Roślinne zamienniki mięsa i mleka naprawdę zdrowsze od produktów zwierzęcych! Potwierdzono, że to dobry wybór w diecie fleksitariańskiej

Zamienniki żywności odzwierzęcej cieszą się w Polsce rosnącą popularnością. Jak pokazują badania GfK Polonia, w 2021 roku sprzedaż alternatyw mięsa wzrosła aż dwukrotnie, a w przypadku alternatyw produktów mlecznych zwiększyła się o 40 procent.

Według raportu „Plant-Based Food in Poland” organizacji ProVeg International stosowanie diety fleksitariańskiej deklaruje już 24 proc. Polaków, natomiast 6 proc. wybiera dietę wegetariańską albo całkiem roślinną, czyli wegańską. Warto wspomnieć, że organizacja rozpoczęła działalność przed pięciu laty w Niemczech, Polsce, Wielkiej Brytanii i Hiszpanii, działa na rzecz ograniczenia spożycia produktów odzwierzęcych o połowę do 2040 roku.

W publikacji przedstawiono informacje z 10 europejskich krajów, a dane dotyczące Polski trafnie obrazują sytuację w kraju:

• ze wszystkich produktów odzwierzęcych najczęściej spożywamy mleko (32 proc. badanych osób robi to codziennie), a następnie sery (24 proc.) i jogurt (23 proc.),
• wśród produktów mięsnych wybierany jest głównie drób (60 proc. pytanych jada go co najmniej raz w tygodniu),
• pożądane składniki Polaków w roślinnych zamiennikach to ziemniaki (za tym, by były głównym składnikiem produktów, jest 45 proc. osób), ryż (40 proc.) i nasiona roślin strączkowych (38 proc.).

Trzeba przy tym zaznaczyć, że zarówno ziemniaki, jak i ryż, są surowcem do pozyskiwania pełnowartościowego roślinnego białka. Choć zawierają go znacznie mniej niż strączki (niespełna 2 oraz 3 g w 100 g tych produktów), produkty te zasługują na uwagę w wegańskiej diecie.

Czego jeszcze chcieliby Polacy? Aby w supermarketach dostępne były zamienniki produktów takich jak:

• burgery (34 proc.),
• piersi kurczaka (34 proc.),
• wędzony łosoś (29 proc.),
• paluszki rybne (27 proc.),
• ser w plastrach (38 proc.),
• mozzarella (36 proc.).

Większość z tych wyrobów już jest, a kolejni producenci prześcigają się w tworzeniu coraz lepszych receptur. Czy jednak zastępowanie tradycyjnych produktów takim jedzeniem idzie w parze z korzyściami dla zdrowia? Odpowiedź brzmi: tak!

Ograniczenie nadmiernej konsumpcji mięsa i mleka to na pewno korzyść dla klimatu. Nie tylko jednak pomaga obniżyć emisję gazów cieplarnianych, bo wytwarzanie roślinnych zamienników wymaga mniejszych ilości wody i generuje mniejsze zanieczyszczenia niż produkcja zwierzęca. To także działanie zalecane przez ekspertów żywienia w celu lepszej ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi.

Nie bez znaczenia jest przy tym, co jemy zamiast nich. Po pierwsze, nie wystarczy z czegoś zrezygnować, bo trzeba włączyć do diety produkty zapewniające te same niezbędne składniki. Producenci wyrobów roślinnych coraz częściej dbają o to, by było w nich nie tylko białko, ale też żelazo czy witamina B12.

To jednak nie wszystko – naukowców nurtowało pytanie, czy alternatywy mięsa i mleka, które często są produktami wysokoprzetworzonymi, rzeczywiście zapewniają korzyści dla organizmu. Badań w tym kierunku podjęli się eksperci z brytyjskiego Uniwersytetu w Bath, a wyniki swoich poszukiwań, będących analizą 43 prac naukowych na ten temat, opublikowali w piśmie „Future Foods”.

– W tej kwestii panuje wiele błędnych przekonań, a bazują one na idei, że produkty takie są „przetworzone” lub „nienaturalne” – powiedział dr Chris Bryant, główny autor badania. – Wiele osób ma poczucie, że to oznacza, że są one niezdrowe lub niekorzystne dla środowiska, jednak dowody wskazują, że jest zupełnie przeciwnie. W rzeczywistości są zdrowsze i bardziej zrównoważone pod względem ochrony środowiska niż wyroby, które są przez nie zastępowane.

Pierwszym odkryciem było to, że 9 na 10 osób sięgających po roślinne zamienniki mięsa i mleka stosuje dietę fleksitariańską, która dopuszcza niewielkie lub umiarkowane ilości produktów mięsnych. W szczegółowym przeglądzie nie brak też twardych faktów.

Jak wynika z brytyjskiego porównania 226 produktów mięsnych i 207 roślinnych zamienników, mają one znacznie niższą gęstość energetyczną (liczbę kalorii w 100 g), poziom nasyconych tłuszczów i białka, ale też więcej błonnika i soli. Według stosowanego tam systemu oceny wartości odżywczej aż 40 proc. produktów mięsnych zaklasyfikowano jako „mniej zdrowe” od roślinnych zamienników, a tylko 14 proc. tych wegańskich wyrobów okazało się mniej zdrowe od oryginałów. Aż 46 proc. wyrobów mięsnych uznano za wysokotłuszczowe, z dużą zawartością kwasów nasyconych i soli, przy czym dotyczyło to jedynie 20 proc. alternatyw.

W amerykańskim porównaniu zamienników mięsa oraz wołowiny stwierdzono natomiast, że roślinne wyroby to dobre źródło błonnika, żelaza, manganu, miedzi, folianów i niacyny, a ubogie – nasyconych tłuszczów.

Autorzy aktualnego przeglądu prac wykazali, że roślinne alternatywy dla mięsa i mleka są odpowiednie dla osób odchudzających się, a także budujących masę mięśniową. Zaznaczyli też, że przy odpowiednim wyborze produktów na takiej zamianie mogą skorzystać osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. No właśnie, a co znaczy odpowiedni wybór?

Eksperci podkreślają, że wegańskie produkty zastępujące mięso i mleko nie są jednorodną grupą. Można w niej znaleźć produkty minimalnie obrobione, jak np. wysokobiałkowy tempeh (fermentowane ziarna soi), a także bardziej przetworzone (np. tofu wytwarzane jak twaróg z mleczka sojowego). Niektóre to jednak żywność ultraprzetworzona, bo stanowią jednak mieszankę izolowanych składników i dodatków takich jak izolowane białka, oleje, skrobia i zagęstniki (np. w postaci gumy guar, ksantanowej, konjac) czy aromaty oparte na białkach roślinnych czy drożdżowych. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie takie składniki i dodatki „E” są niekorzystne dla zdrowia.

Warto wiedzieć, że większość obecnych produktów wegańskich jest inna niż kiedyś. Alternatywy dla mięsa pojawiły się z latach 60. ub. wieku i były produkowane z soi, nieco później powstały wyroby z teksturyzowanego białka roślinnego (ang. texturized vegetable protein, TVP). Co do ich jakości istniało wtedy wiele zastrzeżeń. Natomiast mleko sojowe i przetwory z niego były znane w Azji już ponad 2 tys. lat temu.

Dzisiaj zamienniki mięsa i mleka wciąż wytwarza się z soi, która jest rośliną strączkową najbogatszą w białko i związki odżywcze, a także z białka grochowego, pszennego i innych. Dziś na sklepowych półkach dostępne są napoje z ryżu, owsa, migdałów, nerkowców, nasion konopi, kokosa czy fasoli. Są też jogurty, sery czy lody.

Odpowiedź co do wyboru roślinnych alternatyw jest całkiem prosta. Na co dzień najlepiej jeść to, co ma krótki skład i naturalne składniki – nasiona roślin strączkowych, ziarna zbóż, pestki i nasiona oleiste, grzyby, warzywa, naturalne przyprawy, barwniki i aromaty, w tym wyciągi z ziół, buraka (nadaje różowy kolor), wodorosty (pochodzi od nich rybny smak), ekstrakty drożdżowe i z białek roślinnych (to one sprawiają, że zamienniki mięsa przypominają oryginał). Jeśli są to produkty wędzone, lepsze są te rzeczywiście poddane temu procesowi niż z dodatkiem preparatu dymu wędzarniczego.

Po bardziej złożone receptury, które zawierają pojedyncze izolowane składniki (białka, zagęstniki, substancje wiążące, zestawy witamin) lepiej natomiast sięgać rzadziej, czytając etykiety w sklepach. W codziennej diecie też powinniśmy przecież jeść żywność jak najbardziej naturalną, więc ta sama zasada obowiązuje w menu fleksitariańskim, wegetariańskim i wegańskim.