Jaki biały ser jest najzdrowszy? Sprawdź, ile kalorii ma twaróg chudy, półtłusty i inne rodzaje, jakie zawiera witaminy i jak go zrobić

Twaróg jest przetworem mlecznym zaliczanym do grupy serów świeżych, czyli nie poddanych dojrzewaniu. Jest teżnazywany białym serem albo serem twarogowym. Ma biały lub kremowy kolor i zbitą, grudkowatą lub gładką konsystencję. Jest lekko kwaśny i neutralny w smaku, dzięki czemu znajduje wiele zastosowań w kuchni.

Strukturę twarogu tworzy ścięte białko mleka kazeina, nie zawiera jednak cennych białek serwatkowych, m.in. laktoglobulin i albumin. To właśnie cecha, która odróżnia go od innych rodzajów sera.

Twaróg wytwarzany jest z pasteryzowanego mleka krowiego zaszczepionego konkretnymi szczepami bakterii mlekowych i/lub z dodatkiem podpuszczki (renniny), enzymu trawiennego pochodzenia zwierzęcego, rzadziej mikrobiologicznego. Do produkcji 1 kilograma sera potrzeba ok. 10 litrów białego napoju.

Ser biały powstaje z udziałem bakterii mlekowych, które fermentując cukier mleczny laktozę powodują zakwaszenie mleka i w konsekwencji ścięcie jego białek. Prowadzi to do powstania skrzepu, który kroi się do uzyskania pożądanej konsystencji i odciska jego ziarna z wydzieleniem wysokowapniowej serwatki, a masę formuje w kostki lub klinki i pakuje.

Za sery białe uważa się nie tylko twarogi tłuste, półtłuste i chude, ale również sery również te poddane obróbce mechanicznej i z dodatkiem składników mlecznych, np. śmietanki, takie jak serki ziarniste i homogenizowane.

W sprzedaży dostępny jest ponadto twaróg wędzony, który poddawany jest działaniu dymu wędzarniczego. Choć ma ciekawszy smak, tak jak inne produkty tego typu zawiera szkodliwe dla zdrowia związki pochodzące ze spalania drewna, dlatego powinien być jedzony jedynie okazjonalnie.

Rodzajem twarogu jest także biały serek serwatkowy, a więc powstający produktu ubocznego przy produkcji klasycznego sera twarogowego. Zawiera cenne i bogate odżywczo białka serwatkowe, które charakteryzują się wysoką zawartością budujących mięśnie aminokwasów rozgałęzionych. Z uwagi na fakt, że są to aminokwasy egzogenne, a więc nie wytwarzane przez organizm, częste jest stosowanie ich do suplementacji diety. Serwatka to główny surowiec do produkcji odżywek białkowych dla sportowców, a także specjalnych środków specjalnego przeznaczenia medycznego, zapobiegających niedożywieniu w chorobach.

Zobacz też: Traktujemy ją jak odpad, a ma sporo prozdrowotnych właściwości. Dlaczego warto pić serwatkę z mleka?

Natomiast do grupy serów świeżych obok twarogu i serka wiejskiego należą sery włoskie takie jak mozzarella i ricotta, grecka feta, cypryjski halloumi, indyjski paneer czy meksykański queso fresco. Ich typowe cechy to świeżość (powstają w kilka dni), zawartość wody przekraczająca 60 procent i brak skórki.

Kaloryczność białego sera zależy od zawartości tłuszczu, a tą warunkuje poziom tego składnika w mleku użytym do jego produkcji. Zawartość białka jest większa w produktach o mniejszej zawartości tłuszczu, a niższa w twarogach bardziej tłustych.

Najmniej energii zapewnia twaróg chudy, ale z punktu widzenia wartości odżywczej najlepiej wypada twaróg półtłusty – i właśnie ten rodzaj warto wybierać najczęściej.

Wartość odżywcza różnych rodzajów białego sera kształtuje się w następujący sposób:

• twaróg chudy – do 1 proc. tłuszczu i 90 kcal, 19 g białka, 3,7 g węglowodanów,
• twaróg półtłusty – ok. 4 proc. tłuszczu i 115 kcal, 16 g białka, 3,7 g węglowodanów,
• twaróg tłusty – ok. 8 proc. tłuszczu i 147 kcal, 15 g białka, 3,7 g węglowodanów,
• twaróg wiejski – ok. 12 proc. tłuszczu i 184 kcal, 15 g białka, 3 g węglowodanów,
• twaróg śmietankowy – ok. 16 proc. tłuszczu, 222 kcal, 15 g białka, 3 g węglowodanów.

Zawartość węglowodanów w twarogu wynika wyłącznie z jego naturalnej obecności w mleku. Biały ser ma niski indeks glikemiczny (IG 30), więc bez obaw mogą spożywać go osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Jako produkt wysokobiałkowy wpływa korzystnie na glikemię po zawierającym go posiłku, spowalniając wzrost poziomu cukru we krwi. Ponieważ jest jednocześnie ciężkostrawny, zapewnia długotrwałą sytość.

Twaróg zapewnia pokaźne ilości białka, które dorównują zawartości tego składnika w mięsie. Należy jednak pamiętać, że nie jest ono pełnowartościowe, jak białko pełnego mleka, a więc zawierające również białka z serwatki.

Razem z serwatką tracona jest spora część cennego wapnia, przez co klasyczny biały ser nie stanowi jego dobrego źródła. Porcja 100 g twarogu dostarcza jedynie ok. 94 mg wapnia, podczas gdy taka sama porcja jogurtu to 170 mg.

Twaróg zapewnia jednak pewne ilości składników mineralnych i witamin, głównie:

• cynk 0,92 mg,
• potas – 113 mg,
• witamina A – 39 mcg,
• witamina D – 0,09 mcg,
• ryboflawina – 0,45 mg,
• witamina B12 – 0,8 mcg.

Dobrze ukwaszony twaróg jest źródłem korzystnych bakterii mlekowych, a te pełnią w organizmie ogromnie ważną rolę. To rodzaje drobnoustrojów o działaniu probiotycznym, które regulują odporność, gospodarkę hormonalną i metabolizm.

Spożywany regularnie, choć najlepiej nie codziennie, biały ser uzupełnia poziom białka w diecie i przedłuża odczuwanie sytości po jedzeniu, przez co stanowi popularny składnik nie tylko pożywnych śniadań, ale również wspierających odchudzanie kolacji.

Choć twaróg zawiera węglowodany, są to wyłącznie cukry proste pochodzące z surowca. Cukrem mlecznym jest laktoza, która u osób z jej nietolerancją może powodować dolegliwości gastryczne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunki.

Małe porcje białego sera mogą być jednak bezpieczne dla niektórych osób z tym schorzeniem, ponieważ zawartość laktozy jest niska. Tolerowana dawka to zazwyczaj ok. 5 gramów, co odpowiada ok. 135 g produktu. W sprzedaży są też dostępne sery bez laktozy

Tak, jak innych przetworów mlecznych, białego sera nie powinny spożywać osoby uczulone na białka mleka (m.in. ze skazą białkową) oraz te, które źle tolerują nawet małe porcje laktozy.

Warto też pamiętać, że białko kazeinowe obfituje w azot, fosfor i siarkę, a więc pierwiastki, z których w organizmie powstają kwasy. Biały ser jest więc produktem kwasotwórczym. Do zobojętniania powstających związków kwasowych organizm zużywa wapń i inne pierwiastki zasadotwórcze, m.in. potas i magnez. Wysokie spożycie białego sera może więc zubażać organizm w te składniki.

Niekorzystna jest przy tym już nawet sama zawartość wapnia w stosunku do fosforu – składników o przeciwstawnym działaniu. Dla różnych rodzajów twarogu wynosi 0,4, podczas gdy zalecany poziom to 1-1,5 (tę drugą wartość ma za to jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu i żółty ser typu cheddar). Dlatego ser biały najlepiej jeść 2-3 razy w tygodniu, nie przekraczając porcji 100 g dziennie.

Niedobór wapnia osłabia kości. Podpowiadamy: Produkty bogate w wapń!

Twaróg można zrobić w domu ze zsiadłego mleka, najlepiej przygotowanego samodzielnie z mleka niepasteryzowanego albo poddanego mikrofiltracji. Warto zastosować przy tym starter, gotowy lub w postaci porcji zsiadłego już mleka czy kawałka prawdziwego chleba razowego.

Kwaśne mleko podgrzewa się na małym ogniu do momentu uzyskania skrzepu, co ułatwia dodatek soku z cytryny. Następnie skrzep osącza się na chuście serowarskiej lub gazie i studzi. Pozostałą serwatkę można użyć do zakwaszenia zupy lub zmiksować z półtłustym twarogiem, by otrzymać bardziej wartościowy serek homogenizowany.

Dobry twaróg ma gładką konsystencję i jednolity kolor – najczęściej biały lub lekko kremowy. Im wyższa zawartość tłuszczu, tym bardziej kremowy przybiera odcień. Jego zapach powinien być lekko kwaskowaty, ale przyjemny. Twaróg o żółtej lub brązowej barwie, a także o skisłym zapachu, nie nadaje się do spożycia.

Jeśli biały ser jest zbyt miękki, oznacza to, że został niedokładnie odciśnięty i zawiera za dużo serwatki. Twaróg z grudkami, w tym mączysty lub o konsystencji kaszy to sygnał, że podczas jego przygotowywania mleko zostało nadmiernie podgrzane i białko ścięło się za mocno.

Jeśli natomiast twaróg ma konsystencję mazistą, najprawdopodobniej mleko było zbyt kwaśne albo za słabo podgrzane. Takiego twarogu lepiej nie jeść, bo konsystencja tego rodzaju może też świadczyć o zakażeniu mleka drożdżakami.

Przy wyborze twarogu zwróć uwagę na dodatki. Sam w sobie nie wysokokaloryczny – np. chudy ser biały z jogurtem i szczypiorkiem dostarcza w 100 g porcji zaledwie 100 kcal w 100 g. Ten sam ser wymieszany ze śmietaną zyska dodatkowych 70-100 kcal, a szykując go na słodko z bananem, miodem i orzechami, porcja może dostarczać nawet 300 kcal.

Twaróg to smaczny produkt, który można jeść jako dodatek do kanapek, naleśników i omletów, również w postaci pasty. To także główny składnik popularnego ciasta – sernika.

Ze względu na neutralny smak, biały ser ma uniwersalne zastosowanie – można podawać go na słodko i na słono, jeść jako samodzielną przekąskę oraz dodawać do potraw.

Inne popularne dania z twarogu to m.in.:

• placki z sera białego,
• pierogi i kluski leniwe z twarogiem,
• omlet z twarogiem,
• naleśniki z serem na słodko z owocami lub na słono z ziołami i suszonymi pomidorami,
• ciasto francuskie z twarogiem i owocami,
• kotlety z kaszy gryczanej i twarogu,
• pasta z twarogu ze szprotkami, makrelą albo tuńczykiem,
• pasta jajeczna z twarogiem,
• pasta z awokado i twarogu.

Należy przy tym pamiętać, że dodatki takie jak owoce, cukier, miód, orzechy i ciasto (naleśnikowe, francuskie) w znacznym stopniu podnoszą kaloryczność potraw z twarogu.

Choć klasyczny twaróg jest smaczny i łatwo dostępny, nie zaleca się spożywać go w nadmiernych ilościach ani każdego dnia. Warto więc wiedzieć, jakimi produktami można zastąpić ten produkt w przepisach kulinarnych.

Do najlepszych zamienników twarogu należy m.in.:

• Twaróg z serwatki – jest trudniej dostępny niż zwykły twaróg, niemniej warto go poszukać. Ze względu na rodzaj użytego surowca jest bogaty w wapń i magnez, a także bardziej wartościowe, łatwiej strawne niż białka niż kazeina: albuminy i laktoglobuliny, a ponadto związki stymulujące układ odpornościowy.
• Ricotta – jest tzw. serem zwarowym, który powstaje poprzez podgrzanie serwatki – jej białka stanowią więc bazę produktu. Obfitują w aminokwasy rozgałęzione: niezbędny składnik budulcowy mięśni, którego zawartość wpływa na jego wartość biologiczną białka. Ma delikatny, lekko słodkawy smak.
• Capri – ser serwatkowy typu włoskiego, podobny do oryginalnej ricotty. Tego typu produkty często zawierają też mleko i śmietankę. Produkt jest bogaty w wapń, delikatny w smaku i konsystencji, a przy tym lekko kwaskowaty.
• Feta – podobnie jak twaróg, feta należy do serów świeżych, ma jednak nie tylko kwaśny, ale też słony smak. Prawdziwa feta ma odmienną konsystencję od innych serów solankowych, powinna się kruszyć i być dość sprężysta, podczas gdy tańsze produkty można rozsmarować lub rozpuścić w sosie.
• Miękki ser kozi – wyroby z mleka koziego mają wyjątkowe walory smakowe i często bywają dobrze tolerowane przez osoby nadwrażliwe na mleko krowie. Choć we Francji, kraju serów, nie ma twarogu takiego jak nasz, popularny i dostępny również w Polsce jest biały, słonawy i kremowy serek kozi „chevre”.
• Mascarpone – powstaje ze śmietany bez jej ukwaszania – ma więc kremowy, słodki smak i aksamitną konsystencję. Zastąpi twaróg homogenizowany i serki kremowe w deserach i sosach, podbijając ich smak, jest jednak bardzo kaloryczny – ma 40-45 proc. tłuszczu i dostarcza ok. 400 kcal w porcji 100 g.
• Tofu – najlepszy roślinny zamiennik twarogu, zwłaszcza przy wyborze miękkiego tofu w zalewie solankowej. Ma aksamitną konsystencję i neutralny smak, a w połączeniu z solą i sokiem z cytryny, i np. szczypiorkiem i przyprawami zmieni się w pyszną pastę. To także baza zdrowego sernika.