Mleko sojowe – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze roślinnego napoju. Przepis na mleko sojowe do przygotowania w domu

Mleko sojowe to produkt przygotowany z nasion soi, więc według regulacji prawnych Unii Europejskiej jest to nazwa nieprawidłowa. Nazwy takie jak „mleko”, „ser”, „masło” czy „jogurt” mogą odnosić się wyłącznie do produktów pochodzenia zwierzęcego, przy czym mlekiem jest tylko i wyłącznie wydzielina gruczołów mlecznych ssaków. Z tego właśnie względu nazwa „mleko sojowe” oficjalnie nie może być używana. Najczęściej zastępuje się ją terminem „napój sojowy”, ewentualnie „mleczko sojowe”, chociaż ta druga już naraża producentów na niejednoznaczne sytuacje prawne.

Wiele osób, zwłaszcza nieograniczających się w swojej diecie, zastanawia się nad sensem odtwarzania produktów odzwierzęcych z roślin. Przyczyna jest jednak prosta: wiele osób rezygnuje z tego typu produktów ze względów zarówno etycznych, jak i zdrowotnych. Taka decyzja nie musi jednak mieć związku z istniejącymi nawykami żywieniowymi, gustami, a także kulturowym kontekstem jedzenia. Osoby przechodzące na dietę roślinną chcą po prostu wciąż cieszyć się ulubionymi przepisami.

„Mleko” sojowe nazywamy potocznie mlekiem, ponieważ ma ono pełnić taką samą funkcję, jak mleko krowie. Możemy je zatem pić samo, dodawać do kawy, stosować w przepisach czy chociażby dolewać do płatków śniadaniowych.

Zobacz także:Czym zastąpić mleko w kuchni? Oto najciekawsze zamienniki i ich właściwości

Chociaż „mleko” sojowe jest postrzegane jako nowoczesny wynalazek, w rzeczywistości metodę jego produkcji opracowano co najmniej 2000 lat temu w Chinach. Ogólna zasada nie zmieniła się znacznie od tego czasu. Nasiona soi moczy się w wodzie, a następnie uciera do uzyskania jednolitej konsystencji płynu. Następnie jest on filtrowany i gotowany. Istnieją też metody produkcji polegające na wcześniejszym gotowaniu nasion, a na koniec napój jest poddawany pasteryzacji.

Współcześnie przemysł spożywczy wzbogacił ten proces o kilka dodatkowych kroków, takich jak chemiczna obróbka ziaren soi w celu usunięcia substancji nadających im gorzki smak i utrudniających trawienie. Dodatkowo napoje sojowe dostępne w sklepach są wzbogacane w określone składniki. Często dodaje się do nich witaminy A i D, by ich poziom odpowiadał temu, jaki znajdziemy w mleku krowim.

Napoje sojowe to produkt dedykowany przede wszystkim dla wegan, a także osób z nietolerancją laktozy lub alergią pokarmową. Co kryje się za tymi terminami?

• Weganie to osoby spożywające wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Rezygnują natomiast z mięsa, jaj i nabiału. Weganizm najczęściej podyktowany jest względami zdrowotnymi oraz niezgodą na uśmiercanie zwierząt, a także na warunki, w jakich żyją zwierzęta w hodowli przemysłowej.

• Nietolerancja laktozy to dolegliwość, w której układ pokarmowy nie jest w stanie trawić laktozy, cukru obecnego w mleku. Rozkłada go enzym zwany laktazą. Często dochodzi jednak do obniżenia produkcji laktazy. Spożycie mleka skutkuje wówczas nieprzyjemnymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.

• Alergia na mleko to typowa alergia pokarmowa. Kontakt alergenu (w tym przypadku białek mleka) z systemem odpornościowym organizmu człowieka skutkuje reakcjami alergicznymi. Najczęściej są to symptomy skórne takie jak pokrzywka czy zaczerwienienia.

„Mleko” sojowe w diecie takich osób jest zamiennikiem mleka krowiego. Oczywiście, po napój sojowy sięgają także osoby nienależące do żadnej z tych grup. Niektórzy cenią po prostu jego zalety i orzeźwiający smak.

Zastosowanie mleka sojowego w dużej mierze zależy od jego rodzaju. Różni producenci oferują bowiem rozmaite warianty mleka sojowego. Wybierać możemy pomiędzy napojami zawierające cukier lub bez jego dodatku. Różnią się także procentową zawartością soi w składzie, co przekłada się na poziom białka w gotowym produkcie. Im większa zawartość białka, tym gęstszy i bardziej treściwy napój. Zawartość białka zwykle waha się między 2 a 5 proc. masy produktu, choć najczęściej wynosi dokłądie tyle, ile ma go mleko krowie, czyli ok. 3,5 procent.

Mleczko sojowe bez dodatków najlepiej się sprawdzi jako półprodukt do różnych przepisów wymagających mleka: ciast, naleśników czy np. sosu beszamelowego. Można przygotować z niego nawet majonez.

Natomiast słodzony napój sojowy, który z powodów smakowych zawiera jednocześnie dodatek soli, będzie dobrym uzupełnieniem koktajli czy różnego rodzaju deserów. Popularnym przepisem na lekkie i pożywne śniadanie jest owsianka na mleku sojowym. Na rynku dostępne jest także „mleko” sojowe dla baristów, które dzięki specjalnej recepturze można ubić w sztywną piankę do kawy cappuccino.

„Mleko” sojowe wchodzi także w skład wielu produktów przeznaczonych do bezpośredniego spożycia. Są to sojowe napoje smakowe (najczęściej waniliowe i czekoladowe) czy na bazie kawy.

Chociaż na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mleka sojowego, większość z nich ma jedną wspólną cechę: wygórowaną cenę i skład pełen dodatków, również tak niekorzystnych, jak fosforany. Często cena za opakowanie kilkukrotnie przewyższa cenę za analogiczną ilość mleka krowiego. Ziarna soi można natomiast kupić za raptem kilka złotych.

Czy można zatem zrobić mleczko sojowe w domu? Jak najbardziej! Najprostszy przepis na domowe „mleko” sojowe przedstawia się następująco:

• Moczymy ziarna soi w wodzie. Im zimniejsza woda, tym dłuższe moczenie, jednak maksymalnie to 10-12 godzin.
• Namoczone ziarna z wodą mielimy lub blendujemy na jednolitą masę.
• Masę zagotowujemy, aby oddzielić stałe części ziaren od mleka.
• Następnie przecieramy masę przez sito, by otrzymać płyn.
• Roztwór warto jeszcze przegotować i ponownie odcedzić.

W rezultacie otrzymamy pełnowartościowe mleko sojowe. Od kupnego odróżnia się ono głównie intensywniejszym posmakiem soi, ponieważ tylko w warunkach produkcji przemysłowej można usunąć z niego niepożądane aromaty.

Wiele osób traktuje „mleko” sojowe z dużą rezerwą. Zakładają oni, że odtworzenie produktu zwierzęcego z rośliny jest procesem na tyle nienaturalnym, że jego produkt jest z pewnością silnie przetworzony i zatem niezdrowy. Wykazane już zostało, że otrzymywanie mleka sojowego to w rzeczywistości znany od stuleci proces o prostym przebiegu. Na dobrą sprawę bowiem napój sojowy to przecież wygotowane i przefiltrowane składniki soi z wodą.

Mleko krowie także nie jest tak naturalną i zdrową propozycją, jak przedstawia się to w reklamach. Krowy mleczne bynajmniej nie pasą się na zielonych łąkach. Są raczej przetrzymywane w ciasnych przestrzeniach na ogromnych fermach, gdzie niezwykle trudno o należyte warunki sanitarne. Z tego względu krowy, tak jak wszystkie zwierzęta hodowlane, otrzymują w paszy duże dawki antybiotyków. Mleko dostępne w sklepach jest również poddawane wcześniej obróbce w bardzo wysokiej temperaturze, by nie zawierało bakterii i dłużej zachowywało świeżość.

Najogólniej rzecz ujmując, „mleko” sojowe uzyskane z nasion niemodyfikowanych genetycznie jest bezpieczne, a nawet korzystne dla zdrowia. W większości wersji jest to produkt równie bogaty w składniki odżywcze, co mleko krowie. W przeciwieństwie do niego nie zawiera zwierzęcych hormonów ani czynników wpływających negatywnie na ryzyko rozwoju cukrzycy.

Zgodnie z badaniami soja może zmniejszyć ryzyko powstania chorób nowotworowych i obniżyć poziom cholesterolu. Efekt jest jednak zauważalny dopiero przy regularnym spożyciu produktów sojowych. „Mleko” sojowe nie zawiera natomiast żadnych szkodliwych substancji. Między bajki można włożyć przekonanie, że soja zwiększa produkcję estrogenu w organizmie i tym samym zaburza męskie cechy płciowe.

Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, w której dana osoba ma alergię na soję. W takiej sytuacji mleczko sojowe należy zastąpić innym mlekiem roślinnym, np. ryżowym lub owsianym.

Napoje sojowe różnych firm różnią się składem i kalorycznością, dlatego zawsze warto czytać tabele na opakowaniach poszczególnych produktów. Na ogół jednak „mleko” sojowe jest mniej kaloryczne od krowiego. Szacuje się, że szklanka niesłodzonego mleka sojowego to około 80 kalorii. Analogiczna ilość mleka krowiego o zawartości 3,2 proc. tłuszczu to natomiast 150 kalorii, więc prawie dwa razy więcej. Warto jednak uważać w przypadku słodzonego mleka sojowego.

Wartość odżywcza mleka sojowego bierze się głównie z dodawanych witamin i składników mineralnych. Najczęściej jest to witamina D, B12 oraz wapń, by uczynić ten produkt jak najbardziej analogicznym do mleka krowiego.

Zasadniczo nie ma przeciwwskazań do picia mleka sojowego przez ciężarne i małe dzieci. Noworodki często wykazują reakcje alergiczne na mleko krowie (także, gdy pije je mama karmiąca piersią), dlatego napoje sojowe może być interesującą alternatywą. Z drugiej jednak strony bywa, że dziecko jest uczulone na soję. Wtedy mleczko sojowe oczywiście nie wchodzi w grę.

Wybierając „mleko” sojowe dla ciężarnej, matki karmiącej lub dziecka, należy kierować się takimi samymi zasadami, jak w innych przypadkach. Najlepszy będzie napój wzbogacany, a za to bez cukru i z jak najkrótszym składem, choć taką wersję najtrudniej znaleźć. Warto też pamiętać, że mleczko sojowe bez dodatków zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne w mniejszym stopniu niż napój od krowy.

ZOBACZ: Tradycyjna kuchnia w wegańskiej wersji – to możliwe!