Na obniżenie ciśnienia jedz 4 porcje tych warzyw dziennie. Ta mała zmiana może pomóc ci uniknąć szybkiego rozpoczęcia brania leków

Wysokie ciśnienie krwi można obniżyć za pomocą diety, która obfituje w produkty roślinne – przede wszystkim warzywa i owoce – a ogranicza te zwierzęce oraz dawki sodu i soli (jak w diecie DASH) Jak się okazuje, niektóre pokarmy i całe ich grupy pozwalają zrobić to w naturalny sposób, podczas jedzenia codziennych posiłków.

Utrzymanie ciśnienia tętniczego w prawidłowym zakresie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-krążeniowych i ich śmiertelnych powikłań. Warto zadbać o jego zbicie zanim jeszcze wartości będą wysokie i wymagające stosowania farmakoterapii. Teraz lekarz wypisze ją znacznie szybciej niż kiedyś, jednak wiążą się z nią koszty i skutki uboczne.

– Jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze, to zgodnie z najnowszymi wytycznymi dzielimy je na trzy kategorie: prawidłowe, podwyższone i nadciśnienie. Zaleca się teraz, żeby rozpoczynać już leczenie podwyższonego ciśnienia tętniczego, jeżeli u pacjentów występują czynniki wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego. To nowe, bardziej agresywne podejście w terapii – wyjaśnia prof. Przemysław Mitkowski, kierownik pracowni Elektroterapii Serca w I Katedrze i Klinice Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu i były prezes Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

By dowiedzieć się, jakie warzywa obniżają ciśnienie tętnicze, naukowcy z Australii zbadali działanie wzbogaconej nimi diety u grupy dorosłych osób z jego podwyższonymi wartościami. Spożywali oni cztery porcje warzyw krzyżowych dziennie, które okazały się obniżać wartości ciśnienia skurczowego.

W ramach badania opisanego na łamach „BMC Medicine” oceniono działanie warzyw kapustowatych w porównaniu do takiej samej porcji warzyw korzeniowych i dyniowatych (ziemniaki, bataty i marchew). Do badania zrekrutowano osoby w wieku 56-72 lata z łagodnie lub umiarkowanie podniesionym ciśnieniem krwi – skurczowym granicach 120-160 mmHg (średnio 135,9 mmHg) i rozkurczowym do 100 mmHg (76.4 mmHg).

Jedzenie 4 porcji dziennie warzyw krzyżowych – inaczej kapustowatych przez zaledwie 2 tygodnie pomagało zmniejszyć skurczowe ciśnienie tętnicze krwi w ciągu dnia, mierzone na ramieniu w badaniu 24-godzinnym, średnio o 2,5 mmgHg. Odnotowano też znaczny spadek stężenia trójglicerydów we krwi. Ponadto w obu grupach uczestnicy stracili nieco na wadze, co także jest ważnym elementem kontroli nadciśnienia.

Według szacunków taki spadek może przekładać się to na zmniejszenie ryzyka poważnych zdarzeń sercowych, takich jak zawał serca i udar mózgu o 5 procent. A przecież nie są to jedyne warzywa czy produkty obniżające ciśnienie krwi. Takie potwierdzone działanie mają pomidory czy czosnek.

Warzywa kapustowate to takie, jak uwzględnione w badaniu: kapusta, jarmuż, brokuł i kalafior, ale także brukselka, rzepa, rzodkiew, rukiew wodna czy brukiew. Uwzględniona w badaniu porcja wynosiła w sumie zaledwie 300 g. To pół średniego kalafiora, kilkanaście dużych brukselek, kawałek kapusty czy kilka dużych liści jarmużu. Najlepiej, gdy są to różne warzywa w ciągu dnia, także w połączeniach.

Można jeść je każdego tak, jak to było podczas badania – w ramach zup na lunch i obiad. Znacznie ciekawiej jest jednak przyrządzać różne ich rodzaje na odmienne sposoby. Najlepiej smakują pieczone i grillowane, można też podsmażać je i dusić później w patelni, a także gotować na parze i jeść z sosem.

Jeśli warzywa mają być gotowane w wodzie to nie tak, by ją później wylewać. Lepiej więc wybrać danie jednogarnkowe, np. sos. Wiele warzyw kapustowatych można jeść na surowo (w surówkach, koktajlach), również po ukiszeniu. Ta ostatnia postać kiszonek jest najzdrowsza, a jak dowiedziono, sposób przygotowania zwiększa biodostępność antyoksydantów.

Chociaż ograniczeniem badania był niewielki rozmiar grupy badawczej (osiemnaście osób), przewaga kobiet, brak możliwości przygotowania dwóch różnych zup o takim samym smaku czy sposób zbierania danych (z kwestionariuszy), potwierdzają one znane fakty na temat prozdrowotnego działania warzyw krzyżowych.

Zawarte w warzywach kapustowatych glukozynolany przekształcają się w izotiocyjaniany – aktywne antyoksydanty. Jak czytamy w tegorocznym przeglądzie badań z pisma „Nutrients” mają one działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwbólowe i kardioprotekcyjne, a jeden z głównych związków – sulforafan wspiera też ochronę przed miażdżycą, nadciśnieniem, kardiomiopatią i niewydolnością serca.

W obniżaniu ciśnienia pomaga też błonnik pochodzący z warzyw, którego osoby z nadciśnieniem powinny spożywać co najmniej 28 g dziennie (kobiety) i 38 g dziennie (mężczyźni), a każde dodatkowe 5 g obniża ciśnienie skurczowe o 2,8 mg, a rozkurczowa – o 2,1 mm Hg. Zalecana porcja warzyw kapustowatych zapewnia 6-12 g.

Źródło: 4 daily servings of cruciferous vegetables may help lower blood pressure Medical News Today