Brukselka na odporność i odchudzanie. Zmniejszy ryzyko rozwoju raka i miażdżycy. Zobacz, jak gotować brukselkę, żeby nie była gorzka

Brukselka (Brassica oleracea var. gemmifera) to miniaturowa odmiana kapusty, która prawdopodobnie powstała w Belgii, w wyniku skrzyżowania jarmużu i kapusty głowiastej. Brukselka ma wielkość sporej śliwki. W smaku jest wyrazista, co jednym odpowiada, a innymi zupełnie nie podchodzi.

Brukselka jest rośliną dwuletnią. Wytwarza grubą łodygę, od której odstają pojedyncze główki brukselki. Solidna łodyga zakończona jest puklem zielonych liści. Brukselka znana była już w XVII wieku, kiedy zaczęto uprawiać ją w Belgii i w innych krajach Europy Zachodniej oraz Północnej. Pełną i prawidłową nazwą w odniesieniu do tej rośliny jest kapusta warzywna brukselska, natomiast w języku potocznym mówi się o niej po prostu, brukselka.

Brukselka zawiera całe bogactwo dobroczynnych i prozdrowotnych składników. Porcja 100 gramów surowej brukselki (ok. 5-6 średnich sztuk) dostarcza tylko 43 kcal, a taka sama ilość brukselki gotowanej – 36 kcal. Ma też niski indeks glikemiczny, jest zatem wskazana dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Gotowana brukselka ma indeks glikemiczny wynoszący 20, zaś brukselka surowa – IG 15.

Zawartość białka roślinnego wynosi ok. 3,4 g, ale jest to białko niepełnowartościowe pod względem zawartości aminokwasów, gdyż jest roślinne. W 100 gramach ugotowana brukselka dostarcza:

• 9 g węglowodanów,
• 3,5 g błonnika,
• 0,3 g tłuszczu,
• 0,11 witaminy B1,
• 0,61 mg witaminy B3,
• 0,18 mg witaminy B6,
• 60 mcg kwasu foliowego,
• 63 mg witaminy C,
• 0,43 mg witaminy E,
• 140,3 mcg witaminy K,
• 775 IU witaminy A.

Brukselka ugotowana jest dobrym źródłem składników mineralnych. Zawiera:

• potas (317 mg),
• wapń (36 mg),
• fosfor (56 mg),
• magnez (20 mg),
• żelazo (1,20 mg),
• cynk (0,33 mg).

Zobacz również: Witamina E jest witaminą młodości? Sprawdź, jakie ma właściwości

Brukselka, tak jak inne warzywa krzyżowe, na przykład brokuły i kalafior, ma właściwości zapobiegające rozwojowi zmian nowotworowych. Związane jest to z obecnością w brukselce sulforafanu, który jest silnym antyoksydantem. Jego spożycie w wysokich dawkach zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty, raka piersi oraz nowotworów płuc i jelita grubego.

Sulforafan wspiera organizm, wzmacnia układ odpornościowy i dzięki działaniu przeciwbakteryjnemu zapobiega infekcjom oraz stanom zapalnym. Przeciwdziała również rozwojowi bakterii z rodzaju Helicobacter pylori, które mogą przyczyniać się do powstawania zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodów oraz raka żołądka. Antyoksydanty, w tym sulforafan, biorą udział w zwalczaniu wolnych rodników, jedzenie brukselki to zatem także świetny sposób profilaktyki przeciwmiażdżycowej.

Jedzenie brukselki bardzo korzystnie wpływa na płodność, zwłaszcza na płodność mężczyzn. Kwas foliowy i cynk zawarty w brukselce mają dobroczynne działanie na ruchliwość plemników i poprawiają jakość spermy. Kwas foliowy jest także bardzo ważny dla ciężarnych – jego niedobór przed ciążą i w pierwszym trymestrze, istotnie zwiększa ryzyko wad wrodzonych płodu oraz możliwość poronienia. Przyszłe mamy powinny zatem włączyć do swojej diety brukselkę oraz inne zielone warzywa, które dostarczają tego składnika.

Brukselka zawiera sporo wapnia, magnezu i potasu, co sprawia, że jedzenie tego warzywa jest bardzo korzystne dla prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Dieta uboga w sód (do 2000 mg na dobę) i bogata w potas (3500 mg na dobę) obniża ciśnienie krwi. Brukselka jest bardzo dobra na odchudzanie – ma niewiele kalorii, za to sporo błonnika, który na długo zapewnia uczucie sytości i sprawia, że tłuszcze z pożywienia są w mniejszym stopniu wchłaniane w jelitach.

Brukselka to także bogactwo witaminy K, pełniącej ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi. Ma także właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i przeciwbólowe. Witamina K wykazuje działanie antynowotworowe i zapobiega rozwojowi raka piersi, jajników, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego oraz wątroby. Niedobór witaminy K jest bardzo niekorzystny dla organizmu i może prowadzić między innymi do rozwoju osteoporozy. Wpływa bowiem na syntezę czynników, które uczestniczą w metabolizmie i mineralizacji tkanki kostnej.

Czytaj także: Zasady diety antyrakowej – które produkty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów?

Brukselka dostępna jest w sklepach w formie świeżego warzywa lub mrożona, co pozwala jeść ją przez cały rok. Brukselkę można gotować, piec, smażyć i marynować. Należy jednak podkreślić, że warzywo to traci swoje cenne właściwości w trakcie obróbki termicznej. Pod wpływem wysokiej temperatury obniżeniu ulega zawartość przede wszystkim kwasu foliowego i witaminy C. Z tego powodu najlepiej jest jeść ją na surowo (tak, można) albo gotować – najlepiej na parze około 3 minuty.

Po ugotowaniu brukselka bywa gorzka i nabiera specyficznego smaku, który nie wszystkim osobom odpowiada. Jak ugotować brukselkę, żeby taka nie była? To częste pytanie pojawiające się wśród osób chętnych, by włączyć brukselkę do diety ze względu na jej walory zdrowotne, a niezbyt lubiących jej smak i zapach. Jest na to prosty sposób: do wody, w której gotujemy brukselkę, należy dodać trochę mleka lub cukru.

Brukselkę wrzucamy do już gotującej się wody i gotujemy krótko, bez pokrywki. Jeśli garnek zostanie przykryty pokrywką, związki siarkowe uwalniane podczas gotowania brukselki przenikną do wnętrza warzywa. To właśnie one są odpowiedzialne za nieprzyjemny smak i zapach gotowanej brukselki. Jeśli brukselkę gotujemy na parze, można dodać do niej odrobinę cynamonu.

Pieczona brukselka i gotowana brukselka świetnie komponuje się z innymi potrawami, może też być jedzona jako samodzielne danie. Doskonale smakuje:

• zapiekanka z brukselką i innymi warzywami,
• brukselka w sosie pomidorowym z kaszą,
• brukselka z oliwą i czosnkiem,
• zupa z brukselką, także przepyszna jest zupa krem z brukselki,
• makaron z brukselką, serem pleśniowym i rukolą.

Polecamy: Przepisy na pyszne dania z jabłek

Brukselka i inne warzywa kapustne (kapusta, brokuły, kalafior) nie powinny być spożywane przez osoby z niedoczynnością tarczycy, częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Brukselka zawiera siarkocyjaniny, które powodują, że jod z pożywienia jest trudniej wchłaniany. Pierwiastek ten jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, ponieważ stanowi ich główny element. Niedobór w diecie jodu lub jego zaburzone wchłanianie, w konsekwencji może prowadzić do powstawania tzw. wola tarczycowego, czyli powiększenia tarczycy.