Co dzieje się z twoim ciałem, gdy codziennie przyjmujesz magnez?

Regularne przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu może przynieść liczne, często niedoceniane korzyści.

1. Pomaga regulować ciśnienie krwi. Wiele badań wskazuje, że magnez wspiera regularną pracę serca i – choć w umiarkowanym stopniu – może obniżać ciśnienie tętnicze. W połączeniu ze zdrową dietą oraz aktywnością fizyczną może to zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

2. Może zapobiegać cukrzycy. Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy, pomagając regulować poziom cukru we krwi. Odpowiednia podaż może zapobiegać insulinooporności i poprawiać wskaźniki zespołu metabolicznego, takie jak hiperglikemia i podwyższone trójglicerydy.

3. Wspiera zdrowie kości. Jest niezbędny do wchłaniania i regulowania wapnia i witaminy D, przyczynia się do utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości. Przewlekły niedobór magnezu zwiększa ryzyko osteoporozy, szczególnie u kobiet.

4. Poprawia jakość snu i samopoczucie. Choć badania wciąż trwają, magnez wydaje się korzystnie wpływać na sen, zwłaszcza u osób cierpiących na stres lub lęk. Ważną jego rolą jest także regulacja produkcji serotoniny, „hormonu szczęścia”.

5. Chroni serce i zmniejsza stan zapalny. Magnez pomaga utrzymać prawidłowe przesyłanie impulsów elektrycznych między komórkami, zapewniając stabilny rytm serca. Udowodniono też, że może obniżać poziom przewlekłych stanów zapalnych, sprzyjając długowieczności i zmniejszając ryzyko chorób autoimmunologicznych.

6. Może łagodzić nasilenie migren. Niektóre badania sugerują, że magnez może pomagać zapobiegać lub zmniejszać częstotliwość migren, choć dowody nie są jeszcze ostateczne. Wiadomo jednak, że niedobór magnezu często wiąże się ze zwiększoną liczbą napadów migrenowych.

Prawdziwy niedobór magnezu zdarza się rzadko, jednak łagodna hipomagnezemia jest dość powszechna. Objawy mogą obejmować:

• nudności i wymioty,

• utrata apetytu,

• zmęczenie i osłabienie,

• skurcze mięśni, drgania i mrowienia,

• zaburzenia nastroju i rytmu serca,

• skurcze wieńcowe w ciężkich przypadkach.

W skrajnych sytuacjach może dojść do zaburzeń elektrolitowych, takich jak hipokalcemia i hipokaliemia (obniżony poziom wapnia i potasu).

Zapotrzebowanie dzienne zmienia się w zależności od płci i stanu fizjologicznego:

• dorośli mężczyźni: 400-420 mg,

• dorosłe kobiety: 310-320 mg,

• kobiety w ciąży: 350-360 mg,

• kobiety karmiące: 310-320 mg.

Produkty bogate w magnez to m.in.:

• pestki dyni: 1 porcja = 37% dziennego zapotrzebowania,

• nasiona chia: 26%,

• migdały: 19%,

• szpinak gotowany: 19%,

• nerkowce: 18%,

• prażone orzeszki ziemne: 15%,

• jogurt naturalny: 10%,

• brązowy ryż, ziemniaki ze skórką, czarna fasola: 10-14%.

Suplementacja magnezem może być wskazana w przypadku niedoboru, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, bezsenności, zaparć czy nawracających skurczów mięśni. Warto jednak wybierać formy najlepiej przyswajalne i o najniższym ryzyku działań niepożądanych.

Do najlepiej wchłanianych form należą:

• magnez cytrynian,

• magnez chlorek,

• magnez mleczan,

• magnez asparaginian.

Z kolei magnez w formie tlenku i siarczanu jest gorzej przyswajalny. Skutkami ubocznymi suplementacji mogą być biegunka i bóle brzucha, zwłaszcza przy przekroczeniu zalecanej dawki. W każdym przypadku najlepiej przyjmować magnez z jedzeniem.

Magnez to znacznie więcej niż tylko minerał – to filar ogólnego zdrowia, zaangażowany w kluczowe procesy, takie jak metabolizm energetyczny, funkcjonowanie układu nerwowego, praca serca i zdrowie kości. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości magnezu jest urozmaicona, zbilansowana dieta. Gdy jednak istnieje taka potrzeba, odpowiednio dobrany suplement może zrobić naprawdę dużą różnicę.

Źródło: Nutrients / Greenme.it from Green Me / Polska Press Grupa