Podwyższone trójglicerydy? Tak je obniżysz! Pomoże odpowiednia dieta i ruch. Wypróbuj przykładowy jadłospis na wysokie triglicerydy

Trójglicerydy (trigilcerydy, TG) to rodzaj tłuszczów (lipidów), które znajdują się w komórkach tłuszczowych budujących m.in. podskórną tkankę tłuszczową. Ich umiarkowana ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż zapewniają prawidłową pracę układu hormonalnego, regulują poziom głodu i sytości, stanowią źródło energii, a także chronią przed zimnem. Wysoki poziom trójglicerydów w tkance tłuszczowej to stan nadwagi lub otyłości, które nie sprzyjają zachowaniu zdrowia.

Czytaj też: Cukry dodane szkodzą sercu. Znajdziesz je nawet w zdrowej żywności. Mogą doprowadzić do zawału i udaru. Czym je zastąpić?

Naturalnym zjawiskiem jest obecność trójglicerydów we krwi. Dlaczego tam trafiają? Trójglicerydy powstają w ludzkim organizmie (produkowane są w wątrobie), jednak ich głównym źródłem jest dieta. Istotny wpływ na poziom trójglicerydów mają tłuszcze i węglowodany, które stanowią składnik codziennych potraw.

Trójglicerydy oznacza się we krwi podczas badania lipidogramu. W jego skład wchodzą ocena zawartości we krwi:

• cholesterolu ogólnego – norma: <190 mg/dl (<5 mmol/l),
• cholesterolu LDL – norma: <115 mg/dl (<3 mmol/l),
• cholesterolu HDL – norma: >40 mg/dl (>1 mmol/l) dla mężczyzn, >45 mg/dl (>1,2 mmol/l) dla kobiet,
• oraz trójglicerydów – norma: <150 mg/dl (<1,7 mmol/l).

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi nie jest zjawiskiem korzystnym dla zdrowia. Taki stan zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a więc miażdżycy i zawału serca.

Gdy poziom trójglicerydów we krwi jest nieprawidłowy, rozróżnia się kilka stanów:

• podwyższone trójglicerydy – między 150 a 199 mg/dl,
• wysoki poziom trójglicerydów – między 200 a 499 mg/dl,
• bardzo wysoki poziom – >500 mg/dl.

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi dotyczy głównie osób z nadmierną masą ciała, otyłością typu brzusznego, chorych na cukrzycę typu 2 (lub insulinooporność) i nadciśnienie tętnicze, a więc głównie dla osób z zespołem metabolicznym, który łączy te wszystkie choroby.

Do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi przyczyniają się:

1. Nadmierna masa ciała – BMI>25 kg/m2.

2. Brak regularnej aktywności fizycznej.

   • wykonywanie mniej niż minimum 5 tys. kroków dziennie,
   • nieuczestniczenie w dodatkowych zajęciach ruchowych,
   • siedzący tryb życia.

3. Niezdrowa dieta, czyli:

   • spożywanie mniej niż 400 gramów warzyw i owoców dziennie,
   • brak w diecie ryb,
   • brak w diecie orzechów, nasion strączków,
   • unikanie naturalnych produktów mlecznych,
   • brak w diecie produktów z pełnego ziarna,
   • wybieranie słodkich napojów zamiast wody,
   • spożywanie tłustego mięsa,
   • częste sięganie po słodycze i dania typu fast food,
   • częste jedzenie smażonych potraw,
   • przygotowywanie potraw z kalorycznymi i tłustymi sosami na śmietanie, mące i maśle.

4. Częste spożywanie alkoholu.

5. Palenie papierosów.

6. Rodzinne obciążenie.

7. Zażywanie pewnych leków np. tabletki antykoncepcyjne.

8. Schorzenia, m.in.

   • choroby nerek,
   • choroby wątroby,
   • dna moczanowa,
   • niedoczynność tarczycy,
   • cukrzyca typu 2,
   • insulinooporność,
   • otyłość.

Dieta, która ma obniżyć zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi, zakłada ograniczenie konsumpcji produktów, które przyczyniają się do podwyższenia ich stężenia. Należą do nich:

• alkohol w każdej postaci, również piwo,
• słodycze i słodkie wypieki,
• słone przekąski np. chipsy, krakersy, paluszki itp.,
• margaryna do wypieków,
• tłuste mięso, zwłaszcza wieprzowe,
• smalec,
• produkty typu fastfood.

Dieta na trójglicerydy powinna eliminować alkohol oraz produkty zapewniające cukry proste. Zarówno zawarty w trunkach alkohol, jak i cukier sprzyjają hipoglikemii, która jest stanem obniżenia poziomu cukru we krwi poniżej bezpiecznej normy. To efekt działania insuliny, która reaguje w taki sposób na wysoką dawkę glukozy dostarczonej z pożywieniem. Taki stan sprzyja tyciu oraz zwiększa poziom trójglicerydów we krwi.

Aby obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, kluczowa jest radykalna zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Duże znacznie ma również obniżenie masy ciała, w czym pomoże modyfikacja wyborów produktów spożywczych. Każdego dnia zdrowy jadłospis powinien zawierać:

• m.in. 5 porcji (po 80 gramów) świeżych warzyw i owoców,
• 2-3 porcje produktów mlecznych (250 ml mleka, jogurtu, maślanki itp., lub 20 gramów żółtego sera)
• 3-4 porcje (po. ok. 80-150 g zależnie od potrzeb) produktów będących źródłem białka: chude mięso drobiowe, chude wędliny, ryby, nasiona strączków, ser twarogowy lub ziarnisty,
• ok. 5 porcji (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania) produktów zbożowych z pełnego ziarna, do których należą pełnoziarniste pieczywo (np. chleb razowy, bułka grahamka), ciemny makaron, brązowy ryż, różnorodne kasze,
• w zależności od zapotrzebowania kalorycznego 3-4 porcje produktów zapewniających roślinne, zdrowe tłuszcze (porcja oleju to ok. 10 ml, 15 g orzechów, nasion lub pestek, 50 g awokado),
• minimum 2 litry wody,
• zioła: miętę, pokrzywę, melisę, rumianek.

Dieta na obniżenie trójglicerydów we krwi nie oznacza rezygnacji z kwasów tłuszczowych. Tłuszcze powinny nadal stanowić 30 procent dziennej energii, ale nie należy przekraczać tej ilości. Nie należy jeść tłuszczy nasyconych (smalec, masło, pełnotłusty nabiał i tłuste mięso).

Zamiast tego warto jeść ryby i inne produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6 oraz oleje roślinne, szczególnie olej rzepakowy i lniany. Podwyższony poziom trójglicerydów często oznacza niedobór cholesterolu HDL, dlatego warto zadbać także o jego podwyższenie.

Aspektem równie ważnym, co dieta jest zapewnianie organizmowi minimum 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.

Przedstawiamy przykładowy jadłospis.

1. Śniadanie: Chleb razowy posmarowany musztardą z dodatkiem sałaty, chudą wędliną i plasterkami pomidora. Sałatka z selera naciowego i marchewki polana odrobiną oliwy i posypana ziołami.
2. Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, masłem orzechowym i jabłkiem.
3. Obiad: Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem, szpinakiem i prażonymi pestkami słonecznika.
4. Kolacja: Pieczony ziemniak w mundurku podany z twarożkiem ze szczypiorkiem. Surówka z papryki, cebuli i zielonego ogórka.