Podwyższone trójglicerydy? Tak je obniżysz! Pomoże odpowiednia dieta i ruch. Wypróbuj przykładowy jadłospis na wysokie triglicerydy

Agata Orzełowska, Martyna Jaros
Jak obniżyć trójglicerydy? Przede wszystkim trzeba wprowadzić radykalne zmiany w dotychczasowym stylu życia: diecie i aktywności fizycznej.
Jak obniżyć trójglicerydy? Przede wszystkim trzeba wprowadzić radykalne zmiany w dotychczasowym stylu życia: diecie i aktywności fizycznej. Jill Wellington / Pexels
Wysokie trójglicerydy powinny być powodem do niepokoju, mogą bowiem zagrażać naszemu życiu lub zdrowiu. Przekroczenie ich bezpiecznego poziomu we krwi sprzyja rozwojowi miażdżycy, która zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Jak obniżyć podwyższone trójglicerydy domowymi sposobami? Należy zmienić dotychczasową dietę i zadbać o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Zobacz, co należy jeść, a czego unikać, aby przywrócić prawidłowe stężenie trójglicerydów we krwi.

Spis treści

Co to są trójglicerydy?

Trójglicerydy (trigilcerydy, TG) to rodzaj tłuszczów (lipidów), które znajdują się w komórkach tłuszczowych budujących m.in. podskórną tkankę tłuszczową. Ich umiarkowana ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż zapewniają prawidłową pracę układu hormonalnego, regulują poziom głodu i sytości, stanowią źródło energii, a także chronią przed zimnem. Wysoki poziom trójglicerydów w tkance tłuszczowej to stan nadwagi lub otyłości, które nie sprzyjają zachowaniu zdrowia.

Czytaj też: Cukry dodane szkodzą sercu. Znajdziesz je nawet w zdrowej żywności. Mogą doprowadzić do zawału i udaru. Czym je zastąpić?

Naturalnym zjawiskiem jest obecność trójglicerydów we krwi. Dlaczego tam trafiają? Trójglicerydy powstają w ludzkim organizmie (produkowane są w wątrobie), jednak ich głównym źródłem jest dieta. Istotny wpływ na poziom trójglicerydów mają tłuszcze i węglowodany, które stanowią składnik codziennych potraw.

Trójglicerydy – norma

Trójglicerydy oznacza się we krwi podczas badania lipidogramu. W jego skład wchodzą ocena zawartości we krwi:

  • cholesterolu ogólnego – norma: <190 mg/dl (<5 mmol/l),
  • cholesterolu LDL – norma: <115 mg/dl (<3 mmol/l),
  • cholesterolu HDL – norma: >40 mg/dl (>1 mmol/l) dla mężczyzn, >45 mg/dl (>1,2 mmol/l) dla kobiet,
  • oraz trójglicerydów – norma: <150 mg/dl (<1,7 mmol/l).

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi nie jest zjawiskiem korzystnym dla zdrowia. Taki stan zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a więc miażdżycy i zawału serca.

Gdy poziom trójglicerydów we krwi jest nieprawidłowy, rozróżnia się kilka stanów:

  • podwyższone trójglicerydy – między 150 a 199 mg/dl,
  • wysoki poziom trójglicerydów – między 200 a 499 mg/dl,
  • bardzo wysoki poziom – >500 mg/dl.

Przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi dotyczy głównie osób z nadmierną masą ciała, otyłością typu brzusznego, chorych na cukrzycę typu 2 (lub insulinooporność) i nadciśnienie tętnicze, a więc głównie dla osób z zespołem metabolicznym, który łączy te wszystkie choroby.

Do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi przyczyniają się:

  1. Nadmierna masa ciała – BMI>25 kg/m2.

  2. Brak regularnej aktywności fizycznej.

    • wykonywanie mniej niż minimum 5 tys. kroków dziennie,
    • nieuczestniczenie w dodatkowych zajęciach ruchowych,
    • siedzący tryb życia.
  3. Niezdrowa dieta, czyli:

    • spożywanie mniej niż 400 gramów warzyw i owoców dziennie,
    • brak w diecie ryb,
    • brak w diecie orzechów, nasion strączków,
    • unikanie naturalnych produktów mlecznych,
    • brak w diecie produktów z pełnego ziarna,
    • wybieranie słodkich napojów zamiast wody,
    • spożywanie tłustego mięsa,
    • częste sięganie po słodycze i dania typu fast food,
    • częste jedzenie smażonych potraw,
    • przygotowywanie potraw z kalorycznymi i tłustymi sosami na śmietanie, mące i maśle.
  4. Częste spożywanie alkoholu.

  5. Palenie papierosów.

  6. Rodzinne obciążenie.

  7. Zażywanie pewnych leków np. tabletki antykoncepcyjne.

  8. Schorzenia, m.in.

    • choroby nerek,
    • choroby wątroby,
    • dna moczanowa,
    • niedoczynność tarczycy,
    • cukrzyca typu 2,
    • insulinooporność,
    • otyłość.

Jak obniżyć trójglicerydy? Tych produktów należy unikać

Dieta, która ma obniżyć zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi, zakłada ograniczenie konsumpcji produktów, które przyczyniają się do podwyższenia ich stężenia. Należą do nich:

  • alkohol w każdej postaci, również piwo,
  • słodycze i słodkie wypieki,
  • słone przekąski np. chipsy, krakersy, paluszki itp.,
  • margaryna do wypieków,
  • tłuste mięso, zwłaszcza wieprzowe,
  • smalec,
  • produkty typu fastfood.

Dieta na trójglicerydy powinna eliminować alkohol oraz produkty zapewniające cukry proste. Zarówno zawarty w trunkach alkohol, jak i cukier sprzyjają hipoglikemii, która jest stanem obniżenia poziomu cukru we krwi poniżej bezpiecznej normy. To efekt działania insuliny, która reaguje w taki sposób na wysoką dawkę glukozy dostarczonej z pożywieniem. Taki stan sprzyja tyciu oraz zwiększa poziom trójglicerydów we krwi.

Jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami? Postaw na dietę i ruch

Aby obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, kluczowa jest radykalna zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Duże znacznie ma również obniżenie masy ciała, w czym pomoże modyfikacja wyborów produktów spożywczych. Każdego dnia zdrowy jadłospis powinien zawierać:

  • m.in. 5 porcji (po 80 gramów) świeżych warzyw i owoców,
  • 2-3 porcje produktów mlecznych (250 ml mleka, jogurtu, maślanki itp., lub 20 gramów żółtego sera)
  • 3-4 porcje (po. ok. 80-150 g zależnie od potrzeb) produktów będących źródłem białka: chude mięso drobiowe, chude wędliny, ryby, nasiona strączków, ser twarogowy lub ziarnisty,
  • ok. 5 porcji (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania) produktów zbożowych z pełnego ziarna, do których należą pełnoziarniste pieczywo (np. chleb razowy, bułka grahamka), ciemny makaron, brązowy ryż, różnorodne kasze,
  • w zależności od zapotrzebowania kalorycznego 3-4 porcje produktów zapewniających roślinne, zdrowe tłuszcze (porcja oleju to ok. 10 ml, 15 g orzechów, nasion lub pestek, 50 g awokado),
  • minimum 2 litry wody,
  • zioła: miętę, pokrzywę, melisę, rumianek.

Dieta na obniżenie trójglicerydów we krwi nie oznacza rezygnacji z kwasów tłuszczowych. Tłuszcze powinny nadal stanowić 30 procent dziennej energii, ale nie należy przekraczać tej ilości. Nie należy jeść tłuszczy nasyconych (smalec, masło, pełnotłusty nabiał i tłuste mięso).

Zamiast tego warto jeść ryby i inne produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6 oraz oleje roślinne, szczególnie olej rzepakowy i lniany. Podwyższony poziom trójglicerydów często oznacza niedobór cholesterolu HDL, dlatego warto zadbać także o jego podwyższenie.

Aspektem równie ważnym, co dieta jest zapewnianie organizmowi minimum 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.

Dieta przy podwyższonych trójglicerydach

Przedstawiamy przykładowy jadłospis.

  1. Śniadanie: Chleb razowy posmarowany musztardą z dodatkiem sałaty, chudą wędliną i plasterkami pomidora. Sałatka z selera naciowego i marchewki polana odrobiną oliwy i posypana ziołami.
  2. Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, masłem orzechowym i jabłkiem.
  3. Obiad: Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem, szpinakiem i prażonymi pestkami słonecznika.
  4. Kolacja: Pieczony ziemniak w mundurku podany z twarożkiem ze szczypiorkiem. Surówka z papryki, cebuli i zielonego ogórka.
Dodaj firmę Autopromocja

Miej ciśnienie pod kontrolą

Materiały promocyjne partnera
od 7 lat
Wideo

Jakie są wczesne objawy boreliozy?

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia