Rukiew wodna – rzeżucha godna królewskiego menu. To najbardziej odżywczy pokarm na świecie! Obniży cholesterol i ciśnienie, ochroni oczy

Rukiew wodna (Nasturtium officinale), nazywana także wodną rzeżuchą, to wieloletnia roślina z rodziny kapustowatych znana od czasów starożytnych. W Polsce od 2014 roku objęta jest ochroną częściową. Nie jest często spotykana, rośnie w płytkich, wolno płynących wodach – na rozlewiskach, w starorzeczach i na brzegach rzek oraz potoków.

Zobacz też: Najzdrowsza sałatka świata. Ten owoc pasuje idealnie. Jedz ją codziennie, a będziesz wyglądać młodziej i żyć dłużej

Na szczęście, coraz częściej można kupić ją w supermarkecie w dziale z ziołami, warzywami lub zdrową żywnością, a także uprawiać samodzielnie w domu lub w ogrodzie. Można wyhodować ją z nasion, będzie gotowa do spożycia już po dwóch tygodniach). Roślina łatwo też rozmnaża się wegetatywnie – wystarczy ukorzenić szczepkę w płytkiej wodzie.

Zobacz także: To najzdrowsze warzywo na świecie rośnie w Polsce. Kryje w sobie potężną moc. CDC wybrało zwycięzcę

W domu rukiew można uprawiać w doniczce – będzie rosła zarówno w pomieszczeniu, jak i na balkonie. W ogrodzie najlepszym stanowiskiem będzie dla niej brzeg niewielkiego akwenu lub dobrze nawodniony rów.

W jej uprawie konieczna jest dobrze przepuszczalna gleba. Stanowisko powinna mieć słoneczne lub częściowo zacienione. Należy dbać o to, aby miała zawsze wilgotne podłoże. Świeże liście można przechowywać w lodówce, zawinięte w wilgotny ręcznik papierowy.

Rukiew wodna to prawdziwy superfood. W badaniu przeprowadzonym przez Amerykańskie Centrum Kontroli Chorób i Prewencji – Center for Disease Control and Prevention (CDC) rukiew wodna znalazła się na szczycie listy roślin o największej gęstości składników odżywczych, wyprzedzając m.in. brokuły, pomidory i jarmuż.

Lekko pikantna i gorzka w smaku rukiew zawiera glukozydy m.in. glukonasturcynę oraz karoteny i flawonoidy oraz liczne witaminy i składniki mineralne. W 100 g ziela znajduje się zaledwie 11 kcal oraz m.in.:

• witamina K (250 µg),
• witamina A (160 µg RAE),
• witamina B2 (0,120 mg),
• witamina B3 (0,200 mg),
• witamina B6 (0,129 mg),
• witamina C (43 mg),
• potas (330 mg),
• wapń (120 mg),
• fosfor (60 mg),
• sód (41 mg),
• magnez (21 mg).

Już 34 gramy rukwi pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę K – jest szczególnie polecana osobom borykających z problemem krzepliwości krwi oraz o słabych kościach, w tym z ryzykiem wystąpienia osteoporozy.

Rukiew wodna jest także niezwykle bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, nowotwory i choroby serca.

Dlatego po rukiew powinny sięgać osoby z chorobami układu krążenia. Ze względu na zawartość antyoksydantów i wysoki poziom karotenoidów jej spożycie chroni przed rozwojem chorób serca, obniża ciśnienie i poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a także wzmacnia naczynia krwionośne.

Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny rzeżucha wodna może chronić oczy przed chorobami (rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy) i uszkodzeniami, w szczególności powodowanymi przez niebieskie światło generowane przez monitory.

Badania potwierdziły także zbawienny wpływ jedzenia rukwi na stan naszej skóry – regularne jedzenie liści (bogatych w beta karoten i witaminy Ci E) przez dwa miesiące, dało widoczny efekt w postaci zmniejszenia przebarwień i zaczerwienień, spłycenia zmarszczek i zwężenia porów.

Rukiew wodna znalazła się w weselnym menu księcia Williama i księżnej Kate. Była dodatkiem do miniaturowych tart ze szparagami. Na co dzień można spożywać ją do każdego posiłku. Sprawdzi się jako dodatek do kanapek lub jajek, można dodać ją także do koktajlu lub sałatki. W Chinach popularne jest dodawanie rzeżuchy wodnej do zup.

Składniki na ciasto (12 sztuk)

• 250 g mąki pszennej,
• 125 g zimnego masła,
• 1 jajko,
• szczypta soli i pieprzu.

Przygotowanie:
Ze wszystkich składników zagniatamy jednolite ciasto, które wkładamy na 15 minut do lodówki. Po tym czasie dzielimy je 12 części, którymi wyklejamy formę do babeczek. Następnie widelcem nakłuwamy spody i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez ok. 20 minut.

Składniki na farsz:

• 500 g zielonych szparagów,
• 500 ml mleka,
• 50 g mąki,
• 50 g masła,
• garść liści rukwi wodnej,
• szczypta soli i gałki muszkatołowej.

Przygotowanie:
Szparagi opłukać i odciąć twarde końcówki, resztę pokroić na 2-3 cm kawałki i zblanszować w osolonej wodzie przez 3-4 minuty. W drugim garnku przygotować beszamel: rozpuścić masło, przesmażyć na nim mąkę, następnie stopniowo dodawać mleko, ciągle mieszając do uzyskania odpowiedniej gęstości sosu. Doprawić solą i gałką muszkatołową.

Do przestudzonych spodów nałożyć po kilka kawałków szparagów, zalać je sosem, a następnie zapiec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez ok. 10-15 minut. Po wyjęciu udekorować liśćmi rukwi wodnej.

Zobacz także:

Źródła:

• Źródła:Watercress, raw USDA
• 10 Impressive Health Benefits of Watercress Healthline
• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approac Center for Disease Control and Prevention