Ta dieta obniża ciśnienie i pomaga leczyć choroby. A, że bazuje na diecie śródziemnomorskiej, należy do najsmaczniejszych i najzdrowszych

Dieta DASH już po raz dwunasty z rzędu znalazła się w czołówce najlepszych diet na świecie według raportu zdrowotnego „US News”. Począwszy od 2010 roku dieta DASH była wybierana corocznie jako najlepsza wśród najbardziej popularnych systemów żywienia albo zajmowała jedno z dwóch pierwszych miejsc – na przemian albo razem z dietą śródziemnomorską, na której DASH jest oparta.

Również w rankingu diet na 2024 rok dieta DASH również zajmuje 2. miejsce ogólne z wynikiem wynoszącym 75,4 procent[/b]. Jako menu polecane dla zdrowego odżywiania oraz odchudzania jest na 5. miejscu, a w kwestiach korzystnego działania w cukrzycy, na serce oraz na kości i stawy znajduje się na 2. pozycji, natomiast na 3. figuruje pod względem łatwości stosowania, jako dieta dla rodziny oraz sposób zdrowego odżywiania.

Ranking „US News Health Report” w kategorii „Best Diets 2024” powstał z udziałem 50 ekspertów, m.in. dietetyków, konsultantów dietetycznych i lekarzy specjalizujących się m.in. w odchudzaniu i leczeniu chorób serca czy cukrzycy. W jego ramach oceniono 30 diet pod kątem cech takich jak ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi, łatwość stosowania, wpływ na utratę masy ciała i możliwość utrzymania niższej wagi.

Dieta DASH nadaje się dla osób w każdym w wieku, zapewniając liczne korzystne efekty i spadek ciśnienia tętniczego krwi już po 2 tygodniach stosowania.

Nazwa diety DASH pochodzi od nazwy badań, w którym oceniano jej działanie – zatytułowano je „Postępowanie Żywieniowe w Celu Zatrzymania Nadciśnienia” – „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Zostały przeprowadzone ponad 20 lat temu we wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).

Jadłospisy diety DASH w dwunastu różnych wersjach oraz opcjach kaloryczności są dostępne bezpłatnie w portalu „Dieta NFZ”.

Zobacz: Dieta NFZ: jak to działa? Jadłospis diety DASH dla cukrzyka czy na Hashimoto za darmo

Ponieważ nieleczone nadciśnienie zwiększa zagrożenie rozwojem chorób serca, zawału i wylewu, odpowiednia strategia żywieniowa miała pomóc zmniejszać ryzyko ich powstania. Dieta okazała się nadzwyczaj skuteczna i do dziś przybywa kolejnych odkryć nt. jej korzystnego działania na zdrowie.

Dowiedziono m.in., że dieta DASH pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, ułatwia poprawę nieprawidłowego lipidogramu krwi, zmniejsza zagrożenie rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także umieralność ogólną, sprzyjając wydłużeniu życia.

Wysoka skuteczność diety DASH ma związek z jej konstrukcją, przypominająca dietę w stylu śródziemnomorskim, na której była wzorowana. Jednak korzystne działanie wynika głównie z faktu zmniejszenia spożycia sodu, a podniesienia dawek potasu, magnezu i wapnia. Jest to możliwe dzięki ograniczeniu spożycia żywności przemysłowej, zwłaszcza tej pochodzenia zwierzęcego, a zwiększeniu ilości zieleniny i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, szczególnie tych zbożowych.

Zobacz także: DASH to najlepsza dieta przy dnie moczanowej

Dieta DASH ma 2 warianty w zależności od zawartości w niej sodu:

• standardowa dieta DASH – maks. 2300 mg sodu dziennie,
• niskosodowa dieta DASH – maks. 1500 mg sodu dziennie.

Wariant pierwszy to dieta uboższa w sód niż wynosi przeciętne spożycie w krajach rozwiniętych (3500 mg i więcej), natomiast wariant drugi, który obniża ciśnienie krwi najskuteczniej, wymaga ścisłego limitowania nawet produktów takich jak pieczywo czy sery. Żywność przetworzona jest bowiem głównym źródłem sodu w diecie, który pochodzi nie tylko z samej soli kuchennej, ale także z dodatków do żywności. Warto przy tym pamiętać, że 1000 mg sodu jest zawarte w 2500 mg soli kuchennej.

Ze względu na potwierdzone działanie prozdrowotne zaleca się ją zwłaszcza osobom z problemami takimi jak:

• podwyższone ciśnienie krwi i nadciśnienie tętnicze,
• nieprawidłowy lipidogram – zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi,
• stan przedcukrzycowy i cukrzyca,
• nadwaga i otyłość,
• zespół metaboliczny,
• inne czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
• dna moczanowa (artretyzm),
• kamica nerkowa i choroby nerek,
• zaparcia i zaburzenia trawienne.

Dieta DASH kładzie nacisk na wysokie spożycie naturalnej żywności roślinnej, średnie – niskotłuszczowego nabiału oraz niski poziom produktów zwierzęcych.

Produkty zalecane na diecie DASH:

• warzywa,
• owoce,
• odtłuszczone i niskotłuszczowe produkty mleczne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mięso drobiowe,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy, pestki i nasiona oleiste,
• zdrowe tłuszcze.

Sprawdź: Dosalasz dania? Zwiększasz swoje zagrożenie cukrzycą

Produkty ograniczane lub eliminowane na diecie DASH:

• czerwone mięso,
• produkty wysokoprzetworzone,
• tłuszcze zwierzęce,
• tłuszcze utwardzone,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• alkohol.

Dozwolona dawka alkoholu na diecie DASH w klasycznej wersji, zapewniającej 2100 kcal dziennie, to maks. 1 porcja dla kobiet i 2 porcje dla mężczyzn na dzień. Jak podaje Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, standardowa porcja napoju alkoholowego to 10 g czystego etanolu. Taka ilość zawarta jest w ok. 250 ml piwa o mocy 5 proc. alkoholu, ok. 100 ml wina o mocy 12 proc. oraz w ok. 30 ml wódki czy innych trunków o mocy 40 proc.

Produkty bogate w sód, niewskazane na diecie DASH:

• kostki bulionowe i przyprawy w płynie,
• przyprawy typu „wegeta”,
• sos sojowy,
• pasta miso,
• oliwki,
• kapary,
• suszone pomidory,
• ogórki kiszone,
• kiszona kapusta,
• zakwas buraczany i inne kiszonki,
• sery, zwłaszcza typu feta, parmezan, rokpol,
• wędliny, zwłaszcza suszone,
• solone i wędzone ryby,
• płatki kukurydziane,
• gotowe sosy,
• fast food
• dania w proszku,
• słone przekąski,
• przemysłowe słodycze.

W diecie DASH ważna jest kontrola wielkości porcji, ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów zwierzęcych, dodanych oraz cukru. Menu jest urozmaicone i zbilansowane. Zapewnia zwiększone ilości potasu, wapnia i magnezu, jak również błonnika, a ponadto standardowe, zalecane w zbilansowanej diecie proporcje składników energetycznych.

Charakterystyka standardowej diety DASH

• Energia: 2100 kcal,
• Białko: 18 proc. energii,
• Tłuszcz: 27 proc. energii,
• Tłuszcze nasycone: 6 proc. energii,
• Węglowodany: 66 proc. energii,
• Błonnik: 30 g,
• Cholesterol: 150 mg,
• Sód: 2300 mg,
• Potas: 4700 mg,
• Wapń: 1250 mg,
• Magnez: 500 mg.

Dzienny plan diety DASH w wydaniu o standardowej liczbie kalorii (2100 kcal) i zawartości sodu przedstawiono w prostej formie zalecanej liczby porcji produktów z poszczególnych grup spożywczych:

• Produkty zbożowe: 6-8 porcji,
• Warzywa: 4-5 porcji,
• Owoce: 4-5 porcji,
• Chude produkty mleczne: 2-3 porcje,
• Chude mięso, ryby, jaja: maks. 6 porcji,
• Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo,
• Oleje i tłuszcze: 2-3 porcje,
• Słodycze i cukry dodane: maks. 5 porcji tygodniowo.

1 PORCJA odpowiada:

• Produkty zbożowe: 1 kromka pieczywa; 30 g suchych płatków; 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy czy makaronu;
• Warzywa: 1 szkl. surowych warzyw liściastych; 1/2 szkl. warzyw w kawałkach lub rozdrobnionych; 1/2 szkl. soku warzywnego 100 proc,;
• Owoce: 1 średni owoc; 1/2 szkl. owoców drobnych lub rozdrobnionych; 1/4 szkl. owoców suszonych; 1/2 szkl. soku owocowego 100 proc.
• Chude produkty mleczne: 1 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych; 40 g sera żółtego;
• Chude mięso, ryby, jaja: 30 g ugotowanego mięsa lub ryby; 1 jajko;
• Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1/3 szkl. lub 40 g orzechów; 2 łyżki masła orzechowego; 2 łyżki lub 20 g pestek i nasion oleistych; 1/2 szkl. ugotowanych nasion roślin strączkowych;
• Oleje i tłuszcze: 1 łyżeczka oleju lub miękkiej margaryny; 1 łyżka majonezu; 2 łyżki sosu sałatkowego;
• Słodycze i cukry dodane: 1 łyżka cukru, dżemu lub miodu; 1/2 szkl. lodów mlecznych; 1 szkl. lemoniady lub innych słodzonych napojów.

Jadłospis diety DASH łatwo dostosować do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego np. w przypadku mężczyzn czy uprawiania sportu. Dodatkowe dawki energii i niezbędnych składników odżywczych zapełni odpowiednio zwiększona dzienna liczba porcji poszczególnych produktów spożywczych (wielkości tych porcji podajemy powyżej):

Plan diety DASH – 1600 kcal dziennie

• Produkty zbożowe: 6 porcji,
• Warzywa: 3-4 porcje,
• Owoce: 4 porcje,
• Chude produkty mleczne: 2-3 porcje,
• Chude mięso, ryby, jaja: 3-6 porcji,
• Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 3 porcje tygodniowo,
• Oleje i tłuszcze: 2 porcje,
• Słodycze i cukry dodane: 0 porcji.

Plan diety DASH – 2600 kcal dziennie

• Produkty zbożowe: 10-11 porcji,
• Warzywa: 5-6 porcji,
• Owoce: 5-6 porcji,
• Chude produkty mleczne: 3 porcje,
• Chude mięso, ryby, jaja: 6 porcji,
• Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja,
• Oleje i tłuszcze: 3 porcje,
• Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje.

Plan diety DASH – 3100 kcal dziennie

• Produkty zbożowe: 12-13 porcji,
• Warzywa: 6 porcji,
• Owoce: 6 porcji,
• Chude produkty mleczne: 3-4 porcje,
• Chude mięso, ryby, jaja: 6-9 porcji,
• Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja,
• Oleje i tłuszcze: 4 porcje,
• Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje.

Jak wskazują przeprowadzone w 2017 roku badania, których wyniki opisano na łamach „Journal of American College of Cardiology”, niskosodowa dieta bogata w produkty korzystne dla serca, taka jak DASH, może obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi równie skutecznie, co powszechnie stosowane leki.

Według pisma „Hypertension” u pacjentów z podwyższonym ciśnieniem krwi stosowanie diety DASH przez 8 tygodniu skutkowało obniżeniem ciśnienia skurczowego średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowego – o 3 mm Hg. U pacjentów z nadciśnieniem spadki skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi wynosiły odpowiednio 11 i 6 mm Hg. Masa ciała badanych nie uległa przy tym zmianie.

To, że zastosowanie diety DASH pozwala na uzyskanie podobnych lub nawet większych spadków ciśnienia krwi niż przy zażywaniu popularnych leków potwierdziły badania omówione w „Journal of the American College of Cardiology”. Przetestowano w nich 2 wersje diety – standardową (2300 mg sodu dziennie) i niskosodową (1500 mg sodu dziennie). Po 4 tygodniach redukcja ciśnienia krwi była tym wyższa w porównaniu do wysokosodowej diety kontrolnej, im wyższa była wyjściowa wartość ciśnienia skurczowego u pacjentów:

• powyżej 150 mm Hg – 21 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, a 11 mm Hg mniej – przy standardowej;
• 140-149 mm Hg – 10 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i standardowej;
• 130-139 mm Hg – 7 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i 4 mm Hg mniej przy standardowej,
• do 130 mm Hg – 5 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, 4 mm Hg mniej przy standardowej.

Wersja diety DASH bogatsza w tłuszcze dzięki zastosowaniu pełnotłustego nabiału okazała się równie skuteczna pod względem redukcji wysokiego ciśnienia krwi, co ta standardowa – wynika z badań CHORI, których wyniki opisano na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, przy czym zmodyfikowane menu było przy tym nieco uboższe w węglowodany proste m.in. z soków owocowych. Po 3 tygodniach obniżała poziom trójglicerydów oraz dużych i średnich cząsteczek cholesterolu VLDL skuteczniej od standardowej wersji diety.

Wprowadzenie diety DASH chroni kobiety przed rozwojem chorób serca, co potwierdzono w badaniach z „Archives of Internal Medicine”. Uczestniczki stosujące jadłospisy, które w największym stopniu spełniały wymogi diety, o 24 proc. rzadziej zapadały na chorobę wieńcową serca i o 18 proc. rzadziej miały wylew. W ich krwi odkryto niższe poziomy białka C-reaktywnego oraz interleukiny-6, które są wskaźnikami stanu zapalnego w organizmie.

Dieta DASH zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej – bolesnej choroby zapalnej stawów (zwykle dużego palucha u nogi), spowodowanej gromadzeniem się w nich kryształów kwasu moczowego (innym miejscem, w którym mogą się odkładać, są nerki – efektem jest kamica nerkowa). Statystyki pokazują, że prawie 75 proc. pacjentów z dną moczanową ma też nadciśnienie krwi, a u ponad 60 proc. stwierdza się zespół metaboliczny. W trwającym ponad 26 lat badaniu przeprowadzonym na ponad 44 tys. mężczyzn w wieku 40 lat i więcej, potwierdzono tym rzadsze występowanie choroby, im codzienna dieta była bardziej zbliżona do zaleceń DASH.

Stosowanie się do zaleceń diety DASH zmniejsza też zachorowalność na depresję u osób starszych, co wynika z badań zaprezentowanych w 2018 roku na dorocznym zjeździe Amerykańskiej Akademii Neurologicznej. W badanym okresie 6,5 lat wykazano, że dieta bardziej zbliżona do idealnych zaleceń DASH zmniejsza zagrożenie depresją nawet o 11 proc., a im bardziej przypomina menu z stylu zachodniej, tym bardziej sprzyja rozwojowi tej choroby.

Dieta DASH jest zalecana przez ekspertów na całym świecie, również przez towarzystwa medyczne w Polsce, m.in.: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.