Kasza jaglana – kalorie, właściwości i indeks glikemiczny. Jakie wartości odżywcze ma jaglanka?

Kasza jaglana, znana też jako jagły, wytwarzana jest z łuskanego ziarna prosa zwyczajnego. „Jagły” w języku starosłowiańskim znaczy „proso”. Jaglanka to bardzo drobna kasza o słonecznej, żółtej barwie. Ma łagodny smak, ale warto ją przed gotowaniem przepłukać pod bieżącą wodą lub krótko podprażyć na suchej patelni, ponieważ bez tego po ugotowaniu może być gorzka.

Kasza jaglana jest bardzo pożywna, zdrowa i lekkostrawna, dlatego jest pomocna przy zaburzeniach pracy przewodu pokarmowego np. biegunce, bólach żołądka. Ma dużą zawartość łatwo przyswajalnego białka i najwyższą spośród wszystkich kasz zawartość witamin z grupy B.

Kasza jaglana dostarcza w 100 gramach suchych ziarenek ok. 348 kcal. Taka porcja zapewnia 3,4 g tłuszczu. Jaglanka to bogata w białko kasza, która dostarcza w 100 gramach aż 11 gramów protein. Kaloryczność kaszy dopełnia zasobna zawartość węglowodanów – w ilości aż 68,2 g oraz nieduża ilość błonnika – 2,9 g. Indeks glikemiczny kaszy jaglanej jest wysoki i wynosi ok. 70 jednostek.

100 g ugotowanej kaszy (pół szklanki) zapewnia ok. 112 kcal. To 30-35 gramów suchych ugotowanych ziaren

Zawartość witamin i składników mineralnych w kaszy jaglanej jest wysoka. Jaglanka w 100 gramach dostarcza, aż 100 mg magnezu, 4,8 mg żelaza, 3,4 mg cynku, 0,78 mg miedzi. Ten produkt zbożowy jest wartościowym źródłem witamin z grupy B. Dostarcza 0,73 mg tiaminy (witamina B1), 0,38 mg ryboflawiny (witamina B2), 0,75 mg witaminy B6 oraz 30 mcg kwasu foliowego.

Kasza jaglana jest lekkostrawna (czyli ma niewiele błonnika), nie powoduje uczuleń oraz nie zawiera glutenu (jest to kasza bezglutenowa). Polecana jest osobom chorującym na celiakię i uczulonym na gluten. Sprawdzi się przy problemach z żołądkiem, jelitami i ogólnie zaburzeniami w pracy całego przewodu pokarmowego. Wskazana jest dla osób, które mają refluks żołądka, nadżerkowe zapalenie żołądka, wrzody żołądka lub dwunastnicy, nieswoiste stany zapalne jelit. Podawać ją można dzieciom w okresie biegunki.

Kasza jaglana to sprzymierzeniec sportowców i osób o wysokiej aktywności fizycznej. Sprawdzi się szczególnie jako główny element posiłku potreningowego, zwłaszcza gdy trening miał charakter wytrzymałościowy. Jej jedzenie pomoże także osobom chcącym zwiększyć masę ciała, ponieważ ma niewiele błonnika, można zjeść jej więcej bez obaw o problemy żołądkowo-jelitowe.

Kasza jaglana ma również właściwości krwiotwórcze, które zawdzięcza wysokiej zawartości żelaza. Dlatego też jest wskazana w profilaktyce anemii (niedokrwistości) i w diecie wspomagającej leczenie tej dolegliwości. Kasza jaglana zawiera też krzemionkę (krzem), związek mineralny, który ma istotny wpływ na mineralizację kości oraz dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Dlatego spożywanie jaglanki pomaga w walce z wypadającymi włosami i o ich zdrowszy wygląd.

Badania naukowe dotyczące właściwości kaszy jaglanej wykazały, że ma ona działanie antywirusowe i jest pomocna w stanach zapalnych błon śluzowych – ma właściwości osuszające i redukuje wydzielinę z nosa i gardła. Z tego względu medycyna ludowa od dawna zaleca kaszę jaglaną (jaglankę na mleku) jako domowy sposób na katar i przeziębienie.

W związku z wysoką zawartością pierwiastków o charakterze zasadowym kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze. Często jedzone jagły regulują poziom kwasowości w organizmie i są pomocne w przywracaniu i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Ten rodzaj kaszy zawiera również witaminę E i lecytynę. Lecytyna to substancja korzystnie wpływająca na pracę układu nerwowego, zaś witamina E jest niezbędna między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Jako silny antyoksydant witamina E korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając tym samym odkładaniu się w tętnicach blaszki miażdżycowej. Działa korzystnie na skórę, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także wpływa na płodność.

Oczywiście należy pamiętać, że samo jedzenie kaszy jaglanej nie leczy żadnej choroby i nie ustrzeże przed chorobami cywilizacyjnymi, na przykład przed miażdżycą, niemniej jednak regularne jej spożywanie korzystnie przyczyni się do zachowania zdrowia.

Kasza jaglana może być gotowana na sypko lub na papkę, co warto wykorzystać do przygotowaniu zdrowszej wersji tradycyjnego budyniu. Można wykonać z niej kleik dla niemowlaka lub osoby starszej, która ma problemy z gryzieniem. Popularnym, pożywnym i bardzo smacznym daniem jest jaglanka na mleku. Wystarczy 50 gramów suchej opłukanej kaszy ugotować na wolnym ogniu w ok. 300 ml mleka. Jeśli takie danie zostanie wzbogacone o cynamon, kardamon i orzechy, powstanie rozgrzewające śniadanie na zimowe poranki. Do jaglanki na mleku można dodać również orzechy, suszone owoce i miód.

Ugotowana, a wręcz rozgotowana kasza jaglana wymieszana z wiórkami kokosowymi, miodem i mleczkiem kokosowym da masę, z której można przygotować wspólnie z dzieckiem tzw. kulki mocy. Uformowaną z masy kulkę można obtoczyć w kakao lub posiekanych orzechach. Gotowe kulki trzeba wstawić na kilka godzin do lodówki by zastygły. Dodając do ugotowanej kaszy masło orzechowe, miód i żurawinę stworzymy inną wersję smakową masy na kuli mocy, lub zdrowe pralinki.

Kasza jaglana ugotowana na sypko może być podawana jako dodatek do dań mięsnych i rybnych, a także do wegetariańskich dań bezmięsnych, a z dodatkiem warzyw i strączków. Przyrządza się z niej tradycyjne danie kuchni żydowskiej z dodatkiem fasoli, czyli czulent. Kasza jaglana wykorzystywana jest do zapiekanek, farszów (np. zamiast ryżu do gołąbków) i zup (np. do krupniku).

Jagły na sypko gotuje się w następujący sposób: 1 szklankę kaszy jaglanej zalewamy 2,5 szklanki wody. Gotujemy przez ok. 10–15 minut. Kaszę jaglaną często gotuje się z dodatkiem mleka, ponieważ ma wtedy delikatniejszy smak. Żeby pozbyć się goryczki, kaszę jaglaną przed gotowaniem należy dokładnie wypłukać w zimnej wodzie, a następnie zalać ją wrzątkiem i dopiero wtedy ugotować. Dobrym pomysłem jest też namoczenie kaszy jaglanej na kilka godzin w zimnej wodzie z cytryną – taki zabieg sprawi, że zawarte w jagłach związki mineralne będą lepiej przyswajalne.

Kasza jaglana nie jest wskazana dla osób, które mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Nie powinny spożywać jej osoby z cukrzycą typ 1 i typ 2, osoby z insulinoopornością, hiperinsulinemią i hipoglikemią reaktywną. Jedzenie tej kaszy powinny ograniczyć również osoby z zaparciami. Powinny zastąpić ją produktami zbożowymi o wyższej zawartości błonnika pokarmowego.