Te produkty bogate w magnez to źródła najlepiej przyswajalnego pierwiastka. Tak łatwo zwalczysz niedobór i naturalnie uzupełnisz magnez

Niedobór magnezu jest powszechny – niektóre dane mówią o tym, że ma go nawet 60 proc. społeczeństwa. W Polsce dostarczamy sobie z dietą najwyżej 80 proc. niezbędnych dawek, nierzadko też wchłaniamy tylko część tej ilości. Kobiety spożywają przeważnie 250 mg, a mężczyźni 350 mg, podczas gdy zalecane dzienne dawki wynoszą odpowiednio 320 mg i 420 mg.

Sprawdź: Jak podnieść poziom magnezu? Nie wystarczy brać suplement

Tymczasem właściwości magenzu są zbawienne dla naszego organizmu. Pierwiastek reguluje napięcie mięśniowe, przewodnictwo impulsów nerwowych, przepuszczalność błon komórkowych i ciśnienie osmotyczne krwi. Pełni rolę aktywatora co najmniej 300 reakcji enzymatycznych, m.in. w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów czy produkcji energii.

Zobacz także: Te odpady to najtańszy naturalny suplement diety dla zdrowia kości i stawów. Skorupki jajek można jeść

Warto wiedzieć, że około 60 proc. zgromadzonego w organizmie magnezu występuje w kościach, ok. 20 proc. znajduje się w mięśniach szkieletowych, a pozostałe 20 proc. w innych tkankach, głównie układu nerwowego, wątrobie, nerkach czy układzie trawienia. Właśnie dla tych układów i narządów odpowiednie ilości magnezu ma kluczowe znaczenie.

Objawy niedoboru magnezu to zmęczenie, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, bóle i zawroty głowy, większa skłonność do migren, utrata apetytu, zaburzenia trawienia i nastroju, problemy ze snem, nocne pocenie się i spadek odporności. Inne to zaburzenia pracy serca, skurcze łydek, drżenie mięśni, drętwienie i mrowienie kończyn, zespół niespokojnych nóg i zespół napięcia przedmiesiączkowego. U osób z niedoborami magnezu może częściej rozwijać się nadciśnienie, stan zapalny, insulinooporność, jak również miażdżyca i kamica nerkowa. Objawy zewnętrzne to wypadanie włosów i łamliwość paznokci, a ponadto próchnica i nasilona kruchość kości.

Zobacz: Co jest dobre na mocne kości? Zobacz, co jeść i jak ćwiczyć, by zmniejszyć zagrożenie osteoporozą

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez ma związek z nieprawidłową dietą, ubogą w produkty roślinne, a obfitującą w te wysokoprzetworzone i zwierzęce. Niekorzystne są też niezbilansowane diety niskokaloryczne, te z nadmierną ilością tłuszczu oraz zbyt dużymi dawkami błonnika (zwłaszcza z dodatków takich jak otręby).

Niedoborom magnezu sprzyja stres, nadmiar kawy i alkoholu, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, stosowanie doustnej antykoncepcji i niektórych leków, m.in. moczopędnych, nasercowych. Zbyt mała podaż może też wynikać ze stanów zapalnych jelit i zaburzeń trawienia i wchłaniania. Nasilone wydalanie tego pierwiastka, które prowadzi do jego strat, występuje też w kwasicy ketonowej, nadczynności przytarczyc i przedawkowaniu witaminy D.

W przeciwieństwie do stanów niedoborowych, nadmiar magnezu występuje rzadko, najczęściej na skutek podania dożylnego, ew. przedawkowania suplementów diety. Sprzyjać temu może niewydolność nerek, niedoczynność tarczycy, niektóre choroby autoimmunologiczne i nowotworowe. Przedawkowanie magnezu objawia się spadkiem biegunką, ciśnienia krwi i spowolnieniem tętna, mogą pojawić się też niewydolność oddechowa i zaburzenia świadomości.

Magnez w jedzeniu występuje głównie w postaci związanej w kompleksy. Mimo to jego przyswajanie z produktów spożywczych jest lepsze niż z suplementów diety. Najwięcej magnezu zawierają produkty roślinne, zwłaszcza zielone, ponieważ składnik ten wchodzi w skład barwnika chlorofilu. W magnez obfitują też wszelkie nasiona i ziarna. Zawarty jest ponadto w twardej wodzie, która może zawierać nawet ok. 30 mg tego pierwiastka w 100 ml (dostępne są też filtry do wody kranowej, które wzbogacają ją w magnez do wspomnianego poziomu). Przystępnym jego źródłem jest wysokozmineralizowana woda mineralna o zawartości wapnia do magnezu w proporcji 2:1, która umożliwia optymalne wchłanianie magnezu.

Magnez z jedzenia wchłania się jedynie w 30-50 procentach, co wynika z faktu, że w większości produktów jest związany w niestrawne kompleksy przez chelatujące związki z błonnika, nazywane fitynianami. Gdy zawartość magnezu w jedzeniu jest niska, organizm może przyswoić nawet 80 proc. dostarczonych dawek.

Wchłanianie magnezu w organizmie jest też jednak uzależniona od innych czynników, takich jak:

• Obróbka ziaren i nasion – częściowe uwolnienie magnezu jest możliwe dzięki odpowiedniej obróbce ziarna. O ile procesy termiczne, jak np. prażenie kaszy czy wypiek chleba, są w stanie rozłożyć kompleksy tylko częściowo, znacznie skuteczniej działa namaczanie ziaren i nasion oraz ich kiełkowanie, a także fermentacja – wtedy lepszą przyswajalność wszystkich cennych składników z nasion zawdzięczamy enzymom.
• Wapń – na to, ile magnezu pozyskamy z jedzenia, wpływa zawartość składników mineralnych w całym całego posiłku. Jego przyswajalność maleje w obecności wapnia, ale podawanego w dość pokaźnych ilościach. Jednak ilości obecne normalnie w jedzeniu nie powinny mieć wpływu na tę ilość – w przeciwieństwie do suplementów diety z wapniem, które zawierają jego skoncentrowane dawki składników.
• Białko – spożycie białka zwiększa wchłanianie magnezu, np. dawka 145-200 g białka dziennie podnosi jego absorbcję z 32 do 40 proc. w porównaniu z podaniem 45-70 g tego składnika. Ważne, by temu białku nie towarzyszyły duże ilości fitynianów. Na przykład zamiast nasion soi poleca się raczej izolat białka sojowego (np. w postaci odżywki białkowej) albo częściowo białko zwierzęce.
• Inne składniki – do wchłaniania magnezu organizm potrzebuje wit. B6, wit. C i cynku. Korzystny wpływ na przyswajanie magnezu mają związki odżywiające zbawienną mikroflorę jelitową, m.in. cukier brzozowy ksylitol czy sorbitol obecny w suszonych owocach, które mogą zwiększać absorbcję o 10 proc. Podobne działanie wykazały również oligosacharydy, związki obecne głównie w warzywach.
• Szczawiany – magnez może być wiązany nie tylko przez fityniany z błonnika, ale też przez szczawiany zawarte w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, kaszy gryczanej, botwinie czy kakao. Dodawanie ich do innych produktów bogatych w magnez przyczynia się do ograniczenia wchłanianych dawek. Lepiej zjeść je osobno.
• Woda – magnez łatwo wypłukuje się z produktów podczas ich gotowania w dużej ilości wody. By ograniczyć to niekorzystne zjawisko, najlepiej ograniczyć jej dodatek do minimum lub zastosować inne metody obróbki kulinarnej, np. gotowanie na parze albo pieczenie. Gotując np. kaszę najlepiej dodać tyle wody, by została w całości wchłonięta (zwykle można zacząć od proporcji wody do kaszy równej 2:1 i ew. później jej dolać).

Sprawdź też w naszym quizie, co ma więcej białka, składnika, który wpływa na wchłanianie magnezu.

Produkty o największej zawartości magnezu to przede wszystkim orzechy, pestki i inne nasiona oleiste, nieoczyszczone ziarna zbóż oraz nasiona roślin strączkowych. Pewne ilości znajdują się w wybranych warzywach i owocach, jak również w produktach zwierzęcych. Poniżej obszerna lista.

Orzechy, pestki i nasiona – zawartość magnezu w 100 g:

• siemię konopne łuskane 700 mg,
• pestki dyni 592 mg,
• siemię lniane 392 mg,
• pasta sezamowa 362 mg,
• sezam 351 mg,
• nasiona chia 335 mg,
• nasiona słonecznika 325 mg,
• nerkowce 292 mg,
• mąka sojowa 290 mg,
• migdały 270 mg,
• orzechy piniowe 251 mg,
• orzechy ziemne 168 mg,
• orzechy laskowe 163 mg,
• pistacje 121 mg.

Nasiona roślin strączkowych – zawartość magnezu w 100 g:

• nasiona soi suche 280 mg,
• fasola mung sucha 189 mg,
• fasola biała sucha 190 mg,
• fasola czarna sucha 171 mg,
• fasola czerwona sucha 138 mg,
• tempeh 81 mg,
• tofu miękkie 30 mg.

Produkty zbożowe – zawartość magnezu w 100 g:

• otręby pszenne 611 mg,
• amarantus suchy 248 mg,
• zarodki pszenne 239 mg,
• otręby owsiane 235 mg,
• kasza gryczana 231 mg,
• komosa ryżowa 197 mg,
• dziki ryż 177 mg,
• owies 177 mg,
• kasza bulgur 164 mg,
• mąka żytnia 160 mg,
• mąka durum 144 mg,
• brązowy ryż 143 mg,
• orkisz 136 mg,
• jęczmień 133 mg,
• makaron razowy 128 mg,
• kukurydza 127 mg,
• kasza jaglana 114 mg,
• makaron soba 95 mg,
• kasza perłowa 79 mg,
• chleb żytni razowy 65 mg.

Grzyby i warzywa – zawartość magnezu w 100 g:

• pomidory suszone 194 mg,
• grzyby shiitake suszone 132 mg,
• liście winogron surowe 95 mg,
• burak liściowy i botwina 80 mg,
• szpinak 79 mg,
• karczochy 60 mg,
• natka pietruszki 50 mg,
• rukola 47 mg,
• szczypiorek 42 mg.

Ryby, owoce morza, mięso, sery – zawartość magnezu w 100 g:

• kawior 300 mg,
• łosoś 95 mg,
• makrela surowa 76 mg,
• anchovies 69 mg,
• ser kozi twardy 54,
• parmezan 51,
• tuńczyk surowy 44 mg,
• krab 49 mg,
• ostrygi 44 mg,
• krewetki 43 mg,
• przegrzebki 43 mg,
• sardynki w oleju 39 mg,
• mięso indyka 28 mg,
• mięso kurczaka 27 mg,
• schab wieprzowy 27 mg.

Owoce suszone – zawartość magnezu w 100 g:

• figi suszone 68 mg,
• śliwki suszone 64 mg,
• morele suszone 63 mg,
• daktyle 54 mg,
• rodzynki 30 mg.

Inne – zawartość magnezu w 100 g:

• kakao 420 mg,
• algi spirulina 195 mg,
• pasta drożdżowa 180 mg,
• czekolada gorzka 165 mg,
• woda Muszynianka 103 mg.

Czytaj także: Nie daj się chorobie Alzhaimera i demencji. Ten pierwiastek spowalnia kurczenie się mózgu. Znajdziesz go w szpinaku i czekoladzie

Niedobór magnezu często idzie w parze z zaburzeniami równowagi innych elektrolitów, m.in. potasu. Na szczęście wiele produktów bogatych w magnez jest też dobrym źródłem potasu, którego zawartość podajemy dla porcji 100 g:

• pomidory suszone 3427 mg,
• mąka sojowa 2384 mg,
• pasta drożdżowa 2100 mg,
• kakao 1927 mg,
• suszone morele 1850 mg,
• soja sucha 1797 mg,
• fasola biała sucha 1795 mg,
• fasola czarna sucha 1483 mg,
• fasola czerwona sucha 1406 mg,
• algi spirulina 1363 mg,
• fasola adzuki 1254 mg,
• siemię konopne łuskane 1200 mg,
• otręby pszenne 1182 mg,
• śliwki suszone 1058 mg,
• pistacje 1025 mg,
• zarodki pszenne 892 mg,
• rodzynki 825 mg,
• siemię lniane 813 mg,
• pestki dyni 809 mg,
• botwina 762 mg,
• migdały 733 mg,
• suszone morele 728 mg,
• cieciorka 718 mg,
• orzechy ziemne 705 mg,
• nasiona słonecznika 645 mg,
• daktyle 696 mg,
• orzechy laskowe 680 mg,
• soczewica 677 mg,
• nerkowce 660 mg,
• nasiona słonecznika 645 mg,
• orzechy piniowe 628 mg,
• czekolada gorzka 581 mg,
• komosa ryżowa 563 mg,
• pasta sezamowa 582 mg,
• szpinak 558 mg,
• natka pietruszki 558 mg,
• amarantus 508 mg,
• sezam 468 mg,
• nasiona chia 407 mg,
• chleb żytni razowy 334 mg.

Czytaj więcej: Objawy niedoboru magnezu to nie tylko drżenie mięśni. Sprawdź, jak je rozpoznać i czym grozi zbyt niski poziom tego pierwiastka w organizmie

Przy niedoborze magnezu czasami brakuje również wapnia. Ponieważ składniki te konkurują ze sobą na etapie wchłaniania, zbyt wysokie spożycie jednego z nich wpływa na zmniejszenie przyswajania tego drugiego. Dlatego zamiast sięgać po suplementy diety, zwłaszcza zawierające tylko jeden z tych składników, lepiej wybierać na co dzień to jedzenie bogate w magnez, które jest też jednocześnie źrodłem wapnia – zawartość wapnia podajemy dla porcji 100 g:

• parmezan 1253 mg,
• ser kozi twardy 895 mg,
• sezam 989 mg,
• pasta sezamowa 960 mg,
• nasiona chia 631 mg,
• sardynki w oleju 382 mg,
• liście winogron 363 mg,
• tofu 350 mg,
• nasiona soi suche 277 mg,
• kawior 275 mg,
• migdały 269 mg,
• siemię lniane 255 mg,
• jarmuż 254 mg,
• mąka sojowa 241 mg,
• fasola biała sucha 241 mg,
• anchovies 232 mg,
• woda Muszynianka 228 mg,
• fasola czerwona sucha 195 mg,
• suszone figi 162 mg,
• rukola 160 mg,
• amarantus 159 mg,
• krewetki 145 mg,
• natka pietruszki 138 mg,
• kakao 138 mg,
• fasola mung 132 mg,
• spirulina 120 mg,
• botwina 117 mg,
• orzechy laskowe 114 mg,
• tempeh 111 mg,
• pomidory suszone 110 mg,
• chleb żytni razowy 71 mg.

Większość z nas ma niedobory magnezu, natomiast deficyt żelaza często dotyka kobiety czy osoby stosujące niezbilansowane pod tym względem diety wegańskie i wegetariańskie. Co ma dużo magnezu i żelaza? W sytuacji, gdy trzeba podnieść w diecie zawartość obu tych składników, polecamy produkty, które są ich naturalnymi źródłami. Podana zawartość żelaza drugiego dotyczy porcji 100 g:

• pasta sezamowa 19,20 mg,
• sezam 14,55 mg,
• kawior 11,88 mg,
• otręby pszenne 10,57 mg,
• czekolada gorzka 10,7 mg,
• mąka sojowa 9,24 mg,
• pomidory suszone 9,09 mg,
• pestki dyni 8,82 mg,
• siemię konopne łuskane 7,95 mg,
• nasiona chia 7,72 mg,
• amarantus 7,61 mg,
• nerkowce 6,68 mg,
• soczewica 7,51 mg,
• zarodki pszenne 6,26 mg,
• morele suszone 6,31 mg,
• natka pietruszki 6,20 mg,
• siemię lniane 5,73 mg,
• orzechy ziemne 4,58 mg,
• orzeszki piniowe 5,53 mg,
• otręby owsiane 5,41 mg,
• nasiona słonecznika 5,25 mg,
• fasola czarna sucha 5,02 mg,
• orzechy laskowe 4,70 mg,
• ostrygi 4,61 mg,
• orzechy ziemne 4,58,
• komosa ryżowa 4,57 mg,
• orkisz suchy 4,44 mg,
• tofu 4,36 mg,
• pasta drożdżowa 4,04 mg,
• pistacje 4,03 mg,
• migdały 3,71 mg,
• kasza perłowa 3,60 mg,
• suszone śliwki 3,52 mg,
• kasza jaglana 3,01 mg,
• szpinak 2,71 mg,
• suszone morele 2,66 mg,
• rodzynki 2,59 mg,
• botwina 2,57 mg,
• chleb żytni razowy 2,3 mg,
• kasza gryczana 2,20 mg,
• figi suszone 2,03 mg,
• czekolada 2,1 mg,
• ser kozi twardy 1,88 mg,
• jajko 1,75 mg,
• jarmuż 1,60 mg,
• makrela surowa 1,63 mg,
• rukola 1,46 mg,
• tuńczyk surowy 1,25 mg.

Przeczytaj też o najbogatszych źródłach żelaza: „Najlepsze produkty bogate w żelazo – co powinna zawierać dieta bogata w żelazo i jak sprawić, by było dobrze przyswajalne”