Spis treści
Czym jest kwas foliowy (witamina B9)?
Kwas foliowy, czyli witamina B9, został odkryty pod koniec lat 30. XX wieku podczas badań nad skutecznością drożdży w leczeniu anemii u kobiet. W latach 40. XX wieku witamina B9 została wyizolowana z liści szpinaku. Nazwa tego związku wywodzi się od łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść. Kwas foliowy to nie jeden, a grupa związków będących pochodnymi kwasu foliowego. Zaliczają się do nich m.in. foliany. Formą aktywną są mono- i poliglutaminowe pochodne tego kwasu, o ogromnym znaczeniu dla ludzkiego organizmu.
Kwas foliowy – właściwości i działanie
Kwas foliowy jest niezbędny w procesie syntezy materiału genetycznego DNA. Stanowi koenzym enzymów odpowiadających za wytworzenie puryn, pirymidyn i kwasów nukleinowych, które wraz z innymi elementami budują kod genetyczny wszystkich komórek ciała.
Kwas foliowy wraz z witaminą B12 uczestniczy w przemianach aminokwasów – głównie metioniny i cysteiny Odpowiednia ilość tych witamin w diecie chroni przez hiperhomocysteinemią, która jest konsekwencją nieprawidłowych przemian metioniny i cysteiny. Nadmiar homocysteiny we krwi jest niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Kwas foliowy bierze udział w katabolizmie (rozkładzie) aminokwasu histydyny do innego aminokwasu i jednocześnie neuroprzekaźnika w mózgu, czyli kwasu glutaminowego.
Kwas foliowy pełni istotną rolę w podziałach komórkowych, szczególnie w układzie czerwonokrwinkowych i nerwowym. Warunkuje prawidłowe tworzenie erytrocytów, czyli krwinek krwi tkankach szpiku kostnego (w nim tworzone są erytrocyty). Niedostateczna podaż tej witaminy może skutkować anemią z niedoboru kwasu foliowego (to niedokrwistość megaloblastyczna, inaczej makrocytowa).
W rozwoju płodu w łonie matki, kwas foliowy odpowiada za prawidłowe zamykanie cewy nerwowej, zapobiegając wadom genetycznym. Od witaminy B9 zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo istotną rolą jest udział kwasu foliowego w tworzeniu ochronnej otoczki mielinowej na włóknach nerwowych. Dzięki niej informacje w układzie nerwowym są w bardzo szybki sposób przekazywane.
Kwas foliowy dla mężczyzn ma duże znaczenie w kontekście płodności, ponieważ ma wpływ na jakość spermy i ruchliwość plemników. Im lepszej jakości nasienie i więcej ruchliwych plemników, tym szansa na zapłodnienie jest wyższa. Oprócz witaminy B9 znaczenie ma cynk, selen oraz witamina E.
Kłopoty z zajściem w ciążę. Jak walczyć z problemem bezpłodności?
Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Kwas foliowy to ważny składnik diety, o którego właściwą podaż należy dbać każdego dnia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi (na poziomie RDA):
- dla dzieci w wieku 1-3 lata – 150 mcg.,
- dla dzieci w wieku 4-6 lat – 200 mcg.,
- dla dzieci w wieku 7-12 lat – 300 mcg.,
- dla młodzieży w wieku 13-18 lat – 400 mcg.
- dla kobiet i mężczyzn, powyżej 19 roku życia – 400 mcg.
- dla kobiet w ciąży – 600 mcg,
- dla kobiet w okresie laktacji – 500 mcg.
Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego człowieka to około 5-10 mg. Jeśli witamina B9 nie jest dostarczana wraz z pożywieniem lub z suplementami, zapasy te wyczerpują się po około 3 miesiącach.
Czym grozi niedobór kwasu foliowego?
Niedobór kwasu foliowego może być skutkiem niewystarczającego spożycia wraz z dietą lub zaburzeń wchłaniania jelitowego, które spowodowane jest np. przyjmowaniem niektórych leków (przeciwpadaczkowych, zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego, doustnej antykoncepcji). Niedobory mogą wystąpić także u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kwas foliowy. Są to kobiety planujące ciążę oraz w pierwszym trymestrze jej trwania, kobiety karmiące piersią, osoby z hiperhomocysteinemią, z anemią megaloblastyczną i osoby starsze.
Niedobór kwasu foliowego to częsta przypadłość wśród młodzieży w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju. Częstym problemem jest niedobór kwasu foliowego u osób starszych, ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym oraz u alkoholików z powodu nadmiernej konsumpcji napojów alkoholowych. Niedobór kwasu foliowego bardzo często spowodowany jest nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi i brakiem suplementacji. Powodem jest niskie spożycie zielonych warzyw i owoców, będących źródłem tego związku.
Niedobór witaminy B9 może spowodować spowolnienie syntezy DNA i podziału komórek, w tym komórek szpiku kostnego, co w konsekwencji powoduje niedokrwistość, czyli anemię [2]. Objawami anemii są kłopoty z koncentracją i pamięcią, nadpobudliwość i trudności w zasypianiu, lęk, niepokój i pogorszenie nastroju. Zmniejszony, spowolniony podział komórek ciała osłabia regenerację tkanek, a u dzieci i młodzieży może powodować spowolnienie lub zahamowanie wzrostu i odbudowy tkanek na poziomie komórkowym.
Sprawdź: Jakie objawy mogą oznaczać niedobór kwasu foliowego w organizmie?
Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą – zalecane dawki
Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą należy bezwzględnie uzupełniać w diecie. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych oraz witamin. Jednym z kluczowych, jest witamina B9. Kwas foliowy jest niezwykle istotny szczególnie miesiąc przed zapłodnieniem oraz w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego planując macierzyństwo, nie można zapomnieć o suplementacji witaminy B9.
Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu – tak zwanej cewy nerwowej. Niestety wiele kobiet dowiaduje się o ciąży później niż w pierwszym miesiącu ciąży, co może skutkować rozwojem wadami układu nerwowego u płodu, poronieniem, a także niedorozwojem łożyska [4], jeśli dieta przyszłej matki stale była uboga w kwas foliowy. Wady rozwojowe, jakie może powodować niedobór kwasu foliowego to:
- rozszczep kręgosłupa,
- małogłowie,
- bezmózgowie,
- deformacje czaszki lub kręgosłupa,
- wady serca lub kończyn,
- niska masa urodzeniowa.
Zamknięcie cewy nerwowej u płodu następuje ok. 24 dni po zapłodnieniu, dlatego tak ważna jest suplementacja kwasu foliowego od pierwszych dni ciąży, a najlepiej na kilka miesięcy przed nią. Nawet mimo stosowania urozmaiconej diety, suplementacja kwasem foliowym w ciąży jest konieczna, ponieważ składnik ten cechuje się dużą niestabilnością w naturalnych źródłach pokarmowych.
Zgodnie z zaleceniami polskimi kobietom ciężarnym i w wieku reprodukcyjnym, rekomenduje się zdrową i zbilansowaną pod kątem odżywczym dietę. Jednocześnie wskazuje się na konieczność suplementacji kwasu foliowego w dawce 400 mcg na dobę przez 3 miesiące przed poczęciem oraz kontynuację suplementacji w dawce 500–600 mcg. do końca pierwszego trymestru. Analogiczne stanowisko przyjmuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Kobiety w wysokim ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, czyli kobietom, które urodziły już wcześniej dziecko obarczone wadą lub mają historię rodzinnego występowania tego typu przypadłości, powinny zażywać znacznie większe dawki kwasu foliowego w ilości 4−5 mg na dobę.
W czym jest kwas foliowy? Źródła pokarmowe kwasu foliowego
Kwas foliowy występuje w żywności w niewielkich ilościach i jest bardzo nietrwały, dlatego w przypadku niedoboru zaleca się suplementację lekami i suplementami diety. Przyswajalność kwasu foliowego z pokarmu wynosi 50-90 proc., natomiast zawarty w preparatach leczniczych wchłania się w 100 procentach. Witamina B9 jest też dodawana do produktów spożywczych w celu ich wzbogacenia o ten składnik, niezbędny w zdrowej i pełnowartościowej diecie.
Kwas foliowy w żywności jest bardzo nietrwały, wrażliwy na promieniowanie UV i obróbkę termiczną. Podczas gotowania produktów zawierających witaminę B9 tracone jest nawet 80 procent tego składnika. Na obniżenie zawartości kwasu foliowego ma także wpływ kwasowość środowiska oraz tlen i obecność jonów metali, przede wszystkim żelaza i miedzi.
Produkty zawierające kwas foliowy (na 100 g) to przede wszystkim:
- nasiona roślin strączkowych (180-280 mcg.) - fasola, soczewica, ciecierzyca i soja,
- surowe lub krótko gotowane zielone warzywa (100-150 mcg.) - awokado, brokuły, brukselka, kapusta włoska, szpinak, szparagi, natka pietruszki i sałata,
- buraki (80 mcg.),
- komosa ryżowa (ok. 100 mcg.),
- pomarańcze i sok pomarańczowy (ok.30 mcg.),
- orzechy włoskie (66 mcg.), arachidowe (110 mcg.),
- żółtko jaja (159 mcg.) i białko jaja (20 mcg.),
- łosoś (26 mcg./100 g).
Kwas foliowy – środki ostrożności
Nadmiar kwasu foliowego z uwagi na zapotrzebowanie na tę substancję i jej niewielką ilość w pożywieniu zdarza się bardzo rzadko.
Kwas foliowy jest witaminą bezpieczną, o ile przyjmowany jest w odpowiednich dawkach. Zbyt duże dawki kwasu foliowego mogą jednak maskować objawy neurologiczne u osób z niedoborem witaminy B12. Witamina B9 może też wpływać na działanie leków przeciwdrgawkowych. Duże dawki kwasu foliowego (powyżej 15 mg dziennie) mogą powodować zaburzenia ze strony układu nerwowego i pokarmowego.
- Meenakshi Sharma, Manisha Tiwari, Rakesh Kumar Tiwari: Hyperhomocysteinemia: Impact on Neurodegenerative Diseases. Clinical Pharmacology, 2015.
- B. Pietrzak i Zespół Badawczy: Niedokrwistość z niedoboru żelaza
- w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2016.
- Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Rzeźnik M., Suliburska J.: Suplementacja witaminowo-mineralna u kobiet w wieku prekoncepcyjnym. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016.
- Gomes S., Lopes C., Pinto E. Folate and folic acid in the periconceptional period... Public Health Nutrition, 2015.
Bądź zawsze w formie
kup teraz

Solgar, Witamina D3 2200 IU, 100 kapsułek
Solgar, Witamina D3 2200 IU, 100 kapsułek
kup teraz

Dr Mercola, Witamina C liposomalna, 60 kapsułek
Dr Mercola, Witamina C liposomalna, 60 kapsułek
kup teraz

Doctor's Best, Koenzym Q10 100 mg, 120 kapsułek
Doctor's Best, Koenzym Q10 100 mg, 120 kapsułek
kup teraz

Healthy Origins, Witamina D3 2000 IU, 240 kapsułek
Healthy Origins, Witamina D3 2000 IU, 240 kapsułek
kup teraz

Viridian, Suplement diety Fertility for men, 60 kapsułek
Viridian, Suplement diety Fertility for men, 60 ka…
kup teraz

Solgar, Male Multiple dla mężczyzn, 120 tabletek
Solgar, Male Multiple dla mężczyzn, 120 tabletek
kup teraz

Life Extension, Astaksantyna z fosfolipidami 4 mg, 30 kapsułek
Life Extension, Astaksantyna z fosfolipidami 4 mg,…
kup teraz

Solgar, Witamina C z Dziką Różą 1500 mg, 90 tabletek
Solgar, Witamina C z Dziką Różą 1500 mg, 90 tablet…
kup teraz

Jarrow Formulas, Suplement diety Citicoline CDP Choline, 60 kapsułek
Jarrow Formulas, Suplement diety Citicoline CDP Ch…
kup teraz

MycoMedica, Acerola w optymalnym stężeniu, 90 kapsułek
MycoMedica, Acerola w optymalnym stężeniu, 90 kaps…
kup teraz

MedicaLine, Beta Glukan Yestimun 500 mg, 100 kapsułek
MedicaLine, Beta Glukan Yestimun 500 mg, 100 kapsu…
kup teraz

Life Extension, Mega EPA / DHA, 120 kapsułek
Life Extension, Mega EPA / DHA, 120 kapsułek
kup teraz

Progress Labs, Acerola naturalna witamina C w proszku, 500 g
Progress Labs, Acerola naturalna witamina C w pros…
kup teraz

Jarrow Formulas, Colostrum Prime Life, 120 kapsułek
Jarrow Formulas, Colostrum Prime Life, 120 kapsułe…
kup teraz

Viridian, Suplement diety Cynk Complex, 90 kapsułek
Viridian, Suplement diety Cynk Complex, 90 kapsułe…
kup teraz

Witamina B12 Energy Booster DR MERCOLA, 25 ml
Witamina B12 Energy Booster DR MERCOLA, 25 ml
kup teraz

Kenay, Kwas R-ALA Bio-Enhanced, 60 kapsułek
Kenay, Kwas R-ALA Bio-Enhanced, 60 kapsułek
kup teraz

Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 600 mg, 240 kapsułek
Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 60…
kup teraz

Koenzym Q10 Forte PROGRESS LABS, 100 mg, 120 kapsułek
Koenzym Q10 Forte PROGRESS LABS, 100 mg, 120 kapsu…
kup teraz

Magnez LIFE EXTENSION, 500 mg, 100 kapsułek
Magnez LIFE EXTENSION, 500 mg, 100 kapsułek
kup teraz

Suplement diety SWANSON Garlic Oil 3 mg, 500 kapsułek
Suplement diety SWANSON Garlic Oil 3 mg, 500 kapsu…
kup teraz

Bicaps B-Complex FORMEDS, 120 kapsułek
Bicaps B-Complex FORMEDS, 120 kapsułek
kup teraz

Suplement diety NOW FOODS Pau D'arco 500 mg, 250 kapsułek
Suplement diety NOW FOODS Pau D'arco 500 mg, 250 k…
kup teraz

Suplement diety MEDICALINE Aliness Spirulina Hawajska Pacyfica® 500...
Suplement diety MEDICALINE Aliness Spirulina Hawaj…
kup teraz

Swanson, Cordyceps Complex, 60 kapsułek
Swanson, Cordyceps Complex, 60 kapsułek
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
Dzieje się w Polsce i na świecie – czytaj na i.pl
iPolitycznie - Ustawa o wyrównywaniu szans w przygotowaniu - skrót