Kwas foliowy jest ważny nie tylko dla kobiet w ciąży. Sprawdź źródła pokarmowe, a także czym grozi niedobór kwasu foliowego w organizmie

Kwas foliowy, czyli witamina B9, został odkryty pod koniec lat 30. XX wieku podczas badań nad skutecznością drożdży w leczeniu anemii u kobiet. W latach 40. XX wieku witamina B9 została wyizolowana z liści szpinaku. Nazwa tego związku wywodzi się od łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść. Kwas foliowy to nie jeden, a grupa związków będących pochodnymi kwasu foliowego. Zaliczają się do nich m.in. foliany. Formą aktywną są mono- i poliglutaminowe pochodne tego kwasu, o ogromnym znaczeniu dla ludzkiego organizmu.

Czytaj także: Mak nie tylko na świątecznym stole. Ułatwia zasypianie i wspomaga trawienie. Wykorzystaj właściwości maku niebieskiego na co dzień

Kwas foliowy jest niezbędny w procesie syntezy materiału genetycznego DNA. Stanowi koenzym enzymów odpowiadających za wytworzenie puryn, pirymidyn i kwasów nukleinowych, które wraz z innymi elementami budują kod genetyczny wszystkich komórek ciała.

Czytaj także: Bierzesz kwas foliowy? Sprawdź, nowe zalecenia i zwiększ dawkę tego składnika

Kwas foliowy wraz z witaminą B12 uczestniczy w przemianach aminokwasów – głównie metioniny i cysteiny Odpowiednia ilość tych witamin w diecie chroni przez hiperhomocysteinemią, która jest konsekwencją nieprawidłowych przemian metioniny i cysteiny. Nadmiar homocysteiny we krwi jest niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Kwas foliowy bierze udział w katabolizmie (rozkładzie) aminokwasu histydyny do innego aminokwasu i jednocześnie neuroprzekaźnika w mózgu, czyli kwasu glutaminowego.

Zobacz też: Zajadanie stresu? Nie musisz! Te 4 strategie pomogą jeść zdrowo nawet w chaosie. Jedz w ten sposób, żeby czuć się lepiej

Kwas foliowy pełni istotną rolę w podziałach komórkowych, szczególnie w układzie czerwonokrwinkowych i nerwowym. Warunkuje prawidłowe tworzenie erytrocytów, czyli krwinek krwi tkankach szpiku kostnego (w nim tworzone są erytrocyty). Niedostateczna podaż tej witaminy może skutkować anemią z niedoboru kwasu foliowego (to niedokrwistość megaloblastyczna, inaczej makrocytowa).

W rozwoju płodu w łonie matki, kwas foliowy odpowiada za prawidłowe zamykanie cewy nerwowej, zapobiegając wadom genetycznym. Od witaminy B9 zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bardzo istotną rolą jest udział kwasu foliowego w tworzeniu ochronnej otoczki mielinowej na włóknach nerwowych. Dzięki niej informacje w układzie nerwowym są w bardzo szybki sposób przekazywane.

Kwas foliowy dla mężczyzn ma duże znaczenie w kontekście płodności, ponieważ ma wpływ na jakość spermy i ruchliwość plemników. Im lepszej jakości nasienie i więcej ruchliwych plemników, tym szansa na zapłodnienie jest wyższa. Oprócz witaminy B9 znaczenie ma cynk, selen oraz witamina E.

Kwas foliowy to ważny składnik diety, o którego właściwą podaż należy dbać każdego dnia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi (na poziomie RDA):

• dla dzieci w wieku 1-3 lata – 150 mcg.,
• dla dzieci w wieku 4-6 lat – 200 mcg.,
• dla dzieci w wieku 7-12 lat – 300 mcg.,
• dla młodzieży w wieku 13-18 lat – 400 mcg.
• dla kobiet i mężczyzn, powyżej 19 roku życia – 400 mcg.
• dla kobiet w ciąży – 600 mcg,
• dla kobiet w okresie laktacji – 500 mcg.

Zapasy ustrojowe kwasu foliowego u zdrowego człowieka to około 5-10 mg. Jeśli witamina B9 nie jest dostarczana wraz z pożywieniem lub z suplementami, zapasy te wyczerpują się po około 3 miesiącach.

Niedobór kwasu foliowego może być skutkiem niewystarczającego spożycia wraz z dietą lub zaburzeń wchłaniania jelitowego, które spowodowane jest np. przyjmowaniem niektórych leków (przeciwpadaczkowych, zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego, doustnej antykoncepcji). Niedobory mogą wystąpić także u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kwas foliowy. Są to kobiety planujące ciążę oraz w pierwszym trymestrze jej trwania, kobiety karmiące piersią, osoby z hiperhomocysteinemią, z anemią megaloblastyczną i osoby starsze.

Niedobór kwasu foliowego to częsta przypadłość wśród młodzieży w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju. Częstym problemem jest niedobór kwasu foliowego u osób starszych, ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym oraz u alkoholików z powodu nadmiernej konsumpcji napojów alkoholowych. Niedobór kwasu foliowego bardzo często spowodowany jest nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi i brakiem suplementacji. Powodem jest niskie spożycie zielonych warzyw i owoców, będących źródłem tego związku.

Niedobór witaminy B9 może spowodować spowolnienie syntezy DNA i podziału komórek, w tym komórek szpiku kostnego, co w konsekwencji powoduje niedokrwistość, czyli anemię [2]. Objawami anemii są kłopoty z koncentracją i pamięcią, nadpobudliwość i trudności w zasypianiu, lęk, niepokój i pogorszenie nastroju. Zmniejszony, spowolniony podział komórek ciała osłabia regenerację tkanek, a u dzieci i młodzieży może powodować spowolnienie lub zahamowanie wzrostu i odbudowy tkanek na poziomie komórkowym.

Sprawdź: Jakie objawy mogą oznaczać niedobór kwasu foliowego w organizmie?

Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą należy bezwzględnie uzupełniać w diecie. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych oraz witamin. Jednym z kluczowych, jest witamina B9. Kwas foliowy jest niezwykle istotny szczególnie miesiąc przed zapłodnieniem oraz w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego planując macierzyństwo, nie można zapomnieć o suplementacji witaminy B9.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu – tak zwanej cewy nerwowej. Niestety wiele kobiet dowiaduje się o ciąży później niż w pierwszym miesiącu ciąży, co może skutkować rozwojem wadami układu nerwowego u płodu, poronieniem, a także niedorozwojem łożyska [4], jeśli dieta przyszłej matki stale była uboga w kwas foliowy. Wady rozwojowe, jakie może powodować niedobór kwasu foliowego to:

• rozszczep kręgosłupa,
• małogłowie,
• bezmózgowie,
• deformacje czaszki lub kręgosłupa,
• wady serca lub kończyn,
• niska masa urodzeniowa.

Zamknięcie cewy nerwowej u płodu następuje ok. 24 dni po zapłodnieniu, dlatego tak ważna jest suplementacja kwasu foliowego od pierwszych dni ciąży, a najlepiej na kilka miesięcy przed nią. Nawet mimo stosowania urozmaiconej diety, suplementacja kwasem foliowym w ciąży jest konieczna, ponieważ składnik ten cechuje się dużą niestabilnością w naturalnych źródłach pokarmowych.

Zgodnie z zaleceniami polskimi kobietom ciężarnym i w wieku reprodukcyjnym, rekomenduje się zdrową i zbilansowaną pod kątem odżywczym dietę. Jednocześnie wskazuje się na konieczność suplementacji kwasu foliowego w dawce 400 mcg na dobę przez 3 miesiące przed poczęciem oraz kontynuację suplementacji w dawce 500–600 mcg. do końca pierwszego trymestru. Analogiczne stanowisko przyjmuje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Kobiety w wysokim ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, czyli kobietom, które urodziły już wcześniej dziecko obarczone wadą lub mają historię rodzinnego występowania tego typu przypadłości, powinny zażywać znacznie większe dawki kwasu foliowego w ilości 4−5 mg na dobę.

Sprawdź: Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko demencji

Kwas foliowy występuje w żywności w niewielkich ilościach i jest bardzo nietrwały, dlatego w przypadku niedoboru zaleca się suplementację lekami i suplementami diety. Przyswajalność kwasu foliowego z pokarmu wynosi 50-90 proc., natomiast zawarty w preparatach leczniczych wchłania się w 100 procentach. Witamina B9 jest też dodawana do produktów spożywczych w celu ich wzbogacenia o ten składnik, niezbędny w zdrowej i pełnowartościowej diecie.

Kwas foliowy w żywności jest bardzo nietrwały, wrażliwy na promieniowanie UV i obróbkę termiczną. Podczas gotowania produktów zawierających witaminę B9 tracone jest nawet 80 procent tego składnika. Na obniżenie zawartości kwasu foliowego ma także wpływ kwasowość środowiska oraz tlen i obecność jonów metali, przede wszystkim żelaza i miedzi.

Produkty zawierające kwas foliowy (na 100 g) to przede wszystkim:

• nasiona roślin strączkowych (180-280 mcg.) - fasola, soczewica, ciecierzyca i soja,
• surowe lub krótko gotowane zielone warzywa (100-150 mcg.) - awokado, brokuły, brukselka, kapusta włoska, szpinak, szparagi, natka pietruszki i sałata,
• buraki (80 mcg.),
• komosa ryżowa (ok. 100 mcg.),
• pomarańcze i sok pomarańczowy (ok.30 mcg.),
• orzechy włoskie (66 mcg.), arachidowe (110 mcg.),
• żółtko jaja (159 mcg.) i białko jaja (20 mcg.),
• łosoś (26 mcg./100 g).

Zobacz też: Sałatka z brokułem, która stanowi źródło cennych witamin, w tym kwasu foliowego

Nadmiar kwasu foliowego z uwagi na zapotrzebowanie na tę substancję i jej niewielką ilość w pożywieniu zdarza się bardzo rzadko.
Kwas foliowy jest witaminą bezpieczną, o ile przyjmowany jest w odpowiednich dawkach. Zbyt duże dawki kwasu foliowego mogą jednak maskować objawy neurologiczne u osób z niedoborem witaminy B12. Witamina B9 może też wpływać na działanie leków przeciwdrgawkowych. Duże dawki kwasu foliowego (powyżej 15 mg dziennie) mogą powodować zaburzenia ze strony układu nerwowego i pokarmowego.