Jak utrzymać deficyt kaloryczny? Te proste triki ułatwią walkę o wymarzoną sylwetkę. Sprawdź, jak w bezpieczny sposób rozpocząć odchudzanie

Odchudzanie to długotrwały proces, jednak wprowadzenie kilku prostych zmian może przyspieszyć gubienie zbędnych kilogramów. Wypróbuj sprawdzone triki i osiągnij wymarzoną sylwetkę.

Deficyt kaloryczny, inaczej nazywany ujemnym bilansem kalorycznym, to po prostu zużywanie większej ilości kalorii niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, inaczej całkowita przemiana materii (CPM). Warto pamiętać, że dostarczanie odpowiedniej ilości energii jest niezbędne do utrzymania prawidłowej masy ciała i funkcjonowania całego organizmu.

Zobacz: Deficyt kaloryczny naprawdę spowalnia starzenie, redukując ryzyko przedwczesnej śmierci. Pootwierdziły to badania kliniczne

Ujemny bilans kaloryczny natomiast jest bardzo ważnym elementem diety odchudzającej, ponieważ bez niego nie uda się osiągnąć zamierzonych celów. Dzięki deficytowi kalorycznemu organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej, w skutek czego dochodzi do zmniejszenia masy ciała.

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z odchudzaniem, stosuje głodówki lub w bardzo drastyczny sposób zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Jest to bardzo duży błąd, ponieważ znaczny deficyt kaloryczny może powodować zaburzenia funkcjonowania wielu narządów, w tym serca i nerek. Redukcja masy ciała powinna być stopniowa, ale przede wszystkim bezpieczna!

Czytaj także: Co się dzieje z twoim ciałem, gdy jeździsz na rowerze? Efekty odczujesz już po 1 godzinie. Oto 9 korzyści jakie daje jazda na rowerze

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, należy przede wszystkim ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składają się podstawowa przemiana materii (PPM) i stopień aktywności fizycznej.

Poniżej przedstawiamy wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM):

• PPM dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) - (6,775 x wiek),
• PPM dla kobiet: (655,1 + 9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) - (5 x wiek – 161).

Natomiast chcąc otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM), należy uzyskany wynik pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

• 1,2 – chorzy leżący,
• 1,4 – niska aktywność fizyczna (mniej niż 100 minut wysiłku tygodniowo),
• 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (100-150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo),
• 1,75 – aktywny tryb życia (min. 40-60 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie),
• 2 – bardzo aktywny tryb życia (ciężkie treningi 1-2 razy dziennie),
• 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Pomnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej wyznaczy całkowitą przemianę materii. Ta wartość stanowi bazę do policzenia deficytu kalorycznego, który pozwoli na systematyczne chudnięcie. Warto pamiętać, że kilogram tkanki tłuszczowej to aż 7000 kcal, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość. Jak policzyć ujemny bilans energetyczny?

1. Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg tygodniowo – odejmij od CPM 500 kcal, np. jeśli CPM wynosi 3000 kcal, to po odjęciu 500 kcal powinieneś jeść 2500 kcal dziennie.
2. Jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo – odejmij od CPM 1000 kcal, np. jeśli CPM wynosi 3000 kcal, to po odjęciu 1000 kcal powinieneś jeść 2000 kcal dziennie.

Rozpoczynając odchudzanie, warto jednak udać się na wizytę do dietetyka, który na podstawie pomiarów ciała, ankiety dietetycznej i analizy składu ciała dostosuje bezpieczny plan odchudzania.

Odchudzanie to długi i wieloetapowy proces, który wymaga zaangażowania. Jednak niektóre osoby chcąc szybciej osiągnąć wymarzona sylwetkę stosują głodówki lub restrykcyjne diety, po czym niestety dopada ich efekt jo-jo.

Efekt jo-jo to wahania masy ciała, które spowodowane są szybką utratą tkanki tłuszczowej, a następnie równie szybkim jej powrotem. Zjawisko to dotyczy najczęściej osób, które stosują restrykcyjne diety, po czym bardzo szybko wracają do starych nawyków żywieniowych.

Czytaj także: Chcesz schudnąć? Wprowadź 8 prostych nawyków, a odmienisz swoje życie i zadbasz o serce. Są skuteczniejsze niż tabletki na odchudzanie

Jak uniknąć efektu jo-jo? Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych zasad:

1. Stosuj zbilansowaną dietę, która będzie źródłem niezbędnych witamin i związków mineralnych.
2. Dbaj o bezpieczne tempo spadku masy ciała, które nie powinno być większe niż 0,5-1 kg na tydzień.
3. Unikaj stosowania diet poniżej 1200 kcal.
4. Regularnie uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną.
5. Nie wracaj do starych nawyków żywieniowych.

Dowiedz się także: WHO nie poleca już tego na odchudzanie. Powszechnie stosowany sposób jest nieskuteczny, a nawet prowadzi do tycia. Zobacz nowe rekomendacje