Jak utrzymać deficyt kaloryczny? Te proste triki ułatwią walkę o wymarzoną sylwetkę. Sprawdź, jak w bezpieczny sposób rozpocząć odchudzanie

Agata Siemiaszko
Agata Siemiaszko
Jak w bezpieczny sposób rozpocząć odchudzanie? Oto proste triki na utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Przesuwaj zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.
Jak w bezpieczny sposób rozpocząć odchudzanie? Oto proste triki na utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Przesuwaj zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE. nensuria/Getty Images
Udostępnij:
Odchudzanie polega na utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zużywaniu większej ilości kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, nie musisz od razu stosować restrykcyjnych diet lub liczyć każdej spożytej kalorii! Jak bezpiecznie schudnąć i uniknąć efektu jo-jo? Podpowiadamy, od czego zacząć odchudzanie oraz podajemy proste i sprawdzone triki na utrzymanie deficytu kalorycznego.

Spis treści

Proste triki na utrzymanie deficytu kalorycznego

Odchudzanie to długotrwały proces, jednak wprowadzenie kilku prostych zmian może przyspieszyć gubienie zbędnych kilogramów. Wypróbuj sprawdzone triki i osiągnij wymarzoną sylwetkę.

Oto proste sposoby na utrzymanie deficytu kalorycznego

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny, inaczej nazywany ujemnym bilansem kalorycznym, to po prostu zużywanie większej ilości kalorii niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, inaczej całkowita przemiana materii (CPM). Warto pamiętać, że dostarczanie odpowiedniej ilości energii jest niezbędne do utrzymania prawidłowej masy ciała i funkcjonowania całego organizmu.

Ujemny bilans kaloryczny natomiast jest bardzo ważnym elementem diety odchudzającej, ponieważ bez niego nie uda się osiągnąć zamierzonych celów. Dzięki deficytowi kalorycznemu organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej, w skutek czego dochodzi do zmniejszenia masy ciała.

Jak policzyć deficyt kaloryczny?

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z odchudzaniem, stosuje głodówki lub w bardzo drastyczny sposób zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Jest to bardzo duży błąd, ponieważ znaczny deficyt kaloryczny może powodować zaburzenia funkcjonowania wielu narządów, w tym serca i nerek. Redukcja masy ciała powinna być stopniowa, ale przede wszystkim bezpieczna!

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, należy przede wszystkim ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składają się podstawowa przemiana materii (PPM) i stopień aktywności fizycznej.

Poniżej przedstawiamy wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM):

  • PPM dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) - (6,775 x wiek),
  • PPM dla kobiet: (655,1 + 9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) - (5 x wiek – 161).

Natomiast chcąc otrzymać całkowitą przemianę materii (CPM), należy uzyskany wynik pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

  • 1,2 – chorzy leżący,
  • 1,4 – niska aktywność fizyczna (mniej niż 100 minut wysiłku tygodniowo),
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (100-150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo),
  • 1,75 – aktywny tryb życia (min. 40-60 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie),
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia (ciężkie treningi 1-2 razy dziennie),
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Pomnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej wyznaczy całkowitą przemianę materii. Ta wartość stanowi bazę do policzenia deficytu kalorycznego, który pozwoli na systematyczne chudnięcie. Warto pamiętać, że kilogram tkanki tłuszczowej to aż 7000 kcal, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość. Jak policzyć ujemny bilans energetyczny?

  1. Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg tygodniowo – odejmij od CPM 500 kcal, np. jeśli CPM wynosi 3000 kcal, to po odjęciu 500 kcal powinieneś jeść 2500 kcal dziennie.
  2. Jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo – odejmij od CPM 1000 kcal, np. jeśli CPM wynosi 3000 kcal, to po odjęciu 1000 kcal powinieneś jeść 2000 kcal dziennie.

Rozpoczynając odchudzanie, warto jednak udać się na wizytę do dietetyka, który na podstawie pomiarów ciała, ankiety dietetycznej i analizy składu ciała dostosuje bezpieczny plan odchudzania.

Czym jest efekt jo-jo i jak go uniknąć?

Odchudzanie to długi i wieloetapowy proces, który wymaga zaangażowania. Jednak niektóre osoby chcąc szybciej osiągnąć wymarzona sylwetkę stosują głodówki lub restrykcyjne diety, po czym niestety dopada ich efekt jo-jo.

Efekt jo-jo to wahania masy ciała, które spowodowane są szybką utratą tkanki tłuszczowej, a następnie równie szybkim jej powrotem. Zjawisko to dotyczy najczęściej osób, które stosują restrykcyjne diety, po czym bardzo szybko wracają do starych nawyków żywieniowych.

Jak uniknąć efektu jo-jo? Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych zasad:

  1. Stosuj zbilansowaną dietę, która będzie źródłem niezbędnych witamin i związków mineralnych.
  2. Dbaj o bezpieczne tempo spadku masy ciała, które nie powinno być większe niż 0,5-1 kg na tydzień.
  3. Unikaj stosowania diet poniżej 1200 kcal.
  4. Regularnie uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną.
  5. Nie wracaj do starych nawyków żywieniowych.
Dodaj firmę Autopromocja

Zadbaj o optymalne trawienie

miejsce #1

Hasco-Lek

Hasco-lek Ulgix Trawienie Plus 30kaps.

17,99 zł12,80 zł-29%
miejsce #2

USP Zdrowie

Multilac 3 x 20 kaps.

66,89 zł48,30 zł-28%
miejsce #3

CaliVita

CaliVita Nopalin 200 tabl

176,00 zł132,00 zł-25%
miejsce #6

Biocodex

Symbiosys Alflorex 30 kapsułek

40,62 zł
miejsce #7

Aflofarm

HepaSlimin 30 tabl.

8,48 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Najczęściej fałszowane produkty spożywcze na świecie

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie