Tego efektu boją się wszyscy na diecie odchudzającej. Winny jest ten czynnik. Zobacz nowe fakty na temat tycia

Efekt jojo to zjawisko polegające na powrocie do dawnej masy ciała po schudnięciu. Możemy o nim mówić w sytuacji, kiedy w ciągu 5 miesięcy od zakończenia terapii odchudzającej następuje wzrost masy ciała o przynajmniej 10 proc. względem osiągniętego poziomu. Niestety, przyrost wagi jest często większy niż liczba straconych kilogramów.

Pojęcie „efektu jojo” nie jest przypadkowe. Nawiązuje do zabawki z dzieciństwa o tej samej nazwie, bo wahania masy ciała przypominają właśnie jej ruchy.

Zjawisko dotyczy zwłaszcza osób, które szybko pozbyły się dużej ilości zbędnych kilogramów, po czym powróciły do swojego wcześniejszej diety i nawyków. Chcąc schudnąć za wszelką cenę, sięgają po modne diety cud, obiecujące niewiarygodne efekty, lecz których zasady nie są realne do stosowania przed długi czas. Powodem jest głodowa liczba kalorii (np. dieta 1000 kcal oraz 1200 kcal), czyli grubo poniżej niezbędnej ilości energii na podtrzymanie podstawowych funkcji organizmu. Mowa o pracy mózgu, układu krążenia czy oddechowego.

Do efektu jo-jo przyczyniają się zmiany w organizmie, zachodzące pod wpływem diety odchudzającej, ale według ostatnich badań najważniejszym czynnikiem jest nasz apetyt. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez dr Kevina Halla z Narodowych Instytutów Zdrowia, to właśnie przyczyna zahamowania spadku wagi po 12 miesiącach chudnięcia na niskokalorycznej diecie. Redukując spożycie energii o 25 procent (ok. 800 kcal) schudli 7,5 kg.

Choć badanie było niewielkie, bo obejmowało niespełna 240 osób, pokazało bardzo ważną zależność. Wraz z upływem czasu uczestnicy nie byli w stanie utrzymać niezbędnego deficytu kalorycznego 800 kcal. Ich apetyt wzrastał bowiem tak, że odczuwali coraz większe zapotrzebowanie na energię. Na każdy stracony kilogram przyjmowali o 83 kcal więcej, niż powinni, osiągając deficyt tylko 200 kcal. Sytuacja utrzymuje się w dalszym ciągu, gdy chcemy utrzymać niższą wagę po zakończeniu diety.

Efekt jojo to reakcja obronna organizmu na szybki spadek masy ciała. Gdy liczba dostarczanych kilokalorii jest mniejsza, niż wynika to z podstawowej przemiany materii, organizm często otrzymuje za mało białka, węglowodanów i tłuszczów, które musi czerpać z rezerw organizmu.

Prowadzi to do spalania tkanki mięśniowej, by uzyskać niezbędne mu aminokwasy. Mięśnie potrzebują dużo energii do pracy, a gdy ich ilość w ciele zmniejsza się, obniża się także tempo metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne.

Po osiągnięciu docelowej masy ciała i zaniechaniu stosowania restrykcyjnej diety, osoby ją stosujące „rzucają się” na jedzenie. Przeważnie są to obfite, wysokokaloryczne, lecz mało odżywcze posiłki, jak dania typu fast food, słodkie i słone przekąski.

Przyczyną zwiększonego apetytu są zmiany w wydzielaniu neuroprzekaźników i hormonów związanych z odczuwaniem sytości, a także niedobory energetyczne i witaminowo-mineralne, wynikające z długotrwałego stosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności. Ponieważ po diecie ilość dostarczanej energii nagle wzrasta (nawet trzykrotnie), a niedożywiony organizm jej łaknie, dochodzi do szybkiego przybierania na wadze. Niestety powracające kilogramy to przede wszystkim tkanka tłuszczowa, a nie cenne mięśnie. By je odbudować, konieczny jest trening oporowy.

Dieta powinna być smaczna, zbilansowana i realna do utrzymania. Bezpieczne tempo utraty masy ciała na przestrzeni tygodnia wynosi do 0,5-1 kg.

To jednocześnie sposób, aby nie zniechęcić się do zdrowego jedzenia, które może być satysfakcjonujące i dawać uczucie sytości. Konieczne jest stopniowe zmniejszanie liczby dostarczanych kalorii tak, aby przyjmować z dietą nie mniej energii niż 80 proc. całodobowego zapotrzebowania (można je obliczyć, korzystając z internetowych kalkulatorów). Zatem kobieta o zapotrzebowaniu dziennym w wysokości 2200 kcal na diecie odchudzającej powinna spożywać, co najmniej 1760 kcal na dobę.

W jadłospisie nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, produktów mlecznych i chudego mięsa.

Z produktów zbożowych najlepiej wybierać te pełnoziarniste, pełne sycącego błonnika, którego ilość w diecie, bez względu na jej cel, powinna wynosić minimum 25 g dziennie. Zapewnią go też strączki i orzechy, które są również bogate w składniki mineralne i witaminy.

W zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce również dla mniej zdrowych przyjemności, jak kostka czekolady mlecznej do owsianki czy kawałek domowego ciasta. Warto, aby zmianie diety towarzyszyła aktywność fizyczna. Fitness, siłownia, bieganie, jazda na wrotkach – ważne, aby ćwiczenia sprawiały przyjemność i były regularne, np. 3 razy w tygodniu.

Diety 1000-1200 kcal dostarczają zbyt mało energii. Skutkami ich stosowania są m.in. bóle głowy, trudności w skupieniu się, wypadanie włosów i spowolnienie metabolizmu. Ciało nie jest już sprężyste i jędrne, a wiotkie i mało elastyczne. Przyczyną jest utrata tkanki mięśniowej, która kształtuje sylwetkę oraz jeszcze wyższa, niż przed dietą, zawartość tkanki tłuszczowej w ciele.

Przy efekcie jojo przyrost tłuszczu jest zauważalny w okolicy brzucha, ud, pośladków oraz ramion. Jego nadmiar zwiększa ryzyko rozwoju problemów takich, jak:

• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia,
• chorób serca,
• wątroby i innych narządów.

Cierpi na tym także psychika. Niezadowolenie ze swojego wyglądu i zmiany w ciele powodują spadek motywacji i obniżenie poczucia własnej wartości. U kobiet naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze skutkuje powstawaniem rozstępów, zaburzeniami cyklu miesiączkowego i rozregulowaniem wydzielania hormonów tarczycy.

Do diet, które mogą prowadzić do efektu jojo, należą m.in.: dieta kopenhaska, dieta warzywno-owocowo (tzw. dieta dr Dąbrowskiej), dieta sokowa, dieta marchewkowa oraz dieta Dukana (inaczej proteinowa).