Czy dieta sokowa jest zdrowa? Ile się chudnie? Zobacz jej efekty, zalecenia i przepisy. Sprawdź, co zawiera dieta sokowa 3-dniowa

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Picie soków to sposób, by zapewnić sobie skoncentrowany zastrzyk witamin, antyoksydantów i składników mineralnych, które zawarte są w warzywach i owocach.
Picie soków to sposób, by zapewnić sobie skoncentrowany zastrzyk witamin, antyoksydantów i składników mineralnych, które zawarte są w warzywach i owocach. belchonock/123RF
Dieta sokowa to często wybierany sposób na przeprowadzenie kuracji odchudzającej i oczyszczającej organizm. Składa się głównie z warzyw i owoców, dlatego zaleca się, by stosować ją przez określony czas, by uniknąć skutków ubocznych. Wyjaśniamy, jak w bezpieczny sposób zastosować dietę sokową, by wspomóc swoje zdrowie i figurę. Zobacz przepisy na warzywno-owocowe soki i koktajle w różnych kolorach. Wyjaśniamy, jak działają ile można schudnąć, co jeszcze można jeść i pić, a jakie produkty są wykluczone. Sprawdź także przykładowy jadłospis diety sokowej 3-dniowej.

Spis treści

Na czym polega dieta sokowa?

Dieta sokowa jest dietą płynną polegającą na spożywaniu świeżo przygotowanych napojów z owoców i warzyw. Powstała jako dieta detoks – i tak właśnie powinna być traktowana, ponieważ umożliwia odciążenie układu trawienia przy jednoczesnym wspomaganiu jego funkcji. Nie wymaga liczenia kalorii i gotowania posiłków, stawia natomiast inne wyzwania. Warto wiedzieć, jakie.

Choć dieta sokowa nie jest dietą odchudzającą, stanowi polecany wstęp do takiej diety, przy czym w ramach przygotowań w pierwszej kolejności poleca się wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych i odzwierzęcych, a następnie ciężkostrawnych i mącznych – z jednoczesnym zwiększaniem udziału w diecie świeżych warzyw i owoców i zmniejszaniem spożycia kalorii. Wtedy przejście na płynną dietę bazującą na surowych produktach roślinnych będzie znacznie łatwiejsze i lepiej tolerowane przez organizm.

Soki i koktajle, czyli menu diety sokowej

Na diecie sokowej warto sięgać nie tylko po soki, ale również po świeżo zmiksowane koktajle. W przeciwieństwie do soków, koktajle zawierają całość obecnego w surowcach błonnika, tak istotnego dla sprawnego trawienia, usuwania z organizmu toksyn i wolniejszego wchłaniania owocowych cukrów.

Soki są bardziej skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych, które są też łatwiej wchłaniane niż z miksowanych koktajli. Wynika to z faktu, że 1 litr soku powstaje z 1,5-3 kg surowca. Mimo to bardziej polecane są koktajle. W porównaniu z sokami dostarczają mniej cukrów, a przy tym więcej antyoksydantów, z których wiele zawarte jest w skórkach i innych błonnikowych strukturach owoców i warzyw.

Koktajle wspierają dodatkowo pracę przewodu pokarmowego. Jest to niezwykle ważne przy niskim spożyciu energii, które wiąże się zwykle z zahamowaniem aktywności układu trawienia, utrudnionym usuwaniem z organizmu toksyn i zaparciami. Na diecie pełnej roślinnego błonnika takiego ryzyka nie ma, dzięki czemu płynny detoks może być skuteczny.

Najlepiej, gdy dieta sokowa zawiera więcej koktajli niż wyciskanych soków; można też je ze sobą łączyć (i np. przyrządzać koktajle na bazie soków), jak również dokładać do soków część pulpy – zwłaszcza, jeśli są pozyskiwane w zwykłej sokowirówce. Do tego celu najlepiej jednak nadaje się wyciskarka wolnoobrotowa, której praca nie wiąże się z podniesieniem temperatury soku czy nadmiernym utlenianiem zawartych w nim witamin, a co za tym idzie – spadkiem jego wartości odżywczej.

Przepisy diety sokowej

Wyciskaj kolorowe soki miksuj koktajle, najlepiej dodając więcej warzyw niż owoców. Proporcje między składnikami ustalaj wg upodobań. Do miksowania koktajli dodawaj pożądaną ilość wody, ew. kostki lodu, jeśli blender ma odpowiedni nóż i moc.

Przepisy na kolorowe soki:

  • Zielony sok z natką pietruszki: ogórek, zielone jabłko, szpinak, cytryna, natka pietruszki.
  • Zielony sok z imbirem: szpinak, gruszka, imbir.
  • Zielony sok z jarmużem: jarmuż, zielone jabłko, seler naciowy, ogórek.
  • Zielony sok z sałatą rzymską: sałata rzymska, jabłko, ananas, seler naciowy, limonka.
  • Różowy sok z arbuzem: truskawki, arbuz, ogórek, mięta.
  • Żółty sok z kurkumą: ananas, pomarańcza, korzeń kurkumy.
  • Pomarańczowy sok z imbirem: marchewka, pomarańcza, korzeń imbiru.
  • Czerwony sok z marchewką: burak, marchewka, seler naciowy, jabłko, cytryna.
  • Fioletowy sok z wiśniami: wiśnie, arbuz, cytryna.
  • Fioletowy sok z burakiem: burak, czerwone jabłko, jeżyny.

Przepisy na kolorowe koktajle:

  • Zielony koktajl z sałatą rzymską: 2 gruszki, 1 duże kiwi, 1 mała główka sałaty rzymskiej, 1/2 łodygi selera naciowego, 1 szkl. soku pomarańczowego.
  • Zielony koktajl z ogórkiem: 1 szkl. kostek ogórka ze skórką, 1 szkl. kostek zielonego melona, 1 szkl. szpinaku, 1 zielone jabłko, 1 cytryna.
  • Zielony koktajl z ananasem: 1 dojrzałe awokado, 1 szkl. szpinaku, 1/2 szkl. kostek ananasa, 1/2 szkl. soku z grejpfruta.
  • Zielony koktajl z sałatą masłową: 1 główkę sałaty masłowej, 1 jabłko, 1 szkl. kostek ananasa.
  • Żółty koktajl z imbirem: 1 banan, 1 cytryna, 1 łyżeczka startego imbiru.
  • Pomarańczowy koktajl mango: 2 duże marchewki, 1 dojrzałe mango, 1 pomarańcza.
  • Czerwony koktajl z malinami: 3/4 szkl. malin, 1/4 szkl. czerwonych porzeczek, 1 szkl. wody kokosowej.
  • Czerwony koktajl z chili: 2 pomidory, 1/2 czerwonej papryki, 1/4 zielonej papryki, 1/4 łodygi selera naciowego, szczypta chili.
  • Fioletowy koktajl z czarnym bzem: 1/2 szkl. borówek amerykańskich, 1 szkl. malin, sok z czarnego bzu.
  • Fioletowy koktajl z burakiem: 1 burak, 1 jabłko, 1/2 cytryny, sok z aronii.

Jadłospis diety sokowej

Dieta sokowa, nazywana też sokowym detoksem czy oczyszczaniem, jest dietą roślinną. Jej menu jest ograniczone do warzyw, owoców i prozdrowotnych dodatków, takich jak np. przyprawy korzenne. W wersji gotowej, czyli suszonej albo w postaci sklepowy sok 100 procent, do soków i koktajli warto dodawać zwłaszcza trudno dostępne produkty, takie jak np. jagody açai czy sok z młodego jęczmienia.

Sok warto wyciskać zwłaszcza z bardziej zwłókniałych warzyw i owoców, czy tych pełnych pestek (np. marchew, jarmuż, pomarańcze, granat), natomiast te delikatne najlepiej miksować w całości (jak np. sałaty, maliny). Zanim przejdzie się do „trudniejszych” smaków, jak jarmuż czy brokuł, warto poeksperymentować z łagodniejszym szpinakiem.

Produkty dozwolone na diecie sokowej:

  • woda,
  • herbatki owocowe,
  • herbatki ziołowe,
  • zielona herbata,
  • woda kokosowa 100 procent (bez cukru i innych dodatków),
  • czysty, beztłuszczowy bulion warzywny.

Produkty niewskazane na diecie sokowej:

  • produkty zwierzęce,
  • produkty roślinne inne niż owoce, warzywa i dodatki w postaci superproduktów,
  • kawa,
  • produkty przetworzone,
  • czarna herbata,
  • napoje słodzone,
  • napoje alkoholowe.
Polecanym dodatkiem do soków i koktajli są bogate odżywczo sproszkowane algi chlorella i spirulina.
Polecanym dodatkiem do soków i koktajli są bogate odżywczo sproszkowane algi chlorella i spirulina. Kimberly Nanney/unsplash.com

Co zawiera dieta sokowa 3-dniowa?

Dietę sokową warto stosować jedynie przez krótki czas, najlepiej kilka dni. Dla diety 3-dniowej przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

  • Po przebudzeniu: szkl. ciepłej wody z sokiem z cytryny i imbiru,
  • Śniadanie: sok żółto-pomarańczowy,
  • Przekąska przed południem: 2 szkl. czystego bulionu warzywnego bez tłuszczu lub wody kokosowej bez dodatku cukru,
  • Lunch: 2 szkl. zielonego soku,
  • Przekąska po południu: 2 szkl. czerwonego soku,
  • Obiad: 2 szkl. zielonego soku,
  • Deser: 2 szkl. fioletowego soku,
  • Przed snem: herbatka ziołowa.

Polecane składniki kolorowych soków (ich barwy pochodzą od dominujących przeciwutleniaczy):

  • Zielony – zapewnia go chlorofil, który wspomaga odtruwanie organizmu. Polecane produkty: szpinak, jarmuż, zioła, awokado, ogórek, brokuł, sałata rzymska, rukola, mniszek lekarski, seler naciowy, zielony groszek, kiwi, zielone jabłka, sok z trawy jęczmiennej i pszenicznej, algi chlorella i spirulina, zielona herbata matcha.

  • Fioletowy – pochodzi od antocyjanów, które wspomagają krążenie krwi. Polecane produkty: jeżyny, czarne porzeczki, czarne jagody, aronia, czarny bez, borówki amerykańskie, buraki, śliwki węgierki, czerwony agrest, fioletowe winogrona, ciemne odmiany polecanych warzyw, jagody açai.

  • Różowy i czerwony – to wynik obecności karotenów (zwłaszcza likopenu), które chronią przed nowotworami hormonozależnymi. Polecane produkty: pomidor, arbuz, czerwona grejpfruty, maliny, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, żurawina, granat, jagody goji, owoce dzikiej róży, acerola.

  • Żółty i pomarańczowy – jest związany z bogactwem karotenów (głównie beta-karotenu), które chronią skórę i oczy. Polecane produkty: marchewka, dynia, mango, morela, brzoskwinia, pomarańcza, ananas, cytryna, grejpfrut, melon kantalupa, rokitnik, imbir, kurkuma.

  • Biały – choć nie pochodzi od barwników w tym kolorze, takie właśnie warzywa i owoce są zwykle bogate w kwercetynę i inne cenne przeciwutleniacze. Warto dodawać je do napojów kolorowych. Polecane produkty: jabłka, gruszki, banany, seler korzeniowy, biała rzepa, kalarepa, kalafior, korzeń maca.

Sprawdź również:

Dieta sokowa: efekty i opinie

Dieta sokowa należy do bardzo niskokalorycznych (zapewnia do 800 kcal), ew. dostarcza niewiele ponad 1000 kcal. Zawiera głównie węglowodany i praktycznie brak w niej białka i tłuszczu. Z tego powodu nie tylko szkodzi przy dłuższym stosowaniu, ale też zapewnia nietrwałe efekty odchudzania, wynikające głównie z utraty wody i tkanki mięśniowej.

Stosowanie diety sokowej dłużej niż przez kilka dni prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii, zwiększając tym samym tendencję do tycia. Aby uchronić się przed efektem jo-jo, dietę sokową najlepiej traktować jako wstęp do wprowadzenia lekkiego jadłospisu, który pomoże utrzymać wagę lub chudnąć dalej.

Jako skrajne niezbilansowana, dieta sokowa nie powinna być stosowana dłużej niż przez 1-7 dni – chyba, że soki i koktajle nie będą stanowić jedynego źródła kalorii, tylko uzupełnią dietetyczne posiłki stałe.

A jakie są efekty kuracji? Zwolennicy diety sokowej przekonują, że nie tylko odchudza, ale też dodaje energii i wspomaga odporność. Na te twierdzenia nie ma dowodów naukowych, choć rzeczywiście krótka przerwa od klasycznych posiłków może poprawiać wygląd cery i trawienie, jeśli przez cały dzień pije się soki i koktajle we wszystkich kolorach tęczy.

W niewielkim badaniu, opisanym na łamach „Scientific Reports”, 3-dniowa dieta złożona z 6 porcji soku dziennie spowodowała utratę 1,7 kg. Po upływie 2 tygodni różnica wagi wynosiła 1 kg, ale samopoczucie uczestników było lepsze niż bezpośrednio po zakończeniu kuracji.

Dlaczego dieta sokowa nie sprawia, że czujemy się po niej jak nowo narodzeni? Dla wielu osób powodem są efekty uboczne jej stosowania, takie jak brak energii, napady głodu, osłabienie, ból głowy, ból brzucha, biegunki i zaparcia. Zwykle mijają same, ale dietę należy bezwzględnie przerwać, jeśli pojawią się poważniejsze objawy, takie jak wymioty, silna biegunka, zawroty głowy, niskie ciśnienie tętnicze krwi, zasłabnięcia.

Polecamy też:

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze 9

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

T
TaRama191

A jak w ogóle można coś takiego zrobić i czego najlepiej używać. Chciałabyś coś więcej na ten temat powiedzieć?

W
Wika28
12 marca, 8:39, TaRama191:

A jakie np?

Chociażby ziołowe mieszanki różne, to już na pewno będzie znacznie lepsze. ja sama sobie od czasu do czasu czegoś takiego używam

T
TaRama191

A jakie np?

W
Wika28

Diety sokowe przez wielu dietetyków nie są za bardzo respektowane. Według mnie jest kilka lepszych metod na detoks

J
Joanna

Ja diety sokowe robię sobie regularnie ale bardziej po to by oczyścić swój organizm niż schudnąć :) szczególnie polecam te z firmy NUJA :) Soki są smaczne, pożywne, odpowiednio przygotowywane tak by nie tracić cennych witamin i minerałów :)

E
Ewelina

Gdy sama sobie robiłam soki zamiast posiłku to efekt był słaby. trzeba jednak usiąść przemyśleć sprawę i się do niej solidnie przygotować. Zaplanować najlepszy czas kiedy możemy przejść na detoks (bez żadnych imprez okolicznościowych i dużego wysiłku. I polecam skorzystać z gotowych detoksów. Ja byłam na zbilansowanych sokach Nuja. A gdy robiłam sama w domu to wychodziły średnio smaczne (oprócz te z samymi owocami) i nie byłam w stanie wytrwac na nich jednego dnia nawet wiec wieczorem jadłam chociaż brokuła na parze

g
gość

Schudłam na diecie sokowej ponad 5 kg więc ładnie. Teraz dla podtrzymania efektu raz w tygodniu robię sobie sokowy detoks. W ciągu całego dnia piję tylko warzywno- owocowe smoothies i niegazowaną cisowiankę. Wymiata złogi z jelit i usprawnia ich pracę.

G
Gość

To prawda, ale ja na diecie sokowej wytrzymuje maksymalnie dwa dni, lepiej się u mnie sprawdza taka normalna zbilansowana i sycąca z Projekt Zdrowie.

R
Riksza

no ja wlasnie zrobiłam sobie detoks sokami sportfood. I jestem bardzo zadowolona efektami! mega luzno, nasycona pełna energii! o to wlasnie mi chodziło!

Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie