Modne diety, które są na topie – zasady, efekty i opinie. Jak działa dieta paleo-wegańska, ketogeniczna czy dla wrażliwego jelita?

Pod nazwą diety selfie kryje się koncepcja kuracji odchudzającej, przeprowadzonej z dokładną dokumentacją efektów w postaci zdjęć selfie. Jej twórczyni udało się zrzucić w ten sposób 50 kg w ciągu roku. Pomysł ma już 5 lat, ale cieszy się u nas rosnącym zainteresowaniem.

Zasady: Odchudzanie można przeprowadzić dowolną metodą (choć najlepiej zdrową, bo zapewnia lepszy wygląd sylwetki). Zdjęcia całej sylwetki, w tej samej bieliźnie lub ubraniu, wykonuje się wraz z rozpoczęciem kuracji, a następnie co 1-2 tygodnie, najlepiej zapisując też wagę i obwody ciała. Fotki mogą pozostać do użytku własnego lub być publikowane w mediach społecznościowych.

Skuteczność: Ta metoda zapewnia przede wszystkim motywację do przestrzegania zaleceń przyjętej diety i kontynuowania kuracji aż do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Opinia: Choć dla wielu osób dieta selfie okazała się receptą na sukces, można osiągnąć go także na skróty za pomocą niezbilansowanych, a nawet niezdrowych jadłospisów. Trudno więc mówić w tym przypadku o diecie – jest to raczej skuteczna technika automotywacyjna.

Dieta NFZ to bezpłatne, zbilansowane jadłospisy odchudzające, dostępne od niedawna po zalogowaniu na stronie internetowej stworzonej przez Narodowy Fundusz Zdrowia.

Zasady: Wygenerowanie jadłospisu wymaga podania danych takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Program oblicza BMI, podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dostępne są diety zapewniające 1200, 1500 lub 1800 kcal według zasad diety DASH. Otrzymany jadłospis na 28 dni zawiera po 5 posiłków dziennie. Można je wymieniać, jak również ściągnąć adekwatną listę zakupów oraz korzystać z porad dnia.

Skuteczność: Dieta DASH, oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej, razem z nią należy do najzdrowszych znanych diet. To menu przeciwdziałające rozwojowi nadciśnienia, a także pozwalająca obniżyć jego wartości. Otrzymane przepisy mają podaną kaloryczność, zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, nie brak też informacji o czasie przygotowania i zdjęć potraw.

Opinia: Dieta NFZ to na pewno zdrowy sposób odchudzania, które jest znacznie ułatwione dzięki funkcjom dostępnym na stronie. Przestrzeganie diety pomaga przyzwyczaić się do regularnego jedzenia, obfitości produktów roślinnych i tego, jak prawidłowo powinien wyglądać posiłek. Nie są niestety dostępne diety inne niż standardowa, np. bezmleczne czy bezmięsna. A kwestia motywacji do trzymania się zasad to już sprawa indywidualna.

Dieta „pegan” to dieta zainspirowana menu w stylu paleolitycznym i wegańskim. Powstała w 2014 roku jako zdrowsza alternatywa dla obfitującej w mięso diety paleo, a w porównaniu z tą czysto roślinną zapewnia więcej białka. Jej celem jest redukcja stanu zapalnego w organizmie, będącego przyczyną rozwoju współczesnych chorób, oraz unormowanie poziomu cukru we krwi.

Zasady: Dieta „paleo-wegańska” nie jest jadłospisem roślinnym – w ok. 75 procent składa się z owoców i warzyw, najlepiej ekologicznych, a w ramach pozostałych 25 procent zachęca się do jedzenia tłustych ryb morskich, jaj od kur z wolnego wybiegu i mięsa od zwierząt hodowanych tradycyjnymi metodami. Zaleca spożywanie produktów minimalnie przetworzonych, jednak z wyłączeniem pełnowartościowych produktów, których nasi przodkowie ponoć nie spożywali – to produkty mleczne, zboża nie tylko glutenowe i nasiona roślin strączkowych. Dopuszcza pewne ilości tych ostatnich, np. niskoskrobiową soczewicę lub cieciorką czy ziarna takie jak proso czy komosa.

Skuteczność: Dieta pegan jest jadłospisem niskowęglowodanowym i o niskim indeksie glikemicznym, bogatym w zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty. To sprawia, że umożliwia osiągnięcie szybkiej utraty wagi w krótkim czasie, jednak na dłuższą metę jej skuteczność będzie porównywana z efektami innych diet.

Opinia: Dieta pegan jest bogata w białko, czego brakuje wielu dietom bazującym na produktach roślinnych. Choć wydaje się zdrowa, wyklucza całe grupy produktów spożywczych, przez co może nie zapewniać odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdecydowanie brakuje w niej skrobi, która stanowi najlepszy składnik energetyczny diety, który zapewnia wolno uwalniane kalorie. Może to być przyczyną problemów z sytością, a także z koncentracją czy nastrojem. Działanie diety zależy od składu jadłospisu.

Dieta królów to program stworzony przez braci Grzegorza i Radosława Królów na podstawie doświadczeń z odchudzaniem w 2009 roku. Kuracja pozwoliła zrzucić pierwszemu z nich blisko 40 kg i całkowicie zmienić swoje życie. Jego brat jest dziś jest naturoterapeutą, pracują we we własnej poradni dietetycznej, która tworzy sieć kilkuset gabinetów partnerskich; program jest też dostępny za granicą.

Zasady: Metoda polega na połączeniu diety odchudzającej, oczyszczających herbatek, suplementów diety bogatych w związki mineralne i specjalnych masaży rolkowych, które pomagają ujędrnić ciało. Konieczne jest zrezygnowanie z kawy i herbaty, nadmiaru słodkich owoców i oczywiście żywności obfitującej w cukier i przetworzonej. Polecane są posiłki bogate w warzywa i chude produkty białkowe, m.in. sałatki i zupy (np. z kurczakiem, rybą) i lepsze wybory podczas komponowania posiłków. Wyklucza wiele produktów (w tym również niektóre warzywa), a zaleca inne. W pierwszym tygodniu menu bazuje na nabiale i surówkach.

Skuteczność: Dieta trwa kilkanaście tygodni, co przy niskim spożyciu energii, związanym z licznymi ograniczeniami, pozwala uruchomić proces chudnięcia. Jadłospis jest jednak niezbilansowany, może też okazać się mało sycący. To powód, dla którego łatwo o odstępstwa od zasad, a także efekt jo-jo po zakończeniu kuracji.

Opinia: Na pewno jest to holistyczne podejście do odchudzania, ale proponowana dieta nie zapewnia wielu ważnych składników odżywczych w wymaganych ilościach. Nie prowadzi to do nauki dobrych nawyków żywieniowych, choć pomaga nauczyć się dyscypliny i ograniczyć objętość żołądka, a dzięki temu również apetyt.

Dieta karniwora jest dietą mięsożercy (ang. carnivore), czyli mięsną, w której praktycznie nie występują produkty pochodzenia roślinnego. Trend pojawił się w 2018 roku w mediach społecznościowych, i choć został skrytykowany przez ekspertów, znalazł grono zwolenników.

Zasady: Dieta jest bardzo restrykcyjna i niedoborowa. Nie jest nawet dietą niskowęglowodanową, tylko bezwęglowodanową, co oznacza, że ma działanie ketogeniczne – podobnie jak wstępne fazy diety Dukana powoduje zmianę metabolizmu i produkcję w organizmie tzw. ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych, tak jak np. w cukrzycy.

Skuteczność: Ponieważ ciała ketonowe hamują apetyt, stymulują wydzielania hormonów anabolicznych i insulinopodobnego czynnika wzrostu, a ich obecność w organizmie i niski poziom insuliny ułatwia utratę tkanki tłuszczowej. Związki te zakwaszają jednak organizm i przyczyniają się do odczuwania przykrych objawów (patrz: dieta keto).

Opinia: Ta dieta jest skrajnie niezdrowa! Nie istnieją żadne dowody na jej skuteczność czy bezpieczeństwo, nie brakuje za to badań potwierdzający związek między wysokim spożyciem tego produktu a chorobami metabolicznymi i nowotworowymi. Stosowanie takiej diety wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością i wbrew opiniom nie powoduje do łagodzenia stanów zapalnych w organizmie, tylko je nasila. Jako bezpieczne dla zdrowia zalecane są dawki mięsa nie przekraczające 500 g tygodniowo przed obróbką termiczną. Co więcej, spożywanie poniżej 100 g węglowodanów dziennie prowadzi do rozwoju zaburzeń metabolicznych i zwiększa zagrożenie powstawania kamieni nerkowych. Stosowanie diety mięsnej grozi też rozwojem dny moczanowej.

Dieta mądrych jelit to dieta opisana w książce o tym samym tytule autorstwa Clare Bailey, która jest dietetykiem i lekarzem, a prywatnie – żoną dr Michaela Mosleya, autora diety 5:2 (typu IF, intermittent fasting, czyli naprzemiennej). Książka zawiera 150 przepisów kulinarnych i została wydana w języku polskim w 2018 roku. Jej celem jest poprawa mikroflory jelitowej, zwłaszcza w przypadku jej zaburzeń, m.in. w nietolerancji pokarmowej czy zespole jelita drażliwego.

Zasady: Autorka metody zwraca uwagę na znaczenie korzystnej mikroflory jelitowej na prawidłową masę ciała, metabolizm, odporność, nastrój i inne aspekty życia, w których rola mikrobów jest dopiero odkrywana. Dieta zakłada spożywanie naturalnych, zdrowych produktów, ograniczenie spożycia cukrów i skrobi z oczyszczonych węglowodanów, jak również żywności przetworzonej. Nacisk kładzie się na produkty bogate w prebiotyki (związki błonnikowe odżywiające korzystne bakterie) i probiotyki, czyli żywność fermentowaną (kiszonki, produkty na zakwasie).

Skuteczność: Zasady diety są poparte badaniami naukowymi, więc jej skuteczność nie budzi wątpliwości. Dzięki unormowaniu mikrobiomu jelit pozwala nie tylko usprawnić metabolizm i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również poprawić zdrowie.

Opinia: Elementy diety śródziemnomorskiej, urozmaicone menu pełne najbardziej wartościowych produktów i zdroworozsądkowe podejście do odchudzania wraz z dużym wyborem przepisów to recepta na łatwą i zdrową utratę nadwagi.

Dieta lniana polega na spożywaniu zwiększonych ilości siemienia lnianego i jego przetworów przez jeden lub kilka dni, a nawet przez 2-3 tygodnie.

Zasady diety: Najważniejszym elementem diety jest spożywanie naparu siemienia lnianego nawet kilka razy dziennie, np. w warzywnym koktajlu w ramach śniadania i kolacji, gdzie uwzględnia się też 2 litry wody dziennie i lekki obiad. Siemię lniane jest szczególnie sycące, ma też oczyszczać organizm z toksyn. Istnieje wiele wersji tej diety cud, które dostarczają nie więcej niż 1200 kcal dziennie, jednak żadna z nich nie ma żadnego poparcia naukowego.

Skuteczność: Niektóre odmiany diety lnianej mają zapewniać utratę 4 kg w 2 dni, inne – 2 kg w tydzień. W pierwszych dniach kuracji zawsze traci się wodę, dlatego po tak krótkiej kuracji trudno mówić o trwałych wynikach. Jednak przy ograniczeniu kalorii efekty zawsze pojawią się po dłuższym czasie – inna sprawa, że przy takim deficycie energii nie będą one trwałe.

Opinia: Dieta lniana to kolejny jadłospis, który bazuje na właściwościach jednego produktu, a to za mało dla bezpiecznego i skutecznego spadku masy ciała. Warto przy tym wspomnieć, że spożywanie nadmiaru siemienia lnianego nie jest wcale zdrowe. Po pierwsze zawiera on duże ilości rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który oprócz szkodliwych związków czy cholesterolu wiąże też zdrowe składniki diety. Po drugie, silnie chłonie wodę, przez co na każdą łyżkę nasion najlepiej spożyć dodatkową szklankę wody – inaczej może być przyczyną zaparć, a nawet problemów trawiennych. Dieta lniana nie jest więc dobrym pomysłem, choć włączenie 1-2 łyżek tego produktu na pewno jest strategią, która pomaga kontrolować apetyt i łagodzi podrażnienia śluzówki w przewodzie pokarmowym.

Pod nazwą diety keto kryje się dieta ketogeniczna, czyli wywołująca w organizmie stan ketozy. Termin ten odnosi się więc do działania diety, a nie – do jej składu. Pod tym względem diety ketogeniczne to diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Obecnie ketodieta jest popularna jako metoda odchudzania, choć tak naprawdę jest to dieta lecznicza stosowana w ciężkich schorzeniach, takich jak padaczka, stwardnienie rozsiane, cukrzyca, nowotwory.

Zasady: Dieta ketogeniczna „przestawia” organizm na spalanie tłuszczów zamiast glukozy, co jest możliwe przy odpowiednim ograniczeniu bezpośrednich źródeł tego cukru, którym są węglowodany. Zwykle zapewnia 60-75 proc. energii w postaci tłuszczu, 15-30 proc. jako białko i 5-10 proc. kalorii w postaci węglowodanów. Menu zawiera mięso, ryby, jaja, oliwę, orzechy oraz pestki, a także nieskrobiowe warzywa (głównie liściaste) i owoce jagodowe.

Skuteczność: Gdy organizm otrzymuje mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, w ciągu 3-4 dni zużywa swoje zapasy glukozy i zaczyna spalać białka i tłuszcze. Produktem ubocznym są związki ketonowe, które pomagają przetrwać głód, ale zakwaszają organizm. Dieta prowadzi do obniżenia masy tkanki tłuszczowej, ciśnienia krwi, poziomu glukozy insuliny we krwi, poprawy lipidogramu i wrażliwości komórek na insulinę. Wywołuje też jednak skutki uboczne, m.in. zaparcia, kurcze mięśni, bóle głowy, spadek energii psychicznej i fizycznej, częste oddawanie moczu, a także objawy podobne do grypy. Długoterminowo prowadzi do zmniejszenia gęstości kośćca, tworzenia się kamieni nerkowych, dyslipidemii czy zmian w układzie krążenia.

Opinia: Dieta ketogeniczna powinna być stosowana tylko w uzasadnionych przypadkach jako dieta lecznicza, a nie – odchudzająca. Najnowsze badania sugerują też, że jest lepsza dla mężczyzn, ponieważ z powodu różnic hormonalnych u płci żeńskiej może prowadzić do przybierania na wadze i zaburzeń w poziomie glukozy we krwi. Co więcej, tylko jedno odstępstwo od zasad ketodiety niweluje jej skutki i prowadzić do uszkodzeń naczyń krwionośnych.

Dieta pudełkowa to potoczna nazwa cateringu dietetycznego, czyli dietetycznych posiłków z dostawą. Usługa ta rozpowszechniła się w USA już kilkanaście lat temu, a w Polsce to kwestia ostatnich lat, gdy kolejne firmy powstają jak grzyby po deszczu. Dzięki konkurencji znacząco poprawiła się jakość oferowanych przez nie posiłków, jak również oferta dostępnych diet. Obecnie można powiedzieć, że usługa jest na wyższym poziomie niż w kraju, z którego pochodzi.

Zasady: Wystarczy zarejestrować się na stronie firmy, wybrać kaloryczność i rodzaj diety, podać dane niezbędne do przygotowania jadłospisów, zapłacić… i otrzymywać całodzienne zestawy posiłków pod wskazany adres. Koszt dziennego menu to co najmniej 100 zł, choć przy wyborze oferty długoterminowej jest niższa. Różne firmy oferują też różne jadłospisy niepełne (np. tylko do pracy), dostępne są też diety specjalne, w tym lecznicze czy np. dania jakości gourmet, czyli restauracyjnej.

Skuteczność: Przygotowanie odpowiednio lekkich, zbilansowanych i urozmaiconych posiłków to jeden z najtrudniejszych aspektów stosowania diety. Tutaj wyręcza nas zespół dietetyków i kucharzy, dzięki czemu odchudzanie nie może być łatwiejsze. Najważniejszym zadaniem jest więc powstrzymywanie się od podjadania.

Opinia: Gotowa dieta pomaga nauczyć się jeść regularnie i układać posiłki w podobny sposób do tych poznanych podczas odchudzania, ale nie sprzyja trwałej zmianie nawyków i może nawet prowadzić do rozleniwienia w kuchni. Jest też dość kosztowna, może być monotonna, a jej posiłki nie są tak świeże, jako domowe przygotowane bezpośrednio przed spożyciem. Większość firm pakuje jedzenie w plastik; wiele z nich wymaga odgrzania w kuchence mikrofalowej, co również nie jest zdrowe. Dieta nie jest jeszcze ogólnie niedostępna w wersji roślinnej i nie przypadnie do gustu osobom o zmiennym apetycie.

Dietę wolumetryczną stworzyła dr Barbara Rolls z Stanowego Uniwersytetu Pensylwanii już dosyć dawno, bo dokładnie 20 lat temu. Metoda przetrwała jednak próbę czasu – wciąż jest aktualna i atrakcyjna, m.in. zdobyła 2. miejsce wśród najlepszych diet odchudzających oraz diet dla diabetyków w rankingu US. News and Reports 2019.

Zasady: Głównym założeniem diety jest spożywanie produktów o niskiej gęstości energetycznej, tzn. niskiej kaloryczności przy dużej objętości w ramach 4 posiłków dziennie. Takie cechy ma żywność bogata w wodę, przede wszystkim warzywa i owoce, jak również lekkie dania zawierające duże ilości wody (zupy, koktajle) oraz powietrza (jak np. popcorn czy makaron rurki).

Skuteczność: Ponieważ organizm rejestruje stopień wypełnienia żołądka lepiej niż energetyczność jedzenia, pozwala to na osiąganie sytości przy niskich dawkach energii i łatwe chudnięciem bez wielkich wyrzeczeń, a jedynie dzięki utrzymaniu odpowiednich proporcji produktów o różnej gęstości energetycznej w menu.

Opinia: Dieta wolumetryczna jest bogata odżywczo i łatwa do zbilansowania. Choć praktyczne zasady układania posiłków trzeba opracować samodzielnie, jej zasady są na tyle proste, że nie jest to dużym wyzwaniem. Skuteczność takiego modelu żywienia potwierdzono w badaniach z udziałem ponad 9,5 tys. osób. Autorka diety zaleca umiarkowaną aktywność i zadbała o plan „wyjścia” z diety, który ułatwia utrzymanie niższej wagi.

ZOBACZ: Jak dopasować dietę do potrzeb swojego organizmu?