Dieta wolumetryczna, czyli jak schudnąć bez liczenia kalorii i wilczego głodu. Zasady, jadłospis i efekty diety objętościowej

Dieta wolumetryczna, inaczej objętościowa, to sposób odżywiania opracowany przez dr Barbarę Rolls, profesor dietetyki z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii, w oparciu o badania, które prowadziła przez dwie dekady. Zasady jej metody bazują na pojęciu gęstości energetycznej (ED, ang. energy density) produktów spożywczych. Jako stosunek kaloryczności do masy produktu stanowi wyznacznik sytości uzyskiwanej po jedzeniu, która w większym stopniu wynika z wypełnienia żołądka niż z wartości energetycznej posiłku.

Zbadano, że każdego dnia spożywamy podobną objętość pożywienia – dlatego chcąc zachować sytość powinniśmy zmniejszać jedynie jego wartość energetyczną.

Produkty o niskiej gęstości energetycznej mają dużą wagę i objętość przy niskiej kaloryczności, dzięki czemu jest się po nich bardziej najedzonym niż po przyjęciu takiej samej dawki energii z pokarmów, które mają większą wartość energetyczną w przeliczeniu na gram.

Żywność o niskiej gęstości energetycznej zawiera duże ilości wody, błonnika i ewentualnie powietrza. Co jednak ważne, woda musi być składnikiem występującym naturalnie w żywności lub włączonym w ich strukturę, jak ma to miejsce np. w zupach krem.

Dieta wolumetryczna została dobrze przebadana naukowo i zyskała uznanie ekspertów. Jej zasady są elastyczne, a menu można łatwo modyfikować zależnie od preferencji.

Odchudzanie się metodą wolumetrii chroni przed wilczym głodem, zmęczeniem i spadkami nastroju, które towarzyszą stosowaniu większości diet niskokalorycznych.

Dieta wolumetryczna polega na spożywaniu jak największych ilości produktów o niskiej gęstości energetycznej, a dzięki temu niskokalorycznych, choć wciąż sycących. Są to jednocześnie pokarmy uważane za najzdrowsze, ponieważ wyróżnia je wysoka gęstość odżywcza, czyli zawartość składników odżywczych w przeliczeniu na gram. Produkty te zawierają jednocześnie najmniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (a zwykle nie mają ich wcale) oraz dodanych cukrów.

Na diecie wolumetrycznej nie trzeba liczyć kalorii i można jeść do syta. Nie jest przy tym konieczne, by eliminować bardziej energetyczne produkty!

Najważniejszą zasadą diety objętościowej jest jak najczęstsze sięganie po warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i niskotłuszczowy nabiał. Bardziej gęste kalorycznie produkty jada się rzadziej, a te o największej zawartości kalorii na gram, takie jak oleje czy cukier, stosuje się jako przyprawy.

Ponieważ autorka diety zaleca jak największe spożycie produktów roślinnych i bogatych w nie potraw przygotowanych w domu, proponowane menu zapewnia bogactwo składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia przy minimalnym spożyciu dodatków do żywności.

W diecie wolumetrycznej produkty podzielone są na 4 grupy według ich gęstości energetycznej (ED), co umożliwia odpowiednie skomponowanie jadłospisu. By poznać ED konkretnych produktów i dań nie trzeba jednak specjalnych tabel – wystarczy informacja o kaloryczności. Jej wartość wystarczy jedynie podzielić przez 100, gdy podana liczba kalorii dotyczy porcji 100 g (lub przez inną liczbę gramów, jeśli wartość kaloryczna dotyczy innej porcji).

• Grupa 1 (bardzo niska gęstość energetyczna, czyli ED poniżej 1,5 kcal/g) – należą do nich nieskrobiowe warzywa i owoce (czyli większość tych produktów), odtłuszczone mleczne napoje, pierś indyka lub kurczaka na parze, jajka na miękko lub twardo, ziemniaki z wody, owsianka bez cukru, chude zupy na bulionie.
• Grupa 2 (niska gęstość energetyczna, czyli ED równe 1,6-2,4 kcal/g) – to skrobiowe warzywa (np. dynia, groszek, kukurydza, ziemniaki, bataty, pasternak) i owoce (banany), pełne ziarna zbóż, naturalne płatki zbożowe, chude mięso, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych i dania o niskiej zawartości tłuszczu.
• Grupa 3 (średnia gęstość energetyczna, czyli ED równe 2,5-3,9 kcal/g) – do tej grupy zaliczane jest większość mięs i wędlin, tłuste ryby morskie, sery, pieczywo, ciasta, lody, pizza, sosy i produkty przetworzone.
• Grupa 4 (wysoka gęstość energetyczna, czyli ED powyżej 4 kcal/g) – to m.in. orzechy, oleje, masło, czekolada oraz słodkie i słone przekąski, np. ciastka, czipsy czy krakersy.

Zalecane proporcje produktów w menu:

• Produkty z grupy 1 można jeść w dowolnych ilościach, do syta, w ramach 5 posiłków dziennie, do których należą 3 posiłki główne i 2 przekąski (liczbę przekąsek można jednak zwiększyć do 3).
• Produkty z grupy 2 również można jeść w dużych ilościach, choć mniejszych niż w przypadku grypy 1.
• Produkty z grupy 3 należy jeść z umiarem i w niewielkich porcjach, co pomoże uniknąć przyjmowania nadmiaru kalorii.
• Produkty z grupy 4 powinny być jedzone jak najrzadziej, i najlepiej, gdy będą to zdrowe wybory z listy, takie jak np. orzechy czy oliwa z oliwek.

Dieta wolumetryczna pozwala na utratę kilogramów w zdrowym tempie 0,1-1 kg na tydzień i umożliwia pozbycie się ok. 5 kg w 12 tygodni. Tempo chudnięcia zależy jednak od deficytu energetycznego, jaki udaje się stworzyć za pomocą diety (oraz dodatkowej aktywności fizycznej); tak jak przy każdej kuracji odchudzającej jest na początku największej, a później maleje.

Efekty związane z utratą kilogramów i utrzymaniem niższej masy ciała będą lepsze, gdy do planu działania włączy się zalecane przez autorkę diety 30-60 minut aktywności fizycznej dziennie. W przeciwieństwie do wielu restrykcyjnych diet odchudzających, metoda dr Rolls umożliwia bowiem ćwiczenia i treningi.

Trzymanie się łatwych wytycznych diety wolumetrycznej po zakończeniu redukcji gwarantuje też łatwiejsze utrzymanie nowej, niższej masy ciała, czyli ograniczenie efektu jo-jo.

W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Drexela uczestnicy stosowali różne diety odchudzające, ale ci korzystający z zasad wolumetrii uzyskali znacznie lepsze efekty zarówno pod względem utraty wagi, jak i utrzymania masy ciała – nawet po 2 latach od zakończenia eksperymentu.

Co ciekawe, korzystne efekty przynosi też częściowe uwzględnienie zaleceń diety objętościowej, co opisano na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”. W ramach niewielkiego badania część uczestników otrzymywała standardowe posiłki, a część – te same potrawy z dodatkiem purée z warzyw, który obniżał ich gęstość energetyczną o 75-80 proc. Osoby z drugiej grupy spożywały w efekcie o 200-360 kcal mniej na dzień, choć otrzymywane jedzenie oceniali jako podobnie sycące i smaczne!

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że niska gęstość energetyczna spożywanych pokarmów wiąże się z utrzymaniem niższej masy ciała, mniejszym przybieraniem na wadze i sprawniejszym chudnięciem. Potwierdziła to również niedawna analiza 13 badań na ten temat, jak i dane zebrane od ponad 9,500 osób w ramach ankiety online, przeprowadzonej z udziałem dr Rolls. Na ich podstawie wykazano ponadto, że dzięki produktom o niskiej gęstości energetycznej ma się nie tylko niższe BMI, ale też szczuplejszą talię.

Co więcej, stosowanie zasad diety wolumetrycznej zmniejsza zagrożenie rozwojem cukrzycy u kobiet oraz raka piersi u pań po menopauzie. Pozwala ponadto ograniczyć czynniki rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jak wynika z publikacji w „Obesity Review” po upływie pół roku pozwala na znaczący spadek zbyt ciśnienia tętniczego, a w „Diabetes Care” czytamy, że umożliwia obniżenie poziomu insuliny we krwi na czczo i może chronić przed rozwojem insulinooporności.

Z drugiej strony dieta oparta na żywności o wysokiej gęstości energetycznej zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 24 procent, o czym donosi „Journal of Academy of Nutrition and Dietetics” na podstawie analizy danych, które zbierano przez 12 lat od ponad 143 tys. kobiet.

Dieta wolumetryczna zyskała entuzjazm ekspertów, którzy co roku przygotowują raport U.S. News Best Diets, udostępniany na stronie U.S. News and World Report. W edycji z 2019 roku, gdzie oceniano 41 planów żywieniowych, zyskała 6. miejsce ogólne jako „Najlepsza dieta”.

Dieta wolumetryczna zdobyła 2. miejsce w kategorii „Najlepsza dieta odchudzająca” (zaraz po niedostępnej w Polsce diecie Weight Watchers) i „Najlepsza dieta cukrzycowa” (po diecie śródziemnomorskiej i na równi z dietą DASH). Przyznano jej też 6. miejsce w kategorii „Najlepsza dieta dla zdrowego odżywiania”, 9. miejsce w listach „Najłatwiejsza dieta w stosowaniu” i „Najlepsza dieta dla szybkiego odchudzania” oraz 13. miejsce w kategorii „Najlepsza dieta dla serca”.

Dieta zyskała następujące oceny:

• ocena ogólna: 3,8/5 pkt.
• wartość zdrowotna: 4,5/5 pkt.
• łatwość stosowania: 2,9/5 pkt.
• krótkoterminowa utrata wagi: 3,7/5 pkt.
• długoterminowa utrata wagi: 3,3/5 pkt.
• utrata wagi ogólnie: 3,5/5 pkt.

Dieta wolumetryczna jest zdrowa i bezpieczna w stosowaniu nawet przez młodzież i dzieci, choć tak jak każda dieta odchudzająca nie nadaje się dla kobiet w ciąży i karmiących piersią; jej wprowadzenie powinny skonsultować z lekarzem osoby przewlekle chore i przyjmujące leki. Ponieważ jednak ma udowodnione korzystne działanie na ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i masę ciała, menu objętościowe może być pomocne w przypadku określonych chorób, m.in. serca i układu krążenia czy cukrzycy. O jego stosowaniu warto jednak poinformować lekarza, ponieważ może skutkować koniecznością zmiany dawek przyjmowanych lekarstw.

A jak w praktyce wygląda menu diety wolumetrycznej? Można to sprawdzić na przykładzie jadłospisu na jeden dzień.

Śniadanie

• frittata z mozzarellą light i warzywami,
• szkl. kostek melona kantalupa,
• szkl. kostek melona miodowego,
• szkl. mleka 1 proc. tłuszczu.

Przekąska

• szkl. pasków marchewek,
• 1/4 szkl. hummusu z burakiem.

Obiad

• zupa krem z dyni,
• kanapka z pieczoną wołowiną,
• 1/2 szkl. budyniu czekoladowego bez cukru,
• mandarynka.

Przekąska

• szkl. niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi borówkami lub rozmrożonymi malinami.

Obiad

• sałatka ze szpinaku i cytrusów z dressingiem pomarańczowo-makowym,
• duszony łosoś z sosem koperkowym na jogurcie,
• brokuł gotowany na parze ze świeżą miętą,
• 1/2 szkl. brązowego ryżu.

ZOBACZ: Jak schudnąć 10 kilogramów? O motywacji, znaczeniu snu, diecie i treningu mówi ekspert: Wojciech Grodzicki, trener i dietetyk