Dieta 1000 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis. Czy dieta 1000 kcal jest zdrowa?

Dieta 1000 kcal to plan żywieniowy przeznaczony dla osób, które chcą rozpocząć odchudzanie. W literaturze naukowej pojawiają się doniesienia wskazujące, że rozpoczęcie tego procesu od diety niskokalorycznej dającej szybkie efekty mobilizuje do dalszych zmagań z nadmiernymi kilogramami. Trzeba pamiętać, że dietę 1000 kcal można stosować nie dłużej niż 1-2 tygodnie, a następnie należy przejść na plan o wyższej kaloryczności. Długotrwałe jej stosowanie przyczynia się do obniżenia tempa metabolizmu o nawet 35 procent!

Dieta 1000 kcal znajduje zastosowanie jako krótkoterminowy plan odchudzania dla pacjentów przed operacją bariatryczną zmniejszenia objętości żołądka. Udział w takiej operacji jest niebezpieczny dla osób skrajnie otyłych, dlatego wymaga odpowiedniego przygotowania ze strony pacjenta. By doprowadzić do redukcji masy ciała, a tym samym odciążyć pracę takich organów jak serce czy wątroba, a także zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, która utrudnia sam zabieg, pacjentom zaleca się stosowanie niskokalorycznej diety przez określony czas. Standardem jest stosowanie diety bardzo niskokalorycznej dostarczającej poniżej 800 kcal dziennie, ale również zastosowanie znajduje dieta 1000 kcal.

Na łamach oficjalnego czasopisma Towarzystwa Chirurgii przewodu pokarmowego, opublikowano wyniki badania z udziałem 128 osób, które przygotowywały się do operacji zmniejszenia żołądka. Pacjenci mieli przez 4-tygodnie stosować dietę dostarczającą 1000 kcal. Zaobserwowano, że pozwoliło to zmniejszyć objętość wątroby, skrócić czas operacji i hospitalizacji pacjentów. Dieta nie miała wpływu na wystąpienie powikłań pozabiegowych i tempa utraty masy ciała w ciągu roku po operacji.

WAŻNE! Diety 1000 kcal nie powinny stosować młode dziewczęta i chłopcy, kobiety planujące ciążę, ciężarne, a także karmiące piersią. Przeciwwskazaniem jest bardzo aktywny tryb życia lub wykonywanie pracy fizycznej.

Jadłospis na diecie 1000 kcal powinien składać się z 3-5 posiłków w ciągu dnia spożywanych regularnie. Najpopularniejszy podział zakłada spożywanie 5. posiłków dostarczających ściśle określonej ilości energii:

• śniadanie ok. 250 kcal,
• II śniadanie ok. 100 kcal,
• obiad ok. 350 kcal,
• podwieczorek ok. 100 kcal,
• kolacja ok. 200 kcal.

Przy tak niskiej podaży kilokalorii ważne jest stosowanie urozmaiconego planu zasobnego w niskoprzetworzoną żywność, bogatą w zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany, białko, cenne witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Zalecaną obróbką kulinarną na diecie 1000 kcal jest gotowanie w wodzie i na parze, smażenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie, a także duszenie, lecz bez wcześniejszego obsmażania.

Zalecanymi produktami spożywczymi na diecie 1000 kcal są:

• różnorodne warzywa, których warto jadać nawet 1000 g dziennie,
• świeże owoce, w szczególności niskokaloryczne jagodowe będące bogatym źródłem związków antyoksydacyjnych,
• nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, groch czy fasola,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, a więc razowe pieczywo, ciemny makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pęczak, brązowy ryż itp.
• ziemniaki,
• niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt, kefir, maślanka, mleko i chudy twaróg,
• chude mięso drobiowe,
• chude ryby np. dorsz, miruna, tuńczyk,
• chude drobiowe wędliny,
• niewielkie ilości orzechów i olejów roślinnych,
• białka jaj.

Należy pamiętać o piciu co najmniej 2. litrów wody w ciągu dnia. Dopuszczalne jest także sięganie po ziołowe herbatki np. z mięty, rumianku, czystka czy pokrzywy, a także picie kawy.

Ostatnią ważną zasadą diety 1000 kcal jest niepodejmowanie dodatkowej aktywności fizycznej, ponieważ dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości energii. Połączenie jej z regularnym wysiłkiem fizycznym może doprowadzić do poważnych niedoborów i problemów zdrowotnych.

Stosując dietę 1000 kcal, należy całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu. Nie dość, że napoje wysokoprocentowe są wysokokaloryczne, to ponadto pobudzają łaknienie, sprzyjając przejadaniu się. Do produktów niezalecanych należą ponadto:

• produkty zbożowe ubogie w błonnik pokarmowy, a więc jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż, słodkie płatki śniadaniowe i gotowe musli,
• suszone, kandyzowane i zatopione w cukrowych syropach owoce,
• tłuste kawałki mięs,
• przetworzone mięso, takie jak konserwy mięsne, pasztety, parówki, kiełbasy itp.
• pełnotłuste produkty mleczne, w tym duże ilości żółtych serów, serki topione itp.
• słodycze, takie jak cukierki, batoniki, ciasteczka, słodkie wypieki itp.
• słone przekąski, takie jak krakersy, paluszki, chipsy,
• wyroby z ciasta francuskiego,
• słodkie napoje i napoje energetyczne,
• dania typu instant,
• potrawy smażone i panierowane,
• cukier,
• gotowe dania i dania typu fastfood.

1. Śniadanie: Owsianka na jogurcie z jabłkiem
   Trzy płaskie łyżki płatków owsianych (30 g) zalać wrzątkiem, a gdy namiękną wymieszać z jogurtem naturalnym o zawartości 1,5 proc. tłuszczu (150 g) oraz pokrojonym w kostkę jabłkiem (150 g).
2. Drugie śniadanie: Kanapki z twarogiem i surówką wielowarzywną
   Dwie kromki chleba żytniego razowego (70 g) obłożyć plastrami chudego twarogu (100 g) i zjeść z surówką przygotowaną z pokrojonego w kostkę pomidora (200 g), ogórka (100 g) i sałaty (50 g).
3. Obiad: Gotowany dorsz z ryżem i surówką z kiszonej kapusty
   Trzy łyżki suchego brązowego ryżu (30 g) ugotować w wodzie, a w tym samym czasie przygotować na parze filet z dorsza (100 g) doprawiony sokiem z cytryny, pieprzem i tymiankiem. Danie podać z surówką przygotowaną z kiszonej kapusty (150 g), startej na drobnych oczkach tarki marchewce (50 g) i jabłka (50 g) oraz oleju rzepakowego (5 ml).
4. Kolacja: Malinowy koktajl
   Kefir o zawartości 1,5 proc. tłuszczu zblendować na gładką konsystencję ze świeżymi lub mrożonymi malinami (100 g), otrębami (10 g). Tak przygotowany koktajl podać z orzechami włoskimi (10 g).

Dieta 1000 kcal to rygorystyczny plan żywieniowy, który pozwala schudnąć ok. 1-1,5 kilograma na przestrzeni tygodnia. Oznacza to, że miesięcznie można zmniejszyć swoją masę ciała nawet o 6 kilogramów! Pierwsze efekty widoczne są już po kilku dobach, co wynika z obniżenia zawartości wody i glikogenu w mięśniach, a także pozbycia się zalegającej treści w przewodzie pokarmowym. Niestety efekty, jakie oferuje dieta 1000 kcal są krótkotrwałe. Większość osób, które redukują masę ciała za jej pomocą, szybko wraca do poprzedniej, a nawet wyższej masy ciała. To zjawisko nazywane efektem jojo jest powszechne i powinno zniechęcić do stosowania diety 1000 kcal dłużej niż 1-2 tygodnie.

Dieta 1000 kcal nie powinna być stosowana jako długotrwała forma odchudzania się, ponieważ nie zapewnia organizmowi wystarczającej podaży energii, białka, tłuszczu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Dobowe zapotrzebowanie na energię zależy od takich czynników jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy, masa ciała czy ogólny stan zdrowia. Szacuje się, że przeciętna kobieta powinna spożywać ok. 2000 kilokalorii dziennie, natomiast przeciętny mężczyzna ok. 2500 kilokalorii. Dieta 1000 kcal zaspokaja jedynie niewielką część tego zapotrzebowania.

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ dietą, którą można, choć z dużą trudnością, odpowiednio zbilansować jest plan żywieniowy dostarczający ok. 1400 kcal dziennie.

Można więc wywnioskować, że dieta 1000 kcal to rodzaj wyjątkowo rygorystycznego planu, zapewniającego wręcz głodówkową dawkę kilokalorii w ciągu dnia. Oznacza to, że organizm nie otrzymuje energii niezbędnej na pokrycie podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca umysłu, oddychanie czy trawienie. Przechodząc więc na dietę 1000 kcal, już po kilku dniach pojawią się liczne nieprzyjemne objawy, takie jak uczucie zmęczenia, senność czy zawroty głowy.

Konsekwencją obserwowaną po dłuższym okresie jej stosowania są niedobory witaminowo-mineralne, manifestujące się szarą cerą, wypadającymi włosami, osłabionymi paznokciami, a także zaburzeniami hormonalnymi. Stosowanie takiej diety długotrwale powoduje obniżenie tempa przemiany materii, spowodowanego zmniejszoną produkcją hormonów przez tarczycę. U kobiet może dojść do zaburzeń miesiączkowania, a u obu płci obserwuje się niski popęd seksualny.

Dieta 1000 kcal nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, może natomiast doprowadzić do powstania zaburzeń odżywiania się. Ich przykładami są ortoreksja, anoreksja, bulimia czy też kompulsywne objadanie się