Jak przestać jeść słodycze i chipsy? Zastępuj je sprytnie zdrowszymi opcjami. Oto, jak krok po kroku pożegnać niezdrowe i tuczące produkty

Jak zamienić śmieciowe jedzenie na zdrowe dania? Zrób to krok po kroku, dając sobie czas na zaakceptowanie zmian i polubienie nowych opcji. Pamiętaj przy tym, że liczy się każda zmiana, a ty masz na to tyle czasu, ile będziesz potrzebować. Gdy już zakończysz metamorfozę swojego menu, dwie ostatnie pozycje możesz jadać wręcz na co dzień – a wersje mniej „doskonałe” urozmaicą twoją dietę jako tzw. cheat meal.

Podpowiadamy, jak w praktyce dojść od najgorszych wyborów żywieniowych do tych najlepszych.

Aby przestać jeść czipsy, warto dokładnie przeczytać ich skład, kaloryczność, zawartość tłuszczu i soli. Już sama lektura może skłonić do poszukiwania lepszych zamienników. A tych wcale nie brakuje.

Popularna ziemniaczana przekąska ma w sobie coraz mniej z ziemniaka – często jest to tylko przetworzona mączka. Im bardziej fantazyjny jest smak chipsów, tym więcej w nich dodatków do żywności, począwszy od tych aromatyzujących, regulujących kwasowość i emulgujących, po barwniki i wzmacniacze smaku. Nie mówiąc już o dawkach soli, które przekraczają dzienną normę.

Czipsy zawierają też jeszcze jeden rodzaj szkodliwych związków, o których nie mówi się za wiele. To akrylamidy, które powstają w wysokiej temperaturze ze skrobi. Najmniejsza paczka czipsów zawiera taką ich ilość, która stanowi dopuszczalną dzienną normę. Dlatego jedz je jak najrzadziej, zastępując lepszymi alternatywami.

Schemat zastępowania czipsów:

1. Chipsy smakowe – te pachnące bekonem czy serem to już nie nowość, bo do gamy smaków dołączyły m.in. kebab, kurczak z przyprawami, wasabi czy słodkie tajskie chili. Oprócz ogromnych ilości sodu i aminokwasów wzmacniających smak (najczęściej pozyskiwanych z glutenu, mleka czy soi) to również laktoza, mleko w proszku i przetwory z serwatki.
2. Chipsy naturalne – wybieraj te, które w składzie mają ziemniaki, olej i sól. Najlepiej o obniżonej zawartości tych dwóch ostatnich, np. „z pieca” (niestety, są uformowane z mączki ziemniaczanej) oraz domowe. Będą zawierać najmniej tłuszczu, jeśli usmażysz je w dietetycznej frytkownicy na łyżce oleju lub upieczesz w piekarniku.
3. Chipsy warzywne, owocowe, z sera – najlepsze będą te liofilizowane (odwodnione w postaci zamrożonej), suszone (z domowego dehydratora albo ze sklepu) bądź pieczone bez tłuszczu – przygotowane własnoręcznie lub gotowe (np. chipsy warzywne, serowe czy owocowe).
4. Chipsy domowe z pieczonych warzyw – polecamy warzywa pokrojone cienko szatkownicą, spryskane oliwą lub olejem w sprayu (albo posmarowane nim cienko za pomocą kuchennego pędzla) i upieczone w temp. do 180 stopni Celsjusza.
5. Warzywa surowe – przygotuj crudités, czyli paski surowych warzyw, np. marchewki, ogórka, selera naciowego, kalarepy, rzepy itd. Przy takim wyborze możesz pozwolić sobie na kremowy sos, np. dip z awokado albo naturalnego jogurtu.

Chcąc przestać jeść czekoladowe słodycze, w pierwszej warto zastanowić się jedynie nad ograniczeniem ich ilości i wyborem zdrowych opcji. Całkowita eliminacja czekolady z diety często nie jest wcale konieczna, bo nawet będąc na niskocukrowej diecie można sięgać po niesłodką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, tj. min. 85 procent.

Warto pamiętać, że przemysłowe słodycze z czekoladą zawierają tylko niewielki dodatek tego, co w niej najcenniejsze, czyli pełnego antyoksydantów proszku kakao. Najlepiej, gdy w czekoladzie jest go co najmniej 70 procent. To jednak składnik kosztowny, więc wypełnieniem popularnych przekąsek są najtańsze dodatki. Należy do nich oczywiście cukier (lub co gorsza – sztucznie pozyskany syrop glukozowo-fruktozowy) oraz tłuszcz – w najlepszym razie mleczny, w najgorszym – utwardzony przemysłowo olej roślinny, który jest źródłem izomerów typu trans. To prawdziwie niezdrowe związki, które nie jest przetwarzane w organizmie. Zamiast tego odkładają się w jamie brzucha i zaburzają metabolizm. Dodatkowo przemysłowe słodycze często zawierają całą masę uzdatniaczy, których organizm wcale nie potrzebuje.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść czekoladę? Wyjaśniamy, na czym polega jej korzystny wpływ na organizm.

Schemat zastępowania batonów i czekoladek:

1. Czekolady i czekoladki nadziewane, popularne praliny i batony – jeżeli słodka przekąska ma nadzienie, można mieć pewność, że jego bazą jest całkowicie lub częściowo utwardzony tłuszcz roślinny, np. palmowy. Można znaleźć go nawet tam, gdzie trudno się go spodziewać, m.in. śliwkach w czekoladzie. Wyroby czekoladowe nawet w połowie składają się z cukru, i nie brak w nich również sodu.
2. Czekolady z dodatkami – jeśli nie możesz od razu zrezygnować z supersłodkich wyrobów czekoladowych, unikaj chociaż z tych zawierających niezdrowy tłuszcz. Wybierz np. czekoladę mleczną z orzechami albo deserową z bakaliami – im więcej wartościowych dodatków, tym lepiej. Zrezygnuj raczej z produktów bardzo słodkich, np. z kandyzowanymi owocami czy słonym karmelem, jak również z dodatkami zbożowymi (np. chrupki ryżowe czy kawałki ciasteczek) – zapewniają jedynie puste kalorie.
3. Batoniki naturalne i ekologiczne – lepsze od tych popularnych są modne obecnie batony i czekolady naturalne, wegańskie i ekologiczne (zwykle spełniają wszystkie te warunki naraz). Powstają na małą skalę i mają krótką listę składników, które są minimalnie przetworzone – to m.in. orzechy, daktyle, czekolada, suszone owoce itp. Większość ma mniej cukru od słodyczy przemysłowych i dostarcza cenne związki odżywcze.
4. Batoniki domowe – studiowanie etykiet w sklepie nie będzie konieczne, jeśli przygotujesz słodycze własnoręcznie w domu. Używaj składników, które występują w twoich ulubionych łakociach, ale wybieraj te najlepszej jakości i ogranicz udział cukrów. Na przykład stwórz własną czekoladę, dodając do tej gorzkiej podprażone orzechy czy pestki, suszone owoce, przyprawy korzenne. Jeszcze większe pole do popisu dają batony. Najłatwiej przygotować je na bazie przetworów kokosowych (wiórki, olej, śmietanka) z mielonymi orzechami i suszonymi owocami. Idealnym zagęstnikiem będą zmiksowane na mąkę płatki owsiane, suszone proszki owocowe (np. z banana, baobabu, lucumy), odtłuszczone kakao. Korzystaj z popularnych przepisów, jakich nie brakuje np. na wegańskich blogach.
5. Batoniki i praliny z surowych składników i superfoods – gdy już opanujesz podstawowe receptury domowych batonów, eksperymentuj z dodatkami i ulepszaj składy. Dąż ku jak najbardziej naturalnym składnikom – są bogate w antyoksydanty, niezbędne tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Zamiast orzechów prażonych wybieraj te surowe, zastąp zwykłe kakao surowymi kawałkami nasion kakaowca, owoce siarkowane wymień na suszone naturalnie (brązowe) lub liofilizowane. Sięgaj po superdodatki – w małych ilościach możesz stosować nawet te gorzkie, jak sproszkowana zielona herbata matcha czy algi chlorella bądź spirulina. Takie batony i praliny traktuj jako pełnoprawną przekąskę lub element posiłku, a nawet smaczny suplement diety.

Jeśli chcesz przestać jeść słodkie wypieki mączne, w pierwszej kolejności zmniejsz ich ilość w diecie. Przyglądaj się składnikom wymienionym na opakowaniu. Gdy spojrzysz na ich listę, znajdziesz na niej głównie białą mąkę pszenną (ew. dodatek tej nieoczyszczonej, jeśli na opakowaniu napisano „z pełnym ziarnem”), cukier w różnych postaciach oraz tani przetworzony tłuszcz – w najlepszym przypadku rafinowany olej. Nawet tłuszcz palmowy nie jest dobrą opcją – wcale nie należy do zdrowych, a jego pozyskiwanie wiąże się z rabunkową gospodarką zasobami lasów tropikalnych. Również margaryna, występująca w składzie wyrobów z cukierni lub słodyczy produkowanych na mniejszą skalę, to przeważnie tłuszcz twardy, czyli uzyskany z chemicznie utwardzonych tłuszczów. Choć zawartość w nich kwasów trans jest limitowana, nigdy nie jest zerowa.

Sprawdź: Czy istnieje zdrowa margaryna? Co lepiej jeść: masło czy margarynę? Poznaj fakty i mity na ich temat

Schemat zastępowania ciast i ciasteczek:

1. Słodycze z ciastem kruchym i francuskim – składa się ono głównie z tłuszczów utwardzonych – tak samo jak kremowe nadzienie np. wafelków czy markizów. Obfitują w niego również inne popularne wypieki ze sklepu czy cukierni, które zawierają też zwykle od 25 do 50 proc. cukrów.
2. Wypieki z naturalnymi dodatkami – szukając lepszych opcji, wybieraj najchudsze wypieki – na bazie ciasta drożdżowego lub biszkoptowego, najlepiej z wartościowymi dodatkami bez cukru (owoce świeże i suszone, orzechy, pestki). Jeśli to drożdżówki, unikaj megaporcji lukru, jeśli biszkopty, to nie w formie tortu, tylko np. rolady z nadzieniem jogurtowym – a nie z bitą śmietaną.
3. Gotowe ciasta i ciastka o naturalnym składzie – jeśli nie możesz od razu zrezygnować z ulubionych wypieków, kupuj je w wybranych miejscach. Może to być cukiernia, która ma receptury jak te domowe (ich wytwórcy funkcjonują nawet w internecie). Albo sklep typu delikatesy bądź z żywnością ekologiczną – te sprowadzają słodycze wytwarzane metodą manufakturową. Najważniejsze, by w składzie miały masło zamiast margaryny czy tłuszczu roślinnego, a także prawdziwe jaja i śmietanę zamiast dodatków emulgujących i stabilizujących. Jeśli nie masz dostępu do takich słodyczy, postaw na ogólnodostępne polskie klasyki, np. makowiec, keks czy sernik bez spodu albo z minimalną warstwą ciasta.
4. Wypieki domowe – przyrządzaj ciasta i ciastka w domu, najlepiej z dodatkiem mąki pełnoziarnistej – z powodzeniem zastąpisz nią połowę tej białej, a w niektórych przepisach – nawet większą część. Eksperymentuj ze zdrowszymi ziarnami – mąką owsianą, gryczaną, jaglaną czy migdałową, bakaliami i innymi niesłodzonymi składnikami, takimi jak suszone, świeże lub mrożone owoce.
5. Domowe ciasta i ciasteczka ze specjalnymi dodatkami – przekształć domowe receptury w jeszcze zdrowsze, uwzględniając w nich lepsze dodatki słodzące (np. miód, syrop z agawy, daktylowy, powidła, dżemy) albo te niskokaloryczne. Wybieraj naturalne słodziki, takie jak stewia – najlepiej w płynie. Ponieważ jest bardzo słodka, zastępując nią cukier uzupełnij jego masę np. musem jabłkowym. Cukier w przepisie zastąpisz też taką samą ilością erytrytolu bądź ksylitolu. Tego drugiego używaj jednak wtedy, gdy wypiek nie zawiera drożdży (ksylitol hamuje wzrost wszystkich drobnoustrojów bez wyjątku) i tylko jeśli dobrze go tolerujesz. Jeśli do tej pory nie używałaś go na co dzień, zacznij od małej ilości i stopniowo zwiększaj dawki.

Chcąc przestać jeść mleczne desery, przekonaj się, że większość nie zawiera fermentowanych przetworów z mleka, czyli jogurtu, albo ma go po prostu mało. A jeśli już, towarzyszy mu wiele różnych dodatków, których można by uniknąć. To przede wszystkim ogromne ilości cukrów prostych. A także nieukwaszone mleko i jego przetwory. Jest ono reklamowany jako zdrowe, bo dostarcza cennego wapnia i białka. Badania pokazują, że wcale takie nie jest, bo zwiększa m.in. ryzyko rozwoju pewnych typów raka.

Czytaj: Napój, który zwiększa ryzyko rozwoju raka nawet o 80 proc. większość z nas pije codziennie. Może być przyczyną zachorowania na raka piersi

Wybór mlecznych deserów przyprawia jednak o zawrót głowy. Podobnie jest z roślinnymi zamiennikami nabiału, które często wcale nie mają dobrych składów. Słodkie „białe” desery obfitują w składniki cukrowe, zagęszczające, smakowe i zapachowe – często sztuczne.

Schemat zastępowania deserów mlecznych:

1. Słodkie desery mleczne – pianki, musy, kremy, budynie i serki to kaloryczne bomby. Czytaj ich skład i wybieraj chociaż te, które oprócz karmelu czy ryżowych chrupek zawierają prawdziwe orzechy lub owoce (te drugie niestety zawsze będą z cukrem, np. w postaci wsadu owocowego).
2. Jogurty owocowe – zamień ww. desery na jogurty z owocami – na razie możesz nie patrzeć na zawartość tłuszczu czy fantazyjnych dodatków, ale przywyknij chociaż do kwaskowatego smaku jogurtu. Zapewniają go korzystne bakterie – najzdrowszy składnik fermentowanych produktów mlecznych.
3. Jogurty naturalne z przetworami owocowymi – czytając składy deserów jogurtowych nie da się nie zauważyć, że podobną mieszankę można łatwo stworzyć w domu. Tyle, że zamiast słodkiego jogurtu warto użyć tego naturalnego. Dodatki mogą już być dowolnie słodkie. Do wyboru masz konfitury, zagęszczone soki, owoce mrożone, owoce z puszki czy gotowe przeciery owocowe.
4. Jogurty naturalne z owocami – trzymaj się jogurtów naturalnych, ale najlepiej wybieraj wytwarzane w tradycyjny sposób, np. greckie czy bałkańskie w wersji niskotłuszczowej (3 proc. tł. zamiast np. 10 proc.). Dosładzaj je owocami świeżymi i suszonymi, ostatecznie kandyzowanymi.
5. Jogurty naturalne mleczne i roślinne ze świeżymi owocami – wybieraj naturalne jogurty z mleka krowiego lub roślinnego. Najlepsze będą te probiotyczne, czyli z żywymi bakteriami, które wspomagają naturalną mikroflorę jelitową. Jako dodatki stosuj wyłącznie owoce bez cukru, najlepiej świeże (i mrożone), orzechy, pestki i pełne ziarna.

Z pizzy nie trzeba rezygnować, a jedynie zmienić wybór dodatków na lepszy. Jedzenie tego dania w zdrowej wersji nie wymaga wcale wypiekania własnego ciasta. Gotowe, a przy tym bardzo cienkie i lekkie placki są dostępne w sprzedaży. Zawierają jedynie kilka podstawowych składników.

Ponieważ pizza to ulubione danie Polaków, w dziale z mrożonkami zawsze można kupić gotowy placek z dodatkami. Warto jednak uważać na jego skład – względem produktu świeżego jest tak zmodyfikowany, by zniósł liczne zmiany temperatury z pieczeniem włącznie. Ceną wygody jest szereg dodatków do żywności i często niezupełnie naturalne składniki sera. Tymczasem są inne sposoby na to szybkie danie.

Schemat zastępowania pizzy:

1. Pizza gotowa, ale z polem do manewru – nie idź na gotowe, tylko na skróty: wybierz podpieczony placek w dziale garmażeryjnym albo z pieczywem, i przygotuj go w domu z dobrej jakości dodatkami. Albo znajdź pizzę mrożoną z plackiem wypiekanym w piecu i minimum składników – pomidory i kilka plasterków sera to opcja w sam raz, bo na pizzy zmieszczą się jeszcze warzywa.
2. Pizza z baru lub restauracji – na pizzę możesz wybrać się do lokalu gastronomicznego. Jeśli zainwestujesz w nią nieco więcej pieniędzy, otrzymasz prawdziwe ciasto i świeże dodatki. Ogranicz jednak ich liczbę i z tych tłustych wybieraj tylko jeden – tak więc albo salami, albo ser. I raczej nie trzy sery. Składników roślinnych nie musisz już sobie żałować – pamiętaj jednak, że te przetworzone, takie jak kukurydza, groszek czy ananas, są dosłodzone.
3. Pizza domowa z wybranymi dodatkami – domowe ciasto na pizzę ma zaledwie cztery składniki (mąka, woda, sól i drożdże) i wbrew opiniom jest łatwe w przygotowaniu. Rozwałkuj je jak najcieniej, dodaj chude mięso albo roślinny zamiennik, oliwki i warzywa, a wierzch posyp startym serem (bo tego w plasterkach zużyjesz znacznie więcej).
4. Pizza domowa na zakwasie z lekkimi dodatkami – najzdrowsze wypieki zbożowe to te przygotowane na zakwasie, czyli fermentowane. Proces ten rozkłada nieprzyswajalne związki, zwiększając biodostępność zbożowych składników mineralnych. Przysparza też wypiekom innych składników korzystnych dla zdrowia. Przygotowanie takiego ciasta jest proste, choć zajmuje kilka dni. Do takiego ciasta można dodać drożdży, choć nie trzeba; część albo całość mąki pszennej można też zastąpić inną, np. bezglutenową.
5. Pizza domowa na cieście warzywnym – jeśli ograniczasz węglowodany lub kalorie, wciąż możesz często jadać pizzę – na cieście z kalafiora lub innych białych warzyw, np. tartego pasternaku z selerem lub pietruszką. Scali je jajko, mąka z semoliny (czyli prawdziwa na pizzę), rozdrobnione siemię lniane (najlepiej odtłuszczone, czyli to ze sklepu), zmielone płatki owsiane albo wegański zamiennik jajka.