Cheat meal, czy cheat day - czyli co wprowadzić do diety odchudzającej

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę kto powinien rozważać wprowadzenie czegoś takiego jak cheat meal, czy cheat day. Tym, którzy na co dzień nie zwracają uwagi na to, co jedzą dodatkowe dni bez kontroli posiłków są całkowicie zbędne. Terminy te zostały wprowadzone, by podkreślić, że odstępstwa od diety czasami mogą oznaczać taktykę, a nie chwilową słabość. Zatem cheat meale to posiłki, które bez większych konsekwencji mogą wprowadzić osoby mające przez dłuższy czas zaniżony bilans energetyczny (obcinają ilość spożywanych kcal), są aktywne i na co dzień jedzą zdrowo. Wtedy cheat meal może przynieść korzyści nie tylko dla ciała, ale także ulgę psychice.

Cheat meal ma wiele zalet, ale jeśli chcemy dobrze je zrozumieć warto dowiedzieć się na co konkretnie wpływa, poza oczywistym realizowaniem zachcianek żywieniowych. Hormony w ciele, które uczestniczą w metabolizmie składników odżywczych to m.in.:

• insulina,
• leptyna,
• grelina
• oraz hormony tarczycy.

Warto wiedzieć, że pojedynczy cheat meal nie wpłynie znacząco na poziom leptyny, która jest hormonem tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, może ją zmobilizować do podkręcenia metabolizmu. Jej odpowiedni poziom przekazuje informacje do mózgu o tym, że nie jesteśmy głodni. Podobnie będzie z greliną, która wpływa na magazynowanie energii. Jeśli przez dłuższy czas stosujesz dietę odchudzającą, to powyższe hormony przybierają określony poziom i np. umożliwiają ci sukcesywne spalanie tkanki tłuszczowej. W takim przypadku, gdy postanowisz raz na jakiś czas (np. raz w tygodniu lub rzadziej) wprowadzić cheat meal, nie będzie on bezpośrednio działał na te hormony i nie zaprzepaści twoich ostatnich wyrzeczeń.

Cheat meal to zazwyczaj duża ilość węglowodanów, które okazują się przydatne w sytuacjach tzw. zastojów wagi. Mogą one ustąpić samoczynnie, np. po kilku tygodniach, ale w momencie dysponowania wiedzą na temat stymulowania zmianami we własnym ciele, możesz spróbować wcielić cheat meale w życie i przekonać się jak twój organizm zareaguje.

Być może na przestrzeni wszystkich twoich przygód związanych z treningiem zaobserwowałeś, że po dłuższym czasie bycia na diecie odchudzającej coraz gorzej znosisz wyjścia na siłownie. Zwyczajnie odnotowujesz mniej energii na ćwiczenia. Jest to bezpośredni skutek obniżającego się poziomu glikogenu w mięśniach. To cukier zapasowy, dzięki któremu odczuwamy energię podczas ćwiczeń, a nie padamy po 5 minutach na podłogę. Gdy jego poziom jest drastycznie niski, z pomocą może nam przyjść cheat meal.

Dużo osób na co dzień trzymających się restrykcyjnej diety dostrzega w takim oszukanym posiłku zbawienne działanie dla swojej psychiki. Ciężko jest żyć ze świadomością wiecznych wyrzeczeń (chociażby tych związanych z dietą) oraz z myślą, że w imię zdrowia i wyglądu trzeba wyeliminować znaczną część życia, która zewsząd nas otacza. Otóż jeden cheat meal na jakiś czas pozwala na zaspokojenie żywieniowych zachcianek, wyjście wspólnie ze znajomymi do knajpy i psychiczny odpoczynek od diety. Dodatkowo fakt, że zazwyczaj jest on planowany z większym wyprzedzeniem, wpływa na to, że wyrzuty sumienia są mniej odczuwalne lub nawet wcale. Podczas cheat meala, kiedy jemy naszą ulubioną, wysokokaloryczną potrawę wydziela się endorfina, nazywana hormonem szczęścia. Trzeba jedynie pamiętać, że po zjedzeniu nie zmieniamy naszego standardowego planu diety, nie obcinamy kalorii z kolejnych posiłków.

Jeśli wprowadziłeś/łaś ujemny bilans kaloryczny, to po tygodniu diety nie dawaj sobie taryfy ulgowej w formie cheat meala, a tym bardziej nie wprowadzaj cheat day. Daj czas na ustabilizowanie hormonów odpowiedzialnych za procesy metaboliczne. Cheat meal nie będzie złym rozwiązaniem, jeśli wprowadzisz go np. po 2 tygodniach diety. Pamiętaj także, aby zachować umiar w swoich działaniach. Jeden oszukany posiłek nazywany cheat mealem nie powinien przekraczać 1000 kcal.

Dowiedz się, dlaczego nie widać efektów odchudzania

Clean cheal meal to kolejne modne określenie w świecie fitness. Clean meat oznacza “czysty posiłek”, tj. zdrowy, a cheat meal- posiłek oszukany, zatem zlepek słów clean cheat meal to duże, lecz zdrowe danie. Najadamy się nim do syta, nie zwracając większej uwagi na objętość. Różnicą jest to, że wykorzystujemy do jego przygotowania wyłącznie produktów z naszej codziennej, rozpisanej diety. Może to oznaczać, że np. jedząc kurczaka z ryżem na obiad zamiast 0,5 torebki ryżu zjemy 2, lub inaczej - podwoimy ilość mięsa w potrawie.

Cheat day to cały dzień oszukanych posiłków. Niestety za tą opcją nie przemawia fakt, że przez cały dzień objadania się niezdrowym jedzeniem wcale nie mamy kontroli nad podażą kalorii w dostarczanym pożywieniu. Cheat meal raz w tygodniu lub miesiącu nie będzie miał tak degradacyjnego wpływu na naszą wagę, jaki może mieć cheat day. Jeśli twój bilans kaloryczny wynosi –300 kcal dziennie, co daje –2100 kcal w tygodniu, a w trakcie cheat day zjesz ich ok. 3 tysiące to być może nie sprawi to, że przytyjesz, ale wyrzeczenia żywieniowe minionego tygodnia zostaną zaprzepaszczone. Nie taki jest cel.

Przygotowując codzienne zdrowe posiłki zazwyczaj wszyscy wolą uczcić cheat meal wyjściem z domu do restauracji lub cukierni. Jeśli jednak podejmiesz decyzje, aby samodzielnie przygotować szybko pyszny cheat meal z ciągnącym się żółtym serem polecam sprawdzony przepis na lasagne:

Składniki do cheat meala:

• 400 gram mielonego mięsa z indyka,
• 2 małe cebule,
• 4 pieczarki,
• 4 ząbki czosnku,
• 0,5 l passaty, czyli sosu z przetartych pomidorów (można użyć także pomidorów z puszki lub zrobić własny sos pomidorowy),
• szczypta papryczki chilli, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego, soli ziołowej,
• 100 gram żółtego sera (choć tego produktu nie musimy sobie żałować w cheat mealu i jego ilość można wymierzyć według własnych preferencji),
• opakowanie makaronu do lasagne,
• szklanka mleka,
• 3 łyżki masła roślinnego,
• 3 łyżki mąki,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• świeża bazylia,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• pikantny sos chilli.

Sposób przygotowania:

1. Cebule i czosnek poszatkuj bardzo drobno, dodaj oliwę z oliwek i razem z mięsem mielonym wrzuć na rozgrzaną patelnię. Całość smaż ok. 10 minut.
2. W oddzielnym naczyniu rozpuść masło i dodaj do niego mąkę. Zalej całość mlekiem cały czas mieszając, tak aby powstała jednolita konsystencja. Postaraj się, by z mąki nie powstały grudki. Dosyp przyprawy i gotuj do momentu aż uzyskasz gęsty sos beszamelowy.
3. Mieszankę z patelni przełóż do naczynia, gdzie swobodnie będzie można wymieszać ją ze startym żółtym serem i pieczarkami. Zalej całość passatą z pomidorów i dokładnie wymieszaj. Przypraw do smaku.
4. Ostatnim etapem jest układanie warstw w naczyniu żaroodpornym. Na samym spodzie powinien być beszamel, następnie makaron (którego nie gotujemy wcześniej), a na wierzchu znajdzie się mieszanka składników z mięsem. Zrób tyle warstw ile zmieści ci się w naczyniu. Jedynym składnikiem, którego zapewne nie wykorzystasz w całości będzie makaron. Zazwyczaj z jednego, standardowego opakowania można zrobić ok. 3 duże lasagne, a powyższy przepis dotyczy jednej. Najlepiej, jeśli w swoim daniu zrobisz 4 warstwy. Wtedy nawet podczas krojenia nie powinno być problemu z układaniem ładnych kawałków na talerzach.
5. Całość włóż do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 20 minut. Polecam po upieczeniu cheat meala polać lasagne sosem chilli, aby jeszcze lepiej podkreślić jej smak. Udekoruj jedzenie świeżą bazylią, pomidorkami koktajlowymi i ciesz się chwilą sam na sam z wysokokalorycznym daniem.

Cheat meal jest dobrą opcją dla urozmaicenia diety osób odchudzających się, jednak nie jest dla wszystkich. Każdy inaczej radzi sobie z restrykcjami żywieniowymi. Jedni znoszą je bez większych problemów, u innych wywołują one silny stres. Istnieje także grupa osób, która pozwalając sobie na małe odstępstwo od diety nie będzie w stanie powrócić do poprzedniego systemu żywienia. Jeśli przypuszczasz, że twój cheat meal może przerodzić się w cheat day, a ten nawet w tydzień niezdrowego jedzenia z pewnością nie pozwalaj sobie na takie odstępstwa od zdrowych nawyków. Pamiętaj również, że cheat meal nie ma na celu najadania się do granic możliwości. Może to nieść za sobą przykre dolegliwości żołądkowe. Cheat meal to raczej czas kiedy możesz zjeść ulubioną potrawę o większej kaloryczności, ale w rozsądnej porcji.

[b]Pamiętaj, że przy stosowaniu jakiejkolwiek zdrowej diety idealnym rozwiązaniem jest wprowadzenie także regularnej aktywności fizycznej. Cheat meal tylko wtedy ma sens.