Jestem ekspertem żywienia i jem cukier. Oto moje sposoby na to, by zdrowo słodzić i nie odmawiać sobie deserów

Odstawienie cukru pomaga przestawić metabolizm, o czym przekonałam się przed laty na własnej skórze, a raczej ciele. Nie byłam jeszcze ekspertem żywienia i odchudzałam się pierwszy raz w życiu. To właśnie wtedy rzuciłam cukier na całe osiem miesięcy. Nie mówię tu o słodyczach, ale o wszystkim, co zawiera cukier. Nie zjadłam nawet łyżeczki dżemu.

Co się ze mną działo? Najpierw nie mogłam myśleć o niczym innym niż słodycze, których wcześniej pochłaniałam całkiem sporo. Uwierz mi, jeśli nie jesz ich w nadmiarze, będzie ci o wiele łatwiej. Doświadczałam spadków energii. W porze popołudniowej często nie mogłam podnieść się z kanapy. Posiłki wciąż wydawały mi się nieciekawe, ale bez setek pustych kalorii byłam bardziej głodna niż dotychczas.

Głód słodyczy był coraz słabszy i po dwóch tygodniach czułam się zupełnie inaczej. Miałam więcej energii, nie chciało mi się ciągle spać, zaczęłam tracić na wadze.

Sprawdź: Słodkie napoje to też słodycze. Ile można wypić dziennie?

Zwykły owoc wydawał mi się słodki jak batonik, zaczęły smakować mi naturalne produkty. Wysokoprzetworzonej żywności było jednak coraz więcej zarówno w sklepach, jak i codziennych posiłkach. Już na studiach dziwiliśmy się, jak dużo dodanego cukru zawierają codzienne produkty. I przed tym cukrem nie dało się uciec. A także przed normalnym życiem, w którym raz pojawi się kanapka z miodem, a raz domowy deser.

Dopóki jednak nie zaczęłam sięgać po przemysłowe słodycze, problemy nie wróciły. Często wystarczy jednak tylko batonik, by błędne koło apetytu poszło w ruch. Czego więc nauczyło mnie odstawienie słodyczy? Obserwacji własnego ciała oraz tego, w jaki sposób mogę jeść cukier bez szkody dla zdrowia.

Cukier wzmaga apetyt, bo powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Wydziela się wtedy odpowiednio dużo insuliny, więc glukoza bardzo spada – do poziomu, w którym czujesz głód. Mało tego, najbardziej pragniesz wtedy dawki szybko dostępnej energii, a taka jest zawarta właśnie w cukrach. Ja w takich sytuacjach czułam najczęściej mdłości i żałowałam, że w ogóle sięgnęłam po słodką przekąskę.

W miarę obserwacji własnego apetytu zauważyłam jednak, że cukier nie musi tak działać, a potwierdzenie znalazłam w licznych badaniach. Jeśli jem coś, co ma naturalny poziom słodyczy, nie mam takiej huśtawki glikemii. Coraz częściej zdawałam się więc na naturę, sięgając po suszone owoce i musy owocowe.

Obecnie słodycz gotowych batonów, ciastek, lodów i innych wysokoprzetworzonych deserów jest dla mnie tak wysoka, że nie jestem w stanie ich zjeść. A w sklepach jest coraz więcej zdrowych słodyczy, gdzie głównym składnikiem są właśnie owoce i orzechy. To co innego, niż ich śladowe ilości czy nawet tylko aromaty w produktach ze sklepu.

Cukier nie jest niezbędnym składnikiem diety, ale może być jej pełnoprawną częścią. Mam na to sposób – wybieram jego zdrowe źródła, jakich jest naprawdę sporo. Wszystkie z nich są źródłem cennych antyoksydantów, a często także błonnika. To związki spowalniające wzrost glikemii (poziomu cukru) po zjedzeniu – tak działa także białko np. z orzechów. W ten sposób odpowiednie produkty zmniejszają negatywne działanie cukru na organizm.

Ja cenię naturalne źródła cukru również dlatego, że pomagają zmniejszać stres oksydacyjny, który jest nieodłącznym skutkiem metabolizmu tego składnika. To właśnie dlatego jedzony w nadmiarze cukier powoduje raka. Niwelują także efekt zakwaszający organizm, jaki wiele osób odczuwa przy jedzeniu konwencjonalnych słodkich produktów.

Moje ulubione dodatki słodzące (również do dań wytrawnych) to zwłaszcza:

• cukier kokosowy,
• syrop z agawy,
• syrop kokosowy,
• syrop daktylowy,
• syrop z granatów,
• syrop klonowy,
• ciemna melasa buraczana,
• suszone śliwki (polskie, z targu),
• dojrzałe banany, najlepiej takie z plamkami na skórce,
• purée z jabłek uduszonych bez dodatków.

W słonych daniach, np. sałatkach, sosach czy zupach, sięgam po zdrowe sosy, np. jasny sos sojowy, ocet balsamiczny czy malinowy , a także balsamiczną glazurę.

Jem też gotowe słodycze, ostatnio to m.in.:

• gorzką czekoladę 70 procent kakao,
• suszone owoce, w tym w deserach (namoczone w kwaśnym soku),
• surowe batoniki kokosowe z kakao,
• batoniki orkiszowo-owocowe,
• naturalne żelki z zagęszczonych owoców lub z pektyną,
• purée owocowe 100 proc. w tubkach,
• naturalny jogurt kokosowy z łyżką cukru kokosowego,
• lemoniada z wyciskanym sokiem cytrusowym,
• szoty owocowe z imbirem i/lub kurkumą.

Nie musisz rezygnować z cukru, bo według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia odpowiednie jego dawki nie mają wpływu na zdrową dietę.

Dopuszczalna dzienna ilość cukru, w tym cukrów dodanych (czyli stanowiących składnik różnego typu produktów spożywczych) nie powinna przekraczać 5-10 procent energii diety. Niższa wartość dotyczy m.in. diet odchudzających

Co to oznacza?

• Przyjmując, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal, 10 procent energii diety to 200 kcal. Taka ilość energii to 10 łyżeczek cukru, gdyż jedna płaska łyżeczka zawiera 5 gramów, czyli ok. 20 kcal.
• Dla mężczyzny o średnim zapotrzebowaniu na poziomie 2600 kcal maksymalna ilość cukru to 13 łyżeczek.
• W przypadku dzieci, których zapotrzebowanie wynosi w zależności od wieku odpowiednio mniej, zalecenia mówią o maksymalnie 5-7 łyżeczkach cukru dziennie.

Przyznaję, że jeśli chce się trzymać tych zaleceń, potrzeba trochę liczenia. Warto upewnić się, że nie przekraczamy w diecie limitów. Na co dzień łatwiej jednak wyznaczyć sobie pewne zalecenia. Ja np. jem tylko jedną taką przekąskę dziennie, a czasem zamieniam ją na świeże owoce. Wybieram produkty tylko bez dodanych cukrów (poza sokiem owocowym) i patrzę, by w przypadku słodkich napojów zawartość cukru nie przekraczała 2-3 procent.