Kolacja dobra na sen: co jeść, a czego unikać 3 godziny przed pójściem spać?

Osoby, które źle śpią, często nie zdają sobie sprawy, że problem może kryć się na wieczornym talerzu.

Zasada trzech godzin przed pójściem spać wcale nie jest mitem do obalenia. Podczas snu aktywność układu trawiennego naturalnie spowalnia: żołądek i jelita pracują wolniej, tempo przemiany materii spada, serce bije spokojniej. Gdy jemy tuż przed snem, organizm musi wykonywać dwa zadania, które wchodzą ze sobą w konflikt: z jednej strony próbuje odpoczywać, z drugiej – trawić. Efektem jest przerywany sen, częste wybudzenia i poranne uczucie zmęczenia.

Każdy, kto cierpi na refluks żołądkowo‑przełykowy, dobrze zna ten problem. Położenie się z pełnym żołądkiem sprzyja cofaniu się soków żołądkowych, powoduje zgagę i uniemożliwia komfortowy sen. Ale nawet osoby, które nie mają takich dolegliwości, odczuwają skutki zbyt późnej kolacji.

Złożone węglowodany to idealna podstawa kolacji sprzyjającej odpoczynkowi. Makaron, ryż, jęczmień i pieczywo stymulują wydzielanie insuliny, która z kolei ułatwia wchłanianie tryptofanu do mózgu. Ten niezbędny aminokwas jest prekursorem dwóch kluczowych substancji: serotoniny, regulującej nastrój, oraz melatoniny, hormonu odpowiadającego za rytm snu i czuwania.

Wiele badań potwierdziło skuteczność tryptofanu w poprawie jakości snu. Badanie opublikowane na NCBI wykazało, że płatki zbożowe wzbogacone w ten aminokwas zwiększają efektywność snu i zmniejszają liczbę nocnych wybudzeń u dorosłych w wieku 55–75 lat. Inne badania zaobserwowały, że tryptofan podnosi poziom melatoniny i serotoniny we krwi, sprzyjając głębszemu odpoczynkowi.

Tłuste ryby morskie (sardynki, makrela, anchois) oraz łosoś to doskonałe źródła białka na wieczór, ponieważ zawarte w nich białka są lżejsze niż w czerwonym mięsie i łatwiej się trawią. Również świeże produkty mleczne, takie jak jogurt czy sery niedojrzewające, dostarczają dobrych ilości tryptofanu i wapnia, minerału sprzyjającego rozluźnieniu mięśni.

Sezonowe warzywa dopełniają całości: sałata, czerwone cykorie (radicchio), dynia i szpinak dostarczają magnezu i potasu, dwóch pierwiastków biorących udział w procesach rozluźnienia układu nerwowo‑mięśniowego. Wieczorną przekąską może być garść orzechów włoskich lub migdałów (około 30 gramów), dzięki zawartości tryptofanu i kwasów tłuszczowych omega‑3.

Lista produktów, których należy unikać wieczorem, jest długa i zróżnicowana. Na szczycie znajdują się pokarmy bogate w tłuszcze nasycone: potrawy smażone, wędliny, tłuste mięsa oraz dania ciężkie, na bazie śmietany czy beszamelu – wszystkie one spowalniają opróżnianie żołądka i wymagają większego wysiłku trawiennego.

Kawa to z pewnością najbardziej znany wróg snu, ale również herbata, gorzka czekolada i napoje energetyczne zawierają substancje pobudzające, które stymulują układ nerwowy. Kofeina blokuje receptory adenozyny – neuroprzekaźnika wywołującego senność – a jej działanie może utrzymywać się nawet do sześciu godzin po spożyciu.

Alkohol zasługuje na osobny akapit, ponieważ, choć ułatwia zasypianie, pogarsza ogólną jakość snu: skraca fazę snu głębokiego, najbardziej regenerującą, i zwiększa liczbę nocnych wybudzeń. Dodatkowo sprzyja refluksowi żołądkowo‑przełykowemu i odwodnieniu organizmu.

Ostre i mocno przyprawione potrawy (curry, pieprz, papryka, chili) mogą wywoływać zgagę i problemy trawienne. Produkty bogate w sód – kostki rosołowe, słone przekąski, żywność w puszkach – zaburzają proces zasypiania i mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie.

Także proste cukry stanowią problem: bogate desery, słodzone napoje i przekąski przemysłowe powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co zaburza rytm snu i nasila nocne wybudzenia.

Jeśli szukacie dodatkowego wsparcia, możecie wypić filiżankę ciepłego mleka lub naparu ziołowego o działaniu relaksującym (rumianek, melisa, lipa) około godzinę przed snem. Takie rytuały sprzyjają wyciszeniu i wysyłają ciału sygnał, że pora zwolnić.

Jakość snu w dużej mierze zależy także od tego, co mamy na talerzu: pamiętajcie, że świadomy wybór tego, co i kiedy jemy, może przesądzić o tym, czy czeka nas noc głębokiego odpoczynku, czy godziny niespokojnego czuwania. W przypadku bezsenności i/lub zaburzeń snu, szczególnie jeśli się powtarzają, warto skonsultować się ze specjalistą, aby poznać przyczyny problemu i rozpocząć odpowiednią terapię.

Źródło: Greenme.it from Green Me

Czytaj też: Nie masz pomysłu na kolację, która nie tuczy? Skorzystaj z tych propozycji! Wyjaśniamy też, o której jeść kolację i ile powinna mieć kalorii