Spis treści
Zajadasz stres? W 3 minuty pozbędziesz się ochoty na słodycze
Kiedy jesteś zestresowany chcesz złagodzić napięcie i poprawić sobie samopoczucie podjadając coś smacznego, więc sięgasz po słodycze, batoniki, chipsy lub hamburgery? Zachcianki mogą mieć różne przyczyny. Możesz jeść pod wpływem stresu, ale też z powodu zaburzeń hormonalnych, niewyspania, aby się obudzić, a nawet z powodu kaca.
Badania wykazały, że osoby bardziej zestresowane są bardziej narażone na przybieranie na wadze. Pod wpływem stresu w organizmie wzrasta poziom kortyzolu, nazywanego hormonem stresu. Reguluje on metabolizm, zwiększa apetyt i tym samym chęć na podjadanie zwłaszcza niezdrowych przekąsek z dużą ilością cukru, soli i tłuszczu.
W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku wzięło udział 136 osób. Te, które przez sześć miesięcy ćwiczyły stretching miały niższy poziom kortyzolu niż osoby ćwiczące w tym czasie jogę. Jak się okazuje, wystarczą 3 minuty dziennie, żeby złagodzić stres i pozbyć się ochoty na słodycze.
Wypróbuj te ćwiczenia, a odechce ci się podjadania i schudniesz
Jeśli zdarza ci się bezmyślnie jeść, mimo że nie czujesz głodu, proste ćwiczenia rozciągające mogą pomóc ci pozbyć się tych zachcianek. Badania udowadniają, że rozciąganie obniża poziom kortyzolu i znacznie zmniejsza ochotę na podjadanie słodyczy. Wykonuj je codziennie w czasie pracy lub zaraz po, a w 3 minuty pozbędziesz się zachcianek i dzięki temu schudniesz.
Rowan Clift, trener personalny i specjalista ds. treningu opracował krótki, trzyminutowy stretching, który ma na celu obniżenie tętna, a tym samym redukcję stresu i chęci na zachcianki. Zrób sobie przerwę w pracy i rób te ćwiczenia codziennie. Dodatkowo zmniejszysz ból pleców, zyskasz więcej energii i odzyskasz dobry nastrój.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Uklęknij na podłodze i wyciągnij prawą nogę przed siebie. Ugnij lewe kolano i opuść pośladki w kierunku lewej stopy. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu lewego uda – to mięsień czworogłowy. Jeśli możesz, odchyl się do tyłu jeszcze bardziej, aby pogłębić rozciąganie. Utrzymaj się w tej pozycji przez osiem sekund, a następnie zmień stronę na drugą nogę.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi przed siebie złączonymi razem nogami. Chwyć się rękoma za uda, kolana, piszczele lub kostki. Wyciągnij ręce jak najdalej możesz i utrzymaj się w tej pozycji przez 8 sekund. Z czasem twoja elastyczność będzie coraz lepsza i będziesz mógł sięgnąć coraz dalej.
Rozciąganie gołębia
To świetne ćwiczenie na rozluźnienie spiętych mięśni dolnej części pleców i bioder. Uklęknij na podłodze, pochyl się do przodu i oprzyj dłonie o podłogę. Przyciągnij lewe kolano do lewego nadgarstka, a stopę lewej nogi przesuń lekko w stronę prawego nadgarstka tak, aby znajdowała się ona przed udem prawej nogi. Wyprostuj prawą nogę przesuwając ją w tył i opuść jak najbardziej do podłogi lewy pośladek. Staraj się jednak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na oba biodra. Poczujesz rozciąganie pleców i otwarcie miednicy. Możesz zostać w tej pozycji opierając dłonie o podłogę lub pogłębić ją pochylając tułów do przodu i kładąc łokcie na podłodze. Utrzymaj pozycję 8 sekund i zmień nogę.
Rozciąganie kobry
Połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach i umieść dłonie oparte o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Następnie wyprostuj ręce tak, aby unieść cały tułów na przedramionach, trzymając nogi wyprostowane i przyklejone do podłogi. W tej pozycji poczujesz rozciąganie i wydłużanie całych pleców. Utrzymaj ją co najmniej 8 sekund.
Sięganie przez ramię
Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach wyprostowanych rąk. Oderwij prawą rękę od podłogi i wsuń ją wyprostowaną pod lewe ramię. Opuść prawe ramię na ziemię, a prawą stroną głowy dotknij do podłoża. Przytrzymaj pozycję przez osiem sekund, zanim zmienisz strony.
Sięganie do nieba
W tej samej pozycji co poprzednio, czyli klęcząc i podpierając się na wyprostowanych rękach z przodu zrób duży krok prawą stopą do prawej ręki. Następnie podnieś prawą rękę prosto do sufitu, otwierając klatkę piersiową w prawą stronę. Przytrzymaj przez 8 sekund. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stopę.
Źródło: Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: the PRYSMS randomized controlled trial Psychoneuroendocrinology
