Spirulina to naturalny suplement, który korzystnie wpływa na stan zdrowia organizmu. Jak dawkować i kto nie powinien sięgać po spirulinę?

Spirulina to mikroskopijna alga o niebiesko-zielonej barwie, która tak naprawdę należy do królestwa bakterii. Jest sinicą, inaczej cyjanobakterią, która tak jak rośliny lądowe zawiera pigmenty umożliwiające syntezę, a więc produkcję związków odżywczych z udziałem światła. Występuje w wodach, najczęściej jezior, w postaci swobodnie dryfującej biomasy.

Spirulina była znana w medycynie już w czasach starożytnych, m.in. stanowiła źródło pożywienia Azteków aż do XVI wieku, którzy czerpali ją z jeziora Texcococ. Obecnie najszerzej stosowana jako suplement diety i w tej postaci została wprowadzona na rynek w latach 70. ubiegłego wieku przez meksykańską firmę Sosa Texcoco Co.

Najpopularniejsza jest Spirulina platensis, która pochodzi z wód słodkich i zwykle pozyskiwana jest z wysokogórskich jezior, co skutkuje ograniczonym ryzykiem występowania w niej metali ciężkich. Z wód słonych pochodzi natomiast Spirulina maxima, która wyróżnia się wysokim stężeniem jodu i najczęściej jest uprawiana w basenach przyoceaniczych na Hawajach, choć może też bytować w wodach słodkich.

Spirulina jest tak bardzo skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, że w pełni zasłużyła na przynależność do kategorii superfoods, czyli produktów, które ze względu na swój bogaty skład mają szczególnie istotne działanie prozdrowotne i wpływające na dobrostan organizmu.

Spirulina wyróżnia się pokaźną zawartością białka, która wynosi 50-70 proc. w suchej masie – ma go więc nawet ponad 3 razy więcej niż mięso. Ma ono wysoką jakość, porównywaną ze wzorcowym białkiem całego jaja.

Spirulina zawiera 5-8 proc. tłuszczów, przy czym ok. 2 proc. jej masy stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6, choć również związki należące do rodziny omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), DHA i EPA. Choć przeciwzapalny kwas GLA w sposób naturalny jest też obecny w mleku matki, nasionach czarnej porzeczki, ogórecznika i wiesiołka, spirulina należy do jego najbogatszych źródeł.

Niebieska alga jest ponadto zasobna w witaminy, zwłaszcza z grupy B, a także dobrze przyswajalne składniki mineralne oraz antyoksydanty. Zawartość poszczególnych związków waha się jednak w zależności od gatunku, miejsca pochodzenia i sposobu uprawy.

Zaledwie 1 łyżka sproszkowanej spiruliny (7 g) dostarcza średnio:

• 20 kcal,
• 4 g białka,
• 1,7 g węglowodanów,
• 0,5 g tłuszczu,
• 8 mg wapnia,
• 2 mg żelaza,
• 14 mg magnezu,
• 95 mg potasu.

Porcja 4 łyżek spiruliny (28 g) pokrywa 85 proc. dziennego zapotrzebowania na miedź, 44 proc. zapotrzebowania na żelazo i 4 proc. – na cynk.

Spirulina stanowi też źródło witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1 – we wspomnianej wyżej porcji znajduje się 44 proc. zalecanej dziennej dawki tego związku) oraz ryboflawina (B2 – 60 proc. dziennej dawki), niacyna (B3), pantotenian (B5) i foliany (B9), a także witamin A, C oraz K. Choć zawiera witaminę B12, nie jest to forma, która byłaby dobrze wykorzystywana przez organizm.

Większość suplementów diety w postaci sproszkowanej spiruliny nie zawiera jodu. Gdy jednak alga pochodzi z hodowli prowadzonych z wykorzystaniem wody morskiej lub wzbogaconej w jod, zawartość tego pierwiastka może wynosić 100-500 mcg jodu w 100 g.

Spirulina jest suplementem diety o udowodnionym działaniu poprawiającym ogólną kondycję psychiczną i fizyczną, przez co jest polecana zarówno dla osób uprawiających sport, jak i pracujących umysłowo. Wiadomo m.in., że podnosi wydolność organizmu, wzmacnia system immunologiczny i działa antybakteryjnie.

Udowodniono, że spirulina pomaga uzupełnić poziom niezbędnych składników odżywczych w diecie przy niewielkich dawkach dodatkowych kalorii. Ze względu na zawarte składniki jest polecana nie tylko w diecie odchudzającej, ale też przeciwzapalnej i wegańskiej. Na uwagę zasługuje fakt, że spirulinę wykorzystywano w diecie astronautów NASA podczas misji kosmicznych.

Spożywanie spiruliny może być też korzystne w przypadku różnych zaburzeń. Korzystne efekty wykazuje w przypadku:

• zaburzeń mikroflory jelitowej,
• cukrzycy,
• insulinooporności,
• hipercholesterolemii,
• miażdżycy,
• chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia tętniczego krwi,
• alergii,
• zmęczeniu,
• zaburzeniach koncentracji,
• odchudzaniu.

Suplementacja diety spiruliną korzystnie wpływa na lipidogram, znacząco obniżając poziom trójglicerydów (o 16 proc.) i cholesterolu LDL (o 10 proc.) we krwi, podwyższając stężenie ochronnej frakcji HDL (o 4 proc.) przy przyjmowaniu dawki 1 g przez 3 miesiące. Dzięki tym właściwościom, stosowanie suplementów ze spiruliną może wspomagać leczenie miażdżycy.

Spirulina z zawartością jodu (co należy sprawdzić na opakowaniu) może wspierać prawidłową pracę tarczycy przy niedoborach tego pierwiastka, ale powinna być przyjmowana pod kontrolą lekarza w przypadku schorzeń tego narządu.

Spirulinę uważa się z suplement bezpieczny i dobrze tolerowany. W badaniach z wykorzystaniem tej algi stosowano zwykle dawki wynoszące od 1 g do 8 g dziennie, choć przeciętnie było to ok. 5 gramów.

Uważa się, że dzieci w wieku od 6 do 10 lat mogą przyjmować do 6 g spiruliny dziennie. Dla starszych dzieci i dorosłych zalecaną dawką jest 6-10 g. Przy większej aktywności fizycznej można przyjmować nawet do 30 g suplementu. Dobrze jednak zacząć od mniejszej porcji i sukcesywnie ją zwiększać, obserwując przy tym reakcje organizmu.

Do skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem nadmiernych dawek tego produktu mogą należeć:

• bóle brzucha,
• nudności,
• wymioty,
• przyśpieszone bicie serca.

O zażywaniu suplementów diety w ciąży zawsze decyduje lekarz. Choć spirulina zapewnia witaminy i związki mineralne, których może brakować przyszłym matkom, taki produkt należy wybierać ostrożnie, ponieważ istnieje ryzyko występowania w nim metali ciężkich.

Jakość spiruliny jest ściśle związana z metodami hodowli i jej możliwym skażeniem, gdy pozyskiwana jest z naturalnych źródeł. Algi mogą być wtedy zanieczyszczone nie tylko metalami ciężkimi, ale również szkodliwymi bakteriami czy toksynami z rodzaju mikrocystyn, które są niebezpieczne dla wątroby.

Warto jednak wiedzieć, że spirulina hodowana w kontrolowanym środowisku zawiera mniej mikrocystyn, które mogą być dodatkowo usuwane; możliwe jest też takie prowadzenie jej produkcji, by znacznie zmniejszyć jej zawartość w biomasie algi. Wybierając taki suplement należy więc sprawdzić certyfikat jego jakości, a na pewno nie decydować się na produkt najtańszy. Dobrze jest zapłacić za niego więcej, ale mieć większą pewność, że jej stosowania nie zaszkodzi.

Ponieważ spirulina usprawnia układ immunologiczny, zażywanie jej nie jest z wskazane przy chorobach autoimmunologicznych, takich jak m.in. toczeń, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów, ponieważ wspomagając aktywność limfocytów o nazwie komórki NK może nasilać ich objawy. Taka reakcja może dotyczyć zwłaszcza chorób z autoagresji dotykających skóry i mięśni.

Spirulina zawiera ponadto związki o działaniu antykoagulacyjnym, wpływa więc na zmniejszenie krzepliwości krwi, co należy uwzględnić przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych i zaburzeniach krzepliwości krwi, a na pewno w takiej sytuacji skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem.

Suplementy diety ze spiruliną występują w dwóch postaciach. Spirulinę w tabletkach można przyjmować tak, jak inne suplementy diety, czyli do posiłku – najlepiej śniadania.

Spirulina w proszku może być wykorzystana jako:

• składnik koktajli owocowych typu smoothie,
• dodatek do zielonych zup typu krem lub sosów sałatkowych,
• element zdrowych pralin z naturalnych bakalii i/lub kakao, tzw. kulek mocy,
• dodatek do soków owocowych i warzywnych, najlepiej świeżo wyciskanych,
• barwnik śniadaniowych „misek”, nazywanych smoothie bowls lub superfood bowls.

Chlorella to również mikroalga, czyli jednokomórkowy glon o podobnych właściwościach do spiruliny, ale o zielonym kolorze.

O ile obie algi są bogate w związki odżywcze i równie zasobne w kwas foliowy czy dobrze trawione węglowodany, spirulina zapewnia mniej energii (81 kcal w porcji 28 g) niż chlorella (115 kcal) i nieco mniej tłuszczu (2 g w porównaniu z 3 g w ww. porcji chlorelli). Podczas gdy wspomniana porcja spiruliny pokrywa tylko 3 proc. dziennego zapotrzebowania na wit. A, taka sama dawka chlorelli realizuje ją w niemal 300 procentach. Jednak spirulina może zawierać nawet 10 proc. więcej białka niż chlorella. Białko to jest bardzo dobrze przyswajane przez organizm.

Spirulina jest też jednak uboższa w żelazo, bo porcja zapewnia tylko 44 proc. zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka, a chlorella – 200 procent. Spirulina zapewnia też mniej cynku. W porównaniu ze spiruliną chlorella jest też znacznie lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak w przeciwieństwie do chlorelli spirulina jest dobrym źródłem miedzi i ma tylko niewiele mniej wit. B2 oraz magnezu.

Chociaż dla spiruliny i chlorelli udowodniono wysoką wartość odżywczą i liczne właściwości prozdrowotne, suplementem znacznie lepiej przebadanym jest chlorella. Spirulina zyskała popularność nieco później i jak dotąd więcej badań dotyczyło zwierząt – na informacje dotyczące kolejnych korzystnych działa musimy więc poczekać.