Czy istnieje zdrowa margaryna? Co lepiej jeść: masło czy margarynę? Poznaj fakty i mity na ich temat i dowiedz się, czym smarować chleb

Margaryna to produkt zastępujący masło, przeznaczony do smarowania pieczywa i zastosowań kulinarnych. Stąd była często nazywana „masłem” roślinnym. Pierwszą jej wersję, zawierającą olej roślinny i tłuszcz wołowy, stworzono w 1869 r. na potrzeby wojska cesarza Napoleona III.

Margaryna, która weszła do produkcji i sprzedaży na początku ubiegłego wieku, była już wytwarzana całkiem inaczej – na drodze chemicznej reakcji utwardzenia oleju roślinnego za pomocą wodoru, pod ciśnieniem, w wysokiej temperaturze i z dodatkiem katalizatora niklowego. Metal ten, pozostały w tłuszczu w ilościach śladowych, bywał później źródłem reakcji alergicznych.

Czytaj także: Odmładza i chroni mózg przed demencją. To znacznie zdrowszy zamiennik majonezu i margaryny

Niestety, taki sposób produkcji prowadzi do powstawania w margarynie nienaturalnych form nienasyconych kwasów tłuszczowych – to tzw. izomery trans. Natomiast tak utwardzony tłuszcz (częściowo lub całkowicie) nazywany jest uwodornionym.

Obecność tak przetworzonego tłuszczu w recepturze powinna być podana na opakowaniu produktu, jednak nie zawsze przepis ten jest przestrzegany. Zwłaszcza producenci innych wyrobów niż te tłuszczowe często umieszczają w ich składzie jedynie hasło „tłuszcze roślinne” bez podania ich źródła.

Dzisiejsze margaryny są jednak wytwarzane całkiem inaczej niż wcześniej – bez procesu utwardzania, a jedynie za pomocą odpowiedniego łączenia i mieszania naturalnych tłuszczów.

Powstający produkt zawiera 40-80 proc. tłuszczu i tak samo, jak masło, stanowi emulsję typu woda w oleju. Te dwa produkty różni jednak wiele cech, o czym warto pamiętać.

Margaryna wciąż bywa uważana za niezdrowy produkt, a powielając stary mit, wiele osób wskazuje na szkodliwe kwasy tłuszczowe trans.

Tymczasem margaryna zawierająca duże ilości „transów” nie mogłaby być sprzedawana w sklepach, ponieważ z dniem 1 kwietnia 2021 r. wprowadzono ostatecznie nowe przepisy UE. Ograniczają one dopuszczalną zawartość szkodliwych kwasów tłuszczowych typu trans do 2 g na 100 g.

Warto wiedzieć, że większość miękkich margaryn kubkowych zawiera poniżej 1 proc. kwasów tłuszczowych trans. Średnio jest to zaledwie 0,06 g na 100 g produktu!

W przypadku margaryn twardych, czyli kostkowych, które są przeznaczone do pieczenia, również można łatwo znaleźć wysokiej jakości wyroby o optymalnym składzie – trzeba tylko go sprawdzić.

Kwasy trans występują przy tym w wielu innych produktach, również nieprzetworzonych (ich zawartość można sprawdzić w oficjalnej e-Bazie). Są również w maśle, jednak te 2-5 proc. izomerów trans to akurat związki naturalne i korzystne dla metabolizmu.

A dlaczego sztuczne „transy” są tak niezdrowe? Ponieważ znacząco podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie obniżają stężenie jego frakcji HDL, która chroni naczynia krwionośne. Dlatego ich spożywanie prowadzi do miażdżycy i zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca. Sprzyja ponadto stanom zapalnym i zaburzeniom prowadzącym do rozwoju cukrzycy typu 2.

Dzisiejszą margarynę można uznać za produkt zdrowy, zwłaszcza w przypadku jej wersji wzbogaconych w korzystne związki. Należą do nich m.in. roślinne sterole, które poprawiają lipidogram krwi, czy też zimnotłoczone oleje, bogate w cenne kwasy tłuszczowe (np. olej lniany, z pestek dyni itp.).

Jako produkt funkcjonalny, margaryna ze składnikami aktywnymi (np. kwasami tłuszczowymi omega-3), mineralnymi (potas, cynk, selen) czy dodatkowymi witaminami (z grupy B, wit. E) może służyć wspieraniu zdrowia organizmu, np. układu kostnego czy krwionośnego.

Wszystkie rodzaje margaryn kubkowych do smarowania są wzbogacane w witaminę A i witaminę D do poziomu, w jakim występują w maśle.

Przeczytaj: Co zamiast masła? Zobacz, jakimi produktami zastąpić masło w przepisach bezmlecznych i roślinnych

Ze względu na niski poziom kwasów tłuszczowych trans w margarynie w przypadku stosowania jej do pieczywa, a nawet do gotowania, na pewno nie grozi nam przyjęcie nadmiaru tych związków. Według zaleceń WHO ich spożycie w diecie nie powinno przekraczać poziomu, gdy dostarcza 1 proc. spożywanej energii – czyli 2,2 g w menu zapewniającym 2000 kcal dziennie.

Podczas gdy margaryny są dostępne w wersjach niskotłuszczowych, masło musi mieć tego składnika minimum 75 proc., a najczęściej ma powyżej osiemdziesięciu. W margarynie występują głównie tłuszcze nienasycone, natomiast w maśle – nasycone, których nadmiar uważa się za niekorzystny dla układu krążenia. Stanowią aż połowę masy produktu, tymczasem w margarynie jest ich o połowę mniej. Jednak maśle kwasy nasycone mają cząsteczki o krótszych łańcuchach niż tłuszcze obecne w olejach, przez co jest ono lżej strawne. Nie ulegają przy tym tak łatwo utlenianiu podczas przetwarzania, a zwłaszcza podgrzewania. Wybór między masłem a margaryną nie jest więc taki łatwy.

Zobacz także: Jajka po wiedeńsku na śniadanie. Przepis na jajko po wiedeńsku w szklance. Świetnie smakuje z chrupiącymi grzankami

Miękka margaryna do smarowania jest produktem, który poza tłuszczami zawiera też dodatki funkcjonalne, takie jak emulgatory – zazwyczaj mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych (E471). Warto wiedzieć, że pożywane w dużych ilościach, związki te mogą wpływać niekorzystnie na układ krążenia i trawienia.

Musimy też pamiętać, że dodawane obowiązkowo do margaryny witamina A i wit. D są związkami syntetycznymi, natomiast zalecane jest spożywanie witamin z naturalnych źródeł. W składzie produktów można też znaleźć barwniki czy regulatory kwasowości. Nie każdemu może ponadto pasować stosowany w zamiennikach masła sztuczny aromat maślany.

Wybór pomiędzy margaryną i masłem nie jest trudny dla osób na diecie bezmlecznej i wegańskiej, choć należy pamiętać, że nie wszystkie produkty na półkach są czysto roślinne. Te bez dodatków odzwierzęcych mają zwykle jednak odpowiednie oznaczenia, najczęściej znak „V” z napisem „Vegan”.

Zastąpienie masła margaryną, zwłaszcza niskotłuszczową, może pomóc zmniejszyć kaloryczność diety, a dzięki temu wspomóc utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej i poprawę lipidogramu krwi. Ten drugi cel, a zarazem wsparcie dla serca i układu krążenia, pomogą zrealizować specjalne margaryny z dodatkiem steroli roślinnych.

Ponieważ masło jest źródłem cholesterolu, zastąpienie tego produktu margaryną, w szczególności prozdrowotną, może być zalecane w przypadku zaburzeń kardiologicznych, metabolicznych czy otyłości.

Rezygnacja z masła może pomóc zmniejszyć ilość spożywanych z dietą zanieczyszczeń, które są rozpuszczalne w tłuszczach i z organizmów krów przedostają się do mleka. Masło to jednak produkt w pełni naturalny, tymczasem margaryny mogą zawierać szereg niekorzystnych substancji, które są celowo dodawane do żywności.

Warto unikać przede wszystkim produktów z konserwantami (m.in. sorbinianem potasu) – produkcja dobrej jakości margaryny jest procesem wysoce higienicznym, przez co niepotrzebne są takie składniki. O ile w składzie margaryny może występować naturalny składnik emulgujący w postaci lecytyny, warto zrezygnować z produktu zawierającego polirycynooleinian poliglicerolu (E476).

Zobacz:przepis na łososia w sosie maślano-cytrynowym i przygotowanie masła klarowanego.