Co jeść przy depresji? Zasady diety przeciw zaburzeniom nastroju. Zobacz też, jakie suplementy diety pomogą złagodzić objawy depresji

Depresja jest zaburzeniem psychicznym o wysokiej częstości występowania. W Polsce choruje na nią 1,5 miliona osób. Na świecie dotyka 10 procent społeczeństwa – oznacza to, że co dziesiąta osoba ma problem z zaburzeniami nastroju, zwiększonym uczuciem smutku i niepokoju, a także zmniejszonym zainteresowaniem osobistymi przyjemnościami. Objawami depresji jest także pogorszony apetyt, powodujący obniżenie masy ciała, zaburzenia snu oraz problemy z koncentracją i niechęć do poznawania świata.

W literaturze naukowej sugeruje się, że częściową winę za podwyższony odsetek chorych ponosi niewłaściwa dieta, niezapewniająca wystarczających ilości składników odżywczych ważnych dla zdrowia mózgu. Wskazuje się przy tym na zbyt niskie spożycie witamin, antyoksydantów i składników mineralnych, a także obfitość cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz typu trans. Otyłość (30 kg/m2), której podłoża należy upatrywać w wysokokalorycznej diecie i niewielkiej ilości ruchu fizycznego, zwiększa ryzyko depresji i jej objawów nawet o 50-150 procent.

Przeczytaj: Ruch działa skuteczniej niż leki na depresję i psychoterapia. To wnioski z największej w historii analizy badań naukowych

Choć depresja należy do chorób psychicznych najlepiej poddających się leczeniu (psychoterapia, leki), niewłaściwa dieta może utrudnić powrót do zdrowia lub wręcz pogłębiać problemy. Dlatego przydatna może się okazać dietoterapia, czyli leczenie żywieniowe, mające na celu uzupełnienie w diecie związków odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu.

Dieta w depresji to często bagatelizowany element terapii leczniczej. Ze względu na obniżony apetyt u chorego zaleca się, aby doprowadzić kaloryczność diety do minimalnego poziomu, który nie będzie prowadził do dalszej utraty masy ciała. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób niedożywionych (BMI <18,5).

Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących procentowego udziału białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie przy depresji. Dlatego jej zalecenia odpowiadają tym dla osób zdrowych. Udział białka powinien wynosić ok. 1 g na kilogram masy ciała, 25-35 procent energii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów (czyli z roślin i ryb), a pozostałą pulę kalorii diety należy zapewnić za pomocą złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Z powodu niedużego apetytu dietę przy depresji można dopasować pod względem konsystencji do tej najchętniej wybieranej przez chorego. Jeśli jadłowstręt jest na tyle nasilony, że przeżuwanie pokarmów staje nieakceptowalne, można zdecydować się na wysokokaloryczne koktajle z dodatkiem orzechów, masła orzechowego, bananów, szpinaku oraz pełnotłustych produktów mlecznych. Kanapki można przygotować z grubszą warstwą hummusu, serem żółtym lub tłustym twarogowym. Do sałatek owocowych wybrać jogurt grecki o 10-procentowej zawartości tłuszczu zamiast lżejszych wersji.

Dieta przy depresji powinna uwzględniać różnorodne owoce i warzywa. Choć są niskokaloryczne, ich obecność w diecie przy depresji jest bardzo istotna. Można podawać je w postaci soków, koktajli smoothie, surówek, sałatek, po ugotowaniu lub upieczeniu. Dobrym pomysłem jest sięganie po wysokokaloryczne suszone owoce np. rodzynki, morwę białą lub morele.

Dieta przy depresji powinna zatem opierać się o różnorodne niskoprzetworzone pokarmy:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. chleb, makaron, ryż,
• produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu lub wyższej (przy bardzo małym apetycie),
• oleje roślinne, orzechy, pestki i inne nasiona oleiste,
• nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso drobiowe i ryby,
• tłuste ryby morskie,
• warzywa i owoce.

Wielokrotnie zwraca się uwagę na rolę diety śródziemnomorskiej w leczeniu depresji, która jest najzdrowszą dietą na świecie.

Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju powinna dostarczać odpowiednie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one prekursorami m.in. leukotrienów i prostaglandyn, czyli bardzo ważnych związków niezbędnych do właściwej pracy mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim DHA) budują osłonki mielinowe neuronów oraz mózg.

Ten rodzaj kwasów tłuszczowych występuje w:

• tranie,
• tłustych rybach morskich (np. śledź, łosoś, makrela, szprotki, sardynki, sardele),
• oleju lnianym,
• orzechach włoskich,
• siemieniu lnianym,
• oleju rzepakowym,
• algach.

Ryby morskie zapewniają również witaminę D, która ma sugerowany prewencyjny wpływ na rozwój chorób psychicznych, w tym depresji u kobiet.

Zobacz: Jak depresja niszczy odporność? Naukowcy po raz pierwszy zobaczyli jej skutki.

Kwasy omega-3 można dostarczać sobie także w formie suplementów diety. Międzynarodowe Towarzystwo Psychiatrii Żywieniowej zaleca dawki 1 g omega-3 dziennie w postaci czystego EPA lub mieszanki EDA i DHA w proporcji minimum 2:1. Jeśli po 2 tygodniach nie zaobserwuje się poprawy stanu zdrowia psychicznego, eksperci sugerują stopniowe jej zwiększanie do maksymalnie 2 gramów. Przy takiej ilości niestety mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe. U osób zażywających jednocześnie leki przeciwzakrzepowe suplementacja jest według ekspertów bezpieczna.

Zwiększonemu udziałowi w diecie przy depresji kwasów omega-3 powinno towarzyszyć ograniczenie konsumpcji kwasów tłuszczowych nasyconych (zawartych w produktach zwierzęcych i przetworzonych tłuszczach roślinnych, zwłaszcza utwardzonych) i wielonienasyconych omega-6 (m.in. w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym itp.). Te ostatnie zmniejszają wykorzystanie omega-3 w organizmie.

Ważnym elementem diety przeciwdepresyjnej jest właściwa podaż witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12. Ich znaczenie podkreśla się w kontekście występowania zaburzeń psychotycznych, depresji, zespołów maniakalnych i otępienia.

U osób, które nie spożywają wraz z dietą wystarczających dawek kwasu foliowego i witaminy B12, obserwuje się hyperhomocysteinemię, czyli podwyższony poziom homocysteiny we krwi. Jest on wynikiem niewłaściwych przemian metioniny, a skutkiem jest podwyższone ryzyko rozwoju chorób serca. U osób z hyperhomocysteinemią i depresją obserwowano gorsze wyniki w testach oceniających nasilenie choroby oraz oporność na działanie leków przeciwdepresyjnych, co skutkowało wolniejszym procesem leczenia niż u osób depresją, ale bez hyperhomocysteinemii.

Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo, ponieważ witamina B9 jest bardzo podatna na zniszczenie w wyniku obróbki kulinarnej. Witaminę B12 zapewniają produkty odzwierzęce: mięso zwierząt i ryb, jaja, produkty mleczne. Składniki te można przyjmować w postaci suplementu diety, najlepiej zawierającego także inne witaminy z tej grupy, bo działają one synergistycznie. Najlepiej więc sięgnąć po witaminę B kompleks.

Dieta przy depresji powinna uwzględniać różnokolorowe warzywa i owoce spożywane każdego dnia. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają spożycie 5 porcji (po 80 g) warzyw i owoców dziennie, co daje spożycie na poziomie minimum 400 gramów dziennie. Te zalecenia popierają m.in. National Health Service (NHS) i American Heart Association (AHA).

Jak zaobserwowano w badaniach, zwiększenie konsumpcji dziennej warzyw i owoców do minimalnego zalecanego poziomu poprawia samopoczucie. Każde zwiększenie spożycia warzyw i owoców wiąże się z poprawą samopoczucia i zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych.

Stwierdzono także, że wyższe spożycie warzyw i owoców wiązało się z lepszym poczuciem własnej sprawczości i niższym poziomem odczuwanego stresu. Najlepsze skutki przynosi przy tym połączenie zdrowszej diety z aktywnością fizyczną.

Zobacz też: Gdzie szukać pomocy w przypadku depresji? Jej objawy bywają niespecyficzne, dlatego nie wolno ich bagatelizować. Co powinno zaniepokoić?