Witamina B12 wspiera układ nerwowy. Sprawdź, jakie są jej źródła pokarmowe i zapotrzebowanie oraz poznaj objawy niedoboru kobalaminy

Witamina B12 znana też pod nazwą kobalamina. Zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w wodzie, ale mimo to jest trudno przyswajalna przez organizm, ponieważ wykorzystywane są do tego celu aż 3 różne białka transportowe.
Witamina B12 to składnik diety niezbędny do działania układów krwiotwórczego i nerwowego.

Wśród innych funkcji kobalaminy wymienia się:

• wspomaganie produkcji erytrocytów, czyli krwinek czerwonych,
• tworzenie osłonek mielinowych w komórkach nerwowych,
• przemiana kwasu foliowego w formy niezbędne do produkcji DNA i RNA.

Witamina B12 uczestniczy również w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu, określanego również terminem hormonu szczęścia. Niezbędna jest do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych ze względu na udział w przemianach tłuszczów, węglowodanów i białek, czego efektem jest wydobycie energii ze zjedzonego pokarmu.

Zobacz także: Śpisz przy zapalonym świetle lub włączasz lampkę w pokoju dziecka? Sztuczne światło w nocy zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca

Witamina B12 wraz z kwasem foliowym są konieczne do przemian dwóch aminokwasów siarkowych: metioniny i cysteiny. Udział wymienionych witamin z grupy B polega na warunkowaniu prawidłowych reakcji, których celem jest zapobieganie nadmiarowi homocysteiny we krwi. Zaburzenie tego procesu prowadzi hiperhomocysteinemii, a to stan sprzyjający rozwojowi miażdżycy.

Witamina B12 występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego w postaci kompleksów z białkami. Witamina B12 obficie zawarta jest w mięsie drobiowym, wieprzowym, wołowym, mięsie gęsi, królika i cielęcinie.

Spośród źródeł odzwierzęcych najzasobniejszym jej źródłem, ale nie korzystnym z punktu widzenia zdrowia, są podroby zwierzęce (wątroba, nerki, serca). Podroby mimo wysokiej zawartości B12, a także żelaza są bardzo zasobne w cholesterol oraz związki toksyczne, zgromadzone w organach za życia zwierzęcia. Dobrym i zdrowym źródłem B12 są różnorodne ryby morskie i słodkowodne. Z tej grupy najbogatszym źródłem witaminy B12 jest szczupak (powyżej 20 µg/100 g).

Tłuste ryby to także źródło witaminy D, jodu i kwasów omega 3, czyli substancji odżywczych bardzo ważnych dla zachowania zdrowia, ale deficytowych w diecie większości Polaków.

Mleko i przetwory mleczne, a także zaliczane do nabiału jaja to również dobre źródło witaminy B12. Oprócz niej te produkty obfitują w wapń, witaminę B2 oraz magnez. Witaminy z grupy B, w tym witamina B12, występują w drożdżach spożywczych, które wykorzystywane są do pieczenia ciasta drożdżowego i chleba.

W produktach roślinnych witamina B12 nie występuje. Wyjątkiem jest pasta miso, którą wytwarza się ze sfermentowanych ziaren soi. Obecność w niej B12 warunkowana jest bytem bakterii, będącej jej źródłem. Niestety ilość witaminy B12 jest w niej zdecydowanie za niska (ok. 0,1 mcg. na 100 gramów, by pokryć dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej na poziomie 2,4 mcg.

Z pożywienia wchłaniane jest około 50 proc. witaminy B12. Mleko i przetwory mleczne zaspokajają około 36 procent dziennego zapotrzebowania na kobalaminę, mięso i jego przetwory – 34 procent, ryby – 16 procent w przypadku mężczyzn oraz 22 procent w przypadku kobiet.

Witamina B12 zawarta jest wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Nie występuje w żadnym rodzaju żywności roślinnej, dlatego istnieje konieczność dostarczania tego związku w postaci suplementów przez osoby na diecie bezmięsnej i niezawierającej nabiału.

Zapotrzebowanie dzienne na B12 jest różne w zależności od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego. Eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zalecają, aby dzienne spożycie tej witaminy wynosiło:

• 0,5 mcg dla niemowląt do 1. roku życia,
• 0,9 mcg dla dzieci w wieku 1-3 lat,
• 1,2 mcg dla dzieci w wieku 4-6 lat,
• 1,8 mcg dla dzieci w wieku 7-12 lat,
• 2,4 mcg dla młodzieży w wieku 13-18 lat, a także osób dorosłych,
• 2,6 mcg dla kobiet w ciąży,
• 2,8 mcg dla kobiet w okresie laktacji.

Niedobór witaminy B12 może być spowodowany nieodpowiednią dietą, zaburzeniami wchłaniania (z powodu chorób układu pokarmowego) lub przyjmowaniem leków, które zmniejszają przyswajanie B12 z pożywienia. Przykładem takiego leku jest metformina stosowana w leczeniu cukrzycy i insulinooporności.

Niedobory witaminy B12 często występują u osób starszych, które cierpią na brak apetytu, a to wiąże się z ograniczoną konsumpcją produktów odzwierzęcych. Z drugiej strony u seniorów dochodzi do licznych zmian anatomicznych w przewodzie pokarmowym, co powoduje zaburzenia we wchłanianiu B12 ze spożytego pokarmu. Hipochlorydia jest stanem niewystarczającej produkcji kwasu solnego w żołądku, co powoduje zmianę kwaśnego pH panującego w żołądku, na bardziej zasadowe. Ponieważ do wchłaniania witamin z grupy B (w tym B12), niezbędne jest pH kwaśne, u osób z tym schorzeniem może rozwinąć się niedobór.

Niedobór witaminy B12 w diecie jest obecny u większości wegan i niektórych wegetarian. Wynika to z faktu nieobecności w diecie pokarmów będących źródłem tej witaminy. Z tego powodu koniecznością jest suplementacja B12 u wegan i rozważenie u wegetarian, która zapewnia odpowiednią podaż tego składnika i chroni przed chorobami wynikającymi z niedoboru witaminy B12.

Niedobory witaminy B12 dotyczą osób z zaburzeniami wchłaniania oraz zaburzeniach wydzielniczych trzustki. Z powodu przewlekłych biegunek u osób z chorobami zapalnymi jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna w stanie zaostrzenia, a także u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, może dochodzić do niedoborów B12 w organizmie.

W przypadku osób z celiakią, taki stan może być obecny u chorych niestosujących się do zasad diety bezglutenowej. Niedobór witaminy B12 grozi chorym po resekcji żołądka lub jelit, ponieważ w tych organach odbywają się procesy wchłaniania witaminy B12. Niedobór może być spowodowany też zakażeniem Helicobacter pylori.

Skutki niedoboru witaminy B12 ujawniają się nawet 10 latach od wystąpienia zaburzeń wchłaniania lub niedostatecznej ilości kobalaminy w diecie. Powodem są duże zapasy witaminy B12 zgromadzonej w mięśniach oraz wątrobie, które ulegają stopniowemu i powolnemu wyczerpywaniu.

Początkowo stężenie witaminy B12 w osoczu krwi mieści się w granicach norm, ponieważ organizm wykorzystuje zapas kobalaminy zgromadzony w wątrobie. Dopiero później stężenie we krwi obniża się i pojawiają się objawy ze strony układu nerwowego i
krwiotwórczego.

Jednymi z pierwszych objawów niedoboru witaminy B12 są osłabienie, zmęczenie, brak siły i apetytu. U kobiet mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania. Wynika z to zaburzeń w wytwarzaniu erytrocytów, które transportują tlen po organizmie. Pełnoobjawową chorobą jest anemia megaloblastyczna wynikająca z niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego. Niedobór witaminy B12 może też powodować drażliwość, stany podgorączkowe i gorączkę, częste infekcje i problemy z trawieniem.

Przy awitaminozie B12 w badaniach morfologicznych obserwuje się:

• nadmierną segmentację leukocytów i ich zbyt małą ilość (leukopenia),
• małą ilość płytek krwi (trombocytopenia),
• duże, owalne erytrocyty (anemia makrocytarna, megaloblastyczna),
• podwyższone stężenie bilirubiny (wynik rozpadu erytrocytów),
• zwiększoną aktywność dehydrogenazy mleczanowej.

Pojawiają się także niekorzystne zmiany w szpiku kostnym oraz dysfunkcje w układzie sercowo-naczyniowym spowodowane nasileniem się zmian miażdżycowych. Jednym ze skutków niedoboru witaminy B12 to hiperhomocysteinemia, będąca czynnikiem ryzyka miażdżycy.

Przewlekły niedobór kobalaminy może powodować również wiele innych dolegliwości, w których najczęściej występują:

• otępienie,
• zaburzenia koncentracji,
• zaburzenia pamięci,
• drętwienie i mrowienie kończyn,
• obniżenie odczuwania bodźców,
• osłabienie organizmu,
• stany zapalne języka i błony śluzowej jamy ustnej,
• stany depresyjne, psychoza, halucynacje,
• zaburzenia widzenia

Naukowcy sugerują, że niedobór witaminy B12 może też mieć wpływ na rozwój zmian związanych z chorobą Alzheimera.

Suplementacja preparatami z kobalaminą jest wskazana przy zaburzeniach jej wchłaniania i przy diecie ubogiej w produkty będące jej źródłem (o ile nie można uzupełnić tego niedoboru w sposób naturalny).

Preparaty doustne z witaminą B12 mają różne dawki. Odpowiednią dobiera lekarz zależnie od nasilenia niedoboru i jego objawów. W suplementach diety przyjmuje się ją w dawce od 5 do 50 μg dziennie. Dawki terapeutyczne w lekach to od 50 do 5000 μg dziennie, w dawce jednorazowej lub podzielonej. Doustne preparaty podaje się często w przypadku leczenia lekami zaburzającymi jej wchłanianie.

W wyborze metody suplementacji kobalaminy bierze się pod uwagę przyczynę jej – na przykład w przypadku stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i braku czynnika IF, co prowadzi do braku wchłaniania witaminy B12, konieczne jest leczenie wyłącznie za pomocą iniekcji domięśniowych, do końca życia pacjenta.

Witamina B12 może też być pomocna w leczeniu wirusowego zapalenia wątroby typu C – do takiego wniosku doszli włoscy naukowcy, którzy przekonują, że suplementacja kobalaminy skojarzona z terapią interferonem i rybawiryną może mieć pozytywny wpływ i przyczyniać się do eliminacji wirusa HCV.