Siemię lniane: właściwości, kalorie, wartości odżywcze i zastosowanie. Nasiona lnu na zaparcia i żołądek, włosy i twarz. Jak je przygotować?

Agata Orzełowska
Siemię lniane to nasiona lnu, które mają cenne właściwości zdrowotne i pielęgnacyjne
Siemię lniane to nasiona lnu, które mają cenne właściwości zdrowotne i pielęgnacyjne handmadepictures/123RF
Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego, cenione ze względu na szczególne wartości odżywcze i cenne właściwości zdrowotne. Działają korzystnie na żołądek i jelita, łagodzą zaparcia i biegunki, pomagają zwalczać nadkwasotę i refluks, a także wspomagać stan włosów i skóry. Regularne spożycie lnu zaleca się w ramach profilaktyki cukrzycy i chorób serca. Nasiona lnu, dostępne w jako siemię lniane złociste i brązowe, w postaci całych ziaren i lnu mielonego można spożywać w potrawach, a także przygotowany z nich wyciąg lub napar. Poznaj wyjątkowe właściwości siemienia lnianego, jego działanie, zastosowanie i sposób przygotowania.

Siemię lniane – wartości odżywcze i kalorie. Czym różnią się siemię lniane złociste i brązowe?

Siemię lniane występuje w dwóch odmianach: brązowej i złotej. Siemię lniane brązowe jest uprawiane przede wszystkim w Kanadzie. Ma delikatny orzechowy smak i jest to ta odmiana nasion lnu, którą najczęściej dostaniemy w sklepie, w postaci całych ziaren lub zmielone.

Siemię lniane złociste uprawiany jest głównie w Stanach Zjednoczonych. Ma większą zawartość antyoksydantów z grupy lignanów niż len brązowy, ale niższą zawartość nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Siemię lniane złociste dostać można w sklepach ze zdrową żywnością – najczęściej sprzedawany jest w postaci całych ziaren. Złoty len ma mniej tłuszczu i nieco mniej kalorii niż len brązowy, natomiast wyższą zawartość białka.

Siemię lniane, zarówno brązowe, jak i złociste, to bogactwo witamin i innych cennych składników. Niewielkie, twarde, brązowe nasiona lnu zwyczajnego są szczególnie bogate w tłuszcz, który stanowi ok. 42 proc. ich masy.

Porcja 100 g nasion zawiera aż 23 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), przez co należy do jego najbogatszych źródeł.

W organizmie ALA jest on przekształcany do DHA, i choć wydajność tego procesu nie jest duża, przy regularnym spożywaniu roślinnych kwasów omega-3 ulega zwiększeniu – są więc one ważnym źródłem tego niezbędnego dla zdrowia składnika.

Siemię lniane w porcji 100 g zawiera ponadto:

  • 29 g węglowodanów,
  • 20 g białka,
  • 28 g błonnika,
  • 569 mg witaminy E w postaci alfa-, delta- i gamma-tokoferolu,
  • 112 mg kwasu foliowego,
  • 6 mg biotyny,
  • 0,5 mg witaminy B1,
  • 0,2 mg witaminy B3,
  • 0,6 mg witaminy B6,
  • 3,2 mg witaminy B3 (niacyny),
  • 0,5 mg witaminy B5,
  • 236 mg wapnia,
  • 431 mg magnezu,
  • 831 mg potasu,
  • 4 mg cynku,
  • 1 mg miedzi,
  • 3 mg manganu,
  • 10-2600 mg lignanów.

Porcja 100 g to nasion lnu dostarcza 534 kalorii, natomiast jedna łyżka stołowa (10 g) siemienia to około ok. 53 kcal.

Przeczytaj także:

Siemię lniane – właściwości zdrowotne i wpływ na żołądek, jelita oraz serce. Możliwe skutki uboczne spożywania lnu

Siemię lniane jest bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Ma największą wśród tak zwanych superfoods zawartość fitoestrogenów, a zarazem innych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, witamina E i fitosterole które przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego i mają właściwości antynowotworowe.

Udowodniono, że regularne spożywanie nasion lnu zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn.

Działanie to przypisuje się szczególnie lignanom. Są to związki o działaniu estrogenów, należące do antyoksydantów z grupy polifenoli, których w siemieniu lnianym jest nawet 800 razy więcej niż inne produkty roślinne.

Siemię lniane zawiera bardzo dużo substancji śluzowych, które wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego. Mają one działanie łagodzące i osłonowe na śluzówkę gardła oraz przewodu pokarmowego, wspomagając mikroflorę jelitową.

Choć siemię lniane jest dość kaloryczne, nie jest (i nie powinno być) spożywane w dużych ilościach właśnie ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponieważ ma on właściwość wchłaniania dużych ilości wody, a także rozpuszczonych w niej związków, spożywane w nadmiarze zmniejsza ich wchłanianie i może przyczyniać się do zaparć.

Sprawdź też:

Spożywając siemię należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.

Spożywając siemię należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.

Nie należy się tym jednak zniechęcać, bo zawarty w nasionach lnu rozpuszczalny błonnik, jak i bogactwo roślinnych steroli, czyli fitosteroli, które są cennymi związkami tłuszczowymi, pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Udowodniono ponadto, że spożywanie siemienia pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, a także zmniejszać poziom cukru we krwi. Dawki, które okazały się skuteczne w badaniach, to ok. 30 g, co odpowiada 3 łyżkom nasion. Korzystne efekty są obserwowane już po 3 miesiącach wzbogacania diety w siemię lniane.

Właściwości lnu sprawiają, że jest on szczególnie zalecane jako element diety zapobiegającej rozwojowi miażdżycy i chorób serca, a także cukrzycy.

Błonnik rozpuszczalny, który stanowi aż 20-40 proc. lnianego błonnika, pomaga usuwać z organizmu również licznie obecne w jelitach toksyny.

Badania naukowe pokazują, że włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy i niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, do których należy także siemię lniane, sprzyja dobremu zdrowiu, usprawnia trawienie i działając sycąco ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi.

Superfoods, a po polsku superżywność, to produkty obfitujące w cenne składniki odżywcze, a dzięki temu uznawane za szczególne ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Lista superproduktów jest długa, my natomiast proponujemy te, które zdobywają w Polsce rosnącą popularność i stanowią wygodny dodatek kulinarny. Sprawdź listę 10 egzotycznych superproduktów, które zaskakują swoimi właściwościami i smakiem! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Czy superfoods są naprawdę zdrowe? Co to jest superżywność i...

Siemię lniane – zastosowanie w diecie leczniczej

Siemię lniane stosuje się zwłaszcza przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Łagodzi objawy związane zarówno z biegunkami, ponieważ działa osłonowo, jak i z zaparciami, jednak warunkiem takiego działania jest jednoczesne przyjmowanie dużej ilości płynów.

Siemię lniane stosuje się także przy podrażnieniu żołądka i nadkwasocie, a także w celu złagodzenia dolegliwości związanych z chorobą refluksową oraz wrzodową żołądka i dwunastnicy.

Ze względu na obecność w siemieniu lnianym naturalnych fitoestrogenów jest ono polecane kobietom wchodzącym w okres klimakterium. Spożywanie 1-2 łyżek siemienia lnianego dziennie pomaga łagodzić objawy menopauzy i korzystnie wpływa na stan skóry i włosów.

Siemię lniane w postaci kisielu stosuje się przy stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, suchym kaszlu, drapaniu w gardle, bólu i podrażnieniu jego śluzówki. Doskonale nawilża też struny głosowe, dlatego chętnie stosowane jest przez wokalistów i inne osoby pracujące głosem.

Siemię lniane w postaci kisielu lub jako dodatek do potraw można przyjmować także w ciąży. Dostarczy organizmowi cennych aminokwasów i innych składników odżywczych, korzystnie wpływając na zdrowie przyszłej mamy i na rozwój jej dziecka.

Polecamy również:

Jak przygotowywać siemię lniane? Jak pić siemię lniane?

Zmielone siemię lniane jest bogate w substancje żelujące i wiążące składniki dań, dzięki czemu świetnie sprawdza się w kuchni jako składnik zastępujący białko jaja kurzego. Z tego względu siemię lniane jest szczególnie cenione przez wegan, którzy używają zmiksowanego z wodą zmielonego siemienia do nadania odpowiedniej konsystencji burgerom i pulpetom warzywnym, a także zdrowym deserom i ciastom.

Kisiel z siemienia lnianego (tzw. siemię lniane do picia, żel lub glutek lniany) jest doskonały na problemy żołądkowe i biegunki. W celu jego przyrządzenia należy zalać 2-3 łyżki siemienia lnianego szklanką gorącej lub ciepłej wody. Można go spożyć po upływie co najmniej godziny, przy czym w przypadku biegunki najlepiej zrezygnować ze spożycia nasion i wypić sam roztwór. Kisiel można też przyrządzić stosując zmielone nasiona siemienia lnianego.

Choć siemię lniane w postaci całych ziarenek można też podprażać na patelni, co wzbogaca ich smak, warto unikać podgrzewania go (nawet zalewania wrzątkiem). Ogrzewanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, powoduje nie tylko rozpad cennych związków, głównie tłuszczowych, ale też ich przemiany do substancji toksycznych i prozapalnych.

Zaleca się spożywanie 1-3 łyżek nasion lnu dziennie. Siemię można jeść także na surowo.

Czym zastąpić jajka w popularnych potrawach? Jeśli unikasz jaj kurzych, wciąż możesz przygotować bezy, majonez czy roślinną wersję jajecznicy!Sprawdź 13 naturalnych zamienników jajek kurzych i ich zastosowania kulinarne!Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Co zamiast jajek? Polecamy 13 naturalnych zamienników jaj ku...

Siemię lniane na włosy i twarz

Siemię lniane namoczone w wodzie z powodzeniem stosowane może być jako odżywka do włosów. Wyciąg z lnu jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych.

Jeśli chcemy zastosować siemię lniane na włosy, śluz uzyskany z kisielu należy odcedzić i wetrzeć we włosy i skórę głowy, a następnie owinąć foliowym woreczkiem i ręcznikiem. Taką maskę do włosów trzymamy na rłowie przez co najmniej 30 minut, następnie obficie spłukujemy włosy i myjemy je delikatnym szamponem. Maska z siemienia lnianego nawilży o odżywi włosy, nadając im piękny blask i zdrowy wygląd.

Śluz z naparu z siemienia lnianego można też dodawać do domowych maseczek stosowanych na twarz i dłonie. Dzięki swoim cennym właściwościom nawilży skórę i w widoczny sposób poprawi jej kondycję.

Możliwych przyczyn nadmiernego wypadania włosów jest wiele, od diety ubogiej w cenne składniki odżywcze, poprzez geny, choroby i przyjmowane leki, po zmiany hormonalne w czasie przekwitania czy po ciąży. Zobacz na kolejnych slajdach, dlaczego włosy wypadają. Przesuwaj zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

10 przyczyn nadmiernego wypadania włosów. O czym mogą świadc...

Siemię lniane – mielone czy całe?

Siemię lniane stosowane może być w postaci całych ziarenek oraz jako len mielony. Wybór zależy od indywidualnych preferencji oraz od tego, w jakim celu je stosujemy. Jeśli zależy nam na jednolitej konsystencji potrawy lub kisielu i nie chcemy w nich małych ziarenek, lepiej jest zastosować mielone nasiona lnu.

Gotowe zmielone siemię jest powszechnie dostępne w sklepach, choć można też przygotować je samodzielnie, używając w tym celu np. młynka do kawy. Należy jednak pamiętać, że produkty te znacznie różnią się pod względem składu i właściwości.

Len mielony ze sklepu to nasiona odtłuszczone, a więc nadające się do stosunkowo długiego przechowywania, znacznie bogatsze w błonnik, ale pozbawione znacznej części kwasów omega-3. Całe nasiona zmielone w domu należy natomiast spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ błyskawicznie jełczeją i stają się niezdrowe.

Z siemienia lnianego tłoczy się też olej, który ma zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetologii. Jest to olej lniany tłoczony z nasion na zimno, który może być stosowany wyłączne do dań nie poddawanych ogrzewaniu, zwłaszcza do sałatek czy okraszania ziemniaków lub kaszy.

Olej lniany należy przechowywać go w ciemnej butelce w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, i ściśle przestrzegać terminu przydatności. Ponieważ zawarte w nim związki tłuszczowe szybko ulegają utlenianiu, zbyt długo lub źle przechowywany olej lniany staje się źródłem związków toksycznych.

Nawet najzdrowsza dieta uwzględnia czasem dania przygotowane na patelni, ponieważ proces smażenia nadaje jedzeniu pożądane cechy, takie jak chrupkość czy atrakcyjny wygląd, smak i zapach. Smażenie nie musi być jednak tak niezdrowe, jak się uważa – wystarczy wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów i ich nie przegrzewać! Wyjaśniamy, które oleje najlepiej nadają się do przygotowania dań z patelni, głębokiego tłuszczu, a także grilla. Sprawdź, na czym smażyć! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Na czym smażyć? 7 najlepszych olejów do smażenia, grillowani...

ZOBACZ: Siemię lniane. Jak wpływa na skórę? Eskpert: Aneta Suchowierska, kosmetyczka

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie