Zdrowe tłuszcze – podział. W jakich produktach znajdują się zdrowe tłuszcze? Dlaczego i w jakich ilościach należy je jeść?

Tłuszcze jadalne to estry (trójglicerydy) zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych oraz jednej cząsteczki glicerolu. Z punktu widzenia konsumenta tłuszcz to składnik produktów spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W roślinach tłuszcze znajdują się w nasionach oleistych, orzechach, zbożach oraz niektórych tłustych owocach jak np. awokado. Tłuszcze zwierzęce zawarte są natomiast w komórkach budujących tkankę tłuszczową, czyli mięsie, smalcu, jajach oraz przetworach mlecznych.

Tłuszcze są ważnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do funkcjonowania organizmu. Ich eliminacja lub bardzo drastyczne ograniczenie w diecie w celu odchudzenia się nie jest korzystne, a wręcz bardzo szkodliwe dla organizmu. Mimo że tłuszcz jest wysokokaloryczny, bowiem 1 g dostarcza aż 9 kcal, jest niezbędny w diecie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, hormonalnego i rozrodczego.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy – A, D, E i K, a także związki biologicznie czynne np. likopen, czy luteina. Bez tłuszczu nie zostają one wchłonięte i przyswojone przez organizm, co prowadzi do ich niedoboru. Zdrowe tłuszcze stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego i linolenowego zaliczanych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze w żywności podzielić można na widoczne, takie jak oleje roślinne, masło, smalec i niewidoczne, wchodzące w skład różnych produktów żywnościowych (tłuszcz, którego nie widać) np. słodycze i wypieki, a także zawarty w mięsie, serach, orzechach czy maśle orzechowym.

Tłuszcze zawarte w produktach żywnościowych można podzielić na trzy główne grupy:

• kwasy tłuszczowe nasycone,
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone z grupy omega-9,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3 i omega-6.

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) mają stałą konsystencję, ale po ogrzaniu przybierają płynną konsystencję. Zawarte są w produktach pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, mięso, smalec, jaja) oraz twardych tłuszczach roślinnych – palmowym, kakaowym i kokosowym. Nasycone tłuszcze nie są zdrowe, ponieważ zwiększają stężenie cholesterolu we krwi i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, choroby zakrzepowej, zawału serca, udaru mózgu i zmian nowotworowych.

Do najbardziej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się tak zwane tłuszcze trans, które zawarte są żywności wysoko przetworzonej. Powstają w wyniku długotrwałego ogrzewania tłuszczu, dlatego znajdują się w wielu słodkich i słonych przekąskach (krakersy, chipsy) oraz wyrobach cukierniczych i słodyczach.

Kwasy tłuszczowe nienasycone to zdrowe tłuszcze. Najczęściej mają postać płynną i są to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego, ale występują też w tłustych rybach morskich (tran i mięso). Zdrowe tłuszcze można podzielić na dwie grupy:

1. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA – monounsaturated fatty acids) mają jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiadującymi atomami węgla. Do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zalicza się przede wszystkim kwas oleinowy z rodziny omega-9.
2. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA – poliunsaturated fatty acids) mają co najmniej dwa podwójne wiązania. Te zdrowe tłuszcze można podzielić na dwie rodziny: omega 3 – do której należą m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA), stearydynowy, eikozapentaenowy (EPA), omega-6 – do której należą m.in. kwas linolowy (LA), gamma-linolenowy, arachidonowy, dokozapentaenowy (DHA).
   Zdrowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm nie jest w stanie syntetyzować ich w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania. Do grupy takich tłuszczów należą także kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas linolowy (LA) będące prekursorami do syntezy EPA i DHA. Niestety ilość wytworzonych kwasów jest niewielka i wynosi ok. 5 procent.

Zdrowe tłuszcze nienasycone są w organizmie człowieka konieczne jako głównie źródło energii obok węglowodanów. Stanowią materiał budulcowy błon komórkowych oraz organelli komórkowych zapewniając ich płynność. Stanowią składnik płynów ustrojowych, wchodząc w skład lipoprotein. Tłuszcz pełni też ważną rolę substancji umożliwiającej wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz innych związków wymagających frakcji tłuszczowej do prawidłowego metabolizmu.

Zdrowe tłuszcze nie powodują wzrostu poziomu trójglicerydów i "złego" cholesterolu LDL we krwi, a wręcz pomagają obniżyć ich poziom. Szczególnie NNKT mają działanie zmniejszające poziom złego cholesterolu we krwi, dzięki czemu zapobiegają miażdżycy oraz innym chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne oraz korzystnie wpływają na układ nerwowy, polepszają też samopoczucie, co jest istotne w profilaktyce i terapii depresji. Włączenie do diety produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza krzepliwość krwi, dzięki czemu zapobiega rozwojowi choroby zakrzepowej żył. Wiele produktów zawierających zdrowe tłuszcze jest też dobrym źródłem innych korzystnych dla zdrowia składników jak flawonoidy, fenole, sterole, karotenoidy i witaminy, co potęguje ich prozdrowotne działanie. Należy pamiętać, że zdrowe tłuszcze spożywane w nadmiarze tuczą.

Zdrowe tłuszcze występują w produktach roślinnych oraz tłustych rybach morskich. Tłuste ryby morskie, do których należą makrela, śledź, łosoś, szprot są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby zaleca się spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu (po ok. 100 g na porcję), pieczone lub grillowane, a nie smażone. Omega-3 znajdują się również w mniejszych ilościach niż w rybach, w siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz odpowiednio w tłoczonym na zimno oleju lnianym i z orzechów włoskich.

Źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są olej rzepakowy, olej słonecznikowy oraz nasiona słonecznika, oliwa z oliwek oraz w mniejszych ilościach smalec. Oliwa z oliwek polecana jest jako jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Zawiera kwas oleinowy (jednonienasycony), antyoksydanty oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-6. Najlepsza jest oliwa z oliwek extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia.

Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów jest awokado. Ten owoc zawiera około 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach oraz mnóstwo cennych związków mineralnych (potasu, magnezu, żelaza), a także cechuje się wysoką zawartością witaminy E i kwasu foliowego.

Różnorodne niesolone i nieprażone orzechy, nasiona i pestki to także ciekawe i wartościowe źródła pokarmowe dobrych dla zdrowia tłuszczów. Oprócz zdrowych kwasów tłuszczowych dostarczają sporo błonnika pokarmowego, potasu, cynku, magnezu i żelaza, a także witaminę E. Pestki dyni to jedno z lepszych źródeł cynku, a nasiona słonecznika są najbogatsze w witaminę E, sezam natomiast to skarbnica antyoksydantów.

Rzadko wspominanym, ale wartościowym źródłem zdrowych tłuszczów są jajka. Oprócz dobrych proporcji między nasyconymi a nienasyconymi tłuszczami dostarczają sporo białka, choliny i luteiny. Wegańskie źródła białka bazujące na soi – tofu, tempech, czy też sama w sobie soja to także bogate źródło zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dzienna dawka spożycia tłuszczu, nawet korzystnego dla funkcjonowania organizmu, czyli zdrowego tłuszczu, nie powinna przekraczać zapotrzebowania organizmu na ten składnik. W innym wypadku zostanie on zmagazynowany w postaci zapasowej energii, czyli niechcianej tkanki tłuszczowej, której nadmierna ilość ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Nadwaga i otyłość to choroby cywilizacyjne, które mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby wieńcowej, kamicy żółciowej i zmian nowotworowych – na przykład raka macicy, raka piersi, prostaty i jelita grubego.

To, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze, zależy od ogólnych potrzeb energetycznych danej osoby. Te natomiast zależne są od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Ilość energii pochodzącej z tłuszczu powinna wynosić od 20 do 35 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Następnie tę ilość można podzielić pod kątem udziału poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o jak najniższym jak to tylko możliwe, spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych. Te same zasady odnoszą się do tłuszczów trans.

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić podstawowe źródło tłuszczu w codziennej diecie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe warto, aby stanowiły ok. 20 procent energii diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA należy spożywać w ilości 250 mg na dobę, a ich prekursory, czyli kwas linolowy powinien stanowić ok. 4 proc. energii diety, a alfa-linolenowy 0,5 proc. energii.