Kompleks witamin B odpowiada przede wszystkim za prawidłową pracę układu nerwowego. Jedną z najważniejszych w tej grupie jest witamina B6 – pirydoksyna. Podlega ona rozpuszczeniu w wodzie, a po spożyciu gromadzi się w mięśniach i wątrobie. Witamina B6 to w zasadzie kompleks witamin, gdyż pod tym pojęciem kryje się aż sześć związków o podobnej budowie i właściwościach. Najistotniejszym z nich jest pirydoksyna, stąd druga nazwa tej witaminy. Oprócz niej są to pirydoksamina, pirydoksal oraz trzy estry fosforanowe.
Witamina B6 – działanie i funkcje w organizmie
Witamina B6 jest koenzymem, co oznacza, że pełni nadrzędną funkcję wobec enzymów, a jej obecność w organizmie warunkuje ich prawidłowe działanie. Witamina B6 wchodzi w skład ponad 100. takich związków, dzięki którym może zachodzić wiele reakcji biochemicznych. To właśnie dlatego witamina B6 jest tak istotna i lekarze często zalecają jej czasową suplementację w przypadku pewnych grup pacjentów.
Zobacz też: Ograniczenia dla wit. B6 w suplementach diety, sprzyjają przedawkowaniu
Witamina B6 reguluje pracę układu nerwowego i odpornościowego, zatem odpowiada za właściwe działanie neuroprzekaźników i chroni organizm przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Bierze udział w syntezie innej witaminy z kompleksu B – niacyny, czyli witaminy B3. Umożliwia przekształcenie aminokwasu tryptofanu do serotoniny, czyli neurotransmitera. W dużym stopniu przyczynia się do naturalnego wytwarzania przeciwciał, które chronią przed infekcjami.
Witaminy – działanie, dzienne zapotrzebowanie i najlepsze źr...
Pirydoksyna uczestniczy w przemianie materii i uwalnianiu energii ze spożytego pokarmu. Z jej udziałem metabolizowane są aminokwasy siarkowe (metionina i cysteina), a także uwalniana jest energia z przetwarzania węglowodanów oraz tłuszczy. Witamina B6 uczestniczy w syntezie glukozy w stanach głodu (glukoneogeneza), a także uwalniania energii ze spożytego cukru w procesie glikolizy. Olbrzymie znaczenie pirydoksyna ma w kontekście właściwego ukrwienia organizmu. Niezbędna jest do produkcji hemoglobiny, utrzymuje ciśnienie krwi na właściwym poziomie i przeciwdziała miażdżycy. W dużym stopniu wspiera także pracę serca.
Zapotrzebowanie na witaminę B6
Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zróżnicowane w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Osoby, które ukończyły 50. rok życia oraz kobiety w ciąży i karmiące (podczas laktacji) mają wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę. Zapotrzebowanie na poziomie RDA jest następujące zgodnie z zaleceniami IŻŻ:
- kobiety w ciąży – 1,9 mg na dobę,
- kobiety podczas laktacji – 2,0 mg na dobę,
- mężczyźni i kobiety 19-50 lat – 1,3 mg na dobę,
- mężczyźni >51 lat – 1,7 mg na dobę
- kobiety >51 lat – 1,5 mg na dobę.
Przeczytaj także:
Niedobór witaminy B6. Jak się objawia?
Niedobór witaminy B6 jest rzadkim zjawiskiem, ponieważ wiele produktów często konsumowanych dostarcza pirydoksynę w ilościach wystarczających dla potrzeb organizmu. Osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia i stosują zróżnicowaną dietę zawierającą mięso, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, owoce oraz orzechy, nie powinny mieć tego problemu.
Niedobór witaminy B6 może pojawić się u:
- osób nadużywających alkoholu,
- palaczy papierosów,
- osób otyłych,
- osób z chorobą wątroby lub nerek,
- kobiet w ciąży,
- bardzo intensywnie trenujących sportowców.
Pierwsze objawy niedoboru witaminy B6 zazwyczaj dotyczą zaburzeń w układzie nerwowym. Zaczyna pojawiać się nadmierne rozdrażnienie i stany depresyjne, kłopoty z pamięcią i koncentracją oraz bezsenność. Jako że wit. B6 warunkuje prawidłowe przekazywanie sygnałów między neuronami, jej niskie stężenie może przyczyniać się do występowania drętwienia kończyn oraz ich mrowienia, a także skurczy mięśni. Często pojawia się także osłabienie organizmu i szybkie męczenie.
Zbyt małe ilości witaminy B6 w diecie osłabiają układ odpornościowy, co przekłada się na zwiększoną podatność na infekcje wirusowe i zakażenia bakteryjne. Osoby, u których stwierdzono niedobór tej witaminy, cierpią także na kłopoty skórne. Pojawiają się stany zapalne, czerwone wysypki, pokrzywka, egzema, a język może stawać się gładki i pozbawiony brodawek. Kolejnym groźnym objawem niedoboru może być niedokrwistość i zaburzenia rytmu pracy serca.
Czy nadmiar witaminy B6 (przedawkowanie) jest możliwy?
Nadmiar witaminy B6 zdarza się również rzadko, co jej niedobór. Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, dzięki czemu jej nadmierne ilości są wydalane z organizmu wraz z moczem. Nawet suplementacja nie stwarza ryzyka przedawkowania witaminy B6. Dopiero zażywanie dawek przekraczających zalecenia może doprowadzić do nadmiaru witaminy B6, co objawia się ataksją i neuropatią.
Nadmierna podaż witaminy B6 z dietą zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy w diecie. Przedawkowaniu witaminy B6 może towarzyszyć niedobór kwasu foliowego.
Gdzie wystepuje witamina B6 w żywności?
Dostarczanie witaminy B6 z pożywieniem nie jest trudne. Pirydoksyna bogato występuje w różnych produktach spożywczych. Jej najlepszymi źródłami są:
- kasza gryczana i kasza jaglana,
- otręby i zarodki pszenne,
- strączki: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
- różnorodne orzechy (najlepsze źródła wit B6 to słonecznik, sezam i orzechy włoskie),
- pieczywo żytnie i pszenne, pumpernikiel,
- drób, wieprzowina i wołowina, sucha kiełbasa (niestety są też bogatym źródłem sodu),
- wątróbka.
Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych, zarówno pokarmach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Z jej dostarczeniem nie powinni mieć problemu nawet weganie, którzy sięgają tylko po te drugie produkty. Należy jednak mieć świadomość, że obróbka termiczna przyczynia się do spadku zawartości witaminy B6 podobnie, jak to jest w przypadku innych witamin.
Szacuje się, że gotowanie i smażenie może powodować stratę zawartości B6 nawet na poziomie 30-50 procent. Najlepiej jest zatem dostarczać ją w postaci produktów surowych lub ewentualnie gotowanych na parze.
Jak zapobiegać utracie witamin z warzyw i owoców?
Nadmiar witaminy B6 a ryzyko raka płuc
Witamina B6, a właściwie jej wysokie stężenie w organizmie, było badane w związku z występowaniem zmian nowotworowych, a dokładnie rozwoju raka płuc. Analizy i testy trwały dziesięć lat - były wykonywane przez naukowców amerykańskich i tajwańskich. Projekt nazywał się VITAL i przyniósł wyniki, które nie są zbyt zadowalające.
Badacze stwierdzili bowiem, że nadmiar witaminy B6 znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc i to 2-4-krotnie. Zagrożenie to dotyczy mężczyzn, natomiast nie stwierdzono zależności między wysokim stężeniem B6 a chorobą nowotworową u kobiet.
12 przyczyn rozwoju nowotworów. Sprawdź, które z nich możesz...
W badaniu kontrolowana była grupa mężczyzn, którzy regularnie, codziennie przyjmowali suplement diety zawierający witaminy B6 i B12 oraz panowie niesięgający po takie tabletki. Wśród tych pierwszych badacze wyłonili dwie grupy. Osoby należące do pierwszej zażywały kapsułki o zawartości 20 mg, a ci z drugiej 50 mg. Ryzyko wystąpienia raka płuc u tych pierwszych było większe o 82 proc., a u mężczyzn stosujących większe dawki aż o 98 proc. w stosunku do przedstawicieli grupy, w której nie podawano suplementów.
Warto jednak zaznaczyć, że eksperyment trwał dziesięć lat. Jego wyniki odnoszą się zatem jedynie do długotrwałego spożywania witaminy B6 w postaci dodatkowych suplementów, nie zaś chwilowego.
