Tak zawsze robię zakwas buraczany. Stosuję takie same proporcje – i wychodzi bezbłędny w smaku. Przekonaj się o jego cennych właściwościach!

Zakwas buraczany znajduje się w czołówce prozdrowotnych napojów, a ten przygotowany w domu nie ma sobie równych pod względem smaku i liczby żywych bakterii. Sztukę robienia go opanowałam już kilka lat temu i od tego czasu zawsze przygotowuję tę kiszonkę według tych samych proporcji składników. Dodaję 55 soli na 3 litry wody do 2,5 kg buraków. Wrzucam jeszcze przyprawy: niecałą główkę czosnku, szczyptę całego pieprzu oraz po 5-6 listków laurowych i ziaren ziela angielskiego. Wychodzi idealny – poniżej podaję pełny przepis.

Przepis na domowy zakwas buraczany
Składniki:

• 2,5 kg buraków,
• 3 litry wody źródlanej lub filtrowanej,
• 55 g soli,
• ząbki z niecałej główki czosnku,
• 5-6 liści laurowych,
• 5-6 ziaren ziela angielskiego,
• szczypta całych ziaren czarnego pieprzu,
• słoik o pojemności 5 litrów (albo 4 l i ok. 1 l),
• spodeczki do przyciśnięcia buraków.

Przygotowanie zakwasu buraczanego:

1. Zagotuj wodę, po czym dodaj do niej sól i wymieszaj do rozpuszczenia. Przykryj garnek i odstaw do wystygnięcia – ja najchętniej wynoszę na balkon, by przyspieszyć ten proces.
2. Umyj i obierz buraki i pokrój na średniej wielkości kawałki.
3. Obierz ząbki czosnki i porozkrawaj na pół.
4. Wyparz wrzątkiem umyty słoik, jego wieczko i spodeczki.
5. Wrzuć na dno wszystkie przyprawy, po czym umieść w nim buraki.
6. Zalej buraki wystudzoną solanką, która może być jeszcze letnia lub lekko ciepła.
7. Dociśnij buraki spodeczkami, by nie wypływały na powierzchnię (ja używam jeszcze bazaltowych kamieni do masażu).
8. Nałóż wieczko na słoik, ale go nie zakręcaj; przykryj całość ściereczką, by osłonić przed światłem, i odstaw w ciepłe miejsce.
9. Gdy po kilku dniach na powierzchni zakwasu zacznie robić się piana, usuwaj ją codziennie wyparzoną łyżką.
10. Po ok. tygodniu spróbuj zakwasu i jeśli jest odpowiednio kwaśny, zlej go znad buraków do wyparzonych butelek i wstaw do lodówki, a jeśli nie, odstaw jeszcze i regularnie próbuj.

Tak zrobiony zakwas przelewam zwykle do litrowych butelek. Trzymam go w lodówce nawet kilka miesięcy i w tym czasie nie pojawia się na nim pleśń ani nie traci na swoim smaku. Sięgam po niego, gdy np. przemarznę albo chcę poprawić trawienie. To także obowiązkowy składniki mojej ulubionej wersji barszczu (z białą fasolą).

Kiszenie buraków to staropolska metoda przetwarzania tego warzywa na zimę, która pozwala na utrwalenie ich na zimę. Dzięki temu wydłuża się ich czas przydatności do jedzenia, a wartość odżywcza wzrasta. W ten sposób uzyskuję zakwas buraczany oraz kiszone warzywo, z którego przeważnie wyciskam sok.

Podczas kiszenia w burakach i wydzielonym przez nie soku zachodzi fermentacja mlekowa, w ramach której zawarte w nich cukry proste przekształcane są w kwas mlekowy. Odpowiedzialne za to bakterie, głównie Lactobacillus plantarum, wytwarzają też inne związki wzbogacające smak i poprawiające właściwości zdrowotne kiszonki. To właśnie one pomagają wyleczyć dysbiozę jelit albo po prostu cieszyć się komfortem trawiennym.

Zobacz: Słodkie i słone też zdrowe – najważniejsze, że fermentowane!

Kiszenie buraków jest metodą zdrowszą niż konserwowanie ich sporym dodatkiem octu. Taki przetwór jest łatwiej strawny, a przy tym tak samo zakwaszony. Niskie pH to wymóg dla uzyskania bezpieczeństwa mikrobiologicznego przetworu. Nieukiszone buraki tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi bakterii nazywanej laseczką jadu kiełbasianego (Clostridium botulinum), której toksyna botulinowa jest przyczyną śmiertelnych zatruć.

Zakwas z buraków przygotowuje się jednocześnie z kiszonymi burakami. Proces przebiega z użyciem solanki – podobnie, jak przy robieniu kiszonych ogórków.

Oto przepis na zakwas z buraczków krok po kroku:

1. By przygotować zalewę, należy zastosować proporcję wynoszącą 1 łyżka soli na 1 litr wody. Łyżka to ok. 18 g, choć wielkość tej porcji może wahać się od 15 do 20 g. Wodę trzeba zagotować, rozpuścić w niej sól, a następnie ostudzić do temperatury pokojowej lub momentu, gdy będzie ciepła, ale nie gorąca.
2. Buraki należy umyć, a skórkę można zostawić jedynie w przypadku buraków ekologicznych, najlepiej młodych. Następnie trzeba je pokroić – kształt i wielkość kawałków są dowolne, choć z tych mniejszych i cieńszych składniki szybciej przejdą do roztworu.
3. Kawałki buraków układa się następnie w umytym i wyparzonym naczyniu z naturalnego tworzywa, np. glinianym garnku czy dużym słoju, dodając przyprawy: po kilka sztuk liści laurowych, ziela angielskiego i czarnego pieprzu i maksymalnie główkę czosnku (można dać ją jej obierania, a jedynie po przekrojeniu w poprzek na pół).
4. Aby otrzymać esencjonalny zakwas buraczany do barszczu, należy użyć 4 litrów wody na 3 kg buraków (roztwór będzie więc zawierał 4 łyżki soli). Jeżeli zakwas buraczany ma być przeznaczony do picia, można zastosować proporcję 2:1, czyli 4 litry wody na 2 kg buraków.
5. Aby szybciej rozpocząć fermentację, do naczynia można dodać starter w postaci zrobionego już zakwasu z buraków, ew. soku z kiszonych ogórków czy kapusty, choć dodatek innych warzyw zmienia nieco smak kiszonki. Nie jest to jednak konieczne.
6. Chcąc podkręcić smak kiszonki, można też dodać do niej inne warzywa, np. plasterki korzenia selera.
7. Buraki zalane solanką docisnąć umytym i wyparzonym talerzykiem tak, by płyn pokrył całą kiszonkę. To bardzo ważne, ponieważ chroni buraki przed rozwojem pleśni. Naczynie z burakami zalanymi solanką przykrywa się czystą gazą bądź bawełnianą lub lnianą ściereczką.
8. Naczynie należy odstawić na 4-7 dni. Czas fermentacji kiszonki z buraków zależy od temperatury, w jakiej przechowujemy naczynie – w ciepłym pomieszczeniu fermentacja przebiegać będzie szybciej. Od pewnego momentu na powierzchni kiszonki będą codziennie pojawiać się kożuchy ze skupisk białych pleśni, które trzeba systematycznie zdejmować.
9. Gdy po kilku dniach zakwas buraczany będzie gotowy, co można sprawdzić po smaku, uzyskane przetwory należy wstawić do lodówki, by maksymalnie spowolnić proces fermentacji. Zakwas można od razu zlać do czystych butelek, a kiszone buraki wykorzystać do potrawy lub wycisnąć z nich sok. Jeżeli kiszone buraki mają być przechowywane dłużej, należy pozostawić je razem z zakwasem. W takiej postaci mogą być trzymane w zimnie przez wiele tygodni.

Warto pamiętać, że do przygotowania kiszonek nadaje się jedynie sól naturalna bez jakichkolwiek dodatków, które wpływają niekorzystnie na ich smak. Dostępne w sklepach rodzaje najczęściej zawierają jodek potasu i/lub substancje przeciwzbrylające. Niezalecana jest też sól morska z uwagi na powszechne skażenie cząstkami mikroplastików. Dobrą sól, np. szarą kamienną lub himalajską, najłatwiej kupić w sklepach z tzw. zdrową żywnością.

Kiszonki buraczane są niskokaloryczne. Dzięki procesowi fermentacji mają niski indeks glikemiczny, który w nieukiszonym warzywie nie jest wcale taki niski – dla surowych buraków wynosi 30, a dla gotowanych aż 65 (mniej więcej tyle ma cukier). Kiszone buraki mogą więc być spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. To tak lekki dodatek, że zwykle nie wliczam go do dziennej puli kalorii.

Porcja 100 ml zakwasu z buraka to około:

• 12 kcal,
• 0,46 g białka,
• o,05 g tłuszczu,
• 2,77 g węglowodanów,
• 0,8 g błonnika,
• 0,06-1,8 g soli.

Buraki kiszone w porcji równej 100 g dostarczają:

• 27 kcal,
• 1,2 g białka,
• 0,1 g tłuszczu,
• 6,1 g węglowodanów, w tym:
• 4 g cukrów,
• ok. 2 g soli.

Czytaj także: Pij sok z buraka na odchudzanie, nadciśnienie i anemię

Sok z kiszonych buraków w porcji 100 g zapewnia:

• 37 kcal,
• 1 g białka,
• 0,1 g tłuszczu,
• 6 g węglowodanów,
• ok. 2 g soli.

Kiszonki z buraków to produkty o działaniu leczniczym, polecane m.in. w diecie przeciwzapalnej, probiotycznej oraz wspomagającej terapię i profilaktykę chorób nowotworowych. Swoje cenne właściwości zawdzięczają bogactwu antyoksydantów, które pochodzą nie tylko z samych buraków, ale też z procesu fermentacji.

Jednym z najcenniejszych związków antyoksydacyjnych występujących szczególnie obficie w bulwach czerwonego buraka zwyczajnego (Beta vulgaris) jest betaina. Związek ten jest pochodną aminokwasu glicyny i stanowi od 0,8 do 1,6 procent suchej masy warzywa. W organizmie występuje zwłaszcza w nerkach, mózgu i wątrobie, a także w łożysku. Fizjologiczne stężenie betainy we krwi to 20-60 mikromol/l u kobiet i 25-75 mikromol/l u mężczyzn. Betaina wspomaga regulację ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych.

Kiszonki z buraków są szczególnie korzystne dla wątroby, choć nie tylko. Wynika to z wpływu betainy na sprawną pracę tego narządu i ochrony organizmu przed skutkami nadprodukcji etanolu, który jest szkodliwy dla ludzkich komórek. W organizmie pochodzi on z naturalnych przemian metabolicznych. Zakwas z buraka stanowi więc idealny napój na kaca. J

Betaina pomaga zapobiegać gromadzeniu tłuszczu w wątrobie i rozwojowi stłuszczenia wątroby, a także chronić jej komórki przed uszkodzeniami toksynami takimi jak alkohol etylowy i czterochlorek węgla, który stosuje się jako rozpuszczalnik. Betaina chroni ponadto organizm przed kumulacją kwasu moczowego, która leży u podstaw dny moczanowej.

Znany jest także udział betainay w reakcjach tworzenia ważnych związków, np. aminokwasu metioniny, fosfatydylocholiny (lecytyny) czy L-karnityny. Substancje te są istotne m.in. w przemianach białek i tłuszczów, funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni czy procesach odtruwania organizmu.

Betaina pomaga ograniczyć wysoki poziom homocysteiny we krwi, który jest czynnikiem rozwoju chorób naczyniowych. Jej spożycie zalecane przez EFSA to 0,5-0,25 g dziennie, co ma udowodnione działanie w profilaktyce i leczeniu homocysteinemii.

Zakwas buraczany i buraki kiszone zawierają nadające im kolor betacyjaniny. To czerwonofioletowe barwniki azotowe, które łatwo rozpuszczają się w wodzie. Są najbardziej trwał w temperaturze pokojowej i przy niskiej kwasowości, czyli właśnie w świeżych buraczanych kiszonkach. Najlepsze środowisko, które zapewnia im ochronę, to pH 4-6. Proces fermentacji pozwala zachować nawet 75 proc. betacyjanin.

Betacyjaniny wykazują właściwości przeciwnowotworowe, działając na kilka sposobów naraz, m.in. chroniąc materiał genetyczny, wspomagając odtruwanie organizmu w przemianach wątrobowych przez enzymy fazy II oraz wspomagając zaprogramowaną śmierć nieprawidłowych komórek.

Fioletowe związki z buraków chronią też błony komórkowe przed procesami utleniania zachodzącymi w zawartych tam związkach tłuszczowych. Zabezpieczają też przed rozpadem hem, kluczowy składnik wymiany gazowej w czerwonych krwinkach i mięśniach, występujący w hemoglobinie, mioglobinie i cytochromach. To jeden z mechanizmów wspomagania przed buraki wydolności organizmu i tolerancji wysiłku.

Jedzenie kiszonych buraków wspiera pracę jelit, nerek i wątroby, usprawnia oczyszczanie organizm z toksyn, pomaga spowalniać procesy starzenia się organizmu i hamować rozwój nowotworowych, m.in. raka żołądka, co dowiedli badacze z SGGW.

To dlatego, że spożywanie kiszonych buraków i zakwasu pomaga zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny, a dzięki temu ograniczać chroniczny stan zapalny leżący u podstaw rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Dodatkowo obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, dzięki czemu pomaga zapobiegać powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Ochronne działania w stosunku do żołądka ma już wypijanie ok. 200 ml soku z kiszonych buraków dziennie, a w mniejszym stopniu także soku z kiszonej kapusty.

Buraki obfitują również w azotany, z których w organizmie produkowany jest tlenek azotu. Ten gazowy neuroprzekaźnik rozszerza naczynia krwionośne i pomaga obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi. Chociaż kiszonki z buraków zawierają sporo soli, w umiarkowanych ilościach mogą być spożywane w ramach odpowiednio zbilansowanej diety przeciw nadciśnieniu. Warto robić je wtedy z minimalnym dodatkiem soli.

Buraki kiszone i zakwas buraczany są też źródłem witaminy z grupy B w postaci kwasu foliowego(tu w formie naturalnych folianów), który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i układu krążenia czy rozwoju płodu.

Kiszone buraki czerwone (ćwikłowe) zawierają zawierają dobrze przyswajalne żelazo, przez co są wskazane dla osób cierpiących na anemię.

Kiszone buraki i zakwas pomimo swojego smaku działają na organizm odkwaszająco, co pomaga przywracać równowagę kwasowo-zasadową w ustroju i poprawiać mineralizację kości. Warzywo to jest też źródłem kwasu alfa-liponowego, antyoksydantu, który pomaga obniżać poziom cukru we krwi i wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Kiszonki z buraków hamują procesy gnilne w jelitach, wspomagają odchudzanie oraz wydolność organizmu. Wysoka kwasowość zakwasu buraczanego i kiszonych buraków (pH 4-4,5) stwarza środowisko sprzyjające korzystnej mikroflorze układu pokarmowego i ułatwiające przyswajanie związków mineralnych z pożywienia.

Buraki dostarczają witaminy z grupy B (zwłaszcza w niacynę i foliany) oraz niewielkie ilości wit. A, C i K, obfitując w składniki mineralne takie jak:

• potas,
• wapń,
• magnez,
• żelazo,
• cynk,
• mangan,
• bor.

Kiszenie zachowują wszystkie te cenne składniki, a dodatkowo wzbogaca przetwory w dobroczynne bakterie mlekowe i produkty ich metabolizmu, m.in. związki bakteriobójcze i odżywcze. Zwiększa też zawartość w kiszonce witamin B6 i B12.

Spożywanie kiszonek z buraka wspomaga równowagę mikroflory bakteryjnej jelita grubego, która ma bezpośrednie działanie ochronne dla organizmu oraz decydujący wpływ na pracę układu odpornościowego.

Kiszone buraki jako surowe warzywo doprawione w smaku solą, związkami kwasowymi i przyprawami korzennymi są wygodnym półproduktem do przygotowania sałatek, surówek czy dań warzywnych na ciepło takich jak potrawki i zupy. Sok z kiszonych buraków wytłoczony w wolnoobrotowej wyciskarce jest idealny do picia i jako dodatek do zup buraczanych, m.in. barszczów i chłodników.

Zakwas buraczany jest natomiast polecany prozdrowotny napój. Działa orzeźwiająco i przy odpowiednim spożyciu wspomaga zdrowie układu trawienia, bilans mineralny w organizmie i regulację ciśnienia krwi. Polecana porcja to 100-200 ml dziennie.

Zakwas to również doskonała baza do barszczu, którą zakwasza się zwłaszcza tradycyjny barszcz wigilijny. Można też dodawać do niego sok z kiszonych buraków i buraki kiszone. Należy jednak pamiętać, by kiszonki dodawać do zupy dopiero pod koniec jej gotowania – zachowają wówczas najwięcej cennych bakterii, antyoksydantów i witamin.

Kiszone buraki są ponadto bazą smacznej sałatki albo surówki, która jest polecana m.in. w ramach diety oczyszczającej. Sok z kiszonych buraków sprawdzi się zwłaszcza po antybiotykoterapii.

Przeciwwskazaniem do spożywania soku z kiszonek z buraków jest niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, a także ciśnienie zbyt niskie (z uwagi na odczuwaną wtedy senność można ew. spożywać je wieczorem).

Kiszonek i innych produktów probiotycznych nie powinny spożywać ponadto osoby ze stanami zapalnymi i uszkodzeniami w obrębie układu trawienia oraz z upośledzoną odpornością (m.in. w wyniku chorób wirusowych, radio- i chemioterapii czy przyjmowania leków immunosupresyjnych).

Z uwagi na zawartość szczawianów buraki nie powinny być spożywane przez osoby z kamicą nerkową i zapaleniem stawów spowodowanym przez kryształy mineralne.

Z uwagi na wysoką zawartość soli zakwas buraczany i sok z kiszonych buraków należy spożywać z umiarem. Dodatkowym powodem do nieprzekraczania dawek wynoszących od kilku łyżek do szklanki jest duża kwasowość tych napojów, która może przyczynić się do podrażnienia przewodu pokarmowego. Dobrze więc nie pić ich na pusty żołądek, ew. rozcieńczać wodą. Spożycie byt dużej ilości takich produktów probiotycznych może też spowodować nadprodukcję gazów, dlatego warto wprowadzać je do diety stopniowo.