L-karnityna – działanie i naturalne źródła żywieniowe. Czy L-karnityna rzeczywiście wspomaga odchudzanie?

Tomasz Skrobacz, Martyna Jaros
L-karnityna w postaci suplementu diety występuje w postaci musujących tabletek, kapsułek z proszkiem i tabletek.
L-karnityna w postaci suplementu diety występuje w postaci musujących tabletek, kapsułek z proszkiem i tabletek. pixabay
L-karnityna to substancja, o której mówi się głośno, a jej nazwę słyszał już niemal każdy. Związane jest to z obecnym trendem na sportowy tryb życia oraz wypracowanie i zachowanie szczupłej sylwetki. L-karnityna, obok ważnego wpływu na sprawne funkcjonowanie całego organizmu, ponoć odgrywa również istotną rolę w kontekście odchudzania. Z tego powodu L-karnityna często bywa stosowana, jako suplement diety przez osoby ćwiczące. Sprawdź, czym jest L-karnityna, jak działa i gdzie występuje naturalnie. Czy suplementacja L-karnityny, rzeczywiście wspomaga odchudzanie?

Czym jest L-karnityna?

Karnityna to nazwa, która coraz częściej bywa wymieniana w przypadku rozmów o zdrowej diecie, sportowym trybie życia i odchudzaniu. To substancja z grupy aminokwasów niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jednocześnie naturalnie w nim występująca. L-karnityna gromadzona jest przede wszystkim w mięśniach szkieletowych oraz mięśniu sercowym. Z tego powodu zawdzięcza swoją nazwę, która pochodzi od łacińskiego słowa carnis oznaczającego w dosłownym tłumaczeniu "cielesny" lub "mięso/mięśnie".

Karnityna występuje w postaci dwóch form, czyli izomerów. Pierwszy z przedrostkiem „D” – D-karnityna jest nieaktywny biologicznie, więc z punktu widzenia ludzkiego organizmu nie odgrywa żadnej roli. Drugi to izomer z przedrostkiem „L” – L-karnityna, który jest aktywny biologicznie i to jego właściwości wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

L-karnityna jest produkowana w organizmie człowieka z lizyny i metioniny – aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych do dostarczenia z pokarmem. Żeby proces syntezy endogennej w wątrobie, nerkach i mózgu mógł zajść, niezbędna jest także obecność żelaza, witamin C, PP oraz B6. Karnityna jest również dostarczana z pokarmem. Określa się ją dlatego związkiem witaminopodobnym, gdyż może być wytwarzana w organizmie i dostarczana z żywnością.

Prczeczytaj!

Gdzie występuje L-karnityna? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie?

L-karnityna jest wytwarzana w ludzkim organizmie, oraz może być dostarczana wraz z pokarmem. Ważnym jest, by w diecie nie omijać produktów dostarczających ten związek, ponieważ samodzielna produkcja jest niewystarczająca.

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi ok. 15 mg, co w większości pokrywane jest przez tradycyjną dietę zawierającą produkty odzwierzęce (75 proc.), a w jedynie 25 proc. przez syntezę endogenną.

Organizm osoby o masie ciała 70 kg, jest w stanie wytworzyć ok. 11-34 mg L-karnityny w ciągu doby, pod warunkiem odżywiania się dietą zawierającą produkty odzwierzęce. Średnia zawartość tego aminokwasu w diecie zawierającej mięso wynosi od 20-200 mg na dobę, a przy bogatej w wołowinę może dochodzi do nawet 300 mg dzienie. W przypadku wegan, aż 90 procent zapotrzebowania pokrywa endogenna synteza, ponieważ doeta dostarcza jedynie 1 g L-karnityny. Przyswajalność L-karnityny z pokarmów wynosi od 50. do 86. proc, natomiast z suplementów diety jest zdecydowanie niższa i wynosi 14-18 procent.

L-karnityna występuje naturalnie w produktach odzwierzęcych, takich jak:

  • mięso – w największych ilościach występuje w wieprzowinie, wołowinie i baraninie, najmniej w drobiu,
  • ryby,
  • drożdże,
  • produkty mleczne.

L-karnityna jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, dlatego w wyniku długiego gotowania ilość L-karnityny w mięsie znacznie się obniża.

L-karnityna – działanie opisywane w badaniach naukowych

L-karnityna jest niezbędna organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania, ponieważ uczestniczy w procesach przemian związków energetycznych: węglowodanów i lipidów. Jej głównym zadaniem jest przenoszenie cząsteczek tłuszczu z cytozolu, który wypełnia wnętrze komórki – do mitochondriów, gdzie ulegają one beta-oksydacji. Beta-oksydacja kwasów tłuszczowych jest procesem rozkładu cząsteczek tłuszczu w wyniku, których organizm uzyskuje energię w postaci ATP, niezbędną do przeżycia.

Największe ilości mitochondriów znajdują się w komórkach o wysokim metabolizmie, czyli w mięśniach. Należy wiedzieć, że wolne kwasy tłuszczowe nie mogą samodzielnie przenikać do wnętrza mitochondrium. W procesie transportu przez błonę komórkową mitochondrium uczestniczy właśnie L-karnityna. Jej wysoka dostępność zwiększa, nawet o 70 procent, wykorzystanie tłuszczów jako źródło energii. Stymulując procesy „spalania” kwasów tłuszczowych, L-karnityna może zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości. Niestety proces ten nie jest zero jedynkowy.

Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności ...

W badaniach naukowych wykazano korzystny wpływ odpowiedniego wysycenia tkanek organizmu L-karnityną, w kontekście obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. L-karnityna bierze również udział w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach szkieletowych sprawia, że ograniczeniu ulega wykorzystanie glikogenu w trakcie wysiłku, dzięki czemu sportowiec może dłużej wykonywać pracę o wysokiej intensywności. W dużym stopniu L-karnityna przyczynia się również do usuwania z krwi cząstek mleczanu, który pojawia się po intensywnym wysiłku i zwiększa poczucie zmęczenia.

Niestety wyniki badań naukowych w tej kwestii są sprzeczne. W badaniu opublikowanym w Postępach Higieny i Medycyny Doświadczalnej zaobserwowano, że stosowanie suplementów L-karnityny przed treningiem fizycznym zwiększa wytrzymałość i odporność na zmęczenie. Z kolei w nowszym badaniu opublikowanym na łamach czasopisma Żywienie Człowieka i Metabolizm, po 6-ciu tygodniach suplementacji L-karnityną u zawodników trenujących boks, nie zaobserwowano poprawy wydolności w treningu trwającym 60 minut.

Bardzo istotny jest także fakt, że L-karnityna wpływa na utrzymanie właściwego poziomu niektórych hormonów jak np. testosteronu odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie męskich narządów płciowych. Z tego powodu L-karnityna wpływa na ruchliwość plemników. Współpracuje również z hormonami produkowanymi przez tarczycę w procesach przemiany tłuszczów.

Przeczytaj o męskich hormonach:

L-karnityna – efekty suplementacji. Czy warto inwestować pieniądze?

Wiedza teoretyczna na temat działania L-karnityny w kontekście przemian kwasów tłuszczowych w mitochondrium sugeruje, że jest to aminokwas o zbawiennym działaniu, którego suplementacja stanowi receptę dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Wskazuje się jednocześnie na jej działanie polegające na wspomaganiu leczenia chorób serca, nerek oraz w kontekście poprawy funkcji poznawczych.

Pomimo licznych przeprowadzonych badań eksperymentalnych, obecnie nie ma przekonywujących dowodów naukowych, że L-karnityna istotnie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych i wspomaga proces redukcji masy ciała.

W większości przeprowadzonych badań naukowych z zastosowaniem L-karnityny nie wykazano wpływu na parametry biochemiczne i wysiłkowe, a także nie zaobserwowano istotnych efektów jej działania na funkcje mięśni. W omawianych pracach L-karnityna była podawana w dawkach doustnych od 2. do 6. g dziennie przez okres od 1 dnia do 6 miesięcy. Grupy badane stanowiły osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej.

Przeczytaj o różnych formach aktywności fizycznej:

Prawdopodobnie za brak działania można obwinić małą przyswajalność L-karnityny z suplementów diety (tylko ok. 20 proc.). Zaobserwowano, że w wyniku suplementacji tego związku, owszem stężenie we krwi było wyższe, natomiast nie przekładało się to na zawartość w mięśniach, gdzie L-karnityna wykazuje swoje działanie. Zaobserwowano, że w wyniku długotrwałej suplementacji L-karnityny istotnej poprawie ulega profil lipidowy osocza oraz obniża się stężenie trójglicerydów we krwi. Sugeruje to, że osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub triglicerydów, mogą odnieść korzyść z suplementacji tego związku.

U osób z zaawansowaną miażdżycą naczyń krwionośnych, podawanie L-karnityny poprawiało przepływ krwi przez mięśnie. Skutkowało to zwiększeniem dopływu substancji odżywczych i tlenu do tkanki mięśniowej oraz przekładało się na poprawę siły mięśniowej i leczenie uszkodzenia mięśni.

Długotrwałe podawanie suplementów L-karnityny młodym osobom z zahamowaniami umysłowymi, poprawia refleks oraz zwiększa zdolność do uczenia się. Natomiast podawanie tego aminokwasu osobom z chorobą Alzheimera, wpływa pozytywnie na proces zapamiętywania i działa korzystnie w stanach depresyjnych.

Dobre wyniki suplementacji L-karnityny uzyskano w przypadku osób dializowanych. We krwi pacjentów z zaawansowaną niewydolnością nerek wymagającą dializ, obserwuje się niższe stężenie L-karnityny we krwi, niż u osób zdrowych. Prawdopodobną przyczyna tego stanu jest utrata tego związku w procesie dializy, z płynem dializującym.

Miażdżyca zaczyna się niewinnie. Jak może się objawiać?

L-karnityna a dieta wegetariańska

L-karnityna występuje głównie w mięsie. Największe jej ilości znajdują się w dziczyźnie i baranienie, a nieco mniej w wołowinie i wieprzowinie. Mniej bogate są drób i ryby, a jeszcze mniej występuje w produktach mlecznych. Owoce i warzywa nie są dobrym źródłem L-karnityny w diecie. Znajdują się w nich jedynie śladowe ilości tego związku. Z tego powodu problem z utrzymaniem właściwego poziomu tej substancji mają przede wszystkim weganie, którzy nie spożywają żadnych produktów odzwierzęcych. W ich przypadku wskazana jest suplementacja L-karnityny ze względu na jej istotny wpływ na proces utleniania kwasów tłuszczowych.

W nieco lepszej sytuacji są wegetarianie, ponieważ w ich diecie występują produkty mleczne, które nie są bogatym źródłem tej substancji, ale zawierają jej średnie ilości. Jedzenie przetworów z mleka może nie wystarczyć do zapewnienia całkowitego zapotrzebowania na L-karnitynę. W przypadku wegan i niektórych wegetarian, suplementacja tego związku jest wskazana.

Dowiedz się więcej o dietach bezmięsnych:

L-karnityna – dawkowanie

Mimo licznych badań, nie ma ustalonej jednej uniwersalnej dawki L-karnityny jako suplementu diety. Zgodnie z obecną wiedzą, dawki dzienne do 3 g są bezpieczne w stosowaniu. Jedynie dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, w literaturze naukowej wskazuje się na wyższe dawki wysokości 2-6 mg L-karnityny na dobę.

L-karnitynę należy przyjmować na czczo lub na 30-60 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Dla zdrowych osób dorosłych będących na diecie wegańskiej, zalecane dawki L-karnityny wynoszą od 100 mg do 2 g na dobę. Dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego sugerowane są natomiast ilości od 0,6-1,2 mg, 3 razy na dobę lub dwa razy dziennie po 750 mg.

L-karnityna – efekty uboczne

L-karnityna jest suplementem bezpiecznym. Nawet przy stosowaniu bardzo dużych dawek, nie stwierdzono u ludzi efektów niepożądanych. Badania eksperymentalne in vitro i in vivo badające toksyczność tego związku wykazały, że jest to substancja nieszkodliwa. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy L-karnityna nie wykazuje aktywności kancerogennej, mutagennej ani teratogennej. Należy jednak podkreślić, że nie ma obecnie opinii o toksyczności toksyczności długotrwałego stosowania L-karnityny, czyli stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Mięso wychodowane na liściu szpinaku

  1. Czeczot H., Ścibor D.: Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapi. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

K
Kamila

Gdy grozi mi nadwaga, to w takich sytuacjach zawsze ratują mnie soki wg. porad terapiasokami.pl/detoks-i-odchudzanie. Takie soki sama wyciskam wtedy mam pewność, że to jest prawdziwy sok. Szczególnie dobrze daje kopa sok z buraka, marchewki, selera, jabłka i imbiru. Przy takiej diecie z sokami zawsze mam energię i zdrowie. Oczywiście soki traktuję jako uzupełnienie umiarkowanej zbilansowanej diety.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3