L-karnityna – działanie i naturalne źródła żywieniowe. Czy L-karnityna rzeczywiście wspomaga odchudzanie?

Karnityna to nazwa, która coraz częściej bywa wymieniana w przypadku rozmów o zdrowej diecie, sportowym trybie życia i odchudzaniu. To substancja z grupy aminokwasów niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jednocześnie naturalnie w nim występująca. L-karnityna gromadzona jest przede wszystkim w mięśniach szkieletowych oraz mięśniu sercowym. Z tego powodu zawdzięcza swoją nazwę, która pochodzi od łacińskiego słowa carnis oznaczającego w dosłownym tłumaczeniu "cielesny" lub "mięso/mięśnie".

Karnityna występuje w postaci dwóch form, czyli izomerów. Pierwszy z przedrostkiem „D” – D-karnityna jest nieaktywny biologicznie, więc z punktu widzenia ludzkiego organizmu nie odgrywa żadnej roli. Drugi to izomer z przedrostkiem „L” – L-karnityna, który jest aktywny biologicznie i to jego właściwości wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

L-karnityna jest produkowana w organizmie człowieka z lizyny i metioniny – aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych do dostarczenia z pokarmem. Żeby proces syntezy endogennej w wątrobie, nerkach i mózgu mógł zajść, niezbędna jest także obecność żelaza, witamin C, PP oraz B6. Karnityna jest również dostarczana z pokarmem. Określa się ją dlatego związkiem witaminopodobnym, gdyż może być wytwarzana w organizmie i dostarczana z żywnością.

L-karnityna jest wytwarzana w ludzkim organizmie, oraz może być dostarczana wraz z pokarmem. Ważnym jest, by w diecie nie omijać produktów dostarczających ten związek, ponieważ samodzielna produkcja jest niewystarczająca.

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi ok. 15 mg, co w większości pokrywane jest przez tradycyjną dietę zawierającą produkty odzwierzęce (75 proc.), a w jedynie 25 proc. przez syntezę endogenną.

Organizm osoby o masie ciała 70 kg, jest w stanie wytworzyć ok. 11-34 mg L-karnityny w ciągu doby, pod warunkiem odżywiania się dietą zawierającą produkty odzwierzęce. Średnia zawartość tego aminokwasu w diecie zawierającej mięso wynosi od 20-200 mg na dobę, a przy bogatej w wołowinę może dochodzi do nawet 300 mg dzienie. W przypadku wegan, aż 90 procent zapotrzebowania pokrywa endogenna synteza, ponieważ doeta dostarcza jedynie 1 g L-karnityny. Przyswajalność L-karnityny z pokarmów wynosi od 50. do 86. proc, natomiast z suplementów diety jest zdecydowanie niższa i wynosi 14-18 procent.

L-karnityna występuje naturalnie w produktach odzwierzęcych, takich jak:

• mięso – w największych ilościach występuje w wieprzowinie, wołowinie i baraninie, najmniej w drobiu,
• ryby,
• drożdże,
• produkty mleczne.

L-karnityna jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, dlatego w wyniku długiego gotowania ilość L-karnityny w mięsie znacznie się obniża.

L-karnityna jest niezbędna organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania, ponieważ uczestniczy w procesach przemian związków energetycznych: węglowodanów i lipidów. Jej głównym zadaniem jest przenoszenie cząsteczek tłuszczu z cytozolu, który wypełnia wnętrze komórki – do mitochondriów, gdzie ulegają one beta-oksydacji. Beta-oksydacja kwasów tłuszczowych jest procesem rozkładu cząsteczek tłuszczu w wyniku, których organizm uzyskuje energię w postaci ATP, niezbędną do przeżycia.

Największe ilości mitochondriów znajdują się w komórkach o wysokim metabolizmie, czyli w mięśniach. Należy wiedzieć, że wolne kwasy tłuszczowe nie mogą samodzielnie przenikać do wnętrza mitochondrium. W procesie transportu przez błonę komórkową mitochondrium uczestniczy właśnie L-karnityna. Jej wysoka dostępność zwiększa, nawet o 70 procent, wykorzystanie tłuszczów jako źródło energii. Stymulując procesy „spalania” kwasów tłuszczowych, L-karnityna może zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i zapobiegać rozwojowi nadwagi i otyłości. Niestety proces ten nie jest zero jedynkowy.

W badaniach naukowych wykazano korzystny wpływ odpowiedniego wysycenia tkanek organizmu L-karnityną, w kontekście obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. L-karnityna bierze również udział w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach szkieletowych sprawia, że ograniczeniu ulega wykorzystanie glikogenu w trakcie wysiłku, dzięki czemu sportowiec może dłużej wykonywać pracę o wysokiej intensywności. W dużym stopniu L-karnityna przyczynia się również do usuwania z krwi cząstek mleczanu, który pojawia się po intensywnym wysiłku i zwiększa poczucie zmęczenia.

Niestety wyniki badań naukowych w tej kwestii są sprzeczne. W badaniu opublikowanym w Postępach Higieny i Medycyny Doświadczalnej zaobserwowano, że stosowanie suplementów L-karnityny przed treningiem fizycznym zwiększa wytrzymałość i odporność na zmęczenie. Z kolei w nowszym badaniu opublikowanym na łamach czasopisma Żywienie Człowieka i Metabolizm, po 6-ciu tygodniach suplementacji L-karnityną u zawodników trenujących boks, nie zaobserwowano poprawy wydolności w treningu trwającym 60 minut.

Bardzo istotny jest także fakt, że L-karnityna wpływa na utrzymanie właściwego poziomu niektórych hormonów jak np. testosteronu odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie męskich narządów płciowych. Z tego powodu L-karnityna wpływa na ruchliwość plemników. Współpracuje również z hormonami produkowanymi przez tarczycę w procesach przemiany tłuszczów.

Wiedza teoretyczna na temat działania L-karnityny w kontekście przemian kwasów tłuszczowych w mitochondrium sugeruje, że jest to aminokwas o zbawiennym działaniu, którego suplementacja stanowi receptę dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Wskazuje się jednocześnie na jej działanie polegające na wspomaganiu leczenia chorób serca, nerek oraz w kontekście poprawy funkcji poznawczych.

Pomimo licznych przeprowadzonych badań eksperymentalnych, obecnie nie ma przekonywujących dowodów naukowych, że L-karnityna istotnie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych i wspomaga proces redukcji masy ciała.

W większości przeprowadzonych badań naukowych z zastosowaniem L-karnityny nie wykazano wpływu na parametry biochemiczne i wysiłkowe, a także nie zaobserwowano istotnych efektów jej działania na funkcje mięśni. W omawianych pracach L-karnityna była podawana w dawkach doustnych od 2. do 6. g dziennie przez okres od 1 dnia do 6 miesięcy. Grupy badane stanowiły osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej.

Prawdopodobnie za brak działania można obwinić małą przyswajalność L-karnityny z suplementów diety (tylko ok. 20 proc.). Zaobserwowano, że w wyniku suplementacji tego związku, owszem stężenie we krwi było wyższe, natomiast nie przekładało się to na zawartość w mięśniach, gdzie L-karnityna wykazuje swoje działanie. Zaobserwowano, że w wyniku długotrwałej suplementacji L-karnityny istotnej poprawie ulega profil lipidowy osocza oraz obniża się stężenie trójglicerydów we krwi. Sugeruje to, że osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub triglicerydów, mogą odnieść korzyść z suplementacji tego związku.

U osób z zaawansowaną miażdżycą naczyń krwionośnych, podawanie L-karnityny poprawiało przepływ krwi przez mięśnie. Skutkowało to zwiększeniem dopływu substancji odżywczych i tlenu do tkanki mięśniowej oraz przekładało się na poprawę siły mięśniowej i leczenie uszkodzenia mięśni.

Długotrwałe podawanie suplementów L-karnityny młodym osobom z zahamowaniami umysłowymi, poprawia refleks oraz zwiększa zdolność do uczenia się. Natomiast podawanie tego aminokwasu osobom z chorobą Alzheimera, wpływa pozytywnie na proces zapamiętywania i działa korzystnie w stanach depresyjnych.

Dobre wyniki suplementacji L-karnityny uzyskano w przypadku osób dializowanych. We krwi pacjentów z zaawansowaną niewydolnością nerek wymagającą dializ, obserwuje się niższe stężenie L-karnityny we krwi, niż u osób zdrowych. Prawdopodobną przyczyna tego stanu jest utrata tego związku w procesie dializy, z płynem dializującym.

L-karnityna występuje głównie w mięsie. Największe jej ilości znajdują się w dziczyźnie i baranienie, a nieco mniej w wołowinie i wieprzowinie. Mniej bogate są drób i ryby, a jeszcze mniej występuje w produktach mlecznych. Owoce i warzywa nie są dobrym źródłem L-karnityny w diecie. Znajdują się w nich jedynie śladowe ilości tego związku. Z tego powodu problem z utrzymaniem właściwego poziomu tej substancji mają przede wszystkim weganie, którzy nie spożywają żadnych produktów odzwierzęcych. W ich przypadku wskazana jest suplementacja L-karnityny ze względu na jej istotny wpływ na proces utleniania kwasów tłuszczowych.

W nieco lepszej sytuacji są wegetarianie, ponieważ w ich diecie występują produkty mleczne, które nie są bogatym źródłem tej substancji, ale zawierają jej średnie ilości. Jedzenie przetworów z mleka może nie wystarczyć do zapewnienia całkowitego zapotrzebowania na L-karnitynę. W przypadku wegan i niektórych wegetarian, suplementacja tego związku jest wskazana.

Mimo licznych badań, nie ma ustalonej jednej uniwersalnej dawki L-karnityny jako suplementu diety. Zgodnie z obecną wiedzą, dawki dzienne do 3 g są bezpieczne w stosowaniu. Jedynie dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, w literaturze naukowej wskazuje się na wyższe dawki wysokości 2-6 mg L-karnityny na dobę.

L-karnitynę należy przyjmować na czczo lub na 30-60 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Dla zdrowych osób dorosłych będących na diecie wegańskiej, zalecane dawki L-karnityny wynoszą od 100 mg do 2 g na dobę. Dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego sugerowane są natomiast ilości od 0,6-1,2 mg, 3 razy na dobę lub dwa razy dziennie po 750 mg.

L-karnityna jest suplementem bezpiecznym. Nawet przy stosowaniu bardzo dużych dawek, nie stwierdzono u ludzi efektów niepożądanych. Badania eksperymentalne in vitro i in vivo badające toksyczność tego związku wykazały, że jest to substancja nieszkodliwa. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy L-karnityna nie wykazuje aktywności kancerogennej, mutagennej ani teratogennej. Należy jednak podkreślić, że nie ma obecnie opinii o toksyczności toksyczności długotrwałego stosowania L-karnityny, czyli stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.

1. Czeczot H., Ścibor D.: Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapi. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19