Witamina D3 – działanie, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe i suplementacja. Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D dla zdrowia?

Witamina D to grupa trzech związków odżywczych zaliczanych do steroidów, a więc zawierających w swojej budowie kwas tłuszczowy. To dlatego witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu, a nie w wodzie. Do grupy substancji określanych mianem witaminy D zalicza się następujące:

• cholekalcyferol,
• ergokalcyferol (witamina D2).
• 25-hydroksycholekalcyferol (witamina D3).

Sprawdź też: Witamina D na cenzurowanym. Nowe zalecenia odn. suplementacji diety

Witamina D2 i D3 wykazują aktywność cholekalcyferolu, do którego są przekształcane w nerkach i wątrobie. Witamina D2 to roślinna forma tego związku występująca m.in. w grzybach i drożdżach. Witamina D3 ma pochodzenie odzwierzęce i zawarta jest w tkankach tłustych ryb morskich (mięśniach, wątrobie). Jej synteza (wytwarzanie) zachodzi również w ludzkim organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego UVB, które natrafia na skórę człowieka. Magazynem witaminy D w organizmie jest tkanka tłuszczowa, a w mniejszym stopniu wątroba i mięśnie szkieletowe.

Witamina D to nietypowa witamina, ponieważ nie ma możliwości, aby zapotrzebowanie na nią pokryć wraz z pokarmem. Nawet 90 procent potrzeb organizmu powinno pochodzić z tzw. syntezy endogennej, czyli z procesów pozwalających na wytworzenie tego związku w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.

Ważnym zastrzeżeniem podczas korzystania z kąpieli słonecznych, jest początkowe niezabezpieczanie skóry ochronnymi filtrami, które hamują dopływ promieni słonecznych, niezbędnych do zainicjowania procesu syntezy witaminy D w skórze. Drugi istotny aspekt to niekorzystne położenie geograficzne Polski, co przekłada się na wystarczającą syntezę witaminy D w miesiącach letnich (kwiecień-wrzesień), natomiast od września do kwietnia, czyli w miesiącach zimowych synteza jest nikła. Powodem jest oczywiście brak słońca! Dlatego witaminę D zaleca się suplementować.

Zobacz także: Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 25 proc. Nie dopuść do tego i dbaj o jej właściwy poziom na co dzień

Poziom witaminy D w organizmie jest określany podczas badania krwi, na podstawie stężenie kalcydiolu, który nazywany jest także w skrócie metabolitem 25(OH)D. W przypadku niedoboru witaminy D, a także w okresie od września do końca kwietnia wskazana jest suplementacja.

Czytaj także: Jak zwiększyć wchłanianie witaminy D? Przyjmuj ją w ten sposób, a szybko poczujesz efekty. To wspiera jej przyswajanie

Na niedobór witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym narażony jest każdy. Ryzyko jest wyże również w innych miesiącach dla osób z chorobami skóry, oraz amatorów niewychodzenia z domu w słoneczne dni. Rozpoczęcie suplementacji witaminy D, każdorazowo powinno być poprzedzone badaniem stężenia witaminy D we krwi.

Przeczytaj: Jak sprawdzić niedobór witaminy D3? Zobacz normy badania i dowiedz się, jak szybko podnieść jej poziom w organizmie

Od września do końca kwietnia zalecana jest suplementacja w następujących dawkach w zależności od wieku:

• noworodki urodzone <32 tyg. ciąży – 800 IU dziennie,
• noworodki urodzone między 33-36 tyg. ciąży – 400 IU dziennie,
• noworodki urodzone o czasie i niemowlęta: 0-6 miesiąc życia – 400 IU, a między 6-12 miesiącem życia 400-600 IU dziennie,
• dzieci w wieku 1-10 lat o prawidłowej masie ciała – 600-1000 IU na dobę, a dzieci z otyłością 1600-4000 UI dziennie,
• młodzież w wieku 11-18 lat o prawidłowej masie ciała 800-2000 UI na dobę, a młodzież z otyłością 1600-4000 IU dziennie,
• dorośli w wieku 19-65 lat i seniorzy w wieku 65-57 lat o prawidłowej masie ciała 800-2000 IU dziennie, a z otyłością 1600-4000 IU dziennie,
• kobiety w ciąży i podczas laktacji – zalecana jest dawka wysokości 2000 IU dziennie,
• seniorzy w wieku >75 lat o prawidłowej masie ciała 2000-4000 IU na dobę, a z otyłością 4000-8000 IU dziennie.

Nie powinno się przekraczać maksymalnych dziennych dawek witaminy D przyjmowanej w suplementach diety. Jest to dopuszczalne jedynie w określonych przypadkach (niedobory witaminy D związane z chorobami układowymi, otyłość). Stosowanie zwiększonych dawek witaminy D zawsze powinno odbywać się na zlecenie i pod kontrolą lekarza.

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest konieczny prawidłowej pracy właściwie całego organizmu. Naukowcy podkreślają, że dotąd nie zostały poznane wszystkie biologiczne funkcje tego związku. Receptory (wyspecjalizowane komórki do odbierania bodźców) dla witaminy D znajdują się praktycznie na każdej komórce budującej ludzki organizm, co potwierdza jej szerokie spektrum działania.

Najbardziej znaną funkcją witaminy D jest udział w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej, tworzeniu kości i zębów. Rola ta polega na uczestnictwie w procesie wchłaniania w jelicie cienkim wapnia oraz fosforu, przemianę fosforu, wapnia i żelaza we krwi oraz fosforu i wapnia w nerkach. Dzięki temu szerokiemu wpływowi witamina D3 wpływa na rozwój i mineralizację tkanki kostnej oraz zębów.

Witaminę D3 określa się potocznie "eliksirem życia", ponieważ jej prawidłowe stężenie w organizmie, jest jednym z czynników ochronnych przed chorobami cywilizacyjnymi. Pomaga zachować zdrowe serce, zapobiec miażdżycy i nadciśnieniu. Jej właściwy poziom w organizmie zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i piersi, a także rozwoju stwardnienia rozsianego.

Badania naukowe pokazują, że witamina D3 ma wpływ na poziom cukru we krwi. Stymuluje bowiem wydzielanie insuliny przez trzustkę, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób jej towarzyszących np. nerek, serca i oczu.

Ponadto witamina D reguluje przemiany energetyczne w organizmie, oddziałuje na przytarczyce, mięśnie szkieletowe, układ immunologiczny i hormonalny. Osoby z niskim poziomem tego związku we krwi częściej i dłużej miewają przeziębienia i infekcje.

Naturalne źródła witaminy D to przede wszystkim słońce. Osoby z jasną karnacją syntetyzują wystarczającą dzienną dawkę witaminy D3, czyli 2000–4000 IU, podczas 15-minutowej ekspozycji na słońce (skóra nie może być chroniona filtrem UV). W Polsce ekspozycja na słońce wystarcza do syntezy witaminy D3 jedynie od kwietnia do września – w pozostałe miesiące zalecana jest jej suplementacja, ponieważ dieta pokrywa maksymalnie 10 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Produkty bogate w witaminę D2 (ergokalcyferol) to grzyby, pieczarki i produkty fermentowane z udziałem drożdży np. kiszone warzywa. Pokarmy dostarczające D3 (cholekalcyferol) to tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, sardynki itp.), tran, jaja, wątróbka oraz podroby, w znacznie mniejszych ilościach produkty mleczne. Dobrym źródłem żywieniowym są produkty wzbogacane w witaminę D np. jogurty, margaryna. Do prawidłowego przyswajania witaminy D z pożywienia niezbędna jest odpowiednia ilość tłuszczu w diecie – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, nie w wodzie.

Niedobór witaminy D objawia się bólami kości i mięśni, brakiem apetytu, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, zaburzeniami widzenia, uczuciem pieczenia w jamie ustnej oraz bezsennością. Poważny niedobór witaminy D u dzieci może spowodować rozwój krzywicy, natomiast u osób dorosłych przyczynia się do rozwoju osteoporozy i rozmiękania kości. Osłabia się też siła mięśni i pojawiają się bolesne skurcze.

Niedobór witaminy D podczas ciąży prowadzi do rozwoju wad mózgu i układu nerwowego u dziecka. U niemowląt niedobór witaminy D opóźnia zrastanie się ciemiączka i sprawia, że dziecko ma nadmiernie płaską główkę oraz rozlewający się na skutek osłabienia mięśni brzucha i krzywicy żeber brzuszek. Niedobór witaminy D zwiększa też ryzyko nadwagi i otyłości, rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych oraz zmian nowotworowych, przede wszystkim raka piersi, prostaty i jelita grubego.

Objawy nadmiaru witaminy D to nudności, zwiększone pragnienie, ogólne osłabienie, brak apetytu, pocenie się i zwiększona częstotliwość oddawania moczu. Mogą też pojawić się wymioty, biegunka, ból głowy i swędzenie skóry. Przedawkowanie witaminy D powoduje nadmierne odkładanie się wapnia w tętnicach, nerkach i sercu. Zaburza to pracę tych narządów, ma też niekorzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Przedawkowanie witaminy D jest niebezpieczne szczególnie w ciąży, ponieważ może spowodować deformację układu kostnego dziecka.