Produkty bogate w wapń – pochodzenia zwierzęcego i roślinne produkty zawierające wapń. Przyswajalność wapnia ze źródeł pokarmowych

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Zaktualizowano 
Wapń w dużych ilościach występuje nie tylko produktach mlecznych.
Wapń w dużych ilościach występuje nie tylko produktach mlecznych. 123rf
Produkty bogate w wapń, które pierwsze przychodzą na myśl, to mleko i przetwory mleczne, ale zawartość tego składnika z żywności roślinnej nie jest niska. Wapń w pożywieniu występuje w takich ilościach, że suplementacja tego składnika dla osób odżywiających się dietą składającą się z różnorodnych produktów, nie jest wskazana. Poznaj produkty bogate w wapń i dowiedz się, gdzie jest najwięcej wapnia w pożywieniu.

Produkty bogate w wapń – zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami Ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie (RDA) jest następujące:

  • dzieci 1-3 lata – 700 mg,
  • dzieci 4-9 lat – 1000 mg,
  • młodzież 10-18 lat – 1300 mg,
  • dorośli 19-50 lat – 1000 mg,
  • dorośli >51 lat – 1200 mg,
  • kobiety w ciąży i podczas laktacji < 19 lat – 1300 mg,
  • kobiety w ciąży i podczas laktacji >19 lat – 1000 mg.

Czytaj także

Produkty bogate w wapń – pochodzenia zwierzęcego

Produkty bogate w wapń wymieniane, jako najbardziej wartościowe źródła tego składnika w diecie, to mleko i przetwory mleczne. Są to zarówno najbardziej popularne mleka krowie, ale wysoką zawartością wapnia odznacza się również mleko kozie i owcze.

Do przetworów mlecznych zaliczane są fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt, serek homogenizowany, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne i napoje na bazie serwatki. A także wyśmienite w smaku sery podpuszczkowe długo dojrzewające, nielubiane przez każdego – a doceniane przez wąskie grono amatorów sery pleśniowe oraz ubogie w składniki odżywcze i niezalecane w „zdrowej diecie” serki topione. Również włoskie, miękkie sery jak mozzarella, ser ricotta oraz bardzo tłusty – mascarpone, grecka feta i zakopiański oscypek, czy bryndza.

Do grupy przetworów mlecznych klasyfikowane są szczególnie zasobne w pełnowartościowe białko – sery twarogowe i twarożki. Ponadto fermentowane śmietany o różnej zawartości tłuszczu, śmietanka o wysokiej zawartości tłuszczu do ubijania oraz mleko w proszku.

Produkty spożywcze zawierające wapń, zaliczanie do przetworów mlecznych zawartością tego składnika różnią się w znaczny sposób. Na ilość wapnia w danym produkcie wpływ ma:

  • rodzaj produktu,
  • zawartość wody,
  • sposób produkcji,
  • rodzaj składników pochodzących z mleka, które występują w największej ilości.

Najzasobniejszą w wapń częścią mleka jest serwatka. Produkty, których produkcja polega na wykorzystaniu serwatki (np. ser ricotta), są lepszym źródłem tego składnika w diecie niż produkty z innych składników mleka np. białka kazeinowego (sery twarogowe).

Wysoką zawartością wapnia odznaczają się mleczne przetwory o niskiej zawartości wody, takie jak mleko w proszku oraz twarde sery – parmezan, czy grana padano.

Produkty bogate w wapń – tabela produktów odzwierzęcych (mg wapnia / 100 g prod.)

  • serek homogenizowany – 79 mg,
  • serek ziarnisty – 80 mg,
  • twaróg – 88-96 mg,
  • śmietanka 36 proc. – 96 mg,
  • śmietana 9-18 proc. – 99-110 mg,
  • kefir – 103 mg,
  • jogurt grecki – 110-115 mg,
  • maślanka – 116 mg,
  • mleko krowie – 113-120 mg,
  • mleko kozie – 130 mg,
  • odżywka białkowa – 135 mg,
  • serek mascarpone – 143 mg,
  • jogurt naturalny i owocowy – 120-170 mg,
  • mleko owcze – 193 mg,
  • ser ricotta – 207 mg,
  • ser brie – 342 mg,
  • ser topiony – 376 mg,
  • ser camembert – 360-390 mg,
  • ser typu feta – 500 mg,
  • bryndza – 500-650 mg,
  • mozzarella – 731 mg,
  • ser edamski, gouda – 807-867 mg,
  • mleko w proszku pełnotłuste – 1000 mg,
  • parmezan – 1380 mg,
  • mleko w proszku odtłuszczone – 1404 mg.

Należy wiedzieć, że produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne to nie jedyne źródła tego składnika pochodzenia zwierzęcego. Wysoką zawartością wapnia odznaczają się ryby drobno-ościste:

  • szproty – 800-1000 mg,
  • sardynki – 382 mg,
  • sardynki w oleju – 330 mg,
  • sardynki w pomidorach – 250 mg,
  • oraz jaja – 47 mg.

Zobacz również:

Produkty bogate w wapń – pochodzenia roślinnego

Produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego są niezbędne w diecie osób, które nie spożywają produktów mlecznych ze względów zdrowotnych lub etycznych. Na niedostateczną podaż tego składnika w diecie narażone są osoby na diecie wegańskiej, dzieci z alergią na białka mleka krowiego, osoby z nietolerancją laktozy oraz osoby starsze.

Świat produktów roślinnych na szczęście obfituje w rozmaite produkty bogate w wapń. Wystarczy zapoznać się z ich źródłami i włączyć je do codziennej diety, aby niedostateczna podaż wapnia nie stanowiła problemu.

Produkty bogate w wapń – tabela produktów roślinnych (mg wapnia / 100 g prod.) :

  • maliny i pomarańcze – 33-35 mg,
  • brokuły – 48 mg,
  • płatki owsiane – 54mg,
  • chleb żytni razowy – 71 mg,
  • kapusta włoska – 77 mg,
  • rodzynki – 78 mg,
  • orzechy włoskie – 87 mg,
  • szpinak – 96 mg,
  • boćwinka – 97 mg,
  • kapusta pak-choi – 105 mg,
  • sezam, nasiona – 114 mg,
  • otręby pszenne – 119 mg,
  • tofu – 125 mg,
  • słonecznik, nasiona – 131 mg,
  • pistacje – 135 mg,
  • suszone morele – 139 mg,
  • jarmuż – 157 mg,
  • rukola – 160 mg,
  • fasola sucha – 163 mg,
  • orzechy laskowe – 186 mg,
  • natka pietruszki – 194 mg,
  • quinoa (komosa ryżowa) – 200 mg,
  • suszone figi – 203 mg,
  • migdały – 239 mg,
  • soja, sucha – 240 mg,
  • amarantus – 248 mg,
  • mak, nasiona – 1266 mg,

Produkty bogate w wapń – żywność wzbogacana

Produkty bogate w wapń zawierające ten składnik w wyniku dodania go przez producenta na etapie produkcji, to żywność wzbogacona lub inaczej fortyfikowana. Produktami żywnościowymi, które przodują na liście wzbogacanych w wapń są napoje roślinne, m.in.: sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe i kokosowe.

Zawartość wapnia w napojach roślinnych powinna być podobna, do ilości tego składnika w takiej samej porcji mleka krowiego. Stanowią one wówczas dobry substytut dla mleka krowiego, którego wykluczenie z diety może powodować niedostateczną podaż m.in. wapnia w codziennej diecie. Witamina B2, B12 i D oraz magnez to inne składniki odżywcze, które dodawane są do mleka roślinnego, w celu upodobnienia go do odzwierzęcego produktu bogatego w wymienione składniki.

Co zamiast mleka? Polecamy 10 najlepszych mleczek roślinnych...

Żywność wzbogacana w wapń przeznaczona jest dla osób, które nie są w stanie wypełnić zapotrzebowania na wymieniony składnik odżywczy, wraz z codzienną dietą bazującą na konwencjonalnych produktach. Napoje roślinne w alternatywie dla mleka i przetworów mlecznych powinny uwzględnić w swojej diecie osoby:

  • z pierwotną i wtórną nietolerancją laktozy,
  • będące na diecie wegańskiej i w niektórych przypadkach wegetariańskiej,
  • z alergią na białka mleka krowiego.

Czytaj także

Produkty bogate w wapń – przyswajalność wapnia

Produkty bogate w wapń spożywane przez osoby dorosłe w ilości 2-3 porcji dziennie, a przez dzieci w ilości 3-4 porcji dziennie, pozwalają na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń.

Za porcję uważa się taką ilość produktu, która dostarcza ok. 200-250 mg wapnia np.:

  • 200 ml mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub napoju roślinnego,
  • 200 g sera twarogowego lub 150 g tofu,
  • 15 g parmezanu lub innego twardego sera,
  • 100 g sera ricotta,
  • 20 g sera gouda, edamskiego lub innego żółtego,
  • 80-100 g amarantusa lub komosy ryżowej,
  • 20 g nasion maku,
  • 200 g brokułów i 70g nasion fasoli,

Przyswajalność wapnia z tradycyjnej diety mieszanej waha się od 10 do 40 procent. Wpływ na wchłanianie wapnia ma wiele czynników, a przede wszystkim skład spożywanej diety i sposób komponowania posiłków.

Wchłanianie wapnia zwiększa:

  • laktoza,
  • witamina D,
  • inulina,
  • fruktooligosacharydy,
  • aminokwasy lizyna i arginina.

Wchłanianie wapnia obniża obecność:

  • kwasu szczawiowego i fitynowego,
  • niektórych frakcji błonnika pokarmowego,
  • dużej ilość soli, białka i fosforu w diecie,
  • dużej ilości żelaza, cynku, magnezu w posiłku obfitującym w wapń.

Produkty mleczne stanowią lepsze źródło wapnia, w porównaniu do produktów roślinnych.

Warto również zwrócić uwagę na jakość wypijanej wody, ponieważ te wysoko zmineralizowane są dobrym źródłem wapnia w diecie. Zawartość tego składnika w litrze wody może wynosić od 41 mg wapnia w wodzie źródlanej do 228 mg w wodach wysoko zmineralizowanych.

Zobacz, dlaczego wapń w diecie jest taki ważny

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3