Produkty bogate w wapń – pochodzenia zwierzęcego i roślinne produkty zawierające wapń. Przyswajalność wapnia ze źródeł pokarmowych

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami Ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie (RDA) jest następujące:

• dzieci 1-3 lata – 700 mg,
• dzieci 4-9 lat – 1000 mg,
• młodzież 10-18 lat – 1300 mg,
• dorośli 19-50 lat – 1000 mg,
• dorośli >51 lat – 1200 mg,
• kobiety w ciąży i podczas laktacji < 19 lat – 1300 mg,
• kobiety w ciąży i podczas laktacji >19 lat – 1000 mg.

Czytaj także: O tej porze wapń działa najlepiej, o innej może zwiększać ryzyko sercowe

Produkty bogate w wapń wymieniane, jako najbardziej wartościowe źródła tego składnika w diecie, to mleko i przetwory mleczne. Są to zarówno najbardziej popularne mleka krowie, ale wysoką zawartością wapnia odznacza się również mleko kozie i owcze.

Zobacz także: Te odpady to najtańszy naturalny suplement diety dla zdrowia kości i stawów. Skorupki jajek można jeść

Do przetworów mlecznych zaliczane są fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt, serek homogenizowany, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne i napoje na bazie serwatki. A także wyśmienite w smaku sery podpuszczkowe długo dojrzewające, nielubiane przez każdego – a doceniane przez wąskie grono amatorów sery pleśniowe oraz ubogie w składniki odżywcze i niezalecane w „zdrowej diecie” serki topione. Również włoskie, miękkie sery jak mozzarella, ser ricotta oraz bardzo tłusty – mascarpone, grecka feta i zakopiański oscypek, czy bryndza.

Do grupy przetworów mlecznych klasyfikowane są szczególnie zasobne w pełnowartościowe białko – sery twarogowe i twarożki. Ponadto fermentowane śmietany o różnej zawartości tłuszczu, śmietanka o wysokiej zawartości tłuszczu do ubijania oraz mleko w proszku.

Produkty spożywcze zawierające wapń, zaliczanie do przetworów mlecznych zawartością tego składnika różnią się w znaczny sposób. Na ilość wapnia w danym produkcie wpływ mają:

• rodzaj produktu,
• zawartość wody,
• sposób produkcji,
• rodzaj składników pochodzących z mleka, które występują w największej ilości.

Najzasobniejszą w wapń częścią mleka jest serwatka. Produkty, których produkcja polega na wykorzystaniu serwatki (np. ser ricotta), są lepszym źródłem tego składnika w diecie niż produkty z innych składników mleka np. białka kazeinowego (sery twarogowe).

Wysoką zawartością wapnia odznaczają się mleczne przetwory o niskiej zawartości wody, takie jak mleko w proszku oraz twarde sery – parmezan, czy grana padano.

• serek homogenizowany – 79 mg,
• serek ziarnisty – 80 mg,
• twaróg – 88-96 mg,
• śmietanka 36 proc. – 96 mg,
• śmietana 9-18 proc. – 99-110 mg,
• kefir – 103 mg,
• jogurt grecki – 110-115 mg,
• maślanka – 116 mg,
• mleko krowie – 113-120 mg,
• mleko kozie – 130 mg,
• odżywka białkowa – 135 mg,
• serek mascarpone – 143 mg,
• jogurt naturalny i owocowy – 120-170 mg,
• mleko owcze – 193 mg,
• ser ricotta – 207 mg,
• ser brie – 342 mg,
• ser topiony – 376 mg,
• ser camembert – 360-390 mg,
• ser typu feta – 500 mg,
• bryndza – 500-650 mg,
• mozzarella – 731 mg,
• ser edamski, gouda – 807-867 mg,
• mleko w proszku pełnotłuste – 1000 mg,
• parmezan – 1380 mg,
• mleko w proszku odtłuszczone – 1404 mg.

Należy wiedzieć, że produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne to nie jedyne źródła tego składnika pochodzenia zwierzęcego. Wysoką zawartością wapnia odznaczają się ryby drobno-ościste:

• szproty – 800-1000 mg,
• sardynki – 382 mg,
• sardynki w oleju – 330 mg,
• sardynki w pomidorach – 250 mg,
• oraz jaja – 47 mg.

Produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego są niezbędne w diecie osób, które nie spożywają produktów mlecznych ze względów zdrowotnych lub etycznych. Na niedostateczną podaż tego składnika w diecie narażone są osoby na diecie wegańskiej, dzieci z alergią na białka mleka krowiego, osoby z nietolerancją laktozy oraz osoby starsze.

Świat produktów roślinnych na szczęście obfituje w rozmaite produkty bogate w wapń. Wystarczy zapoznać się z ich źródłami i włączyć je do codziennej diety, aby niedostateczna podaż wapnia nie stanowiła problemu.

Produkty bogate w wapń – tabela produktów roślinnych (mg wapnia / 100 g prod.) :

• maliny i pomarańcze – 33-35 mg,
• brokuły – 48 mg,
• płatki owsiane – 54 mg,
• chleb żytni razowy – 71 mg,
• kapusta włoska – 77 mg,
• rodzynki – 78 mg,
• orzechy włoskie – 87 mg,
• szpinak – 96 mg,
• boćwinka – 97 mg,
• kapusta pak-choi – 105 mg,
• sezam, nasiona – 114 mg,
• otręby pszenne – 119 mg,
• tofu – 125 mg,
• słonecznik, nasiona – 131 mg,
• pistacje – 135 mg,
• suszone morele – 139 mg,
• jarmuż – 157 mg,
• rukola – 160 mg,
• fasola sucha – 163 mg,
• orzechy laskowe – 186 mg,
• natka pietruszki – 194 mg,
• komosa ryżowa (quinoa) – 200 mg,
• suszone figi – 203 mg,
• migdały – 239 mg,
• soja, suche nasiona – 240 mg,
• amarantus – 248 mg,
• mak, nasiona – 1266 mg,

Produkty bogate w wapń zawierające ten składnik w wyniku dodania go przez producenta na etapie produkcji, to żywność wzbogacona lub inaczej fortyfikowana.[/b] Produktami żywnościowymi, które przodują na liście wzbogacanych w wapń są napoje roślinne, m.in.: mleczko sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe i kokosowe.

Zawartość wapnia w napojach roślinnych powinna być podobna, do ilości tego składnika w takiej samej porcji mleka krowiego. Stanowią one wówczas dobry substytut dla mleka krowiego, którego wykluczenie z diety może powodować niedostateczną podaż m.in. wapnia w codziennej diecie. Witamina B2, B12 i D oraz magnez to inne składniki odżywcze, które dodawane są do mleka roślinnego, w celu upodobnienia go do odzwierzęcego produktu bogatego w wymienione składniki.

Żywność wzbogacana w wapń przeznaczona jest dla osób, które nie są w stanie wypełnić zapotrzebowania na wymieniony składnik odżywczy, wraz z codzienną dietą bazującą na konwencjonalnych produktach. Napoje roślinne w alternatywie dla mleka i przetworów mlecznych powinny uwzględnić w swojej diecie osoby:

• z pierwotną i wtórną nietolerancją laktozy,
• będące na diecie wegańskiej i w niektórych przypadkach wegetariańskiej,
• z alergią na białka mleka krowiego.

Produkty bogate w wapń spożywane przez osoby dorosłe w liczbie 2-3 porcji dziennie, a przez dzieci 3-4 porcji dziennie, pozwalają na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń.

Za porcję uważa się taką ilość produktu, która dostarcza ok. 200-250 mg wapnia np.:

• 200 ml mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub napoju roślinnego,
• 200 g sera twarogowego lub 150 g tofu,
• 15 g parmezanu lub innego twardego sera,
• 100 g sera ricotta,
• 20 g sera gouda, edamskiego lub innego żółtego,
• 80-100 g amarantusa lub komosy ryżowej,
• 20 g nasion maku,
• 200 g brokułów i 70 g nasion fasoli,

Przyswajalność wapnia z tradycyjnej diety mieszanej waha się od 10 do 40 procent. Wpływ na wchłanianie wapnia ma wiele czynników, a przede wszystkim skład spożywanej diety i sposób komponowania posiłków.

Wchłanianie wapnia zwiększa:

• laktoza,
• witamina D,
• inulina,
• fruktooligosacharydy,
• aminokwasy lizyna i arginina.

Wchłanianie wapnia obniża obecność:

• kwasu szczawiowego i fitynowego,
• niektórych frakcji błonnika pokarmowego,
• dużej ilość soli, białka i fosforu w diecie,
• dużej ilości żelaza, cynku, magnezu w posiłku obfitującym w wapń.

Produkty mleczne stanowią lepsze źródło wapnia, w porównaniu do produktów roślinnych.

Warto również zwrócić uwagę na jakość wypijanej wody, ponieważ te wysoko zmineralizowane są dobrym źródłem wapnia w diecie. Zawartość tego składnika w litrze wody może wynosić od 41 mg wapnia w wodzie źródlanej do 228 mg w wodach wysoko zmineralizowanych.