Produkty bogate w wapń – pochodzenia zwierzęcego i roślinne produkty zawierające wapń. Przyswajalność wapnia ze źródeł pokarmowych

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Wapń w dużych ilościach występuje nie tylko produktach mlecznych.
Wapń w dużych ilościach występuje nie tylko produktach mlecznych. 123rf
Udostępnij:
Produkty bogate w wapń, które pierwsze przychodzą na myśl, to mleko i przetwory mleczne, ale zawartość tego składnika z żywności roślinnej nie jest niska. Wapń w pożywieniu występuje w takich ilościach, że suplementacja tego składnika dla osób odżywiających się dietą składającą się z różnorodnych produktów, nie jest wskazana. Poznaj produkty bogate w wapń i dowiedz się, gdzie jest najwięcej wapnia w pożywieniu.

Produkty bogate w wapń – zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami Ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie (RDA) jest następujące:

  • dzieci 1-3 lata – 700 mg,
  • dzieci 4-9 lat – 1000 mg,
  • młodzież 10-18 lat – 1300 mg,
  • dorośli 19-50 lat – 1000 mg,
  • dorośli >51 lat – 1200 mg,
  • kobiety w ciąży i podczas laktacji < 19 lat – 1300 mg,
  • kobiety w ciąży i podczas laktacji >19 lat – 1000 mg.

Produkty bogate w wapń – pochodzenia zwierzęcego

Produkty bogate w wapń wymieniane, jako najbardziej wartościowe źródła tego składnika w diecie, to mleko i przetwory mleczne. Są to zarówno najbardziej popularne mleka krowie, ale wysoką zawartością wapnia odznacza się również mleko kozie i owcze.

Do przetworów mlecznych zaliczane są fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt, serek homogenizowany, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne i napoje na bazie serwatki. A także wyśmienite w smaku sery podpuszczkowe długo dojrzewające, nielubiane przez każdego – a doceniane przez wąskie grono amatorów sery pleśniowe oraz ubogie w składniki odżywcze i niezalecane w „zdrowej diecie” serki topione. Również włoskie, miękkie sery jak mozzarella, ser ricotta oraz bardzo tłusty – mascarpone, grecka feta i zakopiański oscypek, czy bryndza.

Do grupy przetworów mlecznych klasyfikowane są szczególnie zasobne w pełnowartościowe białko – sery twarogowe i twarożki. Ponadto fermentowane śmietany o różnej zawartości tłuszczu, śmietanka o wysokiej zawartości tłuszczu do ubijania oraz mleko w proszku.

Produkty spożywcze zawierające wapń, zaliczanie do przetworów mlecznych zawartością tego składnika różnią się w znaczny sposób. Na ilość wapnia w danym produkcie wpływ mają:

  • rodzaj produktu,
  • zawartość wody,
  • sposób produkcji,
  • rodzaj składników pochodzących z mleka, które występują w największej ilości.

Najzasobniejszą w wapń częścią mleka jest serwatka. Produkty, których produkcja polega na wykorzystaniu serwatki (np. ser ricotta), są lepszym źródłem tego składnika w diecie niż produkty z innych składników mleka np. białka kazeinowego (sery twarogowe).

Wysoką zawartością wapnia odznaczają się mleczne przetwory o niskiej zawartości wody, takie jak mleko w proszku oraz twarde sery – parmezan, czy grana padano.

Produkty bogate w wapń – tabela produktów odzwierzęcych (mg wapnia / 100 g prod.)

  • serek homogenizowany – 79 mg,
  • serek ziarnisty – 80 mg,
  • twaróg – 88-96 mg,
  • śmietanka 36 proc. – 96 mg,
  • śmietana 9-18 proc. – 99-110 mg,
  • kefir – 103 mg,
  • jogurt grecki – 110-115 mg,
  • maślanka – 116 mg,
  • mleko krowie – 113-120 mg,
  • mleko kozie – 130 mg,
  • odżywka białkowa – 135 mg,
  • serek mascarpone – 143 mg,
  • jogurt naturalny i owocowy – 120-170 mg,
  • mleko owcze – 193 mg,
  • ser ricotta – 207 mg,
  • ser brie – 342 mg,
  • ser topiony – 376 mg,
  • ser camembert – 360-390 mg,
  • ser typu feta – 500 mg,
  • bryndza – 500-650 mg,
  • mozzarella – 731 mg,
  • ser edamski, gouda – 807-867 mg,
  • mleko w proszku pełnotłuste – 1000 mg,
  • parmezan – 1380 mg,
  • mleko w proszku odtłuszczone – 1404 mg.

Należy wiedzieć, że produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne to nie jedyne źródła tego składnika pochodzenia zwierzęcego. Wysoką zawartością wapnia odznaczają się ryby drobno-ościste:

  • szproty – 800-1000 mg,
  • sardynki – 382 mg,
  • sardynki w oleju – 330 mg,
  • sardynki w pomidorach – 250 mg,
  • oraz jaja – 47 mg.

Zobacz również:

Produkty bogate w wapń – pochodzenia roślinnego

Produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego są niezbędne w diecie osób, które nie spożywają produktów mlecznych ze względów zdrowotnych lub etycznych. Na niedostateczną podaż tego składnika w diecie narażone są osoby na diecie wegańskiej, dzieci z alergią na białka mleka krowiego, osoby z nietolerancją laktozy oraz osoby starsze.

Świat produktów roślinnych na szczęście obfituje w rozmaite produkty bogate w wapń. Wystarczy zapoznać się z ich źródłami i włączyć je do codziennej diety, aby niedostateczna podaż wapnia nie stanowiła problemu.

Produkty bogate w wapń – tabela produktów roślinnych (mg wapnia / 100 g prod.) :

  • maliny i pomarańcze – 33-35 mg,
  • brokuły – 48 mg,
  • płatki owsiane – 54 mg,
  • chleb żytni razowy – 71 mg,
  • kapusta włoska – 77 mg,
  • rodzynki – 78 mg,
  • orzechy włoskie – 87 mg,
  • szpinak – 96 mg,
  • boćwinka – 97 mg,
  • kapusta pak-choi – 105 mg,
  • sezam, nasiona – 114 mg,
  • otręby pszenne – 119 mg,
  • tofu – 125 mg,
  • słonecznik, nasiona – 131 mg,
  • pistacje – 135 mg,
  • suszone morele – 139 mg,
  • jarmuż – 157 mg,
  • rukola – 160 mg,
  • fasola sucha – 163 mg,
  • orzechy laskowe – 186 mg,
  • natka pietruszki – 194 mg,
  • komosa ryżowa (quinoa) – 200 mg,
  • suszone figi – 203 mg,
  • migdały – 239 mg,
  • soja, suche nasiona – 240 mg,
  • amarantus – 248 mg,
  • mak, nasiona – 1266 mg,

Produkty bogate w wapń – żywność wzbogacana

Produkty bogate w wapń zawierające ten składnik w wyniku dodania go przez producenta na etapie produkcji, to żywność wzbogacona lub inaczej fortyfikowana.[/b] Produktami żywnościowymi, które przodują na liście wzbogacanych w wapń są napoje roślinne, m.in.: mleczko sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe i kokosowe.

Zawartość wapnia w napojach roślinnych powinna być podobna, do ilości tego składnika w takiej samej porcji mleka krowiego. Stanowią one wówczas dobry substytut dla mleka krowiego, którego wykluczenie z diety może powodować niedostateczną podaż m.in. wapnia w codziennej diecie. Witamina B2, B12 i D oraz magnez to inne składniki odżywcze, które dodawane są do mleka roślinnego, w celu upodobnienia go do odzwierzęcego produktu bogatego w wymienione składniki.

Rodzajów mleczek roślinnych wciąż przybywa, warto więc wiedzieć, czym się różnią i jakie mają zalety i wady, a także jak w 2 minuty przyrządzić taki napój w domu.  Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE i poznaj najlepsze zmienniki mleka krowiego.

Czym zastąpić mleko krowie w diecie? Poznaj 10 najlepszych m...

Żywność wzbogacana w wapń przeznaczona jest dla osób, które nie są w stanie wypełnić zapotrzebowania na wymieniony składnik odżywczy, wraz z codzienną dietą bazującą na konwencjonalnych produktach. Napoje roślinne w alternatywie dla mleka i przetworów mlecznych powinny uwzględnić w swojej diecie osoby:

  • z pierwotną i wtórną nietolerancją laktozy,
  • będące na diecie wegańskiej i w niektórych przypadkach wegetariańskiej,
  • z alergią na białka mleka krowiego.

Produkty bogate w wapń – przyswajalność wapnia

Produkty bogate w wapń spożywane przez osoby dorosłe w liczbie 2-3 porcji dziennie, a przez dzieci 3-4 porcji dziennie, pozwalają na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń.

Za porcję uważa się taką ilość produktu, która dostarcza ok. 200-250 mg wapnia np.:

  • 200 ml mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub napoju roślinnego,
  • 200 g sera twarogowego lub 150 g tofu,
  • 15 g parmezanu lub innego twardego sera,
  • 100 g sera ricotta,
  • 20 g sera gouda, edamskiego lub innego żółtego,
  • 80-100 g amarantusa lub komosy ryżowej,
  • 20 g nasion maku,
  • 200 g brokułów i 70 g nasion fasoli,

Przyswajalność wapnia z tradycyjnej diety mieszanej waha się od 10 do 40 procent. Wpływ na wchłanianie wapnia ma wiele czynników, a przede wszystkim skład spożywanej diety i sposób komponowania posiłków.

Wchłanianie wapnia zwiększa:

  • laktoza,
  • witamina D,
  • inulina,
  • fruktooligosacharydy,
  • aminokwasy lizyna i arginina.

Wchłanianie wapnia obniża obecność:

  • kwasu szczawiowego i fitynowego,
  • niektórych frakcji błonnika pokarmowego,
  • dużej ilość soli, białka i fosforu w diecie,
  • dużej ilości żelaza, cynku, magnezu w posiłku obfitującym w wapń.

Produkty mleczne stanowią lepsze źródło wapnia, w porównaniu do produktów roślinnych.

Warto również zwrócić uwagę na jakość wypijanej wody, ponieważ te wysoko zmineralizowane są dobrym źródłem wapnia w diecie. Zawartość tego składnika w litrze wody może wynosić od 41 mg wapnia w wodzie źródlanej do 228 mg w wodach wysoko zmineralizowanych.

Zobacz, dlaczego wapń w diecie jest taki ważny

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Przez pandemię żyjemy o 2 lata krócej - video flesz

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie