Odżywka białkowa: koncentrat białka serwatkowego, izolat białka, hydrolizat i białko wegańskie. Kiedy warto stosować białko w proszku?

Białko to jeden z trzech makroskładników dostarczanych wraz ze spożywanym pokarmem. Obok dostarczających energię węglowodanów i tłuszczu, białko pełni rolę regeneracyjną, budulcową i regulującą (białko buduje enzymy, niektóre hormony i neuroprzekaźniki). Osoby regularnie podejmujące wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy), osoby niedożywione i wyniszczone chorobą, powinny zadbać o wyższą podaż białka wraz z dietą w ilości ok. 1,5-2,0 gramów na kilogram masy ciała. Pomocna w realizacji tego celu, może być odżywka białkowa.

Odżywka białkowa to suplement diety będący skoncentrowanym źródłem pełnowartościowego białka o korzystnym profilu aminokwasowym. Jedna porcja odżywki białkowej zapewnia odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów niezbędnych do regeneracji i syntezy nowych białek mięśniowych. Z punktu widzenia rozwoju beztłuszczowej masy ciała kluczowa jest właściwa podaż leucyny wraz z dietą. Samo BCAA (aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna) zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie sprzyja rozbudowie masy mięśniowej w tak korzystny sposób jak stosowanie pełnowartościowego białka w proszku lub białka z żywności tradycyjnej (np. mięso, jaja, produkty mleczne). Powodem jest niezbędność również innych aminokwasów do rozbudowy włókien mięśniowych, nie tylko trzech aminokwasów rozgałęzionych.

Odżywka białkowa dostarcza w małej porcji dużą dawkę szybko wchłanialnego białka. Po jej spożyciu, w krótkim czasie aminokwasy i peptydy zostają wchłonięte do krwiobiegu i dostarczone do miejsc wykazujących na nie zapotrzebowanie. Tam posłużą jako element budulcowy dla białek mięśniowych, które zostały „zniszczone” podczas intensywnego treningu. Regularnie podejmowany trening siłowy i zapewnienie w diecie odpowiedniej podaży białka przyczyniają się do nasilenia syntezy białek mięśniowych i rozbudowy beztłuszczowej masy ciała.

Zgodnie ze stanowiskiem AIS (Australian Institute of Sport) i PKOl (Polski Komitet Olimpijski), odżywka białkowa jest polecanym dla sportowców suplementem diety, który zgodnie z obecnym stanem wiedzy wpiera regenerację po treningową, sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.

Odżywka białkowa to łatwy i szybki w użyciu produkt, przeważnie o ciekawym słodkim smaku np. truskawkowym, czekoladowym, bananowym, ciasteczkowym. Sposób przygotowania do spożycia jest niezwykle prosty: wystarczy porcję (30 g) suplementu białkowego połączyć z wodą, mlekiem, jogurtem lub kefirem (ok. 100-200 ml) i energicznie wymieszać w szejkerze z sitkiem (zapobiega tworzeniu się grudek), tworząc przepyszny koktajl o wysokiej zawartości białka. Odżywkę białkową można również wykorzystać do innych celów: dodać do słodkich wypieków, omleta, kakao lub do kremu do ciasta.

Odżywka białkowa to bardzo szerokie pojęcie, stosowane w odniesieniu do suplementów białkowych. Tradycyjna odżywka białkowa wytwarzana jest z białka serwatkowego lub kazeinowego, natomiast w odpowiedni na potrzeby konsumenta i zmianę profilu diety na roślinną, dostępne są również białka wegańskie. Odżywki białkowe różnią się między sobą:

• źródłem białka np. serwatka, kazeina, groch, brązowy ryż, komosa ryżowa, soja,
• zawartością procentową białka, węglowodanów i tłuszczu,
• obecnością lub brakiem laktozy,
• rozpuszczalnością,
• stopniem rozkładu białka,
• szybkością trawienia i wchłaniania do krwiobiegu aminokwasów i peprydów po wypiciu koktajlu,
• ceną,
• smakiem: smakowe lub neutralne.

Najpowszechniejszą klasyfikacją odżywek białkowych jest podział ze względu na stopień rozdrobnienia białka i szybkość wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Wyróżniamy:

• WPC – koncentrat białka serwatkowego,
• WPI – izolat białka serwatkowego,
• WPH – hydrolizat białka serwatkowego (hydrolizat kazeiny stosowany jest w mlekach zastępczych dla niemowląt i małych dzieci,
• MC – kazeina micelarna,
• białko wegańskie.

Odżywka białkowa to produkt przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko w diecie sportowców i osób trenujących amatorsko minimum 5 godzin tygodniowo, osób wyniszczonych np. chorobą nowotworową, osób niedożywionych z BMI < 18,5. Wyższe zapotrzebowanie na białko mają osoby na diecie odchudzającej – wyższa podaż białka w diecie działa ochornnie przeciwko utracie beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej), wywołanej deficytem energetycznym diety.

Odżywka białkowa nie jest produktem niezbędnym dla osób o wyższym zapotrzebowaniu na proteiny. Samo jej przyjmowanie nie spowoduje rozwoju masy mięśniowej (potrzebny jest bodziec w postaci treningu siłowego), ani chudnięcia (niezbędny jest deficyt energetyczny).

Stosowanie odżywki białkowej zalecane jest osobom, które nie są w stanie zapewnić właściwej podaży białka wraz z konwencjonalną dietą, co wbrew pozorom jest niezwykle łatwe do wykonania. Porcja odżywki białkowej (30 g) na wodzie dostarcza 23-27 gramów protein i ok. 100-120 kcal. Taką dawkę białka i kilokalorii zapewnia:

• 225 g naturalnego jogurtu skyr (27 g białka i 149 kcal),
• 160 g twarogu chudego (27 g białka i 133 kcal),
• 130 g mięsa z piersi kurczaka (27 g białka i 128 kcal),
• 200 g serka wiejskiego light (24 g białka i 170 kcal).

Warto wspomnieć, że odzywkę białkową z uwagi na ciekawy słodki smak, można stosować jako zamiennik dla konwencjonalnej wysokobiałkowej żywności (np. biały ser, mięso), lub urozmaicenie codziennej diety – ponieważ jest smaczne. Wypicie koktajlu z dodatkiem białka w proszku na diecie odchudzającej, może być pomocne w ograniczeniu zachcianek na słodycze i inne słodkie przekąski. Korzyści ze stosowania białka w proszku odniosą również zapracowane osoby, które nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Mlekiem lub kefirem z odżywką białkową wystarczy zalać porcję płatków owsianych lub jaglanych, poczekać aż te namiękną. Następnie dodać garść orzechów lub masła orzechowego i ulubiony owoc tworząc przepyszne, bardzo szybkie w wykonaniu i pełnowartościowe danie.

Odżywka białkowa w postaci koncentratu białka serwatkowego to najtańszy suplement białkowy. Produkowany jest z serwatki mleka krowiego w procesie mikro- lub ultrafiltracji. Koncentrat białka serwatkowego charakteryzuje się stosunkowo długim czasem wchłaniania białka, wynoszącym od 2-4 godzin od spożycia. Dlatego koncentrat białka serwatkowego nie sprawdzi się jako białko po treningu, znajduje zastosowanie jako źródło białka w diecie w posiłkach spożywanych pomiędzy treningami, lub na noc.

Skrótem stosowanym w odniesieniu do koncentratu białka jest WPC (ang. Whey Protein Concentrate), po którym może występować cyfra – przeważnie WPC80, informująca o zawartości białka w 100 g suchej masy. Zawartość białka w koncentracie jest najniższa, analizując ją na tle izolatu białka i hydrolizatu.

Przeważnie koncentrat w 100 g dostarcza ok. 70-80 gramów protein, 5-10 g węglowodanów, oraz 4-6 g tłuszczu. Rozpuszczalność koncentratu białka jest nieco gorsza niż izolatu i hydrolizatu, ale smak tego produktu z powodu obecności węglowodanów i tłuszczu jest znacznie lepszy.

Koncentrat białka serwatkowego cechuje się stosunkowo wysoką zawartością węglowodanów, występujących w postaci cukru mlecznego (laktoza) lub sacharozy. Z tego powodu na ten rodzaj odżywki białkowej, powinny uważać osoby z nietolerancją laktozy, ponieważ spożycie więcej niż 1 porcji dziennie może wywołać nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Kazeina micelarna to odżywka białkowa o zawartości białka podobnej do koncentratu białka serwatkowego (ok. 80 g w 100 g białka w proszku). Skrótem stosowanym w kontekście tego produktu jest MC (ang. Micelar Casein). Kazeina micelarna jest niedrogim suplementem białkowym, który znajduje swoje zastosowanie jako składnik posiłków przed snem, lub gdy spodziewamy się długiej przerwy między posiłkami (dłuższej niż 5h).

Sama w sobie kazeina pozyskiwana jest z mleka ponieważ stanowi ok. 80 procent frakcji protein mlecznych. Pozostałe 20 procent to białko serwatkowe. Najbardziej znanym, konwencjonalnym produktem żywnościowym produkowanym z kazeiny jest twaróg, czyli zwykły biały ser, którego cechą charakterystyczną jest długotrwały proces trawienia.

Czysta kazeina micelarna w postaci odżywki białkowej to produkt wytwarzany metodą mikrofiltracji, ewaporacji i suszenia. Dzięki temu zawartość tłuszczu jest niższa niż 1 g na 100 g produktu, a ilość węglowodanów plasuje się w granicach 4 gramów. Niska zawartość tłuszczu oraz cukru powoduje, że smak produktu nie jest najlepszy – rekomenduje się mieszanie tego białka w proszku z mlekiem lub sokiem. Jednocześnie niska zawartość laktozy nie wyklucza stosowania kazeiny micelarnej przez osoby z nietolerancją.

Białko kazeinowe w odróżnieniu od białek serwatkowych odróżnia się znacznie dłuższym tempem trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Ze względu na swoją strukturę chemiczną aminokwasy i peptydy są uwalniane są do krwiobiegu bardzo wolno i stopniowo, nawet do 12 godzin od spożycia. Właściwość ta sprawia, że kazeina micelarna to białko idealne do spożywania przed snem, jako składnik kolacji.

Odżywka białkowa w postaci izolatu białka to najbardziej uniwersalny suplement białkowy. Skrótem stosowanym w odniesieniu do izolatu jest WPI (ang. Whey Protien Isolate). Podobnie jak w przypadku koncentratu białka serwatkowego, po skrócie występuje cyfra – przeważnie WPI90, która informuje o zawartości białka w suchej masie produktu.

Izolat białkowy powstaje w procesie mikrofiltracji z przepływem krzyżowym, co umożliwia zachowanie wyższej zawartości białka serwatkowego w produkcie końcowym, oraz lepsze odseparowanie węglowodanów (3 g na 100 g produktu) i tłuszczu mlecznego (<1 g na 100 g produktu). Dlatego zawartość protein w izolacie wynosi 90 gramów na 100 g białka w proszku – jest wyższa niż w koncentracie, a jednocześnie niższa niż w hydrolizacie. Determinuje to wyższą cenę produktu względem koncentratu.

Rozpuszczalność izolatu jest bardzo dobra, a smak jest uzależniony w dużej mierze od wybranej opcji – niestety jest nieco gorszy od smaku koncentratu, co determinowane jest niską zawartością cukru i tłuszczu. Izolat białkowy jest szybko wchłanianym białkiem, wskazanym do spożywania bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

Hydrolizat białka serwatkowego to najdroższy rodzaj białka w proszku, co wynika z najwyższej jakości produktu. Hydrolizaty określane są skrótem WPH (ang. Whey Protien Hydrolisate) i są produkowane w procesie hydrolizy koncentratu białka serwatkowego lub izolatu. Hydroliza zachodzi w środowisku wodnym i polega na rozrywaniu połączeń między pojedynczymi aminokwasami i peptydami w cząsteczce białka. Proces ten sprawia, że hydrolizat białka jest rodzajem suplementu białkowego najszybciej wchłanianym w przewodzie pokarmowym – najlepiej stosować go po treningu.

Szybkość absorpcji do krwiobiegu jest niewątpliwie największą zaletą hydrolizatu. Niestety produkt ma gorzki i nieprzyjemny smak wynikający z obecności uwolnionych w procesie hydrolizy peptydów. Osoby z wrażliwym podniebieniem, wybierając hydrolizat białka powinny postawić na wersję smakową produktu, ponieważ naturalny może okazać się nie do wypicia.

Stosowanie hydrolizatu wskazane jest dla osób priorytetowe traktujących właściwości i jakość produktu, a na końcu listy biorących pod uwagę walory smakowe. Hydrolizat przeznaczony jest dla sportowców i amatorów trenujących z dużą częstotliwością. Wypicie koktajlu po treningu znacznie przyspiesza proces regeneracji mięśni, przygotowując je do kolejnej jednostki treningowej.

Odżywki białkowe tradycyjnie wytwarzane są z białek mleka: kazeiny lub serwatki. Produkty te są odpowiednie dla osób na diecie wegetariańskiej, natomiast nie wskazane dla wegan. W odpowiedzi na potrzeby współczesnego konsumenta, nietrudno znaleźć białko wegańskie wytwarzane na bazie białek roślinnych. Zdecydowanie najczęściej do przygotowania białka w proszku dla wegan wykorzystywane są białka:

• soi,
• grochu,
• zielonego groszku,
• bobu,
• brązowego lub białego ryżu,
• dyni,
• komosy ryżowej.

Białko wegańskie w znacznym stopniu różni się składem od odżywek białkowych na bazie protein mlecznych. Kaloryczność porcji jest podobna (ok. 120 kcal), ale zawartość białka wynosi ok. 20-23 g, jedynie w przypadku białka sojowego wynosi ok. 27 g. Dodatkowo białko wegańskie zapewnia znaczną podaż błonnika pokarmowego, cechuje się niską zawartością cukru oraz stanowi źródło magnezu, miedzi i manganu.

Naturalnie nie zawiera glutenu oraz laktozy, dlatego mogą je bezpiecznie stosować osoby z celiakią, nietolerancją laktozy oraz uczuleniem na białko mleka krowiego. Niestety białko wegańskie ma gorszy profil aminokwasów niż białko mleczne, a wypicie po intensywnym treningu izolatu białka wegańskiego, może skutkować nieprzyjemnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, wynikającymi z zasobności błonnika pokarmowego.