Banan – wartość odżywcza, właściwości i rodzaje słonecznego owocu. Ile kalorii ma banan? Czy banany można jeść na diecie?

Banan (Musa) jest pod względem botanicznym jagodą i rośnie w groniastych owocostanach, najczęściej po sześć sztuk. Wyróżnia się kilka gatunkach drzew bananowych, jednak najbardziej znany jest owoc bananowca zwyczajnego – owoce tego drzewa są dostępne w sklepach spożywczych przez cały rok.

Banany rosną w krajach o klimacie podzwrotnikowym i tropikalnym – w Afryce, Ameryce Południowej, w Azji i krajach Pacyfiku oraz w niektórych stanach Ameryki Północnej. Uprawiane były już prawdopodobnie 7000 lat temu w Malezji, skąd zostały sprowadzone do Indii. Banany rosną także w Australii. Nazwa owocu pochodzi od arabskiego słowa “banan”, które oznacza palec. Możliwe, że etymologia związana jest z kształtem banana, który przypomina długie, zagięte łukowato palce. Przeciętnie banany osiągają długość około 10-15 centymetrów, ale największe okazy mogą mieć nawet 30 cm długości.

Ciemna końcówka banana to pozostałość po kwiatostanie – wbrew obiegowej opinii w bananach nie kryją się niebezpieczne robaki. Nie należy bać się jej spożywania.

Banan kwalifikuje się do owoców wysokokalorycznych. W 100 gramach dostarcza 89 kcal, 23 g węglowodanów (połowa to węglowodany proste), 1,1 g białka i 0,3 g tłuszczu. Zawartość błonnika wynosi ponad 2 gramy. Jeden średni banan bez skórki waży około 120 gramów i dostarcza mniej więcej 107 kcal. Banany, jak na owoce są dosyć kaloryczne, o czym należy pamiętać, dbając o linię lub chcąc schudnąć. Nie oznacza to, że trzebaz nich rezygnować – można je spożywać, ale w ograniczonych ilościach. Zamiast dużej sztuki, lepiej wybrać małą lub wykorzystać połowę owocu, drugą zostawiając na kolejny dzień.

Suszone banany mają jeszcze więcej kilokalorii, gdyż w 100 gramach zawierają ich aż 538 kcal! Często wchodzą w skład museli, ale nie są zdrowym jego elementem. Suszone banany to w rzeczywistości podsmażone plasterki owocu, dlatego zawierają bardzo dużo tłuszczu. W 100 gramach jego zawartość to nawet 31 gramów, co wynika z procesu produkcji. Suszone banany nie sprzyjają zdrowiu i nie są uważane przez dietetyków za zdrową i odżywczą przekąskę.

Banan to owoc o wysokiej wartości odżywczej. Dostarcza cennych składników odżywczych w postaci witamin i mikroelementów oraz błonnika. Mimo wysokiej kaloryczności warto włączyć te owoce do swojej diety i jadać je nawet codziennie. Banany przeznaczone na eksport zrywane są z drzewa, zanim będą w pełni dojrzałe dojrzałość, dlatego osiągają ją dopiero w transporcie. Z tego względu banany sprzedawane w sklepach w Europie mają niższą zawartość składników odżywczych i nie są tak smaczne jak dojrzałe owoce zrywane z drzew i dostępne w rodzimych krajach, w których naturalnie rosną.

Banany są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, czyli cukrów prostych. Są bardzo pożywne i sycące, ponieważ mają sporo błonnika pokarmowego w postaci pektyn. Banany zawierają witaminę C (8,7 mg w 100 g), która uczestniczy w procesach syntezy kolagenu i wzmacnia odporność. Zawiera niewielkie ilości witamin z grupy B, które uczestniczą w procesach przemian węglowodanów, białek i tłuszczu oraz wspomagają układ nerwowy. Słodki miąższ banana dostarcza bardzo dużo: potasu (358 mg w 100 g) i magnezu (27 mg w 100 g) oraz niewielkie ilości fosforu (22 mg w 100 g), wapnia (5 mg w 100g), żelaza (0,4 mg).

Czy wiesz: Dlaczego tak trudno zrezygnować ze słodyczy?

Banany to owoce najbardziej rozpowszechnione wśród amatorów intensywnego wysiłku fizycznego. Kolarze lub biegacze chętnie korzystają z tego łatwego źródła energii w trakcie trwania treningu, lub podczas zawodów. Banany zapewniają łatwo wchłaniane w przewodzie pokarmowym węglowodany proste, które w ciągu zaledwie 15 minut dostają się do krwi, podwyższając poziom glukozy. Tym samym umożliwiają kontynuowanie wymagającego wysiłku fizycznego.

Banan zawiera mnóstwo potasu – ma go nawet więcej, niż bardzo bogate w ten pierwiastek pomidory (282 mg w 100 g). Potas jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy serca i mięśni, oraz zachowania właściwego ciśnienia tętniczego krwi. Z tego względu banany powinny znaleźć się w diecie osób chorych na nadciśnienie tętnicze i mających problemy z pracą serca.

Do właściwości bananów należy także działanie antymiażdżycowe, wynikające m.in. z zawartości pektyn, czyli żelującej frakcji błonnika pokarmowego. Banany przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu ogólnego we krwi. Jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu „dobroczynnego”, czyli HDL. Nie jest to spektakularny wpływ, ale z pewnością korzystny. Jedzenie bananów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nerki oraz inne choroby nowotworowe, w tym raka okrężnicy. Dzieje się tak za sprawą cennych składników zawartych w tych owocach, oraz zawartości błonnika.

Banany zaleca się także w diecie osób cierpiących na wrzody żołądka – jedzenie tych owoców sprawia, że komórki błony śluzowej żołądka produkują większą ilość śluzu, który tworzy w żołądku warstwę ochronną. Są lekkostrawne i nie podrażniają żołądka, a także szybko trawione. Przy zapalenia błony śluzowej żołądka, warto jeść kaszę mannę z rozgniecionym bananem lub budyń z mąki bananowej. Mąka z zielonych bananów jest wskazana przy niestrawności i wzdęciach.

Banany są sprawdzonym domowym sposobem na biegunkę u dzieci i u osób dorosłych. Pektyny żelujące w przewodzie pokarmowych działają zapierająco, pomagając ustąpić biegunce. Dzięki wysokiej zawartości potasu uzupełniają ten elektrolit tracony wraz z rozwolnieniem i towarzyszącym wymiotom.

Zawarty w bananach tryptofan (aminokwas) jest prekursorem dla serotoniny w mózgu. Serotonina to neuroprzekaźnik, często nazywany hormonem szczęścia. Za jego sprawą konsumpcja bananów może poprawiać nastrój i humor. Banany powinny zająć ważne miejsce w diecie przy depresji i zaburzeniach nastroju.

Banany żółte są najpopularniejszą odmianą. Czasami banany mają kolor zielony – co oznacza, że są niedojrzałe. Istnieją też czerwone banany, które są znacznie droższe od tradycyjnych słonecznych i mają inne zastosowanie. Podobnie jak banany zwyczajne, skórka kryje jasnożółty miąższ, ale są słodsze. Banan czerwony osiąga mniejszą długość niż żółte i często jest nieco grubszy.

Czerwone banany można kupić w wybranych sklepach, gdyż nie należą do produktów popularnych. Zawierają więcej antyoksydantów w postaci witaminy C i związków karotenoidowych, niż „zwykłe” banany. Mają też delikatniejszy smak, przez niektórych określany jako maślany. Przeznaczone są do obróbki kulinarnej – nie nadają się do spożycia na surowo.

W sklepach można spotkać również żółte banany z brązowymi plamkami. Są one bardzo dojrzałe i niezwykle słodkie, co można wykorzystać je dodając, jako słodzidło do wypieków, musów lub innych deserów. Ponieważ banany są zasobne w cukier i potas, będą dobrym zamiennikiem cukru w ciastach. Świetnie nadają się na domowy dżem albo do placków z bananami. Łatwo dają się rozgnieść, na przykład widelcem, oraz zmiksować tak, by miały jednolitą konsystencję. Nie są one jednak wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej.

Przeczytaj:Czym jest insulinooporniść i jakie są jej przyczyny?

Banany mają średni indeks glikemiczny (IG 60), co sprawia, że nie jest to produkt odpowiedni dla osób chorujących na cukrzycę. Zjedzenie banana gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi – cukrzycy powinni wybierać produkty żywnościowe o niskim indeksie glikemicznym (IG <50). Co więcej, badania naukowe przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie pokazały, że banany (obok ziemniaków i gotowanej marchewki) powodują największe skoki cukru we krwi. Z tego względu są niewskazane, a nawet wykluczone w diecie osób chorujących na cukrzycę.

Warto dodać, że najwyższy indeks glikemiczny mają bardzo dojrzałe banany – może on przekraczać IG 70. Banany zielone mają indeks glikemiczny nieco niższy i zawierają tak zwaną skrobię oporną, która jest wolno trawiona i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Dlatego zielone banany mogą być spożywane przez diabetyków, natomiast intensywnie żółte i te z brązowymi plamkami na skórce już niekoniecznie.

Banany zielone mają najniższy niższy indeks glikemiczny i mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Banany najczęściej je się na surowo, w postaci przekąski albo na drugie śniadanie. Serek ziarnisty, banan i garść włoskich orzechów to szybki pomysł na pełnowartościowe drugie śniadanie do szkoły lub pracy. Z bananów można przygotować pyszne, gęste koktajle i sałatki owocowe. Szczególnie warto do koktajli wykorzystać banana wcześniej zamrożonego – nadaje on kremowej konsystencji. Pieczony banan to doskonały pomysł na deser po obiedzie. Nektar z banana można pić do posiłków, pamiętajmy jednak, że jest on dość kaloryczny, szczególnie gdy jest dosładzany. Mus z banana ma zastosowanie zamiast jajka do wypieków. Za jedno jajko weź purée z połowy średniej sztuki.

Skórka banana także ma liczne zastosowania, więc nie warto jej wyrzucać, kiedy jemy banany lub przygotowujemy z nich jakąś potrawę. Skórką banana (jej wewnętrzną stroną) można „wypastować” skórzane buty, nadając im błyszczący wygląd, można też nabłyszczyć nią liście domowych roślin. Jednocześnie zabezpieczając, przed utratą wilgoci. Świetnie sprawdzi się na ukąszenia owadów i na kurzajki (ma własności łagodzące stany zapalne) oraz do wybielania zębów. Skórki banana można też włożyć na dno doniczek kwiatów domowych i balkonowych – w ten sposób dostarczymy roślinom cenne składniki odżywcze.