Banan – wartość odżywcza, właściwości i rodzaje słonecznego owocu. Ile kalorii ma banan? Czy banany można jeść na diecie?

Agata Orzełowska
Banany są słodkimi i smacznymi owocami egzotycznymi. Purée bananowe można stosować w wegańskich wypiekach zamiennie z jajkami, gdyż mają właściwości wiążące.
Banany są słodkimi i smacznymi owocami egzotycznymi. Purée bananowe można stosować w wegańskich wypiekach zamiennie z jajkami, gdyż mają właściwości wiążące. 123rf
Udostępnij:
Banan to bardzo popularny i chętnie jadany owoc egzotyczny. Łatwy do zabrania na wynos, gdyż ma ochronną skórkę. Banany występują w dwóch wersjach kolorystycznych: żółte i czerwone. Czerwone banany nie są popularne w Polsce, ale można sporadycznie spotkać je na sklepowych półkach. Nie należy jadać ich na surowo (są mączyste), gdyż mają przeznaczenie wyłącznie kulinarne. Najpopularniejsze są banany żółte, które gdy są niedojrzałe mają zieloną skórkę i nie są bardzo słodkie. Idealny do słodkich wypieków jest przejrzały banan o żółtej skórce, ale zdobionej brązowymi plamkami. Bardzo dojrzałe banany są miękkie i niesamowicie słodkie. Miąższ banana jest kremowy, mączysty, słodki i bardzo sycący. Podpowiadamy, ile kalorii ma banan oraz czy można je go na diecie!

Banan – co to za owoc?

Banan (Musa) jest pod względem botanicznym jagodą i rośnie w groniastych owocostanach, najczęściej po sześć sztuk. Wyróżnia się kilka gatunkach drzew bananowych, jednak najbardziej znany jest owoc bananowca zwyczajnego – owoce tego drzewa są dostępne w sklepach spożywczych przez cały rok.

Banany rosną w krajach o klimacie podzwrotnikowym i tropikalnym – w Afryce, Ameryce Południowej, w Azji i krajach Pacyfiku oraz w niektórych stanach Ameryki Północnej. Uprawiane były już prawdopodobnie 7000 lat temu w Malezji, skąd zostały sprowadzone do Indii. Banany rosną także w Australii. Nazwa owocu pochodzi od arabskiego słowa “banan”, które oznacza palec. Możliwe, że etymologia związana jest z kształtem banana, który przypomina długie, zagięte łukowato palce. Przeciętnie banany osiągają długość około 10-15 centymetrów, ale największe okazy mogą mieć nawet 30 cm długości.

Ciemna końcówka banana to pozostałość po kwiatostanie – wbrew obiegowej opinii w bananach nie kryją się niebezpieczne robaki. Nie należy bać się jej spożywania.

Ile kalorii ma banan?

Banan kwalifikuje się do owoców wysokokalorycznych. W 100 gramach dostarcza 89 kcal, 23 g węglowodanów (połowa to węglowodany proste), 1,1 g białka i 0,3 g tłuszczu. Zawartość błonnika wynosi ponad 2 gramy. Jeden średni banan bez skórki waży około 120 gramów i dostarcza mniej więcej 107 kcal. Banany, jak na owoce są dosyć kaloryczne, o czym należy pamiętać, dbając o linię lub chcąc schudnąć. Nie oznacza to, że trzebaz nich rezygnować – można je spożywać, ale w ograniczonych ilościach. Zamiast dużej sztuki, lepiej wybrać małą lub wykorzystać połowę owocu, drugą zostawiając na kolejny dzień.

Suszone banany mają jeszcze więcej kilokalorii, gdyż w 100 gramach zawierają ich aż 538 kcal! Często wchodzą w skład museli, ale nie są zdrowym jego elementem. Suszone banany to w rzeczywistości podsmażone plasterki owocu, dlatego zawierają bardzo dużo tłuszczu. W 100 gramach jego zawartość to nawet 31 gramów, co wynika z procesu produkcji. Suszone banany nie sprzyjają zdrowiu i nie są uważane przez dietetyków za zdrową i odżywczą przekąskę.

Pojęcie indeksu glikemicznego jest znane i kojarzone z dietą zalecaną osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz wspomagająco na odchudzanie. Mniej znanym pojęciem jest indeks sytości (IS), który klasyfikuje produkty pod kątem długości czasu, na jaki sycą dane produkty. Im więcej sycących pokarmów znajduje się w diecie, tym mniejsze uczucie głodu i łatwiejsze odchudzanie. Indeks sytości ocenia się w odniesieniu do porcji jasnego pieczywa, jaka dostarcza 240 kcal i ma wartość indeksu równą 100. Produkty, których porcja dostarczająca również 240 kcal, uzyskiwała w testach wartość wyższą niż 100, uznawane są za produkty o wysokim indeksie sytości. Im wyższa wartość IS tym, dłużej badani odczuwali sytość! Niestety w badaniach nie było oceniane warzywa, prawdopodobnie dlatego, że ich konsumpcja w porcjach dostarczających 240 kcal byłaby ogromna, a co za tym idzie IS w odniesieniu do warzyw, zawsze byłby wysoki.Poznaj aż 10, bardzo sycących, ale i zdrowych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć bez wyrzeczeń i efektu jojo!

Zdrowe i sycące produkty, które pomogą Ci schudnąć bez wyrze...

Wartość odżywcza banana

Banan to owoc o wysokiej wartości odżywczej. Dostarcza cennych składników odżywczych w postaci witamin i mikroelementów oraz błonnika. Mimo wysokiej kaloryczności warto włączyć te owoce do swojej diety i jadać je nawet codziennie. Banany przeznaczone na eksport zrywane są z drzewa, zanim będą w pełni dojrzałe dojrzałość, dlatego osiągają ją dopiero w transporcie. Z tego względu banany sprzedawane w sklepach w Europie mają niższą zawartość składników odżywczych i nie są tak smaczne jak dojrzałe owoce zrywane z drzew i dostępne w rodzimych krajach, w których naturalnie rosną.

Banany są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, czyli cukrów prostych. Są bardzo pożywne i sycące, ponieważ mają sporo błonnika pokarmowego w postaci pektyn. Banany zawierają witaminę C (8,7 mg w 100 g), która uczestniczy w procesach syntezy kolagenu i wzmacnia odporność. Zawiera niewielkie ilości witamin z grupy B, które uczestniczą w procesach przemian węglowodanów, białek i tłuszczu oraz wspomagają układ nerwowy. Słodki miąższ banana dostarcza bardzo dużo: potasu (358 mg w 100 g) i magnezu (27 mg w 100 g) oraz niewielkie ilości fosforu (22 mg w 100 g), wapnia (5 mg w 100g), żelaza (0,4 mg).

Właściwości prozdrowotne bananów

Banany to owoce najbardziej rozpowszechnione wśród amatorów intensywnego wysiłku fizycznego. Kolarze lub biegacze chętnie korzystają z tego łatwego źródła energii w trakcie trwania treningu, lub podczas zawodów. Banany zapewniają łatwo wchłaniane w przewodzie pokarmowym węglowodany proste, które w ciągu zaledwie 15 minut dostają się do krwi, podwyższając poziom glukozy. Tym samym umożliwiają kontynuowanie wymagającego wysiłku fizycznego.

Banan zawiera mnóstwo potasu – ma go nawet więcej, niż bardzo bogate w ten pierwiastek pomidory (282 mg w 100 g). Potas jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy serca i mięśni, oraz zachowania właściwego ciśnienia tętniczego krwi. Z tego względu banany powinny znaleźć się w diecie osób chorych na nadciśnienie tętnicze i mających problemy z pracą serca.

Do właściwości bananów należy także działanie antymiażdżycowe, wynikające m.in. z zawartości pektyn, czyli żelującej frakcji błonnika pokarmowego. Banany przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu ogólnego we krwi. Jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu „dobroczynnego”, czyli HDL. Nie jest to spektakularny wpływ, ale z pewnością korzystny. Jedzenie bananów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nerki oraz inne choroby nowotworowe, w tym raka okrężnicy. Dzieje się tak za sprawą cennych składników zawartych w tych owocach, oraz zawartości błonnika.

Miażdżyca to podstępna choroba. Często rozwija się już w średnim wieku, a nawet wcześniej, jednak przez lata może pozostać w ukryciu. Jednak powikłania nieleczonej choroby to wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia rytmu serca, choroby nerek, duszności, niedokrwienie nóg. Najpoważniejsze komplikacje to zakrzepica płuc, serca czy kończyn dolnych, zawał serca i udar niedokrwienny mózgu. Objawy miażdżycy można jednak zauważyć wcześniej – sprawdź, jakie dolegliwości mogą świadczyć o „zatkanych” tętnicach! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Jak rozpoznać „zatkane” tętnice? Nie przegap pierwszych obja...

Banany zaleca się także w diecie osób cierpiących na wrzody żołądka – jedzenie tych owoców sprawia, że komórki błony śluzowej żołądka produkują większą ilość śluzu, który tworzy w żołądku warstwę ochronną. Są lekkostrawne i nie podrażniają żołądka, a także szybko trawione. Przy zapalenia błony śluzowej żołądka, warto jeść kaszę mannę z rozgniecionym bananem lub budyń z mąki bananowej. Mąka z zielonych bananów jest wskazana przy niestrawności i wzdęciach.

Banany są sprawdzonym domowym sposobem na biegunkę u dzieci i u osób dorosłych. Pektyny żelujące w przewodzie pokarmowych działają zapierająco, pomagając ustąpić biegunce. Dzięki wysokiej zawartości potasu uzupełniają ten elektrolit tracony wraz z rozwolnieniem i towarzyszącym wymiotom.

Zawarty w bananach tryptofan (aminokwas) jest prekursorem dla serotoniny w mózgu. Serotonina to neuroprzekaźnik, często nazywany hormonem szczęścia. Za jego sprawą konsumpcja bananów może poprawiać nastrój i humor. Banany powinny zająć ważne miejsce w diecie przy depresji i zaburzeniach nastroju.

Rodzaje bananów: żółte, zielone i czerwone banany

Banany żółte są najpopularniejszą odmianą. Czasami banany mają kolor zielony – co oznacza, że są niedojrzałe. Istnieją też czerwone banany, które są znacznie droższe od tradycyjnych słonecznych i mają inne zastosowanie. Podobnie jak banany zwyczajne, skórka kryje jasnożółty miąższ, ale są słodsze. Banan czerwony osiąga mniejszą długość niż żółte i często jest nieco grubszy.

Czerwone banany można kupić w wybranych sklepach, gdyż nie należą do produktów popularnych. Zawierają więcej antyoksydantów w postaci witaminy C i związków karotenoidowych, niż „zwykłe” banany. Mają też delikatniejszy smak, przez niektórych określany jako maślany. Przeznaczone są do obróbki kulinarnej – nie nadają się do spożycia na surowo.

W sklepach można spotkać również żółte banany z brązowymi plamkami. Są one bardzo dojrzałe i niezwykle słodkie, co można wykorzystać je dodając, jako słodzidło do wypieków, musów lub innych deserów. Ponieważ banany są zasobne w cukier i potas, będą dobrym zamiennikiem cukru w ciastach. Świetnie nadają się na domowy dżem albo do placków z bananami. Łatwo dają się rozgnieść, na przykład widelcem, oraz zmiksować tak, by miały jednolitą konsystencję. Nie są one jednak wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej.

Czy banan może znaleźć się na diecie osoby z cukrzycą?

Banany mają średni indeks glikemiczny (IG 60), co sprawia, że nie jest to produkt odpowiedni dla osób chorujących na cukrzycę. Zjedzenie banana gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi – cukrzycy powinni wybierać produkty żywnościowe o niskim indeksie glikemicznym (IG <50). Co więcej, badania naukowe przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie pokazały, że banany (obok ziemniaków i gotowanej marchewki) powodują największe skoki cukru we krwi. Z tego względu są niewskazane, a nawet wykluczone w diecie osób chorujących na cukrzycę.

Warto dodać, że najwyższy indeks glikemiczny mają bardzo dojrzałe banany – może on przekraczać IG 70. Banany zielone mają indeks glikemiczny nieco niższy i zawierają tak zwaną skrobię oporną, która jest wolno trawiona i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Dlatego zielone banany mogą być spożywane przez diabetyków, natomiast intensywnie żółte i te z brązowymi plamkami na skórce już niekoniecznie.

Banany zielone mają najniższy niższy indeks glikemiczny i mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Zastosowania bananów w kuchni i nie tylko

Banany najczęściej je się na surowo, w postaci przekąski albo na drugie śniadanie. Serek ziarnisty, banan i garść włoskich orzechów to szybki pomysł na pełnowartościowe drugie śniadanie do szkoły lub pracy. Z bananów można przygotować pyszne, gęste koktajle i sałatki owocowe. Szczególnie warto do koktajli wykorzystać banana wcześniej zamrożonego – nadaje on kremowej konsystencji. Pieczony banan to doskonały pomysł na deser po obiedzie. Nektar z banana można pić do posiłków, pamiętajmy jednak, że jest on dość kaloryczny, szczególnie gdy jest dosładzany. Mus z banana ma zastosowanie zamiast jajka do wypieków. Za jedno jajko weź purée z połowy średniej sztuki.

Skórka banana także ma liczne zastosowania, więc nie warto jej wyrzucać, kiedy jemy banany lub przygotowujemy z nich jakąś potrawę. Skórką banana (jej wewnętrzną stroną) można „wypastować” skórzane buty, nadając im błyszczący wygląd, można też nabłyszczyć nią liście domowych roślin. Jednocześnie zabezpieczając, przed utratą wilgoci. Świetnie sprawdzi się na ukąszenia owadów i na kurzajki (ma własności łagodzące stany zapalne) oraz do wybielania zębów. Skórki banana można też włożyć na dno doniczek kwiatów domowych i balkonowych – w ten sposób dostarczymy roślinom cenne składniki odżywcze.

Skórka od banana, skorupki jajek – sprawdź, jak kreatywnie wykorzystać resztki!

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Toksyczne warzywa, gdzie jest ich najwięcej?

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie