Produkty bez laktozy – lista zamienników mleka. Jakie są objawy nietolerancji laktozy i komu szkodzi laktoza?

Laktoza to cukier mleczny, a dokładniej – dwucukier złożony z cząsteczki glukozy i cząsteczki galaktozy, występujący w mleku krowim w ilości 4-5 procent. Do jego trawienia w jelicie cienkim niezbędny jest enzym o nazwie laktaza lub inaczej beta-D-galaktozydaza. Osoby, u których występuje niedobór tego enzymu (lub rzadziej niezdolność do jego wytwarzania), po spożyciu laktozy odczuwają nieprzyjemne objawy jej nietolerancji.

Przy nietolerancji laktozy związek ten nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim, tylko przechodzi niezmieniony do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej. Produktami tych procesów są kwas mlekowy, dwutlenek węgla i wodór, które przyczyniają się do powstawania objawów takich jak bóle w podbrzuszu, nudności, wzdęcia, gazy, kolki, przelewanie się w brzuchu oraz biegunki. Zwykle pojawiają się one w ciągu 30 minut do 2 godzin po spożyciu laktozy, a ich nasilenie zależy od przyjętej ilości laktozy.

Nietolerancja laktozy nie jest reakcją alergiczną, która w przypadku mleka nie dotyczy wcale zawartego w nim cukru, tylko białek. Choć symptomy nietolerancji laktozy nie prowadzą do powstawania uszkodzeń w układzie trawienia, powodują spory dyskomfort i pogarszają jakość życia. Dlatego wiele osób, które zaobserwowały u siebie opisane wyżej objawy po spożyciu mleka, trwale z niego rezygnuje. Skutkiem unikania laktozy może być całkowity zanik wytwarzania laktazy i zdolności trawienia cukru mlecznego.

Tymczasem całkowita rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych najczęściej nie jest konieczna. Są one istotnym źródłem niezbędnych związków odżywczych, takich jak białko, wapń, magnez, witaminy A, D i z grupy B, których może w diecie zabraknąć. Co jednak najważniejsze, pewne ilości laktozy mogą być bezpiecznie konsumowane nawet przy jej nietolerancji – według danych The Cleveland Clinic to jednorazowa porcja ok. 12 g laktozy, co odpowiada np. szklance mleka.

Występowanie niekorzystnych objawów po spożyciu mleka można też ograniczyć, rozkładając dawki produktów mlecznych na mniejsze porcje, łącząc je z innymi składnikami posiłków. Można też wspomagać się preparatami zawierającymi laktazę, np. przyjmować je przy spożyciu mleka lub mieszać z jego przetworami.

Osoby z upośledzoną tolerancją cukru mlecznego powinny unikać – lub ograniczyć spożycie – produktów zawierających mleko, jego przetwory i pochodne (np. białka mleczne czy serwatkowe), ale również zawierających krystaliczną laktozę suplementów diety i leków. Laktoza występuje w ok. 20 proc. lekarstw wydawanych na receptę, m.in. pigułkach antykoncepcyjnych, ale też w ok. 6 proc. leków dostępnych bez recepty, np. łagodzących objawy nadkwaśności.

Przy nietolerancji laktozy można za to bezpiecznie spożywać produkty oznaczone jako wolne od laktozy, co jest dla informacją dobrowolnie umieszczaną przez wytwórcę najczęściej na opakowaniach produktów przetworzonych. Do wyboru mają też inne opcje:

Produkty bez laktozy:

• produkty mleczne bezlaktozowe – wyprodukowane z mleka, z którego usunięto laktozę; za mleko „bezlaktozowe” przyjmuje się mleko zawierające poniżej 0,5 proc. laktozy,
• produkty mleczne spożywane z dodatkiem enzymu laktazy w kroplach lub tabletkach,
• mleczka roślinne, np. mleczko sojowe, migdałowe, owsiane, konopne, ryżowe, kokosowe, z nerkowców itp.,
• roślinne zamienniki żółtego sera, np. mozzarelli, cheddara, parmezanu itp.,
• parmezan, pecorino romano, dziugas i inne twarde, długodojrzewające sery krowie – najlepiej fermentujące dłużej niż przez 6 miesięcy,
• produkty nie zawierające w składzie czystej laktozy oraz składników i dodatków takich jak mleko, serwatka, mleko w proszku itp.; możliwość zawartości śladowych ilości laktozy dotyczy też produktów oznaczonych informacją „może zawierać mleko” czy „w zakładzie produkcyjnym przetwarzane jest mleko”.

Zobacz mleczka roślinne do kawy i gotowana potraw

Produkty z niską zawartością laktozy:

• pełnotłuste fermentowane napoje mleczne bez dodatku nieukwaszonego mleka czy mleka w proszku, np. jogurt grecki, kefir, mleko zsiadłe (zawierają mniej laktozy niż ich niskotłuszczowe zamienniki),
• produkty mleczne o obniżonej zawartości laktozy, np. w przypadku mleka jako produkt o „zredukowanej zawartość laktozy” uważa się mleko, w którym jej stężenie jest obniżone o 50 proc.,
• masło klarowane (ghee),
• mleko kozie i jego przetwory – choć tak jak krowie zawiera laktozę, przez wiele osób są od nich lepiej tolerowane.

Niektóre osoby muszą zwrócić szczególną uwagę na to, by wybierana przez nich żywność była wolna jednocześnie od laktozy, jak i od glutenu. Spożycie tych dwóch problematycznych składników naraz jest możliwe w przypadku sięgania po potrawy takie jak np. makaron z serem, pizza czy ciasto drożdżowe, jak również w wysokoprzetworzonych produktach zawierających gluten i laktozę jako dodatki funkcjonalne (wędliny, słodkie i słone przekąski, produkty w proszku).

Mleko, sery i inne przetwory zawierające laktozę są przeciwwskazane w celiakii i stanach zapalnych jelita cienkiego z nadwrażliwością na gluten, które powodują zwiększenie przepuszczalności jego śluzówki i ograniczenie wchłaniania substancji odżywczych. Nie spożywa się ich również w przypadku uszkodzeń i operacji jelita cienkiego, a także przy chemioterapii. Nietolerancję laktozy wykazuje też duży odsetek chorych z nieswoistymi zapaleniami jelita grubego, m.in. z chorobą Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, którym towarzyszą krwawo-śluzowe biegunki i niedobory żywieniowe. Laktozy nie toleruje też ok. co trzecia osoba zzespołem jelita drażliwego (ZJD, ang. IBS).

Również starszy wiek może wiązać się z ograniczoną zdolnością organizmu do trawienia laktozy i glutenu, dlatego w przypadku jakichkolwiek zaburzeń jelitowych najlepiej jest wyłączyć je z diety na ok 2 tygodnie i obserwować, czy znikają niekorzystne objawy.

Zobacz, czy mleko kozie może zastąpić krowie w diecie osób z nietolerancją laktozy – mówi dietetyk Justyna Mizera.