"Glukozowa rewolucja". Ograniczasz cukier? Oto 5 rad ekspertki nawet dla osób niezagrożonych cukrzycą

Ekspertka w książce „Glukozowa rewolucja” w prosty i bardzo obrazowy sposób tłumaczy czym jest glukoza i jak rozumieć pojęcie skoku cukru we krwi, dlaczego są one szkodliwe dla zdrowia, a także, w jaki sposób unikać skoków cukru jedząc produkty spożywcze, które najbardziej nam smakują. Biochemiczka twierdzi, że zmieniając odrobinę styl życia, zostaje wypłaszczona krzywa cukrowa. A ta im bardziej płaska, tym lepiej dla zdrowia.

Dowiedz się więcej:

Autorka książki dodaje, że jej porady powinno się też indywidualnie konsultować ze swoim lekarzem, aby monitorować zmiany. Dla jednych osób mogą to być niewielkie zmiany nawyków żywieniowych, dla innych kroki milowe do zdrowszego życia.

Wahaniami poziomu cukru we krwi nie są tylko obciążone osoby zmagające się z cukrzycą. Autorka zauważa, że współcześnie spożywamy duże ilości jedzenia przetworzonego, które w składzie mogą zawierać cukier pod kilkoma postaciami. W ten sposób jemy zdecydowanie za duże ilości cukru, niż powinniśmy. Ponadto zauważa, że zdrowy cukier nie istnieje. Nawet miód nie powinien być stosowany w nadmiarze, gdyż ilość antyoksydantów jest symboliczna w porównaniu do zawartej w nim fruktozy. Aby prawidłowo przyswajać cukier z jedzenia, powinniśmy czytać etykiety i wybierać jak najmniej przetworzoną żywność o krótkiej liście składników. Propozycja odżywiania Jessie Inchauspé jest podobna do diety o niskim indeksie glikemicznym, choć zawiera kilka istotnych różnic.

- Czym jest indeks glikemiczny? Pojęcie stworzone na początku lat 1980. przez kanadyjskiego profesora dr Davida Jenkinsa to miara tempa przyswajania węglowodanów, obserwowanego jako podniesienie poziomu glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Liczba mówi więc, jak szybko dany produkt będzie zamieniany w cukier. W badaniach mierzono przy tym działanie na glikemię porcji 50 g poszczególnych produktów i dań po upływie 2 godzin od konsumpcji – pisała Anna Rokicka-Żuk na portalu Strona Zdrowia.

W naszej galerii zebraliśmy 5 wskazówek żywieniowych, które pomogą unormować poziom cukru we krwi

Biochemiczka podkreśla, że poza nieprzetworzonymi produktami powinno jeść się w odpowiedniej kolejności. Lunch powinno zacząć się od porcji błonnika w formie zielonej przystawki.
Zalecana kolejność jedzenia:

• Warzywa w formie surówki lub sałatki.
• Następnie powinno jeść się białko jako mięso, ryby lub strączki.
• Na koniec węglowodany, czyli makaron, kasze lub ziemniaki.

Warto wiedzieć, że nawet pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż nadal ma sporą ilość cukru. Według biochemiczki powinien być zawsze traktowany jako źródło węglowodanów. Autorka nie mówi, żeby nie jeść pizzy czy lodów. Zachęca jednak, aby wcześniej zjeść porcję błonnika np.: sałatki z pomidorów, a potem porcję ulubionego przysmaku. Autorka ukuła hasło, aby w trosce o poziom cukru we krwi nie jeść „nagich węgli”, czyli zawsze okraszać je błonnikiem i białkiem.

- Jeśli skrobia albo cukry wylądują w żołądku jako pierwsze, szybko dostaną się do jelita cienkiego, gdzie zostaną rozłożone na cząsteczki glukozy, te zaś od razu przedostaną się do krwiobiegu, co wywoła skok cukru. Im więcej węglowodanów jemy i im prędzej to robimy, tym szybciej w jelicie pojawia się dostawa glukozy i tym wyższy skok cukru – radziła ekspertka.

Ponadto jako dressing według diety biochemiczki można stosować oleje (np.: lniany) i zamiast soku z cytryny sięgać po ocet jabłkowy. Dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi należy też zrezygnować z dosładzania sosu cukrem lub miodem.

Czytaj także:

Jessie Inchauspé zaleca, aby w diecie nie zabrakło błonnika. Ponadto zachęca, aby rozpoczynać dzień od wytrawnych śniadań. Może to być wytrawna owsianka z warzywami, puszysty omlet ze szpinakiem i kromką żytniego chleba, albo porcja sałatki warzywnej z kaszą. Ważne, aby trzymać się proponowanej kolejności. Ponadto wypłaszczenie krzywej cukrowej będzie możliwie, gdy po jedzeniu udamy się na spacer lub podejmiemy każdą aktywność fizyczną zajmującą około 30 minut. Może to być nawet sprzątanie kuchni po ugotowanym obiedzie.

Śniadanie (dużo białka, błonnika i tłuszczu, opcjonalnie skrobia i owoce jedzone na końcu):

• puszka tuńczyka, kilka orzechów pekan i oliwek, chlust oliwy,
• pełnotłusty jogurt z kawałkami brzoskwini, odrobinę pasty tahini i szczypta soli,
• pomidor z mozzarellą skropiony oliwą,
• jajka w koszulkach podane z duszoną zieleniną,
• jajecznica z pokruszonym kozim serem.

Lunch:

• resztki z wytrawnej kolacji np.: fasolka szparagowa z pieczonym dorszem w tahini i dzikim ryżem.

Kolacja:

• surowe marchewki, sałatka z szynką i pieczone ziemniaki z rozmarynem.

Deser:

• świeże owoce np.: truskawki z bitą śmietaną,
• koktajl owocowy (mango lassi).

Dietę według książki „Glukozowa rewolucja” Jessie Inchauspé w tłumaczeniu Anny Brzostowskiej udostępniamy dzięki uprzejmości Wydawnictwa Marginesy.

Zobacz także inne tematy kulinarne ze Strony Kuchni: