Tak przestałam jeść słodycze. To wcale nie było trudne! Zobacz, jak to zrobiłam – sprawdź moją strategię zastępowania ich zdrowszymi opcjami

Jedzenie słodyczy łatwo może stać się nałogiem, dlatego nie warto po nie sięgać. Większość jest niezdrowa i tucząca, a nawet przy znacznym ograniczeniu cukru utrudnia utrzymanie figury. O tym, że nie warto ulegać słodkim pokusom, przekonałam się wiele razy. W przypadku przemysłowych słodyczy nawet jedno odstępstwo sprawiało, że miałam ochotę na więcej i więcej.

Zobacz też: Zajadasz stres? W 3 minuty pozbędziesz się ochoty na słodycze. Wypróbuj te sposoby, a odechce ci się podjadania i zaczniesz chudnąć

Z jedzeniem słodyczy walczyłam wiele razy, a nawet udało mi się całkiem przestać sięgać po cukier i wytrzymać aż 8 miesięcy. Nie była to jednak dobra metoda, bo przez całkowite wykluczenie wszelkich produktów z tym składnikiem w końcu nie wytrzymałam. Z apetytem na słodkie walczyłam aż do dnia, gdy wymyśliłam strategię, która pomaga mi do dziś. Działa także w przypadku innych produktów, bo w ten sam sposób przestałam jeść chipsy i fast food. To dzięki mojej metodzie spektakularnie schudłam na siłowni, bo tym razem nie jadłam niczego niezdrowego.

Sprawdź też: Jestem ekspertem żywienia i jem cukier. Oto moje sposoby

To, że skończyłam z jedzeniem przemysłowych przekąsek, produktów i dań, nie oznacza wcale, że moja dieta jest nudna i niesmaczna. Wręcz przeciwnie, nigdy nie było tak ciekawie i pysznie. W tym, że to dobra decyzja, utwierdza mnie nieporównanie lepsze samopoczucie i sylwetka, a przy tym znacznie pomaga ogromny wybór naturalnego i roślinnego jedzenia w sklepach.

Słodycze są niezdrowe ze względu na skład, który daleko odbiega od naturalnych proporcji w jedzeniu. Słodkie przekąski dostępne w sklepach mają od kilkunastu nawet do 60 proc. cukru, a także niezdrowy tłuszcz i inne wysokoprzetworzone składniki. Nie pomaga nawet dodatek czekolady czy bakalii, bo zwykle jest ich za mało.

Sprawdź: Czy cukier powoduje raka?

Czytając informacje na przemysłowych słodyczach z czekoladą widziałam, że zawierają tylko niewielki dodatek tego, co w niej najcenniejsze, czyli pełnego antyoksydantów proszku kakao. Zawsze potwarzam, że w czekoladzie powinno go być co najmniej 70 procent. To jednak składnik kosztowny, więc wypełnieniem popularnych przekąsek są najtańsze dodatki. To nie tylko cukier, ale także sztucznie pozyskany syrop glukozowo-fruktozowy oraz tłuszcz – w najlepszym razie mleczny, w najgorszym – przetworzony olej roślinny, który jest źródłem niezdrowych związków. Są między nimi tłuszcze trans, których organizm nie przetwarza. Zamiast tego odkładają się w jamie brzucha i zaburzają metabolizm. Dodatkowo przemysłowe słodycze często zawierają całą masę uzdatniaczy, których organizm wcale nie potrzebuje.

Gdy natomiast patrzyłam na listę składników w słodkich wypiekach, widziałam na niej głównie białą mąkę pszenną (ew. dodatek tej nieoczyszczonej, jeśli na opakowaniu napisano „z pełnym ziarnem”), cukier w różnych postaciach i tani przetworzony tłuszcz – w najlepszym przypadku rafinowany olej. Niestety, nawet tłuszcz palmowy nie jest dobrą opcją – wcale nie należy do zdrowych, a jego pozyskiwanie wiąże się z rabunkową gospodarką zasobami lasów tropikalnych. Również margaryna, występująca w składzie wyrobów z cukierni lub słodyczy produkowanych na mniejszą skalę, to przeważnie tłuszcz przetworzony i z dodatkami.

Jeśli chcesz tak jak ja zamienić śmieciowe jedzenie na zdrowe opcje, zrób to krok po kroku, dając sobie czas na zaakceptowanie zmian i polubienie nowych opcji. Pamiętaj przy tym, że liczy się każda zmiana, a ty masz na to tyle czasu, ile będziesz potrzebować. Gdy już zakończysz metamorfozę swojego menu, dwie ostatnie pozycje możesz jadać wręcz na co dzień – a wersje mniej „doskonałe” urozmaicą twoją dietę jako tzw. cheat meal.

Od czasu wprowadzenia mojej strategii wiem, że chcąc poprawić swoją dietę niczego nie muszę zmieniać z dnia na dzień. Do upragnionych celów dochodzę stopniowo i wiem, że dzięki temu moj nawyki są trwalsze, a efekty – gwarantowane. Podpowiadam, jak krok po kroku zastępować słodycze zdrowszym i smacznymi zamiennikami.

Chcąc przestać jeść czekoladowe słodycze, w pierwszej kolejności zdecydowałam się na ograniczenie ich ilości, a potem zaczęłam wybierać zdrowsze alternatywy. Pamiętałam przy tym, że całkowita eliminacja samej czekolady z diety nie jest wcale konieczna, bo nawet będąc na niskocukrowej diecie mogę sięgać po niesłodką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, tj. min. 85 procent.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść czekoladę? Wyjaśniamy, na czym polega jej korzystny wpływ na organizm.

Mój schemat zastępowania batoników i czekoladek wyglądał tak:

1. Czekolady i czekoladki nadziewane, popularne praliny i batony – jeżeli słodka przekąska ma nadzienie, można mieć pewność, że jego bazą jest całkowicie lub częściowo utwardzony tłuszcz roślinny, np. palmowy. Można znaleźć go nawet tam, gdzie trudno się go spodziewać, m.in. śliwkach w czekoladzie. Wyroby czekoladowe nawet w połowie składają się z cukru, i nie brak w nich również sodu. Zrezygnowałam z tych najgorszych pod względem składu i postawiłam na czekolady z dodatkami.
2. Czekolady z dodatkami – jeśli nie możesz od razu zrezygnować z supersłodkich wyrobów czekoladowych, unikaj chociaż z tych zawierających niezdrowy tłuszcz. Wybierz np. czekoladę mleczną z orzechami albo deserową z bakaliami – im więcej wartościowych dodatków, tym lepiej. Zrezygnuj raczej z produktów bardzo słodkich, np. z kandyzowanymi owocami czy słonym karmelem, jak również z dodatkami zbożowymi (np. chrupki ryżowe czy kawałki ciasteczek) – zapewniają jedynie puste kalorie. Ja szybko przekonałam się, że po zjedzeniu takich dawek cukru jest mi niedobrze i nie mam później tyle energii, co zwykle. Dlatego oprócz gorzkiej czekolady zaczełam sięgać po zdrowe batony.
3. Batoniki naturalne i ekologiczne – lepsze od tych popularnych są modne obecnie batony i czekolady naturalne, wegańskie i ekologiczne (zwykle spełniają wszystkie te warunki naraz). Powstają na mniejszą skalę i mają krótką listę składników, które są minimalnie przetworzone – to m.in. orzechy, daktyle, czekolada, suszone owoce itp. Większość ma mniej cukru od słodyczy przemysłowych i dostarcza cenne związki odżywcze. Po takich przekąskach mam więcej, a nie mniej siły i jestem spokojna o ich skład.
4. Batoniki domowe – studiowanie etykiet w sklepie przestało być konieczne, gdy zaczęłamp przygotowywać słodycze własnoręcznie w domu. Używam składników, które występują w moich ulubionych łakociach, ale wybieram te najlepszej jakości i ograniczam ilość cukrów. Na przykład robię własną czekoladę, dodając do tej gorzkiej podprażone orzechy czy pestki, suszone owoce, przyprawy korzenne. Jeszcze większe pole do popisu dają mi batony. Najłatwiej przygotować je na bazie przetworów kokosowych (krem, wiórki, olej, śmietanka) z mielonymi orzechami i suszonymi owocami. Idealnym zagęstnikiem będą zmiksowane na mąkę płatki owsiane czy migdałowe, suszone proszki owocowe (np. z banana, baobabu, lucumy), odtłuszczone kakao. By nauczyć się robić własne słodycze, korzystałam z popularnych przepisów, jakich nie brakuje np. na wegańskich blogach.
5. Batoniki i praliny z surowych składników i superfoods – gdy już opanujesz podstawowe receptury domowych batonów, eksperymentuj z dodatkami i ulepszaj składy. Dąż ku jak najbardziej naturalnym składnikom – są bogate w antyoksydanty, niezbędne tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Zamiast orzechów prażonych wybieraj te surowe, zastąp zwykłe kakao surowymi kawałkami nasion kakaowca, owoce siarkowane wymień na suszone naturalnie (brązowe) lub liofilizowane. Sięgaj po superdodatki – w małych ilościach możesz stosować nawet te gorzkie, jak sproszkowana zielona herbata matcha czy algi chlorella bądź spirulina. Takie batony i praliny traktuj jako pełnoprawną przekąskę lub element posiłku, a nawet smaczny suplement diety. Ja robię tak, kiedy chcę, bo nie zawsze mam już ochotę na słodkie.

Słodkie wypieki mączne to także produkty, które mogą znacznie pogarszać jakość diety i zwiększać ilość kalorii. By sobie poradzić z nadmierną ochotą na ciasta i ciasteczka, zaczęłam jeść ich mniej i sięgać po lepsze produkty. Przyglądałam się składnikom wymienionym na opakowaniu i wybierałam takie, które zawierają głównie naturalne i niskoprzetworzone składniki.

Czytaj też: Biała mąka przyczyną raka

Mój schemat zastępowania słodkich wypieków:

1. Słodycze z ciastem kruchym i francuskim – składa się ono głównie z tłuszczów utwardzonych – tak samo jak kremowe nadzienie np. wafelków czy markizów. Obfitują w niego również inne popularne wypieki ze sklepu czy cukierni, które zawierają też zwykle od 25 do 50 proc. cukrów. Przestałam przymykać oko na taki skład i zaczęłam kupować inne produkty.
2. Wypieki z naturalnymi dodatkami – szukając lepszych opcji, wybieraj najchudsze wypieki – na bazie ciasta drożdżowego lub biszkoptowego, najlepiej z wartościowymi dodatkami bez cukru (owoce świeże i suszone, orzechy, pestki). Jeśli to drożdżówki, unikaj megaporcji lukru, jeśli biszkopty, to nie w formie tortu, tylko np. rolady z nadzieniem jogurtowym – a nie z bitą śmietaną. Ja na szczęście nie miałam problemu z zastąpieniem ich lepszymi opcjami, bo w tzw. międzyczasie przestałam jeść produkty mleczne.
3. Gotowe ciasta i ciastka o naturalnym składzie – jeśli nie możesz od razu zrezygnować z ulubionych wypieków, kupuj je w wybranych miejscach. Może to być cukiernia, która ma receptury jak te domowe (ich wytwórcy funkcjonują nawet w internecie). Albo sklep typu delikatesy bądź z żywnością ekologiczną – te sprowadzają słodycze wytwarzane metodą manufakturową. Najważniejsze, by w składzie miały masło zamiast margaryny czy tłuszczu roślinnego, a także prawdziwe jaja i śmietanę zamiast dodatków emulgujących i stabilizujących. Jeśli nie masz dostępu do takich słodyczy, postaw na ogólnodostępne polskie klasyki, np. makowiec, keks czy sernik bez spodu albo z minimalną warstwą ciasta. Te rady podsuwam w rodzinie.
4. Wypieki domowe – przyrządzaj ciasta i ciastka w domu, najlepiej z dodatkiem mąki pełnoziarnistej – z powodzeniem zastąpisz nią połowę tej białej, a w niektórych przepisach – nawet większą część. Eksperymentuj ze zdrowszymi ziarnami – mąką owsianą, gryczaną, jaglaną czy migdałową, bakaliami i innymi niesłodzonymi składnikami, takimi jak suszone, świeże lub mrożone owoce.
5. Domowe ciasta i ciasteczka ze specjalnymi dodatkami – przekształć domowe receptury w jeszcze zdrowsze, uwzględniając w nich lepsze dodatki słodzące (np. miód, syrop z agawy, daktylowy, powidła, dżemy) albo te niskokaloryczne. Wybieraj naturalne słodziki, takie jak stewia – najlepiej w płynie. Ponieważ jest bardzo słodka, zastępując nią cukier uzupełnij jego masę np. musem jabłkowym. Cukier w przepisie zastąpisz też taką samą ilością erytrytolu bądź ksylitolu. Tego drugiego używaj jednak wtedy, gdy wypiek nie zawiera drożdży (ksylitol hamuje wzrost wszystkich drobnoustrojów bez wyjątku) i tylko jeśli dobrze go tolerujesz. Jeśli do tej pory nie używałaś go na co dzień, zacznij od małej ilości i stopniowo zwiększaj dawki. Mniej problemów powoduje erytrytol, ale też nie jest to rozwiązanie idealne. Ja zaczęłam w końcu słodzić wypieki musami owocowymi i naturalnymi syropami, np. kolonowym albo z agawy.

Mleczne desery i jogurty często mają więcej kalorii niż sklepowe słodycze. Sięgałam po różne takie słodkości pomimo tego, że od dzieciństwa źle tolerowałam mleko. W okresie braku wyraźnych objawów postanowiłam jednak nie ignorować alergii i zadbać o swoje zdrowie.

Zobacz też: Uzależnia jak narkotyk, ale może świadczyć o chorobie. Czemu ciągle masz ochotę na słodycze?

Zaczęłam od uważniejszego czytania etykiet i przekonałam się, że większość mlecznych deserów nie zawiera fermentowanych przetworów z mleka, czyli jogurtu, albo ma go po prostu mało. A jeśli już, towarzyszy mu wiele różnych dodatków, których można by uniknąć. To przede wszystkim ogromne ilości cukrów prostych. A także nieukwaszone mleko i jego przetwory. Jest ono reklamowany jako zdrowe, bo dostarcza cennego wapnia i białka. Badania pokazują, że wcale takie nie jest, bo zwiększa m.in. ryzyko rozwoju pewnych typów raka.

Czytaj: Napój, który zwiększa ryzyko rozwoju raka nawet o 80 proc. większość z nas pije codziennie. Może być przyczyną zachorowania na raka piersi

Wybór mlecznych deserów przyprawia jednak o zawrót głowy. Podobnie jest z roślinnymi zamiennikami nabiału, które często wcale nie mają dobrych składów. Słodkie „białe” desery obfitują w składniki cukrowe, zagęszczające, smakowe i zapachowe – często sztuczne. Obecnie sięgam od czasu do czasu po naturalny jogurt kokosowy i jem go z owocami. Tylko raz na kilka miesięcy mam ochotę na wersję smakową.

Mój schemat zastąpienia deserów mlecznych roślinnymi:

1. Słodkie desery mleczne – pianki, musy, kremy, budynie i serki to kaloryczne bomby. Czytaj ich skład i wybieraj chociaż te, które oprócz karmelu czy ryżowych chrupek zawierają prawdziwe orzechy lub owoce (te drugie niestety zawsze będą z cukrem, np. w postaci wsadu owocowego). Zastąp je jogurtami.
2. Jogurty owocowe – zamień ww. desery na jogurty z owocami – na razie możesz nie patrzeć na zawartość tłuszczu czy fantazyjnych dodatków, ale przywyknij chociaż do kwaskowatego smaku jogurtu. Zapewniają go korzystne bakterie – najzdrowszy składnik fermentowanych produktów mlecznych. Ja jednak zastąpiłam je lepszą wersją.
3. Jogurty naturalne z przetworami owocowymi – czytając składy deserów jogurtowych nie da się nie zauważyć, że podobną mieszankę można łatwo stworzyć w domu. Tyle, że zamiast słodkiego jogurtu warto użyć tego naturalnego. Dodatki mogą już być dowolnie słodkie. Do wyboru masz konfitury, zagęszczone soki, owoce mrożone, owoce z puszki czy gotowe przeciery owocowe. A gdy te okażą się za słodkie, możesz tak jak ja zamienić je na owoce świeże.
4. Jogurty naturalne z owocami – trzymaj się jogurtów naturalnych, ale najlepiej wybieraj wytwarzane w tradycyjny sposób, np. greckie czy bałkańskie w wersji niskotłuszczowej (3 proc. tł. zamiast np. 10 proc.). Dosładzaj je owocami świeżymi i suszonymi, ostatecznie kandyzowanymi.
5. Jogurty naturalne mleczne i roślinne ze świeżymi owocami – wybieraj naturalne jogurty z mleka krowiego lub roślinnego. Najlepsze będą te probiotyczne, czyli z żywymi bakteriami, które wspomagają naturalną mikroflorę jelitową. Jako dodatki stosuj wyłącznie owoce bez cukru, najlepiej świeże (i mrożone), orzechy, pestki i pełne ziarna.