Poznaj moc soczewicy. To kopalnia białka i doskonały zamiennik mięsa. Zobacz, jak wydobyć z niej to, co najlepsze

Kiedy myślimy o soczewicy, często czujemy w nosie zapach gulaszu babci albo mamy przed oczami egzotyczne obrazy indyjskich targowisk.

Wielu konsumentów zakłada, że soczewica pochodzi z Indii lub z krajów orientalnych – mówi Anika Holtey, niemiecka przedstawicielka targowa kanadyjskiej soczewicy. –Tymczasem to Kanada jest największym eksporterem na świecie. Indie w dużej mierze zużywają własne zbiory.

Niemcy importują rocznie około 40 000 ton soczewicy. Około 25 procent pochodzi z Kanady. Przede wszystkim z prowincji Saskatchewan, położonej w sercu kraju i znanej z rozległych prerii. Ta przestrzeń jest potrzebna, ponieważ soczewica uprawiana jest w ramach zrównoważonego płodozmianu wraz z innymi zbożami, co oznacza: mniej chwastów i mniej chorób. Poza tym soczewicę wysiewa się jako siew bezpośredni, czyli gleba między zbiorami nie jest orana: chroni to przed erozją i sprzyja bioróżnorodności.

Nie tylko to sprawia, że soczewica jest atrakcyjna w diecie przyjaznej klimatowi: rośliny wiążą azot w glebie. To oszczędza nawozy azotowe. Według Holtey soczewica ma wręcz ujemny bilans CO2, ponieważ magazynuje w glebie więcej dwutlenku węgla, niż uwalnia się przy jej uprawie.

Soczewicę uprawiają także niemieccy rolnicy – ponownie, bo w latach 60. XX wieku na Jurze Szwabskiej, gdzie „soczewica ze spätzlami” uchodzi w końcu za danie narodowe, soczewica była niemal wymarła. Uprawa tej „potrawy biedoty” była pracochłonna.

Import był tańszy. Soczewica z Jury zaginęła w dobrobycie – mówi rolnik ekologiczny Franz Häußler. 

Jest on częścią spółdzielni około 150 rolników ekologicznych, którzy przywracają do życia tę starą roślinę uprawną, i opowiada „Sagę o Alb-Leisa”, przy czym Leisa to szwabskie słowo na soczewicę. Sama saga ma niemal kryminalny charakter.

Na początku lat 80. małżeństwo nauczycieli Hildrun i Woldemar Mammel zrezygnowało z pracy, ponieważ jako samowystarczalni rolnicy chcieli m.in. uprawiać soczewicę. Jednak stare nasiona soczewicy z Jury zniknęły.

Decydująca wskazówka prowadziła do Rosji. W banku genów Instytutu Wawiłowa w Petersburgu przechowywano jeszcze kilka ziarenek. Tam zaopiekowali się starymi odmianami i podarowali nam garść – opowiada Häußler.

Zbiór jest pracochłonny: soczewica nie rośnie samodzielnie, potrzebuje rośliny podporowej, takiej jak lnicznik siewny lub jęczmień, po której może się piąć. Po zbiorze mieszankę trzeba rozdzielić, oczyścić i wysuszyć. Jednak wysiłek się opłaca ze względu na smak:

Soczewica z Jury jest raczej jędrna, nie rozgotowuje się na papkę i ma orzechowy, ziemisty aromat – zachwyca się Häußler.

Niezależnie od tego, czy z Kanady, czy z Jury Szwabskiej – pod względem zdrowotnym wszystkie soczewice grają w najwyższej lidze.

Soczewica to prawdziwy pakiet wartości odżywczych – mówi Inga Pfannebecker. Książka kucharska tej kucharki i dietetyczki „Linsen, Kichererbsen & Co.” pokazuje, jak pysznie można ją przyrządzić.

Zwłaszcza w czasach rosnących cen żywności soczewica jest niedrogą alternatywą dla mięsa i sera. Wcale nie trzeba od razu zostawać wegetarianinem. Pfannebecker poleca „rozciąganie” dań mięsnych: „Na przykład w klopsikach czy sosie bolońskim można do 50 procent mielonego zastąpić czerwoną soczewicą.” 

Ponieważ soczewica działa jak gąbka na smak, wchłania aromaty i w gotowym daniu prawie nie rzuca się w oczy. Efekt: mniej tłuszczu, mniej cholesterolu, więcej błonnika – i oczywiście niższe koszty. Do tego dochodzi żelazo, cynk i witaminy z grupy B.

Niemiecka ekspertka ds. żywienia, która mieszka w Amsterdamie, wyjaśnia, jak najlepiej przyrządzać soczewicę w zależności od odmiany:

• Czerwona i żółta soczewica jest zazwyczaj łuskana, dlatego ma krótszy czas gotowania (10–15 minut). Łatwo się rozpada i idealnie nadaje się do aksamitnych zup, purée, dahl lub jako „niewidoczny” zamiennik mięsa.

• Brązowa soczewica jest idealna do gulaszu, ponieważ mięknie (ok. 40 minut), ale dzięki łupinie zachowuje strukturę.

• Soczewica delikatesowa, do której zalicza się soczewicę z Jury, beluga i puy. Jest drobna, ciemna, bardzo stabilna w formie i wymaga średniego czasu gotowania (20–30 minut). Pozostaje jędrna i świetnie nadaje się do sałatek lub jako dodatek w kuchni wykwintnej.

Wskazówki dotyczące przygotowania soczewicy

• Mycie: przed gotowaniem zawsze przepłukać soczewicę na sicie pod zimną wodą, aby usunąć brud i kurz.

• Aromatyczne połączenia: soczewica dobrze znosi wyrazistych partnerów. Pfannebecker poleca łączenie jej z łososiem lub fetą w sałatce. Zimą świetnie sprawdzają się treściwe soczewice w sosie śmietanowo-musztardowym.

• Dobre zestawienia: aby zwiększyć biologiczną wartość białka roślinnego, najlepiej łączyć soczewicę z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, np. pieczywem lub ryżem, lub z jajkiem.

• Strawność: osoby wrażliwe powinny podczas gotowania używać przypraw takich jak kminek, koper włoski lub imbir.

• Spożywanie na surowo: nigdy! Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje trudno przyswajalne, częściowo trujące. Zawsze muszą być ugotowane. Soczewica z puszki jest już wstępnie ugotowana.

• Sól i kwas: rośliny strączkowe można solić już podczas gotowania. Nie wydłuża to czasu gotowania ani nie powoduje, że pozostaną twarde. Uwaga: ocet lub sok z cytryny rzeczywiście powinny trafić do garnka dopiero na samym końcu, ponieważ mogą spowolnić proces gotowania.

• Moczenie: soczewicy nie trzeba koniecznie moczyć, ale może to poprawić jej strawność i skrócić czas gotowania.

Soczewica już dawno podbiła także kuchnię fine dining. Andi Widmann, szef kuchni z gwiazdką w restauracji „Widmanns Alb.leben” i członek stowarzyszenia Jeunes Restaurateurs (JRE), wychował się na soczewicy z Jury.

Soczewica z Jury jest głęboko zakorzeniona w szwabskim DNA, totalnie rustykalna, ale ma też świetne właściwości do kuchni najwyższej klasy – mówi.

Widmann kreatywnie wykorzystuje tę roślinę strączkową: gotuje ją do miękkości, miksuje na pastę, rozsmarowuje cienko i smaży na chrupiące chipsy z soczewicy. Albo wytwarza z soczewicy własne miso, zamiast importować soję z Azji. 

Jego domowa wskazówka, by poznać soczewicę z innej strony: marynować na słodko-kwaśno. „Soczewica to gąbka aromatów” – mówi profesjonalista. Gotuje ją z liściem laurowym, majerankiem, tymiankiem i jałowcem. Następnie zalewa słodko-kwaśną marynatą octową. Efekt idealnie pasuje do winegretu lub jako świeży akcent do treściwych dań.

Źródło: DPA