Jak wzmocnić pracę serca? Stosowanie diety DASH może wzmocnić układ krążenia i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Po jakie produkty sięgać?

Choroby układu krążenia to najczęstsza przyczyna hospitalizacji w Polsce. Szacuje się, że co roku na schorzenia sercowo-naczyniowe w Polsce umiera blisko 180 tys. osób, czyli średnio co 9 minut jeden pacjent traci życie z tego powodu. Wśród najczęstszych chorób krążeniowych w naszym kraju wymienia się:

• nadciśnienie tętnicze krwi,
• miażdżycę,
• niewydolność serca,
• chorobę wieńcową,
• zawał serca,
• udar mózgu.

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych ważna jest przede wszystkim umiarkowana aktywność fizyczna, unikanie nadwagi i otyłości, ograniczenie stosowania używek, unikanie przewlekłego stresu, a także stosowanie zbilansowanej diety z ograniczeniem produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe trans oraz zmniejszenie ilości soli w diecie. Z pomocą może przyjść również dieta DASH, czyli specjalistyczna dieta polecana szczególnie przy nadciśnieniu tętniczym krwi i innych schorzeniach układu krążenia.

Dowiedz się więcej: Jadłospis i proste przepisy na posiłki zgodne z dietą DASH

By sprawdzić wpływ diety na rozwój chorób układu krążenia, naukowcy postanowili zrekrutować 437 uczestników. Wszyscy badani przez 3 tygodnie stosowali typową dietę amerykańską, czyli bez owoców i warzyw, obfitującą w tłuste i ciężkostrawne produkty z ogromną ilością cholesterolu oraz posiłki typu fast-food. Następnie uczestników podzielono na 3 grupy i każda z grup przez 8 tygodni stosowała inny sposób żywienia:

• 1 grupa – kontynuowała spożywanie diety typowo amerykańskiej,
• 2 grupa – stosowała dietę amerykańską, ale z dodatkiem świeżych owoców i warzyw,
• 3 grupa – stosowała dietę DASH.

Po zakończeniu badania eksperci u każdego uczestnika oszacowali ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Po przeanalizowaniu danych okazało się, że osoby stosujące dietę DASH wykazywały najmniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Nieco mniejsze korzyści zaobserwowano u osób, które spożywały znaczne ilości warzyw i owoców.

Zobacz: Darmowa dieta NFZ: jak to działa? Zobacz, jak zyskać jadłospis diety DASH dla cukrzyka czy na Hashimoto. Diety są też dostępne bez logowania

– Dieta DASH działała inaczej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, ponieważ wywierała większy wpływ na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu LDL niż dieta owocowo-warzywna – skomentował dr Stephen Juraschek, jeden z autorów badania.

Dieta DASH, polecana szczególnie przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), uznawana jest za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia. W najnowszym badaniu naukowcom udało się udowodnić, że u osób stosujących dietę DASH ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym miażdżycy i zaburzeń pracy serca uległo zmniejszeniu o 10,3 proc. Nieco mniejszy spadek tego ryzyka (o 9,9 proc.) zaobserwowano w przypadku stosowania diety typowo amerykańskiej z dodatkiem świeżych owoców i warzyw. Natomiast brak zmiany stylu żywienia nie wykazał takiego wpływu.

Naukowcy podkreślają, że istnieje konieczność dalszych badań, które pozwoliłyby lepiej zrozumieć uzyskane zależności. Dodatkowo ważne jest prowadzenie edukacji żywieniowej od dziecka, ponieważ to właśnie u tych najmłodszych najłatwiej jest zmienić i utrwalić zdrowe nawyki żywieniowe.

– Uważamy, że krytyczny krok w kierunku zdrowego odżywiania zaczyna się w sklepie spożywczym i wymaga, aby zdrowa żywność była dostępna dla każdego, niezależnie, gdzie mieszka – podsumowali autorzy badania.

Dieta DASH to sposób żywienia, który nie wymaga ograniczania kaloryczności diety lub wielkich wyrzeczeń. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty jak najmniej przetworzone i bez dodatków konserwantów, sztucznych barwników i soli. Dlatego w tej diecie powinny znaleźć się znaczne ilości:

• świeżych owoców i warzyw,
• produktów pełnoziarnistych, będących źródłem błonnika pokarmowego,
• produktów zbożowych – gruboziarniste kasze i pełnoziarniste makarony,
• chudych kawałków mięsa drobiowego i wieprzowego bez widocznych pasm tłuszczu,
• niskotłuszczowych produktów mlecznych – jogurtów, mleka, maślanki i kefirów,
• tłustych ryb morskich np. łososia, pstrąga, tuńczyka, makreli i sardynek,
• nasion roślin strączkowych – soczewicy, soi, fasoli oraz grochu,
• orzechów i pestek – szczególnie orzechów włoskich i laskowych, migdałów, pestek słonecznika i dyni oraz nasion sezamu,
• olejów roślinnych – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju z ogórecznika, czarnuszki lub lnianego.

Ograniczeniu powinna podlegać przede wszystkim sól i produkty solone. Według wytycznych WHO, w diecie DASH nie powinno się przekraczać 3–4 g na dzień. Warto dodać, że sól obecna jest nie tylko w popularnej soli kuchennej, ale również gotowych mieszankach przypraw, w pieczywie, produktach gotowych do odgrzania i fast foodach.

W przypadku diety DASH ograniczeniu podlegają również produkty uznawane za niezdrowe lub niekorzystne dla zdrowia, w tym:

• czerwonego mięsa – głównie wołowiny,
• tłuszczy zwierzęcych i utwardzonych – boczku, smalcu, margaryny, słodkiej śmietanki,
• cukru, słodyczy i produktów dosładzanych np. pieczywa cukierniczego,
• słodkich napojów gazowanych,
• napojów energetycznych,
• alkoholu i tytoniu,
• kostek rosołowych i gotowych mieszanek przyprawowych zawierających sól,
• sosu sojowego i pasty miso,
• kiszonek – ze względu na znaczną zawartość soli,
• niektórych serów – feta, parmezan,
• wędzonych wędlin – ze względu na wcześniejsze moczenie w solankach,
• dań instant,
• produktów typu fast food,
• dań gotowych do odgrzania z długim terminem ważności.

W diecie DASH sól kuchenna warto zastąpić magnezową lub potasową, która nie zawiera sodu. Dodatkowo do wzbogacenia smaku i aromatu potraw można używać świeżych lub suszonych ziół.

Narodowy Fundusz Zdrowia udostępnił platformę internetową, na której każda osoba może pobrać bezpłatny jadłospis w tym dietę DASH. Tutaj dowiesz się więcej na temat tego sposobu żywienia i pobierzesz darmowy jadłospis.

Źródło: DASH diet could reduce heart disease risk by 10%, study suggests Medical News Today