Co daje dieta bogatoresztkowa, czyli obfitująca w błonnik pokarmowy? Dla kogo jest przeznaczona? Przykładowe menu i przepisy kulinarne

Dieta bogatoresztkowa to jadłospis o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, którego źródłem są naturalne zboża, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i inne nasiona.

Błonnik pokarmowy stanowi różnorodną grupa związków należących do węglowodanów. Stanowią one pozostałości komórek roślinnych (ew. pochodzą z tych zwierzęcych, np. owadów) i są one oporne na działanie enzymów trawiennych w organizmie człowieka. Z tego powodu ulegają najwyżej częściowemu strawieniu i w tej postaci docierają do jelita grubego, gdzie w procesie fermentacji bakteryjnej są rozkładane do związków korzystnych dla zdrowia, ale też zapewniających energię (ok. 2 kcal na 1 g błonnika) oraz gazów – oprócz dwutlenku węgla to m.in. metan i siarkowodór.

Ilość energii odzyskiwanej z błonnika zależy od składu mikroflory jelitowej, ma więc ma znaczący wpływ na masę ciała. Zbadano, że u osób z otyłością jest on inny niż u tych szczupłych.

Do licznej grupy związków błonnikowych należą m.in. celuloza i hemicelulozy, ligniny, pektyny, woski, gumy i śluzy roślinne, oligosacharydy i fruktooligosacharydy takie jak fruktany i glukany czy skrobia oporna na enzymy trawienne.

Substancje błonnikowe dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Te rozpuszczalne w wodzie, do których należą pektyny, niektóre hemicelulozy oraz gumy i śluzy, mają właściwości żelujące, dzięki czemu wchłaniają duże ilości wody wraz z rozpuszczonymi w niej składnikami. W ten sposób działają odtruwająco, obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także pomagają zredukować stężenie glukozy. Tym samym wspomagają profilaktykę chorób metabolicznych, krążeniowych oraz nadwagi i otyłości.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie może wchłaniać pewne jej ilości, co prowadzi do zwiększenia objętości treści pokarmowej. Drażni też ściany jelit, co powoduje przyspieszenie ich perystaltyki i częstsze wypróżnienia. Należą do niego związki takie jak celuloza, część hemiceluloz i lignin.

W zwyczajowej diecie ok. 50 proc. błonnika zapewniają zboża, 30-40 proc. pochodzi z warzyw, ok. 16 proc. – z owoców, a ok. 3 procent dostarczają pozostałe produkty.

Stosowanie diety bogatoresztkowej wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, które wynikają z fizjologicznego działania błonnika. Trzeba jednak pamiętać zaznaczyć, że dobroczynne działanie błonnika ma miejsce tylko wtedy, gdy do organizmu dostarcza się jednocześnie odpowiednie ilości wody.

Korzyści zdrowotne ze spożywania odpowiednich ilości błonnika to m.in.:

• profilaktyka i leczenie zaparć oraz hemoroidów,
• utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelita grubego,
• poprawa zaopatrzenia w niektóre składniki odżywcze pod wpływem działania mikroflory bakteryjnej, m.in. witaminy z grupy B,
• profilaktyka miażdżycy poprzez poprawę lipidogramu krwi, m.in. redukcja poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów,
• profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 poprzez redukcję poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie wydzielania insuliny oraz insulinooporności,
• profilaktyka otyłości i wspomaganie odchudzania związana z niską kalorycznością błonnika, jego działaniem wchłaniającym wodę oraz spowalniającym trawienie i sycącym,
• poprawa nawodnienia organizmu związana z wchłanianiem wody przez błonnik,
• wspomaganie oczyszczania jelit i detoksykacji organizmu, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka grubego i innych nowotworów w organizmie, a także chorób jelit czy wątroby i woreczka żółciowego.

Dawki błonnika istotne dla profilaktyki chorób to 20-30 g dziennie, a najlepiej 30-40 g na dzień. Ochronnie dla układu pokarmowego działa już porcja wynosząca 25 g. Tymczasem polska dieta z ledwością pokrywa to zapotrzebowanie.

W celu zwiększenia spożycia błonnika niezalecane jest sięganie po dodatki takie jak otręby, łuski, a także proszki, tabletki i kapsułki błonnikowe. Nie stanowią one dobrej alternatywy dla zbilansowanej diety i naruszają naturalne proporcje związków błonnikowych. Ich zachowanie zapewnia właściwe tempo przesuwania się treści pokarmowej w układzie trawienia, nie powodując zaparć ani nie pobudzając nadmiernie perystaltyki jelit.

Bogatoresztkowa dieta przyniesie korzyści osobom z najpowszechniejszymi problemami zdrowotnymi. Jej stosowanie należy jednak skonsultować z lekarzem, ponieważ może wpływać na działanie leków albo sprawiać, że będę potrzebne niższe ich dawki, m.in. w przypadku chorych na cukrzycę t. 2.

Zwiększenie spożycia błonnika powinno przy tym polegać na wprowadzeniu jego różnorodnych źródeł. Zbilansowanej pod tym kątem diety nie zastąpią suplementy błonnikowe w postaci tabletek czy proszków. Najlepiej stosować je w niewielkich ilościach według wskazań producentów i wybierać naturalne produkty takie jak siemię lniane, babka płesznik i jajowata, nasiona chia czy błonnikowe płatki owsiane o wysokiej zawartości beta-glukanów.

Dieta bogatoresztkowa jest polecana w przypadkach takich jak:

• nadwaga i otyłość,
• zaparcia atoniczne,
• hemoroidy,
• uchyłkowatość jelita grubego – poza okresem ostrego zapalenia uchyłków,
• kamica żółciowa – poza stanami ostrymi,
• zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy i cukrzyca,
• zaburzenia lipidowe, m.in. hiperlipidemia,
• choroby serca i układu krążenia,
• inne choroby zapalne – dieta bogatoresztkowa jest bogata w przeciwzapalne antyoksydanty,
• zaburzenia odporności.

Przeciwwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej:

• stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa,
• stany zapalne jelit, w tym choroba Crohna-Leśniowskiego,
• stany zapalne trzustki,
• stany zapalne dróg żółciowych,
• nieżyty przewodu pokarmowego,
• choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
• stany pooperacyjne,
• stan po zmniejszeniu żołądka,
• choroby zakaźne,
• stany niedoboru białka,
• stany niedożywienia,
• stany niedoboru składników mineralnych, w tym anemia i osteoporoza.

Powyższy zestaw przeciwwskazań to efekt działań ubocznych błonnika polegających na wiązaniu przez niektóre jego frakcje ważnych składników obecnych w treści pokarmowej, takich jak związki mineralne oraz substancje zawarte w suplementach diety i lekach.

Wyższe spożycie błonnika, zwłaszcza z niektórych produktów (dla każdego to nieco inny zestaw, ale często działa tak ten ze zbóż chlebowych), powoduje początkowo wzdęcia i gazy, a także bóle brzucha i luźne stolce. Jednoczesny niedobór wody przy spożywaniu większej ilości suchych produktów zamiast przewagi warzyw i owoców prowadzi jednak do zaparć.

Dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory składników mineralnych:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• dzieci,
• osoby w podeszłym wieku,
• osoby z zaburzeniami gospodarki mineralnej.

Dostępne badania wskazują, że dzieci w grupie wiekowej 10-12 lat spożywają ok. 19-22 g błonnika dziennie (chłopcy więcej niż dziewczynki). Według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) to poziom prawidłowy (ok. 19 g dziennie), podczas gdy młodzieży w wieku 16-18 lat zaleca się dawkę 21 g dziennie.

Wystarczające spożycie błonnika dla małych dzieci zależy od wieku:

• 1-3 lata – 10 g błonnika na dobę,
• 4-6 lat – 14 g błonnika na dobę,
• 7-9 lat – 16 g błonnika na dobę.

Ze względu na procesy wzrostu i dojrzewania organizmu dzieci i młodzież nie powinny spożywać nadmiernych ilości błonnika, by nie ograniczać przyswajania z diety niezbędnych związków mineralnych. Z tego powodu nie powinny przyjmować otrąb ani suplementów diety z błonnikiem.

Dieta bogatoresztkowa lecznicza to jadłospis spełniający warunki tzw. żywienia podstawowego, wzbogacony w błonnik pokarmowy i płyny.

Ogólne zasady diety bogatoresztkowej:

• Warzywa i owoce w dawce min. 1 kg na dzień – spożycie owoców powinno wynosić co najmniej 500 g, min. 500 g warzyw należy spożyć w postaci surowej lub gotowanej.
• Szklanka napoju z rana – zaleca się wypijanie szklanki płynów po wstaniu z łóżka, najlepiej wody z dodatkiem łyżeczki laktozy w przypadku jej dobrej tolerancji.
• Wypijanie 2-2,5 litra napojów dziennie – najlepiej, gdy jest to głównie woda.
• Jeden jogurt z żywymi bakteriami kwasu mlekowego dziennie – zaleca się spożywanie go z dodatkiem świeżych owoców, siekanych orzechów, siemienia lnianego i ew. laktozy jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
• Codzienny posiłek wegetariański – należy spożywać co najmniej jeden posiłek bezmięsny dziennie.
• Nieprzetworzone zboża w posiłkach – polecane są kasze będące całym ziarnem, np. pęczak pszenny, orkisz, proso.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – nieoczyszczone ziarna powinny zastąpić te wytworzone z białej mąki.
• Brak pokarmów spowalniających perystaltykę jelit – niewskazane jest m.in. kakao, czekolada, czerwone wino, czarna herbata, biała mąka.

Dieta bogatoresztkowa stosowana leczniczo wymaga zwiększenia spożycia określonych produktów z jednoczesnym wyeliminowaniem lub ograniczeniem innych, m.in. tych obfitujących w tłuszcz. Większe spożycie tłuszczu wiąże się obniżeniem udziału włókna w diecie, przez co jest przeciwwskazane.

Produkty zalecane na diecie bogatoresztkowej to głównie te naturalne, czyli jak najmniej nieprzetworzone, a zwłaszcza nieoczyszczone produkty roślinne:

• chleb żytni razowy,
• chleb żytni sitkowy,
• chleb żytni litewski,
• pumpernikiel,
• chleb z otrębami,
• pieczywo chrupkie pełnoziarniste,
• mąka żytnia i pszenna z niskiego przemiału (typ oznaczony wysoką liczbą),
• kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, dobrze ugotowana i nie przecierana lub zapiekana,
• płatki owsiane,

• kiełki pszenne,
• mleko odtłuszczone,
• fermentowane napoje z odtłuszczonego mleka,
• twaróg i biały ser z chudego mleka,
• ograniczone ilości śmietanki do 9 proc. tłuszczu,
• ograniczone ilości świeżego masła,
• białka jaja i do 2 żółtek tygodniowo,
• chude mięso wołowe, cielęce i drobiowe, wędzone, gotowane, duszone bez tłuszczu, w galarecie z odtłuszczonego wywaru, pieczone we własnej wilgoci,
• chuda szynka i polędwica,
• chude ryby, m.in. dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, lin, gotowane, w galarecie z odtłuszczonego wywaru, faszerowane, pieczone we własnej wilgoci,
• ograniczone ilości olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, sojowy, arachidowy i oliwa,
• ziemniaki gotowane i pieczone w mundurkach, gotowane z wody, purée z chłodnym mlekiem,
• wszystkie warzywa, jako surówki, gotowane, duszone bez tłuszczu, soki warzywne
• wszystkie owoce, surowe, w kompocie bez cukru, galaretki,
• zupy na wywarach z włoszczyzny jarzynowe, krupniki, mleczne, owocowe, klarowne i zagęszczane zawiesiną z mąki i mleka,
• sosy na wywarze z woszczyzny, na odtłuszczonych wywarach mięsnych, zagęszczone mieszanką mąki i wody lub odtłuszczonego mleka, np. koperkowy, potrawkowy, cytrynowy,
• jajecznica z białek,
• ograniczone ilości i częstotliwość spożywania potraw z mąki takich jak leniwe pierogi z chudego twarogu lub białego sera, kopytka, pierogi z owocami,
• cukier i słodycze w bardzo ograniczonych ilościach: powidła owocowe,dżemy, miód, cukier, syropy, niskosłodzone galaretki, landrynki,
• napary z ziół,
• przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, koperek, wanilia, cynamon sok z cytryny i sól, inne w ograniczonych ilościach,
• budynie owocowe na odtłuszczonym mleku,
• słaba herbata bez cukru,
• słaba kawa zbożowa.

Produkty niewskazane na diecie bogatoresztkowej to głównie te oczyszczone z błonnika i z wysoką zawartością tłuszczu:

• pieczywo o niskiej zawartości błonnika, zwłaszcza świeże pszenne z jasnej mąki, w tym bułki,
• chleb razowy na miodzie,
• pieczywo cukiernicze i półcukiernicze,
• biała mąka pszenna z wysokiego przemiału (typ oznaczony niską liczbą),
• mąka kukurydziana,
• mąka ziemniaczana,
• kasza manna, kukurydziana, krakowska,
• biały ryż,
• tłuste mleko i fermentowane napoje mleczne,
• tłusta śmietana i śmietanka
• sery żółte, dojrzewające, topione i inne tłuste
• nadmierne ilości masła,
• duże ilości żółtek
• tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, dziczyzna, kaczka, gęsina,
• podroby,
• ryby solone,
• ryby marynowane,
• tłuste ryby,
• tłuste wędliny,
• pasztety,
• tłuszcze zwierzęce,
• paszteciki,
• makarony jajeczne,
• potrawy smażone,
• dania pieczone i duszone w tłuszczu,
• dania z zasmażkami,
• zupy na wywarach z kości,
• bigos,
• golonka,
• sosy śmietanowe,
• majonez i sosy majonezowe,
• napoje alkoholowe,
• kawa,
• mocna herbata,
• kakao,
• słodycze zawierające tłuszcze i/lub alkohol,
• naleśniki,
• ciasta,
• ciasta francuskie,
• kisiele,
• tłuste lody,
• bita śmietana,
• kremy i torty.

W diecie bogatoresztkowej zapewniającej ok. 2000 kcal dziennie

Produkty zbożowe

• pieczywo razowe: 160 g
• mąka, kasze, makarony: 35 g

(100 g pieczywa = 75 g mąki, kaszy lub makaronu)

Mleko i produkty mleczne

• mleko: 500 g
• ser biały twarogowy: 30 g
• ser żółty: 10 g
• (100 g mleka = 15 g białego sera lub 10 g żółtego sera)
• masło: 15 g
• śmietana 18 proc. tłuszczu: 20 g

(4 g masła = 20 g śmietany)

Jaja:

• Jaja: ok. 3/4 sztuki

(1 jajko (50 g) = 50 g mięsa lub 50 g sera białego)

Mięso i ryby

• mięso i drób z kością: 100 g
• wędliny: 20 g
• filety rybne: 35 g

(100 g mięsa = 80 g szynki lub świeżych wędlin lub 100 g białego sera lub 85 g filetów z ryby)

Tłuszcze roślinne

• oleje roślinne: 10 g
• inne tłuszcze: 10 g

Ziemniaki

• Ziemniaki z odpadkami: 200 g

Warzywa i owoce (z odpadkami)

• warzywa i owoce obfitujące w witaminę C: 300 g
• warzywa obfitujące w karoten: 250 g
• pozostałe warzywa i owoce: 500 g
• owoce suszone: 60 g

Nasiona roślin strączkowych (suche)

• fasola, groch: 2 g

Cukier i słodycze

• cukier: 25 g
• dżem, marmolada: 20 g

(100 g cukru = 125 g miodu lub 150 g dżemu czy marmolady).

Zawartość poszczególnych składników odżywczych dla menu zapewniającego ok. 2000 kcal dziennie powinna wynosić:

• białko: 75 g (15 proc. energii diety),
• tłuszcz: 70 g (31 proc.),
• węglowodany: 270 g (54 proc.),
• błonnik pokarmowy: 40 g,
• włókno surowe: 10 g,
• wapń: 1000 mg,
• żelazo: 20 mg,
• witamina A: 1800 mcg retinolu,
• witamina B1: 1,3 mg,
• witamina B2: 2,1 mg,
• witamina C: 70-100 mg.

Przykładowy jadłospis na 7 dni według mgr inż. Anny Rościszewskiej-Stoyanow:

Poniedziałek
Śniadanie I

• Kasza jęczmienna na mleku

Śniadanie II

• Chleb litewski
• Dorsz wędzony
• Rzodkiewki
• Słaba herbata

Obiad

• Zupa krem z selera na wywarze z włoszczyzny
• Kurczak duszony w sosie koperkowym
• Ziemniaki z wody
• Surówka z pomidorów i cebuli
• Pieczone jabłko

Podwieczorek

• Morele

Kolacja

• Chleb sitkowy
• Pasta z białego sera z czosnkiem i oliwą
• Napar z rumianku

Wtorek
Śniadanie I

• Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Chleb graham
• Masło
• Chuda szynka
• Sałata
• Kawa zbożowa

Obiad

• Zupa szczawiowa na wywarze z włoszczyzny z ziemniakami
• 1/2 jajka na twardo
• Sztuka mięsa
• Ziemniaki
• Sałatka z buraczków
• Kompot z jabłek

Podwieczorek

• Winogrona

Kolacja

• Ryba w galarecie z sokiem z cytryny
• Cykoria
• Pieczywo chrupkie pełnoziarniste
• Napar z rumianku

Środa
Śniadanie I

• Kasza gryczana na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Chleb żytni razowy
• Masło
• Gotowane mięso na zimno
• Pomidor

Obiad

• Zupa kalafiorowa na wywarze z włoszczyzny
• Pieczony kabaczek nadziewany mielonym mięsem
• Sałata z sosem winegret
• Kompot z agrestu

Podwieczorek

• Czarne porzeczki

Kolacja

• Sałatka z ziemniaków i cebuli z olejem
• Odtłuszczona maślanka

Czwartek
Śniadanie I

• Kasza jaglana na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Chleb sitkowy
• Pasta z chudego twarogu i szczypiorku
• Słaba herbata

Obiad
Zupa pomidorowa czysta na wywarze z włoszczyzny

• Duszona cielęcina
• Ziemniaki
• Szpinak
• Kompot z truskawek

Podwieczorek

• Brzoskwinie

Kolacja

• Chleb graham
• Masło
• Polędwica
• Sałata
• Napar z rumianku

Piątek
Śniadanie I

• Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Chleb razowy
• Masło
• Rzodkiewki
• Serwatka

Obiad

• Zupa szpinakowa na wywarze z włoszczyzny z odtłuszczonym zsiadłym mlekiem
• 1/2 jajka na twardo
• Gotowane filety z dorsza
• Ziemniaki
• Pory z wody
• Sałata
• Kompot ze śliwek

Podwieczorek

• Maliny

Kolacja

• Marchewka duszona z groszkiem
• Chleb graham
• Kefir z odtłuszczonego mleka

Sobota
Śniadanie I

• Kasza jęczmienna na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Pieczywo z otrębami
• Masło
• Kawa z odtłuszczonym mlekiem

Obiad

• Barszcz czysty na wywarze z włoszczyzny z fasolą
• Pieczony kurczak
• Ziemniaki
• Mizeria
• Kalafior z wody
• Kompot z jabłek

Podwieczorek

• Czarne jagody

Kolacja

• Sałatka jarzynowa z olejem
• Gotowana cielęcina
• Napar z mięty

Niedziela
Śniadanie I

• Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

• Pumpernikiel
• Masło
• Sałata
• Białko jaja na twardo
• Słaba herbata

Obiad

• Zupa jarzynowa na wywarze z włoszczyzny
• Pulpety wołowe
• Ziemniaki
• Sałata z olejem
• Kompot z jabłek

Podwieczorek

• Maliny

Kolacja

• Chleb sitkowy
• Pasta z wędzonego dorsza z musztardą i olejem
• Napar z rumianku

Wysokobłonnikowe dania dla osób zdrowych powinny zawierać jak największe ilości rozmaitych warzyw i owoców, a ponadto naturalne kasze i inne nieprzetworzone produkty roślinne. Natomiast przepisy na dania stosowane w leczniczej diecie bogatoresztkowej, podane poniżej wg Zofii Wieczorek-Chełmińskiej, ściśle definiują proporcje używanych składników, których ilość składników podano dla 4 porcji potraw.

Menu

• Pasta z ryby
• Sałatka jarzynowa
• Sałatka z buraczków z jabłkiem
• Barszcz z buraków z fasolą
• Zupa pomidorowa niezabielana
• Zupa jarzynowa
• Zupa krem z selera
• Zupa szpinakowa ze zsiadłym mlekiem
• Duszona cielęcina z warzywami
• Sztuka mięsa w sosie jarzynowym
• Pulpety cielęce
• Gotowana cielęcina
• Kabaczek nadziewany mięsem

Przepisy
Pasta z ryby
Pokrój marchewkę, pietruszkę i marchewkę i ugotuj w niewielkiej ilości wody z 200 g chudej ryby, np. filetu z dorsza, odcedź, zmiksuj i dodaj 1/2 pęczka natki pietruszki, drobno posiekanej, 1 łyżkę domowego majonezu i sól do smaku.

Sałatka jarzynowa
Ugotuj w skórkach 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1 ziemniaka i 1/2 małego selera, ostudź, obierz i pokrój w drobną kostkę razem z 1 ogórkiem kiszonym i 1 średnim jabłkiem bez skórki. Dodaj sos z 2 łyżek majonezu z sokiem z 1/2 cytryny, dopraw do smaku cukrem i solą, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Sałatka z buraczków z jabłkiem
Ugotuj lub upiecz 4 średnie buraki w mundurkach, ostudź, obierz i zetrzyj na tarce o średnich otworach, Obierz 2 średnie jabłka i zetrzyj na tarce o dużych otworach, po czym połącz z burakami, dodaj 1 łyżkę oleju, dopraw sokiem z 1/2 cytryny, cukrem i solą do smaku.

Barszcz z buraków z fasolą
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę, 1/4 małego selera i 4 małe buraki i ugotuj wywar z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego, dodaj 1 szkl. zakwasu buraczanego i 1/2 szkl. dobrze namoczonej i ugotowanej białej fasoli. Dodaj sok z 1/2 cytryny oraz cukier i sól do smaku.

Zupa pomidorowa niezabielana
Pokrój w kostkę 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1/4 małego selera i ugotuj wywar, po czym go odcedź (warzywa wykorzystaj np. do sałatki jarzynowej). Pokrój pomidory, rozgotuj, przetrzyj przez sito i połącz w wywarem. Zagotuj, wlej 1 łyżkę oleju, dopraw do smaku cukrem i solą, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki.

Zupa jarzynowa
Zetrzyj grubo 2 marchewki, 2 pietruszki, 1/2 małego selera i 1 małą cukinię, zalej wrzątkiem i ugotuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego i mieszając wlej zawiesinę do gorącej zupy, całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki i 1 łyżką posiekanego koperku.

Zupa selerowa
Posiekaj 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę i dużego selera, zalej wrzątkiem i ugotuj, po czym całość zmiksuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w szkl. odtłuszczonego mleka i mieszając wlej zawiesinę do gorącej zupy, całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Zupa szpinakowa ze zsiadłym mlekiem
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, ugotuj wywar i go odcedź (warzywa wykorzystaj do innej potrawy). Dodaj do wywaru 2 łyżki rozmrożonego lub ugotowanego szpinaku, zmiksowanego, dodaj mieszankę 1 łyżki mąki pszennej w 1 szkl. odtłuszczonego zsiadłego mleka, zagotuj mieszając. Dopraw do smaku cukrem i solą.

Duszona cielęcina z warzywami
Zalej niewielką ilością wrzątku 400 g cielęciny bez kości, dodaj sól i gotuj pod przykryciem ok. 50 min, dodaj 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera i ugotuj do miękkości. Odcedź wywar, pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych, a warzywa potnij w kostkę lub grubo zetrzyj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1/2 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego, wlej do wywaru i zagotuj mieszając. Dodaj warzywa i dopraw solą, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki i koperku, zalej sosem mięso.

Sztuka mięsa w sosie jarzynowym
Zalej wrzątkiem 400 g wołowiny bez kości i ugotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, ugotuj i wyjmij w wywaru. Pokrój warzywa w kostkę, zalej 1 szklanką wywaru, zagotuj i wlej mieszankę 1 łyżki mąki pszennej i 1/2 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego, mieszając zagotuj, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki oraz pieprz ziołowy i sól do smaku. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i zalej sosem.

Pulpety cielęce
Zalej 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera niewielką ilością wrzątku i ugotuj pod przykryciem. Pokrój w kostkę 400 g cielęciny bez kości. Potnij na kromki 2 małe czerstwe bułki, namocz w 1/2 szkl. odtłuszczonego mleka, odciśnij i zmiel razem z mięsem. Dodaj 1 białko jaja, 1/2 łyżeczki mąki ziemniaczanej, 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki, majeranek, pieprz ziołowy i sól do smaku. Wyrób masę, uformuj pulpety i obtocz w mieszance 1 łyżki tartej bułki i 1 łyżki mąki pszennej. Włóż do wrzącego wywaru z warzyw i ugotuj pod przykryciem na małym ogniu, po czym wyjmij, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki i wyłóż obok ugotowane warzywa.

Gotowana cielęcina
Zalej wrzątkiem 400 g cielęciny bez kości i ugotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj pokrojone warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, 1 łyżkę oleju i majeranek, uzupełnij wodę, dopraw do smaku solą i ugotuj. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i podawaj z ugotowanym warzywami i 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Kabaczek nadziewany mięsem
Ugotuj na sypko 1/2 szkl. ryżu w 1 i 1/2 szkl. wody. Zmiel 250 g chudego ugotowanego mięsa. Przetnij wzdłuż na pół 2 małe kabaczki, wydrąż pestki. Połącz ryż z mięsem, 1 łyżką posiekanej natki pietruszki, wypełnij nadzieniem połówki kabaczków, ułóż je w rondlu, podlej 1 szklanką wywaru z warzyw, dodaj 1 łyżkę oleju słonecznikowego lub sojowego i oprósz szczyptą soli. Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu, aż kabaczki będą miękkie, a pod koniec zalej mieszanką 1 szkl. odtłuszczonego mleka z 2 łyżkami koncentratu pomidorowego, 1 łyżką mąki pszennej i 1 łyżki tartej bułki, i gotuj, aż sos zgęstnieje. Zjedz kabaczki z sosem, dodając do każdej porcji po 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Źródła

• Zofia Wieczorek-Chełmińska „Żywienie w chorobach przewodu pokarmowego”, PZWL
• Jan Hasik, Lech Hryniewski, Marian Grzymisławski „Dietetyka”, PZWL
• Red. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, IŻŻ
• D. Górecka, P. Janus, P. Borysiak-Marzec, K. Dziedzic „Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2011
• Maria Śmiechowska, Marcin Jurasz „Zawartość włókna surowego w wybranych produktach zbożowych”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2014