Len mielony – właściwości i zastosowanie. Na co pomaga mielone siemię lniane i jak wpływa na odchudzanie?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum) – rośliny znanej już od kilku tysięcy lat i z powodzeniem uprawianej w wielu krajach o umiarkowanym i tropikalnym klimacie. Są one skarbnicą cennych składników odżywczych.

Siemię lniane można jeść w całości, jednak pokrywająca nasionka skorupka nie jest trawiona w układzie pokarmowym, przez co uniemożliwia wchłanianie cennych składników. Aby w pełni korzystać z ich dobrodziejstw, trzeba by było dokładnie rozgryzać każde nasiono lnu, co jest oczywiście niemożliwe.

Badania wykazały, że największe korzyści zdrowotne przynosi spożywanie lnu mielonego , który według badań dostarcza związki najlepiej przyswajalne w organizmie.

Ponieważ len jest rośliną oleistą, a pozyskiwany z niego olej jest źródłem niestabilnych wielonienasyconych kwasów omega-3, pozyskiwane z niego produkty ulegają szybkiemu jełczeniu pod wpływem dostępu tlenu z powietrza i działania światła. Powstają wtedy toksyczne, a nawet rakotwórcze związki, a smak i zapach zmienia się na rybny.

Rozdrobnione nasiona lnu są równie wrażliwe na utlenianie, dlatego siemię powinno być mielone bezpośrednio przed spożyciem.W takiej postaci nie wolno przechowywać ich na zapas!

Dlaczego w takim razie len mielony jest sprzedawanych w sklepach? Należy wiedzieć, że jest to produkt w znacznej mierze odtłuszczony. Dzięki ograniczeniu zawartości tłuszczu nie psuje się on tak szybko i jest smaczniejszy, bo pozbawiony charakterystycznego oleistego posmaku.

Len mielony to produkt niezwykle bogaty w błonnik, a także inne ważne dla zdrowia składniki odżywcze.

Porcja 100 g lnu mielonego dostarcza:

• 334 kcal,
• 32 g białka,
• 30 g błonnika,
• 13 g węglowodanów (bez uwzględnienia błonnika), w tym:
• 2,8 g cukrów,
• 10 g tłuszczu, w tym:
• 0,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych,
• 1 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• 8,3 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, , w tym omega-3.

Natomiast 1 łyżka stołowa (10 g) tego produktu to 33 kcal, 3,2 g białka i 3 g błonnika.

Len mielony jest też bogaty w witaminy z grupy B, witaminę E (0,02 mg/łyżka), kwas foliowy (6 mcg), magnez (27 mg) i cynk (0,3 mg). Dodatkowo można w nich znaleźć korzystne dla zdrowia składniki takie jak lecytyna, flawonoidy, fitosterole i fitoestrogeny w postaci lignanów.

Len to przede wszystkim doskonałe źródło błonnika – jedna łyżka nasion zmielonego lnu zapewnia 2 g tego składnika, co pokrywa 8-12 proc. zalecanej dziennej dawki. Błonnik w nasionach lnu występuje zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Siemię lniane jest też bogatym źródłem lignanów – związków, które wykazują działanie antyoksydacyjne oraz mają właściwości podobne do estrogenów. Nasiona lnu zawierają kilkaset razy więcej lignanów (4,05 g/łyżkę) niż jakiekolwiek inne rośliny. To również jedno z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. W jednej łyżce zmielonych bezpośrednio przed spożyciem nasion znajduje się 1,6 g kwasu tłuszczowego.

Oprócz cennych substancji w nasionach lnu znajdują się linustatyna oraz neolinustatyna. Są to związki cyjanogenne, należące do grupy glikozydów nitrylowych, które w pewnych warunkach mogą ulec przekształceniu w cyjanowodór, zwany powszechnie kwasem pruskim, który w bardzo dużych ilościach jest toksyczny dla organizmu.

Nie znaczy to jednak, że należy zrezygnować ze spożywania nasion lnu. Badania wykazały, że organizm jest w stanie samodzielnie poradzić sobie z niewielką ilością tych składników. Zagrożenia dla zdrowego organizmu nie stanowi spożywanie nawet 60 g, czyli około 6-7 łyżek mielonego lnu dziennie. Możliwe jest też unieszkodliwienie związków cyjanogennych poprzez połączenie mielonego lnu z owocami lub świeżo wyciśniętym sokiem, a także z nabiałem. Podobnie działa obróbka termiczna. Nie zaleca się natomiast zalewania mielonego lnu zimną wodą.

Len mielony zawiera lignany należące do grupy fitoestrogenów. Mają one działanie antyoksydacyjne i chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przy czym podobnie działają też inne związki zawarte w siemieniu lnianym.

Spożywanie nasion lnu jest korzystne dla kobiet w okresie menopauzy – pomaga regulować poziom estrogenów, co według badań przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi.

Zawarte w nasionach lnu składniki, a zwłaszcza duże ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie, chronią i wspomagają regenerację śluzówki przewodu pokarmowego. Dlatego len mielony doskonale sprawdzi się u osób, które często mają problemy żołądkowe, cierpią z powodu wrzodów lub nadmiernego wydzielania soku żołądkowego.

Wysoka zawartość błonnika pomaga uporać się z zaparciami, trzeba jednak pamiętać, że mielony ma on silne działanie wiążące wodę, co może przyczyniać się do nasilenia zaparć. Dlatego podczas przyjmowania lnu zwłaszcza w postaci mielonej należy odpowiednio zwiększyć spożycie wody i innych płynów. Zaleca się przyjmować dodatkowe 3/4 szkl. wody na każdą łyżeczkę produktu (porcja ta odpowiada 1/2 łyżki stołowej).

Chociaż nie istnieją przeciwwskazanie do spożywania mielonego lnu, warto wprowadzać go do diety stopniowo. Optymalna dawka dzienna to 1-2 łyżki. W przypadku małych dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią warto skonsultować uprzednio się z lekarzem.

Ponieważ len ma działanie zmniejszające wchłanianie w jelitach, może przyczyniać się do osłabienia działania niektórych zażywanych leków, a także przyswajania niezbędnych dla zdrowia witamin i substancji odżywczych z pożywienia. Dlatego między przyjmowaniem tych środków i mielonego lnu należy zachować odstęp czasowy wynoszący co najmniej 2 godziny.

Len mielony to sprawdzony środek na różnego rodzaju dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zawarty w nasionach śluz powleka ochronną warstwą błony śluzowe przełyku, żołądka, a także częściowo dwunastnicy, chroniąc je przed drażniącym działaniem kwasu solnego.

Zalany gorącą wodą len (w postaci siemienia lub zmielony) stosuje się w walce z chorobami górnych dróg oddechowych. Zawarte w nim związki śluzowe powlekają błony górnych dróg oddechowych, łagodząc ból, drapanie i podrażnienie w gardle, chrypkę oraz suchy kaszel.

Ze względu na działanie antyoksydacyjne i wiążące cholesterol oraz wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, siemię lniane polecane jest w profilaktyce miażdżycy, chorób serca i układu naczyniowego. Udowodniono, że len pomaga poprawiać lipidogram krwi, obniżać poziom glukozy, a także jej ciśnienie.

Jedzenie nasion lnu pomaga przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy i choroby wieńcowej serca. Według badań opublikowanych w „Nutrition and Metabolism” u osób, które włączyły do swojej diety len mielony, zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi.

Len mielony jest doskonałym produktem wspomagającym odchudzanie. Sprzyja on detoksykacji organizmu, ponieważ pomaga regulować perystaltykę jelit i oczyszczać je z zalegających resztek pokarmowych. Około 20-40 proc. błonnika zawartego z nasionach lnu to błonnik rozpuszczalny, który wpływa na wiązanie treści przewodu pokarmowego oraz na opóźnienie opróżniania żołądka. Dzięki temu przedłuża uczucie sytości po posiłku.

W jednym z badań codzienne przyjmowanie 30 g mielonego lnu przez trzy miesiące powodowało nie tylko poprawę profilu lipidowego krwi i zmniejszenie się nadciśnienia, ale także obniżenie wskaźnika BMI, co wynikało ze zmniejszenia masy ciała.

Len mielony odtłuszczony zawiera mniej tłuszczu niż siemię lniane, co sprawia, że jest mniej kaloryczny od całych nasion.

Len można wykorzystać do przyrządzenia mikstury przeznaczonej do picia. Łyżkę zmielonych nasion zalewa się 3/4-1 szklanką gorącej wody lub mleka. Po kilku minutach napój robi się gesty i kleisty. Jego picie ukoi podrażnione gardło, a także pomoże w problemach żołądkowych.

Mielony len można również dodawać do koktajli mlecznych lub owocowych, dosypywać do owsianki, jogurtów i soków. Sprawdzi się jako produkt zastępujący jajka np. w burgerach i panierkach, ponieważ ma działanie wiążące. Mielony len można też dosypywać do wypieków – chleba, ciast, babeczek. Niewielkie ilości wymieszane z wodą doskonale sprawdzą się do zagęszczania zup lub sosów.

ZOBACZ: Jak siemię lniane wpływa na skórę? Ekspert: Aneta Suchowierska, kosmetyczka