Spis treści
Klucz tkwi w świadomym wyborze. Sprawdźmy razem, jak możesz włączyć te dobre tłuszcze do swojej codziennej diety, czerpiąc z aktualnych i sprawdzonych wskazówek (takich jak te od Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej).
Jakie tłuszcze warto wybierać?
Po pierwsze tłuszcze nienasycone, które są twoimi sprzymierzeńcami. To przede wszystkim tłuszcze roślinne, które wspierają serce i układ krążenia.
Jednonienasycone (MUFA)
Znajdziesz je w:
oliwie z oliwek,
awokado,
orzechach,
pestkach
i oleju rzepakowym.
Te tłuszcze są ważne, gdyż pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i mogą łagodzić stany zapalne. Pamiętaj, że co do zasady owoce i warzywa mają mało tłuszczu lub wcale.Wyjątkiem od tej reguły jest awokado, które zawiera aż 15 g tłuszczu na 100 g (2/3 średniej sztuki).
Wielonienasycone (PUFA)
Źródłem ich dostępności są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej słonecznikowy. Dostarczają kwasów omega-3 i omega-6, których organizm sam nie wytwarza.
Tłuszcze trans — unikaj całkowicie
To najbardziej niekorzystne dla zdrowia formy tłuszczu. Najczęściej znajdują się w: margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, fast foodach, przetworzonej żywności.
Tłuszcze nasycone — ograniczaj, ale nie eliminuj
Ten rodzaj tłuszczu występuje głównie w produktach zwierzęcych: maśle, serach i tłustym mięsie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że tłuszcze nasycone powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, jako element urozmaiconej diety. Zachęcam cię do wybierania chudego mięsa. W szczególności wybieraj drób bez skóry. Pomocny w gotowaniu posiłków spełniających wymagania dietetyczne będzie Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez NCEŻ.
Jak wprowadzić zdrowe tłuszcze do codziennej diety?
Na początku zacznij od małych zmian. Zamiast smażenia na głębokim tłuszczu — wybierz duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze. Tradycyjne masło zamieniaj stopniowo na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Dodawaj tłuszcze roślinne w naturalnej postaci, a garść orzechów wrzuć do sałatki lub owsianki. Siemię lniane lub chia dodawaj do jogurtu, koktajli czy zup. Staraj się jeść ryby minimum dwa razy w tygodniu. To najlepsze źródło naturalnych omega-3. Od czasu do czasu sięgaj po awokado. Pokrojone do sałatki, jako pasta na kanapkę, a nawet element smoothie to solidna dawka jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, żeby nie usuwać tłuszczu całkowicie z diety, ale wybierać go świadomie i w najmniej przetworzonej formie.
Przykładowe menu ze zdrowym tłuszczem na dzień
Zacznij od śniadania w postaci owsianki z orzechami włoskimi i łyżeczką siemienia lnianego. Na drugie śniadanie zajadaj sałatkę z awokado i oliwą z oliwek. Na obiad podaj pieczonego łososia z warzywami. Na kolację zjedz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z ciecierzycy i oliwą. W ciągu dnia w ramach przekąski zjedz kilka migdałów.
Pamiętaj, że zdrowe tłuszcze to nie wrogowie odchudzania, a wręcz przeciwnie. Mogą wzmacniać organizm, wspierać koncentrację, poprawiać odporność i chronić układ krążenia. Wystarczy, że świadomie wybierzesz ich rodzaj i sposób włączania ich do swojej codzienności. Nie zwlekaj i zacznij już dziś!
Źródło:
Tłuszcze część 3. Kontrola ilości i rodzaju tłuszczu w diecie, praktyczne porady i przykład zbilansowanego jadłospisu — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
