Otręby wcale nie takie zdrowe. Tak mogą zaszkodzić. Zobacz, kiedy można włączyć je do diety, a kto nie powinien po nie sięgać

Otręby to produkt bogaty w błonnik, będący łuską ziaren zbóż. Najczęściej są to otręby pszenne i owsiane, choć dostępne są także otręby żytnie, orkiszowe, jęczmienne, gryczane, ryżowe czy kukurydziane. Są stosowane jako dodatek do dań w celach prozdrowotnych.

Otręby stanowią produkt odpadowy przy wytwarzaniu mąki z pełnego przemiału i kasz. To odsiana część niezmielonej łupiny, czyli tzw. okrywy owocowo-nasiennej. Osłania ona środek ziarna – bielmo bogate w węglowodany w postaci skrobi wraz z zarodkiem.

Głównym składnikiem otrąb jest najbardziej zewnętrzna warstwa nasion zbóż, mają też domieszkę bielma i zarodka. Ponieważ to właśnie łuska zawiera najwięcej cennych składników odżywczych, otręby stanowią ich skoncentrowane źródło.

Stąd otręby są spożywane głównie w celu wspomagania odchudzania i trawienia. Zawarty w nich błonnik pokarmowy zwiększa objętość treści pokarmowej i przyspiesza pasaż jelitowy, ułatwiając wypróżnienia i zapobieganie zaparciom. Zwiększa też sytość i pomaga jeść mniej, a dzięki temu łatwiej tracić na wadze. Wiąże także toksyny (np. metale ciężkie – arsen, ołów czy kadm), a także cholesterol, przez co pomaga obniżać jego poziom we krwi.

Choć otręby to tak naprawdę najbardziej wartościowa część ziarna, jedzenie ich niekoniecznie jest tak zdrowe, jak się podaje. Wiele zależy od rodzaju otrębów, ich porcji i sposobu jedzenia.

Zobacz też: Zdrowe? Niekoniecznie. To jedzenie ma niesłusznie dobrą opinię

Otręby dostarczają pokaźnych ilości błonnika, stanowią źródło składników mineralnych, takich jak magnez, potas, cynk, selen, chrom, żelazo czy mangan. Zapewniają ponadto kilkanaście gramów białka w 100 g i witaminy z grupy B, m.in. wit. B6, B1, B9, a ponadto witaminę E.

Jest w nich jednak pewien antyodżywczy składnik w postaci kwasu fitynowego (inaczej fitowego, heksafosforanem inozytolu) czy też fitynianów. To właśnie on sprawia, że nie nieumiejętne sięganie po otręby może wręcz zaszkodzić.

Antyodżywcze działanie kwasu fitynowego polega na wiązaniu i hamowaniu wchłaniania składników mineralnych. Z tego powodu zawarte w otrębach mikroelementy, a zwłaszcza cynk i żelazo, są słabo przyswajane w organizmie.

Co więcej, fityniany wiążą też związki mineralne z innych produktów w treści pokarmowej, przez co duże spożycie otrąb może prowadzić do spadku ich poziomu w organizmie. Pewne ilości są jednak korzystne dla organizmu, bo jest to antyoksydant oraz wspiera układ kostny.

Dodatkowo najpopularniejsze otręby pszenne zawierają prawie 43 proc. błonnika (1,7 g w łyżce, czyli 4 g). To bardzo duża ilość, którą trzeba kontrolować, bo inaczej wywołuje objawy uboczne takie jak bóle brzucha, kolki, wzdęcia i gazy.

Otręby pszenne są zwykle mniej polecane od tych jęczmiennych. Powodem jest nie tylko ponad 2,5 razy większa ilość błonnika, ale także inny jego rodzaj. W pszenicy przeważa błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który działa jak „szczotka” w jelicie, ale może być dla niego zbyt drażniący.

W otrębach owsianych jest ok. 15 g błonnika i duża część to rodzaj rozpuszczalny w wodzie, który żeluje i łagodnie pobudza perystaltykę. Działa delikatniej i jest bardziej korzystny dla zdrowia ze względu na istotną zawartość beta-glukanów. To związki szczególnie korzystne dla profilu lipidowego krwi i glikemii, które jako prebiotyk wspierają mikroflorę jelitową i odporność.

Jeszcze więcej tych dobroczynnych związków zawierają specjalnie wytwarzane otręby owsiane tzw. wysokobłonnikowe, zawierające 19 g błonnika i nawet 6 g beta-glukanów w 100 g. Skuteczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi zapewnia dawka 3 g tych związków, zawarta w 5 łyżkach otrębów. To porcja tylko 3,8 g błonnika. Tymczasem w przypadku otrąb pszennych (które nie mają takich właściwości) porcja ta byłaby za duża.

Dzienna porcja otrębów to zwykle 1-3 łyżki podzielone na porcje w ciągu dnia. Dotyczy to zwykle wysokobłonnikowych rodzajów takich, jak otręby pszenne, żytnie i orkiszowe. Jeszcze mniej można zjeść tych kukurydzianych (maja 80 proc. błonnika). Do 5 łyżek dziennie można natomiast zwiększyć porcję tych owsianych i ryżowych (20 proc.)

Sięgając po otręby należy pamiętać, że są one tylko jednym z wielu źródeł błonnika w diecie, łatwo przyjąć więc o nadmierne spożycie. Ile to za dużo błonnika? Powyżej zalecanej porcji 25-30 g dziennie (a przy otyłości, chorobach metabolicznych i odchudzaniu – 20-30 g) – albo do 5 g na jeden raz. Ilością graniczną dla zdrowia jest 50 g na dobę.

Spożywanie wysokobłonnikowych produktów wymaga zwiększenia ilości wypijanych płynów, inaczej może to doprowadzić do zaparć.

Otręby nie są przeznaczane do jedzenia samodzielnie ani na sucho. Do niepolecanych sposobów spożycia należy więc dosypywanie ich do jogurtu, koktajlu smoothie czy soku, a tym bardziej posypywanie surówek i sałatek, które proponują niektórzy producenci.

Otręby trzeba przed jedzeniem co najmniej namoczyć przez 15-30 minut, by je zmiękczyć. Tylko tak można przyjąć je z płynem. Ponieważ jednak to produkt surowy, dobrze jest także je podgrzać, by zwiększyć ich strawność.

Wysoka temperatura powoduje częściowy rozkład fitynianów, dlatego otręby najlepiej jeść na ciepło: z mlekiem, jako dodatek zup, panierek do kotletów, omletów, naleśników i placków, a także pieczenia pieczywa, ciast czy innych słodkich lub słonych wypieków.

Po otręby można sięgać przede wszystkim wtedy, gdy nie ma się do tego przeciwwskazań, a trzeba zwiększyć spożycie błonnika w diecie. Dotyczy to leczenia dietetycznego i profilaktyki hipercholesterolemii, miażdżycy, chorób serca, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Otręby można jeść wtedy, gdy w posiłkach jest za mało błonnika, a przez to może brakować go w całym menu. Nie zawsze jest dostęp do pełnoziarnistych produktów czy takiej ilości warzyw i owoców, jaką byśmy chcieli zjeść. Dodatek otrębów to także dobry pomysł w przypadku klasycznych domowych deserów, które zawierają głównie białą mąkę. Na co dzień jednak lepiej sięgać po pełnoziarniste zboża.

Otrębów nie powinny jeść osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, zwłaszcza w przypadku zaburzeń dotyczących jelit. To jeden ze składników wyłączanych z jadłospisu w diecie FODMAP, która ogranicza fermentujące węglowodany.

Przeciwwskazania do jedzenia otrębów to przede wszystkim:

• celiakia i nietolerancja glutenu – otrębów pszennych, żytnich, orkiszowych czy jęczmiennym nie powinny spożywać osoby z nadwrażliwością pokarmową na gluten, ponieważ nie są one całkiem wolne od tego składnika,
• nietolerancja fruktanów – zawarte w otrębach fruktany to rodzaj oligosacharydów, które są niestrawne i nadmiernie fermentują w jelicie grubym, powodując zaburzenia trawienne zwłaszcza przy chorobach jelit,
• zespół jelita drażliwego (ZJD, ang. IBS) – jedzenie otrębów, zwłaszcza pszennych pogarsza objawy schorzenia,
• nieswoiste zapalenie jelit (IBD) – otręby nasilają przebieg choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
• zapalenie żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, w tym choroba wrzodowa,
• stany po operacjach w obrębie przewodu pokarmowym,
• anemia z niedoboru żelaza – otręby osłabiają jego wchłanianie w organizmie.

Dań z otrębami nie należy łączyć z lekami ani suplementami diety, ponieważ błonnik może zmniejszyć wchłanianie ich składników. Zaleca się zachowanie co najmniej dwugodzinnego odstępu w czasie.