Kasza jęczmienna dostarcza beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu. Wartość odżywcza, kalorie i właściwości kaszy jęczmiennej

Jak wykazują dane branży spożywczej, aż 70 proc. kasz wytwarzanych w Polsce powstaje przy użyciu jęczmienia. Dodanie tego odżywczego zboża do diety pomoże właściwie zbilansować jej skład, a jednocześnie pomóc w dostarczeniu odpowiednich właściwości odżywczych do organizmu.

Kasza jęczmienna to bez wątpienia jedna z najbardziej niedocenianych odmian tego rodzaju produktów zbożowych.

Najmniej przetworzona, pozyskiwana z ziaren jęczmienia to kasza pęczak. Powstaje z całych ziaren pozbawionych tylko zewnętrznych łusek, dlatego jest najzasobniejsza w składniki odżywcze jak witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo i cynk, a także błonnik pokarmowy. Polerowany pęczak nazywany jest obtaczanym lub kujawskim.

Równie dużą popularnością cieszy się kasza jęczmienna perłowa (mazurska – polerowana), wiejska (łamana – niepolerowana), które chętnie goszczą na rodzimym stołach jako składnik zupy grzybowej lub krupniku. Przy ich produkcji duże ziarna jęczmienia po oczyszczeniu są łamane na mniejsze elementy i polerowane, lub nie. Warto pamiętać, że produktem wyjściowym do ich produkcji jest pęczak.

Kasza jęczmienna jest bardzo smaczna i syci na długo, ponieważ dostarcza mnóstwo błonnika pokarmowego. W 100 g suchej kaszy jęczmiennej zawarte jest 335-354 kcal, 68,8-77,7 g węglowodanów złożonych w tym 6,4-15 g błonnika pokarmowego, 7,4-10 g białka i 2,2 g tłuszczu. Wyższe wartości białka i błonnika odnoszą się do kaszy pęczak, a niższe do wiejskiej i perłowej. Kasza pęczak po ugotowaniu ma 123 kcal w 100 gramach produktu.

Indeks glikemiczny kaszy jęczmiennej pęczak jest niski, natomiast kaszy perłowej i wiejskiej wysoki!

Pęczak to jedna z najmniej przetworzonych rodzajów kasz jęczmiennych. Brak procesów przemysłowych wykorzystanych do jej wytworzenia sprawia, że zawiera ogromną ilość korzystnych dla zdrowia wartości odżywczych. Dostarcza 0,19 mg tiaminy, 0,12 mg ryboflawiny, 4,6 mg niacyny, 0,28 mg kwasu pantotenowego oraz 0,26 mg witaminy B6. Można powiedzieć, że zapewnia pełen kompleks witamin z grupy B w zadowalających ilościach.

Kasza jęczmienna dostarcza również wielu niezbędnych składników mineralnych. Stanowi wartościowe i dobre źródło żelaza (2,5 mg), magnezu (79 mg), potasu (280 mg), miedzi (0,42 mg), cynku (2,13 mg), manganu (1,33 mg) oraz selenu (0,04 mg), które znacząco poprawiają funkcjonowanie organizmu [1].

Polecamy przeczytać poradnik: Indeks glikemiczny. Produkty o niskim, średnim i wysokim IG.

Spożywanie kaszy jęczmiennej zaleca się osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Obecny w kaszy rozpuszczalny błonnik (beta-glukany) znacząco obniża jego poziom, jeśli spożywany jest regularnie w ilości 3. gramów dziennie (ok. 70-100 g suchej kaszy) [2]. Analogiczne właściwości mają płatki owsiane i kasza owsiana. Znajdujący potwierdzenie w licznych badaniach naukowych, jest zdolność beta-glukanów do obniżania stężenia glukozy we krwi po posiłku, oraz poprawa wrażliwości insulinowej. To kasza, która powinna znajdować się często w menu osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz osób, z ryzykiem rozwoju wymieniowych schorzeń. [3]

Pęczak pełen jest również drugiego rodzaju błonnika – nierozpuszczalnego. Jego obecność w diecie pomaga regulować funkcjonowanie jelit i utrzymywać właściwy rytm wypróżnień. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, ponieważ skutecznie chroni błony śluzowe przed działaniem toksyn zawartych w resztkach pokarmowych. Korzystny wpływ na regularność wypróżnień, a także zwiększające sytość po posiłku właściwości błonnika pokarmowego sprawiają, że doskonale sprawdza się u osób odchudzających się, pomagając zgubić zbędne kilogramy.

Jęczmień pełen jest błonnika, który pozytywnie wpływa na procesy trawienia posiłków, a co za tym idzie również na odchudzanie. Jak wykazują badania przeprowadzone w 2008 roku, osoby, które przez 6. tygodni dodawały do swoich posiłków beta-glukany (obecne w jęczmieniu) odnotowały znaczący spadek masy ciała, a także odczuwały mniejsze uczucie głodu. Błonnik pokarmowy dostarczany w ilości 25 g na dobę pomaga niewlować na zaparcia.

Konsumpcja kaszy jęczmiennej wpływa korzystnie na stan cery, włosów i paznokci, bowiem dostarcza ona sporych ilości żelaza, cynku i magnezu. Wskazana jest dla osób z nadciśnieniem tętniczym ze względu na zasobność potasu – ważne jednak by jej nie dosalać! Osoby narażone na stres w pracy, ze względu na zasobność w magnez i witaminy z grupy B także powinny uwzględnić tę pyszną kaszę w codziennym menu.

Przygotowywanie posiłków z kaszy jęczmiennej jest bardzo proste – jej gotowanie trwa około 20 minut (podobnie jak gotowanie ryżu). Można połączyć ją z różnorodnymi warzywami, ziołowymi lub indyjskimi przyprawami, pomidorowym sosem i mięsem lub tofu, tworząc smaczne danie jednogarnkowe. Kasza jęczmienna doskonale pasuje do mięs, sosów oraz warzyw, dzięki czemu możliwa liczba kombinacji jest nieograniczona.

Ze względu na wpływ, jaki kasza jęczmienna ma na fizjologiczne działanie jelit,doskonale sprawdza się w diecie odchudzającej oraz na diecie osób zmagających się z zaparciami. Posiłki powstające przy jej użyciu są sycące, a jednocześnie lekkie, dzięki czemu z powodzeniem może być stosowana również przez sportowców, którzy podczas wysiłku mają większe zapotrzebowanie na energię. Polecana jest osobom z cukrzycą oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz lipidowej. Jej częsta konsumpcja pomaga obniżyć poziom cholesterolu, tym samym obniżając ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób serca.

Kasza jęczmienna niestety nie jest odpowiednia dla wszystkich. Powinny unikać jej osoby chore na celiakię, ponieważ wytwarzana jest ze zboża zawierającego gluten, który musi być rygorystycznie eliminowany z diety osoby z tą chorobą. Kasze wysoko błonnikowe, jak pęczak, kasza gryczana, czy bulgur mogą, ale nie muszą nasilać objawy refluksu, zgagi oraz choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Jeśli stosując dietę o wyższej zawartości błonnika, nie towarzyszy temu wyższa podaż płynów, mogą pojawić się wzdęcia, ból brzucha i zaparcia. Problem minie, gdy kasza zostanie dokładnie ugotowana, a w ciągu dnia wypijanych będzie minimum 2-3 litry wody.

Kasza jęczmienna nie jest jedynym produktem wytwarzanym z tego zboża. Kolejnym jest słód jęczmienny powstający w procesie słodowania ziaren. Słód to naturalny środek słodzący, który zawiera znaczną ilość witamin z grupy B, a także wapń, fosfor i potas. Jego stosowanie nie jest polecane każdemu. Dlaczego?

Wynika to przede wszystkim z dużej obecności dwucukru maltozy, która uwydatnia się w procesie słodowania. Wyklucza to możliwość stosowania słodu u osób borykających się z problemem cukrzycy. Cukru jęczmiennego powinny unikać również osoby, które chcą schudnąć – wynika to ze znacznych ilości cukrów prostych. Zawarty jest on w piwie i częstokroć dodawany do pieczywa i wypieków.

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Dostęp online.
2. Czaja J. i zespół badawczy: Kasze źródłem tiaminy i ryboflawiny w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2009.
3. Behall K. M.i zespół badawczy: Consumption of both resistant starch and β-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care, 2006.