Najlepsze produkty bogate w żelazo – co powinna zawierać dieta bogata w żelazo i jak sprawić, by było dobrze przyswajalne

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Czerwone mięso jest tak bogate w żelazo, że jego porcje trzeba odpowiednio ograniczyć w celu uniknięcia nadmiaru tego pierwiastka
Czerwone mięso jest tak bogate w żelazo, że jego porcje trzeba odpowiednio ograniczyć w celu uniknięcia nadmiaru tego pierwiastka yatomo/123RF
Udostępnij:
Produkty bogate w żelazo są polecane przy anemii i licznych sytuacjach, które zagrażają jej rozwojem. By uniknąć niedoboru tego pierwiastka, jego zwiększone ilości w diecie powinny spożywać kobiety, zwłaszcza w ciąży, a także dzieci. Nie wszystkie źródła żelaza są jednak równie zdrowe, a nadmiar tego składnika ma negatywny wpływ na organizm. Dowiedz się, jak wygląda optymalna dieta bogata w żelazo i które produkty zawierają go najwięcej.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo pochodzące z żywności jest słabo przyswajalne w organizmie – jego wykorzystanie wynosi najwyżej 5-35 proc., a najczęściej 10-15 proc. Z potraw zawierających pełne ziarna zbóż może być wchłaniane nawet tylko w 3-4 procentach. Wartość ta zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale też oraz składu całego posiłku.

Największe ilości żelaza w najlepiej przyswajalnej formie, dostępnej dla organizmu w ok. 25 procentach i nazywanej hemową, występują w produktach zwierzęcych.

Najbogatsze w ten pierwiastek są wątróbka i nerki, jednak produkty te nie są obecnie zalecane jako stały element diety. Wynika to z faktu, że tkanki narządów zawierają znaczne ilości tłuszczu i rozpuszczonych w nim toksyn, pochodzących m.in. z paszy, środków podawanych zwierzętom czy otoczenia. Jeszcze ważniejszy jest fakt, że wątroba jest organem detoksykującym, a z tego powodu gromadzącym wszelkie zanieczyszczenia. A decydującym argumentem przeciwko spożywaniu wątróbki jest zbyt duża ilość żelaza, która jest szkodliwa.

Znacznie lepiej sięgać po mięso – najwięcej żelaza ma to czerwone (wołowina, wieprzowina, kaczka, dziczyzna), ciemne mięso drobiowe (np. z ud kurczaka i podudzi indyka) oraz ryby, zwłaszcza te tłuste, morskie, a także owoce morza.

Jednak ze względu na szkodliwość nadmiernych dawek żelaza (a także innych zagrożeń zdrowotnych) należy ograniczyć spożycie mięsa do ilości, która według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 500 g tygodniowo, przy czym wielkość tej porcji dotyczy produktów surowych przed obróbką kulinarną.

Produkty mięsne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

  • wątroba wieprzowa 18,7 mg
  • wątroba drobiowa 9,5 mg
  • wątroba wołowa 9,4 mg
  • wołowina polędwica 3,1 g
  • skrzydło kurczaka 1,4 mg
  • mięso z podudzi indyka 1,2 mg
  • wieprzowina schab 1 g

Sprawdź, w jakich produktach znajduje się najlepsze białko roślinne i żelazo!

Białko roślinne jest korzystne dla zdrowia i wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Według zaleceń powinno być składnikiem codziennej diety. Włączenie do posiłków większej ilości roślinnych źródeł protein nie jest przy tym trudne, jeśli do dyspozycji ma się tyle pysznych produktów.Sprawdź 15 najbardziej polecanych źródeł roślinnego białka, które posmakują nie tylko weganom!Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze produkty bogate w biał...

Ryby i owoce morza – zawartość żelaza w porcji 100 g:

  • kawior 11,8 mg
  • ostrygi 4,6 mg
  • sardynki w oleju 2,9 mg
  • makrela surowa 1,6 mg
  • tuńczyk surowy 1,2 mg
  • karp surowy 1,0 mg
  • łosoś surowy 1,0 mg
  • tuńczyk surowy 1,0 mg

Mniej zasobnym źródłem żelaza są jaja, a jeszcze skromniejsze ilości zapewniają produkty roślinne. Zawierają one tzw. żelazo niehemowe, które może być przyswajane przez organizm tylko w kilku procentach. Dobre wybory to nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, ciemnozielone warzywa oraz ziarna zbóż.

Jajko i zielone warzywa to połączenie bogate w żelazo
Jajko i zielone warzywa to połączenie bogate w żelazo Cathal Mac an Bheatha/unsplash.com

Żelazo w diecie i w organizmie

Żelazo w organizmie ulega ciągłemu recyklingowi, ale pewne ilości są stale tracone z organizmu nie tylko z krwią, ale też ze złuszczanymi komórkami nabłonka czy naskórka, a nawet wraz z potem. Dlatego pewne jego ilości muszą być dostarczane wraz z dietą.

Żelazo jest niezbędne w procesach krwiotwórczych (produkcja czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym), syntezie DNA, kolagenu i elastyny, neuroprzekaźników mózgowych czy L-karnityny. Pełni ważną rolę w zwalczaniem patogennych drobnoustrojów, przemianach cholesterolu i odtruwaniu szkodliwych związków w wątrobie.

Żelazo w organizmie bierze udział głównie w procesach oddychania tkankowego, czyli wymiany gazów między krwią a tkankami. Jest częścią enzymów oddechowych i białek, m.in. przenoszących tlen w czerwonych krwinkach (hemoglobina) czy magazynujących go w mięśniach (mioglobina). Zapasy żelaza są zgromadzone w dostępnej, ale bezpiecznej formie ferrytyny i hemosyderyny głównie w wątrobie, ale też w szpiku kostnym i śledzionie; niewielkie ilości występują ponadto we wszystkich komórkach. Natomiast funkcję transportera żelaza pełni ferroportyna.

Dowiedz się więcej na temat:

Powszechny niedobór żelaza

Niedobór żelaza występuje nawet u kilkudziesięciu procent populacji. Problem dotyka zwłaszcza kobiety w ciąży i dzieci, choć może pojawiać się też w wielu innych sytuacjach, m.in. obfitych miesiączkach, schorzeniach jelit czy ciężkich chorobach ogólnych. Nie zawsze jest to wina jadłospisu. Żelazo w diecie może występować w odpowiedniej ilości, a z różnych powodów nie być dobrze przyswajane.

Zbyt niskie zaopatrzenie organizmu w żelazo przyczynia się do powstawania ok. połowy przypadków niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ten rodzaj anemii stanowi aż 80 proc. wszystkich jej przypadków. Inne powody niedokrwistości to niedostatek witamin z grupy B (wit. B12, B6, kwasu foliowego) lub miedzi. Według danych europejskich niedokrwistość z niedoboru żelaza dotyczy co najmniej 10 proc. kobiet w wieku rozrodczym, i występuje zwłaszcza u tych ciężarnych i karmiących. Ma to też związek z największą częstotliwością występowania tego rodzaju niedokrwistości w grupie niemowląt i dzieci do trzeciego roku życia.

Niedobór żelaza w organizmie to stan skutkujący obniżeniem jakości życia, upośledzeniem rozwoju i poważnymi zaburzeniami zdrowotnymi. Z drugiej jednak strony nadmierne spożycie tego pierwiastka niesie za sobą jeszcze groźniejsze potencjalne powikłania.

Dowiedz się na temat:

Zalecane spożycie żelaza

Odpowiednie spożycie żelaza jest kluczowe zwłaszcza w okresie wzrostu organizmu i w przypadku jego regularnych strat (np. z krwią menstruacyjną u

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

m
maga

Całkiem nieźle merytorycznie i stylistycznie zresztą też. Fajne.

Dodaj ogłoszenie