Dieta krwiotwórcza. To jedz, gdy masz anemię lub niskie poziomy składników krwi. Zobacz najlepsze produkty

Łatwo się męczysz i ciągle brak ci siły? Kobiety znają to dobrze, bo doświadczają utraty krwi częściej od mężczyzn. Objawy niedoboru żelaza i anemii (niedokrwistości), a także niskiego poziomu hemoglobiny, to właśnie niedostatek energii, ale także osłabiona wydolność i praca układu krążenia.

Hemoglobina to związek żelaza przenoszący tlen w erytrocytach. W przypadku niedoborów organizm musi wykonywać dodatkowy wysiłek, by dostarczać tlen do wszystkich komórek.

Stąd do objawów niedokrwistości należą też inne problemy, choć to tylko część z listy dolegliwości. Są to:

• zaburzenia koncentracji,

• bóle i zawroty głowy,

• palpitacje serca,

• duszności,

• bladość skóry i błon śluzowych,

• drażliwość,

• marznięcie,

• nieregularne miesiączki,

• podatność na infekcje,

• utrudnione gojenie ran,

• łamliwość i wypadanie włosów,

• suchość skóry,

• podłużne rowki na paznokciach,

• kurcze mięśni.

Choć z definicji anemia to niski poziom hemoglobiny, w praktyce przekłada się to na obniżoną liczbę czerwonych krwinek (erytrocytów) i wychodzi w popularnym badaniu krwi, jakim jest morfologia. Ma wpływ także na inne parametry takie, jak:

• objętość erytrocytów,

• stężenie hemoglobiny w krwinkach,

• poziom hematokrytu,

• poziom ferrytyny,

• liczba retikulocytów, czyli niedojrzałych erytrocytów.

Przy anemii należy zwiększyć ilość produktów w diecie, które zawierają krwiotwórcze składniki. Najczęściej lekarz zaleca także suplementację diety żelazem i innymi związkami.

Do najważniejszych składników niezbędnych do zwiększenia poziomu hemoglobiny i czerwonych krwinek należą:

• żelazo,

• witamina B12,

• foliany i kwas foliowy,

• miedź,

• mangan.

Według informacji badawczych Metametrix Clinical Laboratory w metabolizm czerwonych komórek zaangażowanych jest o wiele więcej składników odżywczych, bo również wapń, magnez, potas, cynk, selen, chrom, molibden i wanad.

Ponadto do poprawy wchłaniania żelaza z diety konieczne są witamina C oraz witamina A, również w postaci prekursora – prowitaminy A, czyli beta-karotenu. To podkreśla rolę zbilansowanej diety w leczeniu i zapobieganiu niedokrwistości, bo suplementy diety dostarczają tylko wybrane związki.

Aby jednak wspomóc procesy krwiotwórcze, warto zwrócić uwagę na połączenia pokarmów w posiłkach oraz sięgać po pewne produkty każdego dnia.

Dieta na anemię powinna zawierać więcej żelaza. Najlepiej przyswajalne żelazo hemowe występuje w mięsie, jednak w podrobach takich, jak wątróbka, jest go za dużo. Nadmierne dawki są toksyczne, dlatego nie jest to produkt szeroko zalecany.

Żelazo zapewni nie tylko mięso czerwone, ale również inne produkty odzwierzęce, czyli drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Źródłem są ponadto wyroby wzbogacone przemysłowo, np. gotowe płatki zbożowe.

Zobacz: Te produkty są najbogatsze w żelazo

Równie ważne jest jedzenie pokarmów roślinnych, w których występuje żelazo niehemowe. Jego wchłanianie poprawia się przy tym w połączeniach z tym hemowym.

Bogate roślinne źródła żelaza to zwłaszcza:

• ugotowane nasiona soi (5,1 mg),

• ugotowana soczewica (3,3 mg),

• gotowana biała fasola (2,8 mg),

• tofu (2,1 mg),

• pasta sezamowa tahini (9 mg),

• pestki dyni (8,1 mg),

• pestki słonecznika (5,3 mg),

• masło z orzechów ziemnych (1,7 mg),

• płatki owsiane (4,3 mg),

• suszone morele (2,7 mg),

• suszone figi (2 mg)

• buraki (0,8 mg).

Dieta w anemii powinna zawierać też produkty bogate w składniki krwiotwórcze inne niż żelazo. Niezbędnej witaminy B12 dostarcza jedynie żywność zwierzęca, a więc produkty mięsne, ryby i nabiał. Osoby unikające tych pokarmów powinny przyjmować suplement diety z wit. B12.

Kwas foliowy występuje obficie w warzywach liściastych i innych w zielonym kolorze, czyli m.in. sałatach, szpinaku, kapuście czy szparagach, ale także orzechach i pestkach, pełnych ziarnach czy jajkach.

Źródłem miedzi są skorupiaki, podroby, produkty pełnoziarniste (sfermentowane, jak np. chleb na zakwasie), ziemniaki, orzechy i pestki, sezam, tofu i nasiona strączkowe.

Mangan zapewnią natomiast małże, zarodki pszenne, tofu, bataty, ananas, orzechy piniowe, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych. Jeden z najwyższych poziomów ma też burak, który uznaje się za najlepsze warzywo na anemię.

Widać więc, że produkty najbogatsze w składniki krwiotwórcze to wszelkiego rodzaju orzechy, pestki i nasiona oleiste, a także strączki i ich przetwory.

Dla lepszego przyswajania żelaza warto łączyć bogate w nie produkty z obfitującymi w wit. C sokami owocowymi i owocami. Najbardziej zasobne są owoce jagodowe i cytrusy, a z warzyw warto wybierać czerwoną paprykę, natkę pietruszki, szczypiorek i inne zioła, świeże warzywa kapustowate czy pomidory.

Witaminy A dostarczą pełnotłuste produkty mleczne i jaja, a ponadto pomarańczowe warzywa i owoce, jak również warzywa zielone, w których kolor pochodzący od karotenu jest przykryty przez chlorofil.

Przyswajanie składników mineralnych z warzyw poprawi przyjmowanie ich w postaci płynnej, w zmiksowanym koktajlu smoothie albo soku z wyciskarki wolnoobrotowej. Oprócz napojów ze szpinakiem, burakami i sokiem z cytryny warto włączyć do diety surówki, świeże owoce, a także pełne obiady, zawierające obok porcji białka również surowe warzywa.

Do sałatek, zup i dań jednogarnkowych warto dodawać fasolę i soczewicę, smarować kanapki hummusem, a także pogryzać suszone owoce, orzechy i pestki na przekąskę i robić z nich domowe desery.

Źródła:

• How to Increase Your Red Blood Cell Count Healthline

• Red Blood Cell Minerals Piedmont Physical Medicine & Rehabilitation

• Anemia (niedokrwistość): przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie Medycyna Praktyczna

• Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki MP