Soczewica – kalorie, wartości odżywcze i zalety spożywania. Soczewica czerwona, zielona i inne rodzaje nasion tej rośliny strączkowej

Soczewica to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych. Częścią jadalną są nieduże, okrągłe i spłaszczone nasiona o różnym zabarwieniu, które nadają się do spożycia wyłącznie po ugotowaniu. Do celów kulinarnych najczęściej wykorzystywane są czerwone i zielone, natomiast rzadziej żółte, brązowe i czarne.

Soczewica wywodzi się z Azji Środkowej i Grecji, ale występuje również w innych miejscach na świecie m.in. krajach śródziemnomorskich, Azji Zachodniej, a także w Ameryce Północnej. Coraz większą popularnością cieszy się także w Polsce.

Soczewica to źródło przede wszystkim białka i węglowodanów w diecie, ale także błonnika pokarmowego. W zależności od rodzaju soczewica dostarcza różną, ale podobną ilość kilokalorii oraz składników odżywczych.

• zielona soczewica w 100g dostarcza 351 kcal, 24,2 g białka, 0,6 g tłuszczu, 60,8 g węglowodanów i 8,9 g błonnika. Ten rodzaj soczewicy wymaga namoczenia. Gotowanie zajmuje 30 minut.
• czerwona soczewica w 100 g zawiera 341 kcal, 25,4 g białka, 3,0 g tłuszczy, 0,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 48,6 g węglowodanów i 8,9 g błonnika. Gotuje się ją najkrócej, bo ok. 15-20 minut.
• brązowa soczewica w 100 g dostarcza 327 kcal, 25,4 g białka, 3,0 g tłuszczu, 57,5 g węglowodanów i 8,9 g błonnika pokarmowego. Bardzo długo się gotuje, gdyż aż 40-50 minut.
• czarna soczewica w 100g dostarcza 334 kcal, 26 g białka, 1,9 g tłuszczu, 51,9 węglowodanów oraz 8,9 g błonnika. Nie wymaga namaczania przed gotowaniem, dzięki czemu jest łatwiejsza w przygotowaniu. Należy ją gotować przez 25 minut.

Uśredniając, 100 g suchej soczewicy dostarcza ok. 330 kcal, 25 g białka, 2 g tłuszczu, 55 g węglowodanów i 9 g błonnika pokarmowego.

Zawartość składników mineralnych w soczewicy jest duża. Przede wszystkim, dostarcza bardzo mnóstwo potasu w ilości 874 mg, 5,8 mg żelaza, 3,34 mg cynku, 71 mg magnezu, 46 mg wapnia i 0,85 mg miedzi. Zasobna jest w witaminy z grupy B, takie jak tiamina (1,1 mg), ryboflawina (0,45 mg), niacyna, witamina B6.

Soczewica powinna znaleźć się w diecie osób z cukrzycą, ponieważ do jej zalet należy niski indeks glikemiczny nawet po ugotowaniu. Soczewica zielona ma najniższy IG wynoszący 25, czerwona ma IG równe 30, a żółta — IG 35.

Jak odkryli naukowcy z Uniwersytetu Guelph zmiana połowy porcji ziemniaków lub ryżu na soczewicę może zdecydowanie poprawić reakcję organizmu na węglowodany. Zastąpienie połowy porcji ryżu soczewicą doprowadziło do spadku stężenia glukozy, aż o 20 procent. Natomiast zastąpienie połowy porcji ziemniaków soczewicą spowodowało 35-procentowy spadek glukozy.

Działanie to wynika z niskiego indeksu glikemicznego soczewicy, który warunkowany jest wysoką zawartością błonnika pokarmowego, białka i zawartości węglowodanów złożonych. Nie tylko soczewica, ale wszystkie nasiona roślin strączkowych pomagają łagodzić przewlekłe choroby związane z niewłaściwym poziomem glukozy takie jak cukrzyca, hiperinsulinemia, nieprawidłowa tolerancja glukozy na czczo.

Wysoka zawartość błonnika, szybko zapewnia uczucie sytości, dlatego świetnie sprawdzi się na diecie odchudzającej. Błonnik zwiększa także objętość mas kałowych, co pozwala zachować regularność wypróżnień. Zapobiega zaparciom i sprzyja odchudzaniu. Ponadto błonnik wiąże kwasy żółciowe i cholesterol, co powoduje, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Poza wysoką zawartością białka, węglowodanów złożonych i błonnika, soczewica posiada też szereg innych, cennych wartości odżywczych. Jest bogata w potas, który jest cenny dla pracy mięśni i działa przeciwnie do sodu, dzięki czemu pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi.

Ze względu na wysoką zawartość żelaza, soczewica jest wskazana dla kobiet, ponieważ wraz z krwią miesiączkową, tracą one cenne żelazo. Wysoka zawartość cynku, który występuje w soczewicy, sprawia, że warto by ten produkt włączyli do diety także mężczyźni. Cynk uczestniczy w procesach spermatogenezy, czyli wytarzania plemników. Niedobory cynku w diecie mężczyzn, może przyczyniać się do niepłodności. Jednocześnie niedostateczna podaż tego pierwiastka z dietą sprzyja obniżeniu odporności organizmu.

Kiełki soczewicy w 100 g zawierają 106 kcal, 9 g białka, 22,5 g węglowodanów i pół grama tłuszczu. Są zalecane nie tylko dla osób, które są na diecie odchudzającej czy wegetariańskiej, ale warto by spożywał je każdy. Dostarczają wiele składników odżywczych w postaci kwasu foliowego (100 mcg.), żelaza (3,21 mg), magnezu (37 mg), niacyny (1,28 mg), a także witaminy C (16,7 mg). Możemy je dodawać jako dekorację do zup krem, do sałatek, omletów, past, koktajli lub na kanapki. Kiełki soczewicy są lekkie, słodkie i lekkostrawne.

Uprawa kiełków soczewicy nie jest skomplikowana. Warto zaopatrzyć się w kiełkownicę lub słoik. Następnie możemy rozpocząć ich hodowlę. Warto kupić specjalne nasiona pochodzące z ekologicznych upraw. Powinniśmy dokładnie je umyć i wypłukać. Nasiona soczewicy zalewamy zimną wodą i pozwalamy im przez 10 godzin się namoczyć i napęcznieć. Następnie odlewamy wodę i ponownie płuczemy kiełki. Umieszczamy je w słoiku lub kiełkownicy. Codziennie należy przepłukiwać kiełki wodą, aby uniknąć powstawania pleśni. Kiełkowanie potrwa 3-5 dni.

Istnieje mnóstwo sprawdzonych przepisów z wykorzystaniem różnych rodzajów soczewicy. Wbrew powszechnej opinii są przeznaczone nie tylko dla wegan i wegetarian. Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, błonnika pokarmowego – każdy powinien ich spróbować.

Pasta z soczewicy do pieczywa i warzyw
Składniki:

• 100 g soczewicy,
• 1 cebula,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
• cząber, majeranek, oregano, pieprz, sól do smaku

Sposób przygotowania: Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na oleju. Doprawić majerankiem, cząbrem i pieprzem. Soczewicę ugotować do miękkości według przepisu na opakowaniu. Do miski wrzucić ugotowaną soczewicę, dodać cebulkę wraz z tłuszczem, doprawić oregano, solą i całość wymieszać. Pasta nadaje się do pieczywa, jako dodatek do pokrojonych w słupki warzyw lub jako dodatek do kaszy, lub makaronu.

Pasztet z soczewicy i marchewki
Składniki:

• 500 g marchwi,
• 125 g suchej kaszy jaglanej,
• 125 g suchej zielonej lub czerwonej soczewicy,
• 1 cebula,
• 2 łyżki oleju,
• 1 ząbek czosnku,
• 650 ml bulionu z warzyw,
• 2 jajka,
• 1 łyżeczka imbiru,
• pół łyżeczki słodkiej papryki, kurkumy,
• sól i pierz do smaku.

Sposób przygotowania: Cebulę obrać i posiekać, a następnie lekko podsmażyć na oleju. Dodać czosnek, startą na tarce marchewkę i starty na tarce korzeń imbiru. Wlać bulion i zagotować. Wsypać suchą soczewicę i kaszę jaglaną. Doprawić przyprawami. Gotować przez 15 minut by suche produkty wchłonęły wodę. Odczekać do wystygnięcia.
Do masy dodać jajka, przyprawy i niedokładnie wymieszać. Przełożyć masę do foremki keksowej wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez 1 godzinę w temperaturze 180 stopni C.

Zupa z soczewicy o smaku paprykowym
Składniki:

• 200 g soczewicy,
• 2 cebule,
• 4 łyżki oliwy,
• 1 puszka pomidorów krojonych,
• 4 ząbki czosnku,
• 1 papryka o dowolnym kolorze,
• 1 łyżeczki ostrej papryki,
• 4 łyżek słodkiej papryki,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: Soczewicę ugotować w bulionie lub na wodzie z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego. Podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, czosnek i paprykę. Dodać do bulionu i całość przyprawić. Zupę można zblendować na krem. Smaczniejsza jest z domowymi grzankami oraz podprażonymi pestkami dyni.

Pieczone kotlety z soczewicy czerwonej
Składniki:

• 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• pół łyżeczki ostrej papryki,
• 1 jajko,
• bułka tarta dla konsystencji,
• 2 łyżki oleju
• bazylia, sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: Ugotować czerwoną soczewicę według przepisu na opakowaniu. Na rozgrzanej patelni z niewielką ilością tłuszczu usmażyć cebulkę i drobno posiekany czosnek. Do ugotowanej soczewicy dodać jajko, bazylię i cebulę wraz z czosnkiem. Doprawić ostrą papryką oraz solą i pieprzem według uznania. Całość powinna mieć konsystencję mięsnych kotletów mielonych. W razie potrzeby dodać 1-2 łyżki bułki tartej. Z masy uformować kotlety, następnie obtoczyć je w bułce tartej i upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 30-35 minut.