Szpinak – kalorie, właściwości i wartości odżywcze. Szpinak mrożony, czy świeży? Przepis na pyszny makaron ze szpinakiem!

Marzena Herka
Soczyście zielony kolor liściom szpinaku nadaje chlorofil.
Soczyście zielony kolor liściom szpinaku nadaje chlorofil. 123rf
Szpinak jest niskokaloryczny i posiada cenne wartości odżywcze. Przez cały rok w sklepach znajdziemy zarówno szpinak mrożony, jak i świeży w korzystnych cenach, dlatego warto wykorzystywać go w kuchni. Podpowiadamy jakie składniki mineralne i witaminy zawiera szpinak, właściwości jakie ma to zielone warzywo oraz kto powinien uważać na ten produkt w swojej diecie. Podajemy także przepis na pyszny makaron ze szpinakiem!

Szpinak – kalorie i prozdrowotne wartości odżywcze

Szpinak jest niskokaloryczny, gdyż w 100 gramach zawiera jedynie 23 kalorie. Jednocześnie dostarcza sporo białka jak na produkt roślinny, bo aż 2,9 gramów, ponadto 3,7 g węglowodanów i mniej niż 1 g tłuszczu. Wspomniana porcja liści szpinaku to także dobre źródło błonnika pokarmowego (2,2 g), który reguluje funkcję przewodu pokarmowego. Zielone liście szpinaku dostarczają cenne i niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu, mikroelementy takie jak:

  • witamina K – 482 mcg,
  • witamina E – 2 mg,
  • witamina C – 28,1 mg,
  • magnez – 79 mg,
  • potas – 558 mg,
  • cynk – 0,53 mg,
  • wapń – 99 mg,
  • żelazo – 2,7 mg,
  • kwas foliowy – 194 mcg,
  • mangan – 0,9 mg.

Przeczytaj!

Jakie prozdrowotne właściwości ma szpinak?

Szpinak ma właściwości wspomagające wzrok, ze względu na obecność luteiny i zeaksantyny, które gromadzą się w plamce żółtej zlokalizowanej na siatkówce oka i warunkują ostrość widzenia. Wykazuje działanie obniżające ciśnienie tętnicze (jeśli go nie dosalamy), ponieważ to bogate źródło potasu!

200 g szpinaku pokrywa blisko 30 proc. dziennego zapotrzebowania na potas dla dorosłej osoby.

Szpinak jest szczególnie polecany w diecie w ciąży – z powodu wysokiej zawartości kwasu foliowego, który pomaga w zapobieganiu wad cewy nerwowej u płodu. Drugim wskazaniem jest wysoka zawartość żelaza, na które zapotrzebowanie istotnie wzrasta u kobiet w ciąży oraz magnezu – o działaniu wspierającym układ nerwowy.

Osoby dbające o sylwetkę oraz te będące na diecie o ograniczonej podaży kalorii – mogą szpinak włączać do diety bez obaw! Liście szpinaku są niskokaloryczne i zasobne w cenne składniki mineralne, który na diecie odchudzającej należy dostarczyć w odpowiedniej ilości w stosunku do zapotrzebowania organizmu, by nie doszło do niebezpiecznych niedoborów.

Przeczytaj!

Badania naukowców z uniwersytetu w Berlinie przeprowadzone na grupie profesjonalnych sportowców ujawniły, że szpinak ma działanie anaboliczne. Wszystko za sprawą ekdysteronu, czyli związku o budowie steroidowej zawartego w szpinaku. Ekdysteron uwrażliwia tkanki na działanie insuliny, obniża stężenie cukru we krwi w taki sposób tłumaczone jest jego działanie zapobiegające utracie masy mięśniowej.

Szpinak jest więc idealny dla miłośników ćwiczeń na siłowni. Substancja ta spożywana w zalecanych dawkach (100-500 mg dziennie) wpływa na wzrost siły mięśniowej i rozbudowę beztłuszczowej masy ciała. Jednak, by dostarczyć z dietą 100 mg tej substancji – trzeba byłoby spożyć, aż 4 kilogramy szpinaku!

Zobacz, jak zacząć trenować!

Szpinak jest zdrowy, ale czy dla każdego?

Szpinak ma wiele cennych właściwości prozdrowotnych, jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Powinny go w ograniczonych ilościach spożywać osoby chore na kamicę nerkową. Szpinak to warzywo bogate w szczawiany, z których powstają kamienie.

Aby zminimalizować ilość szczawianów, należy dodawać do szpinaku jogurt, fetę, śmietanę lub inny produkt mleczny – są one źródłem wapnia, który wiąże szczawiany i niweluje ich negatywny wpływ na organizm.

Należy jednocześnie pamiętać, że wapń, który związał w kompleks szczawiany, również nie jest wykorzystywany przez organizm i należy zadbać o jego odpowiednią podaż w innych posiłkach. Sposobem na zredukowanie poziomu kwasu szczawiowego w liściach jest także obróbka cieplna. Z tego powodu osoby z wyżej wymienionymi schorzeniami powinny przyrządzić szpinak na patelni, zamiast jeść go na surowo.

Wadą szpinaku, który uprawiany jest w niewłaściwy sposób – podczas wzrostu jest nadmiernie nawożony – to znacząca ilość azotanów, które w nadmiernych ilościach wykazują negatywne działanie na układ krążenia. Jednocześnie wspomniane azotany naturalnie zawarte w liściach szpinaku wykazują pozytywny wpływ na układ krążenia. Są bowiem prekursorem tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie tętnicze krwi. I są wskazane dla sportowców w celu poprawy wydolności organizmu.

Nadciśnienie – 10 produktów, które obniżają ciśnienie tętnic...

Szpinak powinny ograniczać, czyli spożywać nie częściej niż raz w tygodniu, osoby z niedoczynnością tarczycy. Zawiera on goitrogeny, które wiążą jod, blokując jego przyswajanie. Jod jest bardzo ważny dla pracy tarczycy, gdyż jest głównym elementem hormonów tarczycowych – jego niedostateczna podaż z żywnością sprawia, że synteza hormonów tarczycy jest ograniczona.

Szpinak mrożony czy świeży?

Szpinak mrożony jest najczęściej dostępny w sklepach w postaci brykietów – czyli siekanych lub w całości zamrożonych, wcześniej blanszowanych liści. A także w postaci świeżych liści – szczególnie wiosną i latem. W kwestii jakości – bardziej wartościowy jest szpinak świeży, gdyż mamy wówczas wpływ na wybór produktu, który korzystnie wygląda, natomiast kupując szpinak mrożony, nie wiemy jakie liście dostały przez producenta zamrożone.

Szpinak mrożony jest z pewnością bardzo wygodny i zimą warto z niego korzystać. Wystarczy rozgrzać niego tłuszczu lub wody na patelni bądź w garnku, dodać brykiet szpinakowy i podgrzać, by rozpuścić lód. Dzięki temu szybko przygotujemy potrawy jednogarnkowe, np. szpinak z jajkiem na jednej patelni, czy makaron ze szpinakiem.

Top 10 przepisów na pyszne dania z makaronem bez dodatku mięsa!

Za świeżych listków warto przygotować smaczne sałatki z dodatkiem innych warzyw, pestek i orzechów oraz sera. Świetna wychodzi również kwaśna zupa szpinakowa. Warto dodać do niej produkt uzupełniający wapń, np. jogurt lub ser. Szpinak zachowuje wysoki poziom substancji odżywczych w każdej formie, dlatego wybór mrożonych lub świeżych liści zależy przede wszystkim od naszych preferencji.

Makaron ze szpinakiem – przepis

Składniki (2 porcje):

  • 250 g świeżych liści szpinaku,
  • opakowanie śmietany 12 procent,
  • 200 g makaronu pełnoziarnistego,
  • 100 g sera typu feta,
  • pół słoika pomidorów suszonych,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • 2 ząbki czosnku,
  • bazylia, pieprz i oregano do smaku

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj w wodzie zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na rozgrzany olej wrzuć szpinak, mieszaj aż straci objętość. Wówczas dodaj przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, a następnie śmietanę i zioła. Całość duś przez około 5 minut. Dodaj pokrojone i odsączone z tłuszczu pomidory i fetę oraz ugotowany makaron. Wymieszaj składniki i wykładaj na talerz.

Cudowne właściwości szpinaku!

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3